Eating your way to focus and concentration

Het behouden van je focus en concentratie gedurende je dag is noodzakelijk voor je productiviteit. Er zijn veel manieren om uw concentratie te helpen behouden (bijvoorbeeld door meer mindful te worden, uw eigen focusformule te creëren, te beginnen met korte dutjes gedurende uw dag, enz.), maar we vergeten vaak dat voedsel een belangrijke bijdrage levert aan hoe we ons gedurende de dag voelen. De hersenen maken slechts 2% uit van het gewicht van een volwassene, maar verbruiken 20% van de energie die door het lichaam wordt geproduceerd. Als u uw hersenen niet van de juiste voedingsstoffen voorziet, zult u een verscheidenheid aan symptomen gaan voelen, waaronder geheugenproblemen, vermoeidheid en concentratieproblemen.

Als ondernemer zijn uw dagen volgepland en kunt u het zich niet veroorloven om periodes met weinig energie te treffen. Opkomend onderzoek suggereert dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die, wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd, de juiste voedingsstoffen leveren die nodig zijn om u te helpen uw concentratievermogen te behouden.

In dit bericht gaan we in op de wetenschap en de redenering achter waarom je bepaalde voedingsmiddelen in je leven nodig hebt voor optimale focus en concentratie en waarom je andere moet laten staan. Deze informatie is allemaal gebaseerd op gevestigde academische onderzoeken. Ons team van gepromoveerde psychologen en neurowetenschappers heeft honderden artikelen doorgenomen en alleen die van de hoogste kwaliteit geselecteerd. Je hebt het volste vertrouwen in al onze aanbevelingen.

Water verhoogt focus

Laten we beginnen met een van de meest voor de hand liggende die er zijn, maar helaas een die waarschijnlijk het meest over het hoofd wordt gezien. Water. Het spreekt voor zich dat het drinken van water en de hersenfunctie integraal met elkaar verbonden zijn. Maar wist u dat een gebrek aan water naar de hersenen een verscheidenheid aan symptomen kan veroorzaken?

• Problemen met focus en aandacht
• Hersenvermoeidheid
• Hersenmist
• Hoofdpijn
• Slaapstoornissen
• Irriteerbaarheid
• Depressie

De hersenen bestaan voor 85% uit water. Alle hersenfuncties zijn afhankelijk van water om ze van de nodige elektrische energie te voorzien. De hersenen verbruiken twee keer meer energie dan andere lichaamscellen en water is de meest efficiënte bron van deze energie dan welke andere stof ook. De productie van neurotransmitters (zoals dopamine en noradrenaline – verantwoordelijk voor beter executief functioneren) en hormonen in de hersenen is ook afhankelijk van water. Daarom, als je je lichaam de juiste hoeveelheid water geeft, zul je 14% sneller kunnen denken, langer gefocust blijven en creatiever zijn!

Hoe krijg je genoeg water binnen gedurende je dag

Je hebt misschien gehoord dat je ernaar moet streven om acht glazen water per dag te drinken. Maar hoeveel water je moet drinken is eigenlijk meer individueel bepaald dan je denkt. Volgens het Institute of Medicine is de aanbevolen hoeveelheid gebaseerd op factoren zoals geslacht, leeftijd, activiteitenniveau, enz. In algemene zin is de totale vochtinname per dag (inclusief alles wat je eet en drinkt) voor mensen boven de 19 jaar 3,7 liter voor mannen en 2,7 liter voor vrouwen. Dit is dus ongeveer 13 kopjes drank voor mannen en 9 kopjes voor vrouwen.

Deze aanbeveling lijkt over het algemeen veel voor iemand die voor het eerst begint, maar de resultaten zijn het waard. Hier volgen enkele tips om u te helpen deze uitdaging aan te gaan.

Stel een doel
Stel doelen die uw hersenen leuk vinden! Als het drinken van al dat water op dit moment een ontmoedigende taak lijkt, probeer het doel dan in het begin haalbaarder te maken en werk dan naar een hoger niveau toe.

Begin door ervoor te zorgen dat u rond elke maaltijd ten minste 1 glas water drinkt. Dat zijn maar drie glazen. Dit zal het veel gemakkelijker maken om in de swing van de dingen te komen.

Keep bij
Een gewoonte is gemakkelijker op te bouwen wanneer u uw vooruitgang zichtbaar kunt zien! Probeer apps te gebruiken (zoals Drink Water Reminder voor Android of Daily Water voor iPhone) om uw waterinname bij te houden.

