door Steven Auger
We hebben goed nieuws voor u: Je hoeft niet zwaar te tillen om geweldige resultaten te behalen! Ondanks de wijdverbreide overtuiging dat je echt zware gewichten moet gebruiken om spieren op te bouwen, gaat het er bij trainen niet alleen om hoeveel je kunt tillen.
Het tillen van zware gewichten neemt absoluut zijn eigen hoek van het trainingsuniversum in, maar het tillen van lichte gewichten kan een even effectieve training bieden – vooral als het gaat om het uithoudingsvermogen van de spieren. Hier is wat je moet weten.
Spieruithoudingsvermogen versus spierkracht
Volgens Healthy Living wordt spieruithoudingsvermogen gedefinieerd als het vermogen van een spier om herhaaldelijk gewichten te tillen na verloop van tijd. Ondertussen wordt spierkracht gemeten als de hoeveelheid kracht die je kunt uitoefenen in één herhaling.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) als een taak vraagt om helemaal uit te gaan in één beweging, zal het helpen bij het opbouwen van spierkracht; als het een groot aantal herhalingen van de beweging inhoudt, zal het helpen bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Houd in gedachten dat er veel kruisbestuiving is met deze verschillende bewegingen.
5 Voordelen van het tillen van lichte gewichten
Nu je het verschil weet tussen spierkracht en uithoudingsvermogen, laten we een beetje dieper duiken in de voordelen van het trainen met lichtere gewichten. Hier zijn vijf voordelen van trainingen met lage gewichten en hoge herhalingen.
Verhoogde kracht
Een studie uitgevoerd aan de McMaster University vergeleek de verdiensten van het heffen van zware en lichte gewichten. Interessant genoeg toonden de resultaten geen significante krachtverschillen tussen de groep die was aangewezen om zware gewichten te heffen en de groep die was aangewezen om lichte gewichten te heffen.
Wat de studie wel onthulde was dat de sleutel tot het verkrijgen van kracht was om moe te worden van je training. Vrijwilligers in beide groepen konden de spieromvang en spierkracht alleen vergroten door zichzelf tot bijna totale spiervermoeidheid te pushen.
Optteer voor een lichter gewicht (en meer herhalingen) de volgende keer dat je in de sportschool bent. Het is uw inspanning die telt – niet het gewicht van uw halters. Als u lichtere gewichten tilt, kunt u langer werken voordat u moe wordt.
Beter bewegingsbereik
Vaak is het zo dat hoe zwaarder het gewicht is, hoe slechter het bewegingsbereik – en hoe minder u zult profiteren. Een voordeel van het gebruik van lichtere gewichten is dat ze u in staat stellen het volledige bewegingsbereik voor een specifieke beweging uit te voeren.
Een groter bewegingsbereik betekent meer flexibiliteit en meer spierkracht. Lichtere gewichten zorgen er ook voor dat de spier in kwestie de belasting aankan zonder hulp van compenserende spieren, zodat u het meeste uit uw training voor die specifieke spiergroep haalt.
Verminderde kans op blessures
Door te kiezen voor lichtere gewichten kunt u ook de kans op blessures verminderen, omdat uw lichaam niet meer gewicht hoeft te tillen dan het kan dragen. Voorbij zijn de dagen van het laten vallen van gewichten op je tenen of jezelf overbelasten! Als u lichtere gewichten gebruikt, kunt u zich alleen op vorm en techniek concentreren – waardoor u blessures kunt voorkomen en profijt hebt van uw tijd in de sportschool.
Het dagelijks leven wordt eenvoudiger
Het heffen van lichte gewichten en het uitvoeren van meerdere herhalingen verhoogt echt uw spieruithoudingsvermogen. Benieuwd hoe je daar precies van profiteert? Nou, het kan het dagelijks leven gemakkelijker maken.
Shape magazine definieert spieruithoudingsvermogen als het vermogen van het lichaam om gedurende een langere periode te werken. Dit betekent dat hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe minder moe je zult zijn (en hoe langer je het volhoudt), of je nu klusjes doet zoals het gras maaien, of plezier hebt in een sportcompetitie of speelt met je kinderen. U kunt ook aan uw spieruithoudingsvermogen werken door u te concentreren op herhaalde krachtbewegingen.
Niet vertrouwen op momentum
Als u een te zwaar gewicht tilt, vertrouwt u waarschijnlijk op momentum in aanvulling op de kracht van uw spieren. Dit kan u helpen om u krachtig te voelen, maar het zal u niet helpen kracht op te bouwen. Als u traint met lichtere gewichten, doen uw spieren het meeste werk – niet het momentum!
Zoals altijd, raadpleeg een arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Zie de volledige medische disclaimer hier.