De 3 beste (en slechtste) supplementen voor spieropbouw

Ik heb in mijn 13 jaar in de sportschool veel supplementen geprobeerd.

Eiwitsupplementen, pre-workout supplementen, supplementen voor vetverlies, en natuurlijk supplementen voor spieropbouw.

Je ziet, ik dacht vroeger dat supplementen veel belangrijker zijn dan het werkelijk is.

Ik geloofde naïef in de mythe dat supplementenbedrijven op het snijvlak van wetenschap zaten.

Dat ze legitieme producten verkochten die tastbare voordelen opleverden.

Wel, ik heb sindsdien de wol uit mijn ogen getrokken.

En dit is wat ik heb geleerd:

De overgrote meerderheid van trainingssupplementen – en vooral die die beweren te helpen bij spiergroei – doen absoluut niets.

Wetenschappelijk gezien zijn het gewoon te dure placebo’s.

Dat gezegd hebbende, niet alle supplementen – inclusief spieropbouwende producten – zijn waardeloos.

Er zijn natuurlijke stoffen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze je helpen spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te blijven…als ze op de juiste manier worden gebruikt.

Ze zijn geen spelveranderaars op de manieren waarop juiste voeding en training dat zijn, maar ze zijn resultaatversterkers.

En in dit artikel wil ik het specifiek hebben over “spierbouwers”.

Ik heb door de jaren heen een klein fortuin verspild aan dit soort supplementen, en ik wil niet dat je dezelfde fout maakt.

In plaats daarvan, als je geld gaat uitgeven aan supplementen, wil ik dat je waar voor je geld krijgt.

Dus laten we beginnen met het debunken van drie van de meest populaire spieropbouwende supplementen die er zijn…

Wilt u liever een video bekijken? Klik op de play-knop hieronder!

Wil je meer van dit soort dingen zien? Bekijk mijn YouTube-kanaal!

De 3 Slechtste Spieropbouwsupplementen

Het is gemakkelijk om aan te nemen dat een supplement op ieders lippen ligt (letterlijk) omdat het werkt.

Vertrouwen op de wijsheid van de menigte om eenvoudige beslissingen te nemen, zoals welke supplementen te kopen, is niet zo onzinnig als sommige mensen misschien denken.

Het probleem is echter dat menigte-intelligentie wild verkeerd kan zijn, en in het geval van bodybuilding-supplementen is het dat vaak.

Just omdat “iedereen” een bepaald supplement lijkt te nemen, betekent niet dat het effectief is.

De volgende drie supplementen zijn daar perfecte voorbeelden van.

1. Testosteron Boosters

Mannen zien overal een algemene daling van het testosterongehalte…en ze maken zich zorgen.

Marketeers zijn op deze collectieve angst ingesprongen en hebben de schappen overspoeld met producten die beweren het testosterongehalte op natuurlijke wijze te stimuleren.

Welnu, de beloftes van deze shitshoes zijn, zullen we maar zeggen, “zuinig met de waarheid.”

Als we de helft van de puffery moeten geloven, zullen slechts een paar pillen per dag ons goed op weg helpen om het type gebeitelde alfamannetje te worden dat Griekse legendes inspireerde.

Wel, al die borstklopperij moet worden gezien voor wat het is: een rode vlag.

Helaas, de overgrote meerderheid van de natuurlijke testosteron boosters doen absoluut niets om het testosterongehalte te verhogen.

Er zijn twee belangrijke redenen voor…

1. Ze zitten vaak boordevol ingrediënten waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze niet werken.

Drie voorbeelden van ingrediënten die voorkomen in de meeste populaire testosteron boosters zijn Tribulus terrestris, ZMA, en D-asparaginezuur.

Wel…

• Onderzoek toont duidelijk aan dat Tribulus terrestris geen effect heeft op testosteronniveaus, lichaamssamenstelling, of trainingsprestaties.
• ZMA is een combinatie van zink, magnesium, en vitamine B6, en tenzij je een groot tekort aan zink hebt, zal het je testosteronspiegel niet verhogen.

Veel mensen krijgen eigenlijk te weinig zink en magnesium in hun voeding, daarom raad ik suppletie aan (hier is wat ik neem).