Houd het toegankelijk en gemakkelijk
Heb je ooit gehoord van uit het oog, uit het hart? Dit is hier zeker van toepassing. Zorg ervoor dat uw water zichtbaar is en zorg ervoor dat u genoeg heeft zodat u niet vaak hoeft bij te vullen. Probeer eens een literfles te gebruiken die je gedurende de dag maar een paar keer vult. Altijd onderweg? Water drinken terwijl je van vergadering naar vergadering springt kan veel makkelijker zijn als je een flesje meeneemt dat makkelijk mee te nemen is. Probeer een flacon te gebruiken of een fles die gemakkelijk in uw tas past.

Koppeling met andere gewoonten
Als u aan uw eigen focusformule hebt gewerkt, zal deze u bekend voorkomen. Het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte is gemakkelijker als we deze koppelen aan andere gewoonten. Dit maakt het gemakkelijker om door te gaan of te onthouden om uw nieuwe gewoonte te oefenen.

U zou een glas water kunnen drinken wanneer:

• U ’s morgens opstaat of voordat u naar bed gaat
• Voor/bij een maaltijd
• Wanneer u uw tanden poetst
• Wanneer u naar een vergadering gaat

Een paar andere gewoonteveranderingen:

• Wanneer u uw bureau verlaat, neem dan altijd uw water mee en laat uw koffie achter uw bureau
• Een andere manier om koffie te beperken en meer water te drinken is om zowel uw water als uw koffie aan dezelfde kant van uw computer te zetten, maar plaats uw waterfles voor uw koffie. Het eerste wat je pakt is je water of je moet het fysiek aan de kant zetten om bij je koffie te komen.
• Als je een roker bent, neem dan je water mee naar buiten als je pauze neemt.

Blauwbessen verbeteren focus en concentratie

Het opnemen van bosbessen in je ochtendroutine kan je helpen om de middagdip van energie te overwinnen. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van bosbessen de concentratie en het geheugen tot 5 uur na consumptie kan stimuleren! De studie liet vrijwilligers ’s ochtends een bosbessensmoothie drinken en halverwege de middag hun vermogen om mentale taken uit te voeren meten. Zij ontdekten dat degenen die de bosbessensmoothie hadden gedronken na 5 uur beter presteerden op mentale taken dan degenen die de controledrank hadden gedronken. Bij degenen die de bosbessensmoothie niet consumeerden, daalden hun prestaties met 15-20%!

Waarom verbeteren bosbessen onze cognitie? Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten, vitamine C, vitamine E en het belangrijkste, ze zijn hoog in flavonoïden. Wanneer flavonoïden worden geconsumeerd, activeren ze een enzym dat de stroom van zuurstof en bloed naar de hersenen stimuleert – wat helpt bij ons geheugen en ons vermogen om ons te concentreren en nieuwe informatie te leren.

Tips om meer blauwe bessen in uw dieet te krijgen

• Gooi ze in een smoothie
• Dop ze op cornflakes, havermout, granola
• Bak met ze
• Enige receptideeën nodig? Hier zijn 56 manieren om meer bosbessen te eten

Houdt u niet van bosbessen? Er zijn enkele andere voedingsmiddelen die veel flavonoïden bevatten: groene thee, wijn, druiven en cacao.

Avocado’s verbeteren je focus en concentratie

Dit is een krachtige vrucht! Hoewel ze als “te vet” worden beschouwd, zijn avocado’s krachtpatsers die boordevol goede vetten zitten en eigenlijk een goudmijn zijn voor voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen verbeteren. Bepaalde voedingsstoffen kunnen de cognitieve werking in de hersenen verbeteren, zoals concentratie en geheugen. Avocado’s zijn hoog in verschillende voedingsstoffen die veel aspecten van de hersenfunctie verbeteren.

Onverzadigde vetten
In tegenstelling tot de meeste vruchten die voornamelijk uit koolhydraten bestaan, bestaan avocado’s voor 75% uit enkelvoudig onverzadigde vetten (het gezonde vet dat in olijfolie te vinden is). Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen bij de productie van acetylcholine, de chemische stof in de hersenen die verantwoordelijk is voor geheugen en leren.

Tyrosine
Of dat nog niet indrukwekkend genoeg is, maar avocado’s zijn ook rijk aan tyrosine-aminozuur precursor van dopamine. Dit is de feel-good neurotransmitter in onze hersenen die ons gemotiveerd en gefocust houdt.

Vitamine K en foliumzuur
Beide hebben neuroprotectieve eigenschappen die je beschermen tegen bloedstolsels (terwijl ze je ook beschermen tegen een beroerte) en deze vitaminen zijn vooral goed om je aandacht geconcentreerd en je geheugen op punt te houden.

Houd je op peil
Om het helemaal af te maken, avocado’s hebben niet alleen het hoogste eiwitgehalte en het laagste suikergehalte van alle vruchten, maar ze houden ook je bloedsuikerspiegel gedurende de dag op peil.

Tips voor het vinden van een rijpe avocado

• Gebruik de bovenstaande tabel om een rijpe avocado te kiezen
• Gebruik uw tastzin om te bepalen of hij rijp is
  • Stevig – Geeft niet mee bij een klein beetje druk/ Voelt zeer stevig aan in de handen
  • Bijna rijp – Deze voelen zachter aan, maar voelen nog vrij stevig aan
  • Rijp – Deze voelen zacht aan, maar niet papperig
  • Overrijp – Deze voelen vrij papperig aan, kunnen inkepingen hebben en een geur die lijkt op pompoen of pompoen

Tip: Als je een avocado snel moet laten rijpen, doe hem dan in een bruine papieren zak met een appel of banaan. Dit versnelt het proces door het vrijkomen van ethyleengas. Controleer uw avocado in 1-3 dagen en het zou klaar moeten zijn!

Leafy greens helpen met focus en concentratie

Als je geen fan bent van boerenkool, spinazie en andere bladgroenten, hopelijk gaan we je overtuigen van waarom je moet proberen er een te worden. Eerst en vooral toonde een studie in Neurology (met 3.718 proefpersonen) aan dat mensen die dagelijks twee porties groenten aten, de mentale focus vertoonden van mensen die 5 jaar jonger waren. Bladgroenten zoals spinazie bevatten kalium dat de verbindingen tussen neuronen versnelt, waardoor je hersenen sneller reageren.

Daarnaast bevatten bladgroenten – spinazie en boerenkool – hoge niveaus van luteïne. Luteïne is een carotenoïde of pigment dat voorkomt in fruit en groenten en vooral bekend stond als een voedingsstof die een goede gezondheid van de ogen bevordert. Onderzoek heeft echter aangetoond dat het ook een sleutelrol speelt bij het verbeteren van het leren, het geheugen en het behoud van de hersenfunctie. Uit een studie, gepubliceerd in Ageing Neuroscience, bleek dat mensen met een hoger luteïnegehalte ‘jongere’ hersenen hadden dan hun tegenhangers – met andere woorden, ze hadden neurale reacties die meer overeenkwamen met jongere volwassenen. Laten we deze twee krachtpatsers eens nader bekijken.

Spinazie zit boordevol ijzer, wat helpt om ons energieniveau gedurende de dag op peil te houden. Het bevat ook vitamine B die helpt bij het optimaliseren van de hersenfunctie en vitamine E die de gezondheid van de hersenen bevordert door het blokkeren van vrije radicalen en het optimaliseren van de bloedstroom.

Kool is een absolute voedingsbom! Het bevat bijna net zoveel vitamine C als een sinaasappel en is een geweldige bron van vitamine B. Het kan niet alleen stress tegengaan, de stemming verbeteren en werken als een antidepressivum, maar het kan ook geheugenverlies stoppen en verouderingseffecten in de hersenen vertragen.

Laten we eens een paar manieren doornemen om meer van deze groenten toe te voegen aan elk deel van je dag:

• Ontbijt: Voeg toe aan smoothies of voeg toe aan eieren in de ochtend
• Lunch: Voeg toe aan sandwiches (beter nog, verwissel grote bladeren voor brood), meng in salades
• Diner: Wees creatief door vetrijke sauzen op basis van room te ruilen voor groene sauzen boordevol voedingsstoffen
• Nacks: Boerenkoolchips en groene sappen

Voedingsmiddelen die we moeten vermijden om onze geest scherp te houden!

Tot nu toe hebben we u tal van opties gegeven van geweldige voedingsmiddelen om u te helpen de hele dag gefocust te blijven. Laten we nu eens kijken waarom sommige van onze dagelijkse maaltijden de boosdoener kunnen zijn van die mid-dag crash.

Muffins

We zijn allemaal schuldig aan het rennen naar muffins als we vergeten zijn te ontbijten of ze zelfs meenemen naar een vergadering om ze te delen, maar verwennerij aan muffins kan je focus zappen en leiden tot cognitieve problemen verderop in de weg! Een studie gepubliceerd in Physiology & Behavior ontdekte dat het consumeren van verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten een negatieve invloed kan hebben op ons cognitief functioneren en wordt geassocieerd met de ziekte van Alzheimer.