Dat gezegd hebbende, is het niet eerlijk om zink een “testosteronbooster” te noemen, omdat het alleen helpt voorkomen dat de natuurlijke testosteronproductie wordt onderdrukt als gevolg van ondervoeding.

• D-asparaginezuur kan het testosteronniveau verhogen…een beetje…gedurende een paar weken…

De liefdesaffaire van de supplementenindustrie met D-asparaginezuur begon met een in 2009 gepubliceerd onderzoek waaruit bleek dat het zuur het testosteronniveau kon verhogen bij zowel mensen als ratten.

Wel, twee andere studies over de molecule zijn sindsdien gepubliceerd en ze bieden perspectief.

Ik zal hier niet ingaan op alle details, maar het lange verhaal kort is dit: D-asparaginezuur’s testosteron effecten zijn onbetrouwbaar, mild en tijdelijk.

Dat wil zeggen, het werkt bij sommige mensen en niet bij anderen en wanneer het wel werkt, zijn de effecten niet diepgaand en duren niet lang.

Er zijn nogal wat andere ingrediënten gevonden in veel testosteron boosters die net zo ondermaats en ineffectief zijn, waaronder:

• Zaagpalm
• Hoornig geitenkruid
• Eurycoma longifolia jack
• Heilige basilicum
• Velvet antler

Sommige, zoals horny goat weed en eurycoma longifolia jack, missen geloofwaardig, legitiem menselijk onderzoek en van anderen, zoals saw palmetto en velvet antler, is bewezen dat ze absoluut niets doen in termen van testosteronproductie.

2. Zelfs als een natuurlijke testosteron booster zou werken, zou het je niet helpen meer spieren op te bouwen.

Je overweegt misschien nog steeds om een testosteron booster te kopen op de off kans dat je lichaam erop reageert.

Wel, als je doel is om sneller spieren op te bouwen, gaat het niet helpen. Punt.

Je ziet, de realiteit is dit:

Relatatief kleine verhogingen van het testosterongehalte – wat het beste is waar je op kunt hopen door middel van natuurlijke suppletie – zullen geen effect hebben op kracht of spiertoename.

Dat wil zeggen, als je testosterongehalte op het normale niveau van iedereen is en je verhoogt het tot een iets hoger normaal niveau, voel je je misschien een beetje beter en merk je een hobbel in het libido … maar je gaat niet sneller spieren opbouwen.

Dit is ook niet alleen mijn mening – het is een wetenschappelijk feit.

Een onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van de McMaster University, onderzocht bijvoorbeeld of de hormonale schommelingen die worden waargenomen tijdens gewichtheffen van invloed zijn op spier- en krachttoename.

De proefpersonen in het onderzoek waren jonge, weerstand getrainde mannen die een standaard “bodybuilding” dieet volgden, en ze deden 5 gewichtheftrainingen per week.

Significante (en significant verschillende) hormonale reacties op training werden gezien, maar na 12 weken werden geen effecten gezien in de totale spier- of krachttoename.

Dat wil zeggen, de grootte van de hormonale reacties die bij de mannen werden gezien, varieerde sterk, maar de mannen met de grootste hormonale reacties wonnen gemiddeld niet meer spieren of kracht dan de mannen met kleinere reacties.

Een andere studie die de moeite waard is om te bekijken, werd uitgevoerd door wetenschappers van de Charles R. Drew University of Medicine and Science.

In dit experiment gebruikten onderzoekers drugs om de testosteronspiegels van 61 jonge, gezonde mannen kunstmatig te verhogen en te verlagen.

Na 20 weken ontdekten de wetenschappers dat hoe hoger de testosteronspiegels van de proefpersonen waren, hoe sterker hun benen waren…maar deze effecten waren pas significant als de testosteronspiegels de top van het natuurlijke bereik met ongeveer 20 tot 30% overschreden (ongeveer 1.200 ng/dL).

(En de enige manier om zo hoog te komen is met exogene testosteron.

Nu, de proefpersonen trainden niet, dus de kracht- en vermogenstoename zou hoger zijn geweest als de proefpersonen aan gewichtheffen hadden gedaan, maar het is niettemin veelzeggend.

En om deze zaak volledig af te sluiten, laten we eens kijken naar een overzicht van steroïdenonderzoek.

Wetenschappers van de Universiteit van Maastricht hebben een uitgebreid overzicht gemaakt van onderzoeken naar het gebruik van anabole steroïden en vonden het volgende:

• Mensen die gewichtheffen en steroïden gebruiken, krijgen op korte termijn (minder dan 10 weken) tussen de 4,5 en 11 pond spiermassa bij.
• De snelste spiertoename die werd waargenomen was 15,5 pond in de loop van 6 weken.

(Voor het geval u zich afvraagt waarom deze getallen zo sterk variëren: de werkelijke resultaten zijn sterk afhankelijk van vele factoren, waaronder trainingsgeschiedenis, genetica, trainingsprogramma, dieet, enz.

Dit laat ons zien dat zelfs wanneer je je testosteron omhoogschroeft tot niveaus die exponentieel hoger zijn dan een natuurlijke testosteronverhoger zou kunnen bereiken, je niet noodzakelijkerwijs “schokkende” hoeveelheden spieren krijgt.

Wat zegt dat over natuurlijke testosteron supplementen, dan?

Dus, dit alles is waarom ik geloof dat testosteron boosters geldverspilling zijn, en waarom ik er zelf geen verkoop.

Helaas zijn er gewoon geen (natuurlijke) snelle oplossingen voor het verhogen van testosteron.

Hoge testosteron niveaus zijn iets dat je moet verdienen door consistent gezond te leven.

Dus, als je je testosterongehalte wilt verhogen, is dit wat je kunt doen:

• Eet voldoende calorieën.
• Eet veel voedzame voedingsmiddelen.
• Breng je macronutriënten goed in balans.
• Blijf mager.
• Vul aan met een goed samengestelde multivitamine.
• Til regelmatig gewichten op.
• Doe niet te veel aan cardio.

U kunt hier meer over leren.

2. Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s)

Elke sportschool heeft ten minste een paar grimmige, hoodie-dragende bodybuilder types die te allen tijde een kan roze vloeistof bij zich dragen.

Nee, het zijn geen steroïden, het zijn meestal BCAA’s – een van de meest populaire…en overschatte…supplementen die er zijn.

Branched-chain aminozuren, of kortweg BCAA’s, zijn een groep van drie aminozuren die je lichaam uit je voeding moet halen (ook bekend als essentiële aminozuren):

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Van onze kant is leucine de ster van het trio, omdat het de eiwitsynthese direct stimuleert via de activering van een enzym dat verantwoordelijk is voor celgroei, bekend als het mammalian target of rapamycin, of mTOR.

Isoleucine stimuleert mTOR ook zwak en verbetert het glucosemetabolisme en verhoogt de glucose-opname in de spieren.

Valine lijkt niet veel te doen voor het spierweefsel in vergelijking met leucine en isoleucine.

Je vindt hoge hoeveelheden van deze aminozuren in kwaliteitseiwitten zoals vlees, eieren en zuivelproducten, waarbij wei-eiwitisolaat er bijzonder rijk aan is.

Nou, BCAA’s zijn niet zo populair als ze zijn omdat ze wonderen verrichten in het lichaam – ze zijn populair omdat ze heel gemakkelijk te verkopen zijn.

Er zijn nogal wat studies die kunnen worden aangehaald om je ervan te overtuigen dat BCAA’s de immuunfunctie verbeteren, vermoeidheid verminderen, door training veroorzaakte spierschade minimaliseren, en de spiergroei na de training verbeteren.

Het probleem is echter dat het grootste deel van dit onderzoek niet direct van toepassing is op de gemiddelde gezonde, fysiek actieve persoon die een verstandige trainingsroutine en een eiwitrijk dieet volgt.

Er zou een argument kunnen worden aangevoerd waarom atleten die meerdere uren per dag trainen baat kunnen hebben bij BCAA-suppletie, maar voor de rest van ons is het veel meer sizzle dan steak.

We kunnen alle vertakte-keten aminozuren die we nodig hebben om te herstellen en spieren op te bouwen uit voedsel halen. Sterker nog, er is onderzoek dat suggereert dat dit effectiever is dan BCAA-suppletie.

Er is echter één situatie waarin BCAA-suppletie zinvol is: nuchtere training.

De meeste mensen denken dat nuchtere training gewoon “trainen op een lege maag” is, maar er is iets meer aan de hand dan dat.