Vervangen met bosbessen! Heb je wat complexe koolhydraten nodig om de ochtend door te komen? Probeer eens havermout met blauwe bessen om je in de zone te houden!

Fruitsap

Een andere waaraan we ons allemaal schuldig hebben gemaakt. Bij de lunch kiezen we voor het ‘gezondere’ vruchtensap in plaats van een suikerhoudende frisdrank. Vruchtensappen zijn echter net zo’n grote boosdoener als het gaat om onze suikerinname. Een studie gepubliceerd in Neuroscience toont aan dat diëten met veel suiker in verband worden gebracht met een afname van het korte- en langetermijngeheugen, cognitieve flexibiliteit en het vermogen om problemen op te lossen. Het is ook belangrijk op te merken dat deze tekorten niet alleen worden veroorzaakt door de inname van diëten met veel suiker, maar dat het ook te wijten is aan de microbiële veranderingen in de gezondheid van de darmen die het gevolg zijn van deze diëten. Dus de volgende keer dat je naar sap of frisdrank grijpt, wees dan goed voor je darmen en hersenen, kies in plaats daarvan voor bruisend water of een suikerarme thee.

Gepekelde vleeswaren

Dit is een van de go-to toppings voor sandwiches, maar het eten van gezouten vlees zoals prosciutto, bacon, pastrami, ham en capicola te vaak kan je hersenen mistig achterlaten. Wanneer je je lichaam voedt met veel zout en eiwitrijk voedsel, moet het lichaam de hoeveelheid water verhogen die nodig is om de stikstof uit dit voedsel weg te spoelen. Dit kan je een uitgedroogd gevoel geven en zoals we aan het begin van dit artikel hebben besproken, leidt dit tot meer moeite met concentreren.

Niet alleen dat, maar verwerkt vlees is ook in verband gebracht met algemene cognitieve achteruitgang. U kunt deze zoutrijke vleessoorten vervangen door avocado om u op de been te houden en uw lichaam in balans te houden.

Premiumlessen over het verbeteren van uw concentratie

Als u geïnteresseerd bent in het bouwen van een sterkere gereedschapskist om uw focus & concentratie te stimuleren, geniet dan van onze members-only module hier. Micro-habits uit onderzoek om je focus en concentratie meetbaar te verbeteren.

Herhaal

In dit artikel hebben we enkele manieren behandeld waarop je een positieve invloed kunt hebben op je focus en aandacht gedurende de dag door middel van de kleine handeling van het maken van enkele veranderingen in je dieet. Het toevoegen van deze veranderingen aan je dagelijkse gewoonten kan grote en blijvende positieve effecten hebben op de gezondheid van je hersenen. Laten we eens doornemen wat we hebben geleerd:

• Drink meer water!
  • Een deel van je concentratieproblemen kan komen door uitdroging. Dus drink veel!
• Eet meer bosbessen
  • Deze krachtpatsers zitten boordevol voedingsstoffen en antioxidanten die nodig zijn om je te behoeden voor die productiviteitsdip halverwege de dag
• Vergeet de avocado’s niet
  • Deze vruchten zijn zo geweldig. Je hersenen zullen je dankbaar zijn dat je ze aan je dieet hebt toegevoegd. Door hun romige textuur en lichte smaak kunt u ze de hele dag door aan verschillende gerechten toevoegen.
• Eet je bladgroente!
  • Spinazie en boerenkool helpen je neuronen beter te communiceren en efficiënter te werken. Moet ik nog meer zeggen?

We hebben ook een paar veelvoorkomende voedingsmiddelen besproken die we moeten proberen te vermijden

• Muffins
  • Verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten zijn een no-no voor de gezondheid van de hersenen op de lange termijn en kunnen leiden tot die periode van weinig energie midden op de dag.
• Fruitsappen
  • Deze suikerrijke dranken kunnen leiden tot een veelheid aan cognitieve problemen.
• Vleeswaren
  • Niet alleen kunnen deze een negatieve invloed hebben op ons noodzakelijke cognitieve functioneren, maar ze kunnen ook leiden tot uitdroging, wat weer leidt tot hersenmist.

Doordachter omgaan met onze voedselkeuzes gedurende de dag kan een enorm effect hebben op onze kortetermijnfocus en cognitieve gezondheid op de lange termijn.

We hebben slechts een paar voedingsrijke voedingsmiddelen besproken die u op weg kunnen helpen naar een betere focus. Probeer ze uit en vermijd een aantal van de meest voorkomende boosdoeners en zie hoe uw productiviteit toeneemt.