Vast trainen is trainen terwijl je in een “nuchtere” toestand verkeert, wat te maken heeft met het insulineniveau in je bloed, niet met hoe leeg of vol je maag aanvoelt.

Nauwkeurig gezegd, je lichaam is in een nuchtere toestand wanneer het geen voedingsstoffen van je laatste maaltijd meer absorbeert en het insulineniveau zich op een laag “basisniveau” bevindt.

Je ziet, wanneer je voedsel eet, geeft je alvleesklier insuline af in je bloedbaan en zijn taak is om voedingsstoffen naar de cellen te transporteren.

Terwijl dit gebeurt, is je lichaam in een “postprandiale” of “gevoede” staat (prandiaal betekent “tijdens of met betrekking tot voedsel”), en het kan overal een uur tot 6+ uur in deze staat blijven, afhankelijk van de grootte en samenstelling van de maaltijd.

Hoewel er niets mis is met trainen in een gevoede staat, werken de hormonen en signaalmoleculen die verband houden met vetverbranding het beste in een nuchtere staat.

Verder zijn bepaalde supplementen die helpen bij vetverlies, zoals cafeïne, yohimbine en synephrine, maximaal effectief wanneer ze worden ingenomen vóór een nuchtere training.

Het komt erop neer dat nuchtere training niet nodig is om vet te verliezen, maar het kan het proces versnellen (vooral in combinatie met de juiste suppletie).

Het heeft echter wel een belangrijk nadeel: versneld spierverlies. Dat wil zeggen, je lichaam breekt spierweefsel sneller af wanneer je traint in een nuchtere toestand.

Dit is waar BCAA’s kunnen helpen omdat het aminozuur leucine spierafbraak onderdrukt, wat betekent dat het de toename van spierafbraak kan tegengaan die wordt geleverd met nuchtere training.

Leucine (en BCAA’s) hebben ook een veel kleinere insulinerespons dan voedsel, wat betekent dat je het kunt eten en in een nuchtere toestand kunt blijven.

Nu, BCAA’s doen het werk als een “spierbewaarder”, maar ik heb altijd een hekel gehad aan twee dingen over hen:

1. Je betaalt voor drie aminozuren, maar leucine is de enige die echt nuttig is.

(En je kunt in plaats daarvan pure leucine kopen, maar dat smaakt echt slecht.)

2. Omdat je ~10 gram BCAA’s vóór elke vastentraining moet nemen, ben je vrij snel door de flessen heen.

Je moet je lichaam voorzien van ongeveer 3 gram leucine, waarvoor je ongeveer 10 gram BCAA’s nodig hebt. Dit wordt duur.

De realiteit is dat BCAA’s gewoon niet veel opleveren voor je geld.

Gelukkig is er echter een molecuul dat het werk van BCAA’s nog beter doet: β-Hydroxy β-Methylbutyraat (HMB).

HMB is een van de chemische stoffen waarin leucine in het lichaam wordt afgebroken en onderzoek toont aan dat het een uiterst effectief antikatabool middel is. In feite is het ongeveer 20 keer meer anti-katabool dan leucine zelf.

Dit maakt HMB ideaal voor gebruik bij nuchtere training, omdat het niet alleen spierafbraak tegengaat, maar ook geen effect heeft op de insulinespiegel, wat betekent dat u in een echte, volledig nuchtere toestand blijft.

U kunt HMB op zichzelf kopen en 2 tot 3 gram nemen voor de training, maar u kunt het ook vinden in mijn vetverbrander FORGE voor de training, die speciaal is gemaakt om vetverlies te versnellen en spieren te behouden tijdens trainingen in een nuchtere toestand.

3. β-Hydroxy β-Methylbutyraat (HMB)

Wacht…ik heb net HMB aanbevolen en verkocht, en nu zeg ik dat het waardeloos is?

Wel, het is waardeloos…als spieropbouwer.

Je ziet, terwijl HMB krachtig anti-katabool is, wordt het vaker verkocht als krachtig anabool, en dat is waar het er heftig aan toe gaat.

Er zijn een paar studies die lijken aan te geven dat het een krachtige spieropbouwer is, maar er is een probleem met dit onderzoek:

1. In sommige gevallen werden de studies uitgevoerd door Steven Nissen, de uitvinder van HMB en eigenaar van het octrooi (belangenverstrengeling veel?
2. In andere gevallen zijn de resultaten zo uitstekend dat ze alleen het resultaat kunnen zijn van bedrog (ik weiger een studie te geloven die “vaststelt” dat een natuurlijk supplement als HMB meer anabole werking heeft dan steroïden).

Om een meer holistisch begrip van deze molecule te krijgen, moet je ook het onbevooroordeelde onderzoek bekijken, en de resultaten zijn veelzeggend.

Bijv.:

• Een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Massey University met weerstand getrainde mannen vond dat HMB-supplementatie de kracht van het onderlichaam verbeterde, maar verwaarloosbare effecten had op de lichaamssamenstelling.
• Een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Singapore Sports Council, ook met weerstandgetrainde mannen, wees uit dat HMB-suppletie geen effect had op kracht of lichaamssamenstelling.
• Een onderzoek uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Memphis bij mannen die weerstand trainden, toonde aan dat HMB-suppletie geen effect had op de door training veroorzaakte veranderingen in lichaamssamenstelling en kracht.

Onderzoekers van de Massey University hebben ook een literatuuronderzoek gedaan naar HMB-suppletie en hun conclusie was heel simpel:

“Suppletie met HMB tijdens weerstandstraining leidt tot een kleine maar duidelijke toename van de totale kracht en de kracht in de benen bij voorheen ongetrainde mannen, maar de effecten bij getrainde sporters zijn triviaal. Het effect van HMB op de lichaamssamenstelling is inconsequent.”

Dus, als je snel gaat trainen, kan HMB-suppletie je helpen, en daarom heb ik het opgenomen in mijn FORGE vetverbrander voor de training, maar daarbuiten heeft het weinig waarde.

De 3 beste spieropbouwende supplementen

Nu je hebt geleerd wat je niet helpt om sneller spieren op te bouwen, laten we het eens hebben over wat wel helpt.

Bedenk echter dat zelfs de beste supplementen voor spieropbouw niet magisch zijn.

Als u niet weet wat u in de keuken en in de sportschool doet, zullen ze er niet toe doen.

Als u dat wel doet, kunnen ze u helpen meer te halen uit de tijd en moeite die u steekt in het bouwen van uw droomlichaam.

1. Eiwitpoeder

“Als je sneller spieren wilt opbouwen, moet je eiwitpoeder nemen.”

Dat is het eerste supplementenadvies dat ik ooit kreeg.

En het is verkeerd.

Eiwitpoeder helpt je niet direct om sneller spieren op te bouwen.

Het eten van voldoende eiwitten doet dat wel, maar je hebt geen poeders nodig om dat te bereiken. Volwaardige voedingsmiddelen alleen kunnen je alles geven wat je nodig hebt.

Dat gezegd hebbende, uitsluitend vertrouwen op volwaardige eiwitten kan gemakkelijker gezegd dan gedaan zijn:

• Het kan het in balans brengen van je macronutriënten lastig maken.
• Het betekent meer tijd besteed aan boodschappen doen, voorbereiden, koken, opruimen, etc.
• Het betekent vaak sjouwen rond voorgemaakte maaltijden, wat onhandig is.
• Het eten van grote hoeveelheden van een kleine verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel kan vrij snel oud worden.

Enter de eiwit poeder, die…

• maakt een snelle en gemakkelijke snack.
• Is vaak te verkiezen boven het hebben van te eten.
• Kan zeer laag in koolhydraten en vet, die maakt voor meer plezier maaltijd plannen.
• Is zeer betaalbaar als je kijkt naar de prijs per gram eiwit.

Hierom is het geen verrassing dat de meeste mensen die aan fitness doen eiwitpoeders kopen en gebruiken.

Voor mij is diëten gewoon aangenamer met een eiwitpoeder, en dat is de reden waarom ik er een aanbeveel en verkoop.

Op dit punt vraag je je waarschijnlijk af welk type eiwitpoeder het beste is.

Wel, ik duik hier in de details, maar mijn favoriete keuze is wei-isolaatproteïne.

Whey-isolaat is een vorm van wei-eiwit die is verwerkt om het vet en de lactose te verwijderen, wat een betere verteerbaarheid en minder maagklachten betekent.

Whey-isolaten zijn ook 90% + eiwit in gewicht, wat betekent dat je weet dat je iets krijgt dat heel dicht bij puur eiwit komt met minimale toevoegingen.

Een andere reden waarom ik een voorliefde heb voor wei-eiwit is de snelle vertering en de overvloed aan leucine, waardoor het een ideale keuze is voor voeding na de training.

Dus, toen het tijd werd om mijn eigen eiwitpoeder te maken, besloot ik om te gaan met 100% wei-eiwitisolaat.

Het is ook 100% natuurlijk gezoete en gearomatiseerde wei-isolaat dat is gemaakt van melk afkomstig van kleine melkveebedrijven in Ierland, die bekend staan om hun zuivel van uitzonderlijk hoge kwaliteit.

2. Creatine

Uit alle trainingssupplementen die vandaag de dag op de markt zijn, springt creatine eruit als een van de absoluut beste.

Het is de best onderzochte molecule in alle sportvoeding – het onderwerp van honderden wetenschappelijke studies – en de voordelen zijn duidelijk:

• Het helpt je sneller spieren op te bouwen.
• Het helpt u sneller sterker te worden.
• Het verbetert het anaerobe uithoudingsvermogen.
• Het verbetert het spierherstel.

En het beste is dat het al deze dingen natuurlijk en veilig doet.

Wat is het echter en hoe werkt het?

Wel, creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt geproduceerd en wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en vis.

Het bestaat uit de aminozuren L-arginine, glycine, en L-methionine, en is aanwezig in bijna alle cellen, waar het fungeert als een “energiereserve.”

Wanneer je creatine supplementeert, verhoog je je totale lichaamsvoorraad creatine, waarbij het meeste naar je spiercellen gaat.

En wat denk je dat er gebeurt wanneer je spiercellen aanzienlijk hogere niveaus van direct beschikbare energie hebben?

Je snapt het: prestaties worden verbeterd.

Dat is niet de enige manier waarop het je helpt spieren en kracht op te bouwen, ook niet.

Onderzoek toont aan dat suppletie met creatine het watergehalte in spiercellen verhoogt.

Dit zorgt ervoor dat je spieren er natuurlijk groter uitzien, maar heeft ook een positieve invloed op verschillende factoren die verband houden met spiergroei, waaronder de stikstofbalans en de expressie van bepaalde genen.

Studies suggereren ook dat creatine ook antikatabole effecten heeft, wat verder zou helpen bij spiertoename op de lange termijn.

Dus…

Als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling en trainingsprestaties, is creatine in principe alleen maar voors en geen tegens.

Je kunt creatine vinden in mijn post-workout supplement RECHARGE (samen met twee andere ingrediënten die helpen bij herstel na de training):

3. Beta-alanine

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat het geen noodzakelijk onderdeel is van het menselijk dieet omdat ons lichaam het kan aanmaken.

Jouw lichaam combineert beta-alanine met het essentiële aminozuur L-histidine om een molecuul te vormen dat carnosine wordt genoemd en dat wordt opgeslagen in je spieren en hersenen.

Carnosine is betrokken bij een aantal fysiologische processen in het lichaam, met als een van hen de regulering van de zuurgraad in je spieren.

Je ziet, wanneer een spier herhaaldelijk samentrekt, wordt het meer en meer zuur. Dit, op zijn beurt, belemmert zijn vermogen om door te gaan met samentrekken, totdat het uiteindelijk helemaal niet meer kan samentrekken.

Dit is een van de manieren waarop spieren vermoeid raken, en carnosine helpt dit te voorkomen door de zuurgraad van de spieren te verlagen, waardoor de hoeveelheid werk die ze kunnen doen voordat hun sap opraakt, toeneemt.

Daarom is bèta-alanine een populair ergogeen supplement omdat het ervoor zorgt dat extra carnosine zich ophoopt in de spieren.

Nou, waarom geen supplement met carnosine direct in plaats daarvan, vraag je je af?

Wel, wanneer carnosine wordt geconsumeerd, komt het niet intact in je spieren terecht. Het wordt afgebroken tot beta-alanine en L-histidine, die vervolgens weer tot carnosine moeten worden samengevoegd.

Ook heeft ons lichaam genoeg vrije L-histidine om carnosine aan te maken. Wat ontbreekt is de extra benodigde beta-alanine.

Daarom supplementeren we met alleen beta-alanine en niet carnosine of beta-alanine en L-histidine apart.

Nu, de belangrijkste voordelen van beta-alanine liggen in het verbeteren van het fysieke uithoudingsvermogen en mogelijk ook de lichaamssamenstelling.

Er wordt ook gedacht dat het enkele voordelen voor de gezondheid heeft, maar de studies zijn op dit moment zo voorlopig dat we het als een voorbijgaande gedachte zullen laten.

In termen van verbetering van het uithoudingsvermogen is bèta-alanine duidelijk gunstig, maar net als alle supplementen-is het geen wondermolecuul in welke mate dan ook.

Een vrij indrukwekkende meta-analyse die in 2012 werd uitgevoerd, omvatte een grondige beoordeling van 15 onderzoeken naar bèta-alanine als prestatieversterker.

Onderzoekers ontdekten dat bèta-alaninesupplementatie resulteerde in een kleine maar statistisch significante verbetering van het uithoudingsvermogen (2.85%) wanneer de trainingsduur tussen 60 en 240s lag (de duur die je ziet bij supersetting, Crossfit-stijl trainingen en dergelijke).

En terwijl bèta-alanine de neiging had om oefeningen te verbeteren die minder dan een minuut of langer dan drie minuten duurden, was de omvang zeer klein en statistisch niet significant.

Dat wil zeggen, het is niet bijzonder nuttig bij relatief korte of lange trainingssessies.

Daarom nemen veel gewichtheffers zowel beta-alanine als creatine, wat de prestaties in het onder de 60-seconden-gebied aanzienlijk verbetert en de prestaties in het 60-tot-240-seconden-gebied enigszins verbetert.

Op deze manier zijn ze “gedekt” voor alles wat ze gaan doen in de gewichthefkamer.

En even terzijde, terwijl zowel beta-alanine als creatine in veel pre-workout supplementen zitten, toont onderzoek aan dat creatine het beste na de training kan worden ingenomen.

Er is ook bewijs dat het innemen van cafeïne samen met creatine de effecten ervan kan verstoren. (Daarom heb ik besloten om “op veilig te spelen” en creatine op te nemen in mijn supplement voor na de training, niet in onze pre-workout.)

Wat beta-alanine en spiergroei betreft, zijn er een paar studies die aantonen dat zelfs wanneer de prestaties tussen groepen worden gecontroleerd (d.w.z. dezelfde hoeveelheid werk gedaan voor elke groep), het wordt geassocieerd met meer spiergroei.

Dat wil zeggen, ondanks het volgen van dezelfde soorten diëten en trainingsprogramma’s, lijken mensen die supplementen met beta-alanine meer spieren te krijgen dan degenen die dat niet doen.

Dit effect lijkt ook niet slechts een bijproduct van verbeterde trainingsprestaties te zijn.

We weten nog niet precies waarom, maar beta-alanine suppletie lijkt de spiergroei direct (zij het licht) te vergroten.

U kunt bèta-alanine op zichzelf kopen en 4 tot 5 gram per dag nemen, maar u kunt het ook vinden in mijn pre-workoutsupplement PULSE, dat ook klinisch effectieve doseringen van 5 andere ingrediënten bevat waarvan is bewezen dat ze de prestaties verhogen.

The Bottom Line on Muscle Building Supplements

Je moet sceptisch zijn over alle supplementen die beweren je te helpen sneller spieren op te bouwen.

De meeste doen niets, sommige zijn gevaarlijk, en zelfs de supplementen die werken, werken niet zo goed als veel marketeers je willen doen geloven.

De realiteit is deze:

Supplementen bouwen geen geweldige lichamen op. Toewijding aan de juiste training en voeding wel.

Dat gezegd hebbende, als je dit begrijpt en realistische verwachtingen hebt, kunnen de juiste supplementen helpen.

En zoals je nu weet, zijn mijn drie favoriete “spierbouwers” wei-eiwitisolaat, creatine, en beta-alanine.

Gebruik ze op de juiste manier en je zult sneller vooruitgang boeken in de sportschool.