Elke ochtend loop je naar beneden en ga je naar die glinsterende koffiepot om een stomend heet kopje joe te zetten. Hoe goed dat eerste kopje ochtendkoffie ook smaakt, het gevoel dat het drinken van koffie met zich meebrengt, kan nog verleidelijker zijn. Cafeïne is een stimulerend middel met krachtige lichamelijke en geestelijke effecten. Om gezond te blijven slapen, is het belangrijk om te begrijpen hoe cafeïne en andere stimulerende middelen het lichaam beïnvloeden, en hoe u hun consumptie kunt beheren om slaapproblemen te voorkomen.
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel van uw lichaam, verhoogt de alertheid en vermindert vermoeidheid. Eenmaal ingenomen, cafeïne neemt effect binnen 15 tot 20 minuten, en de helft van die cafeïne kan blijven in je systeem voor kan duren voor zes of meer uren. Dit is wat deskundigen omschrijven als de halfwaardetijd van cafeïne, en het is geen vast getal. Het is de hoeveelheid tijd die cafeïne nodig heeft om uit je lichaam te verdwijnen. Dit kan variëren van vier tot zes uur, of meer, maar lijkt gemiddeld rond de 5,7 uur te liggen.
Hoe zou dat er in real time uitzien? Een deskundige waarschuwt: “Als je halverwege de dag 200 mg cafeïne consumeert, heb je om 17.45 uur nog steeds 100 mg in je”. Dit begint uit te leggen hoe en waarom koffie een gezonde slaap kan schaden.
Wat doet cafeïne met je lichaam?
Het is belangrijk om je bewust te zijn van hoe cafeïne je lichaam beïnvloedt. Zo kan een kopje koffie halverwege de middag uw vermogen om uren later in slaap te vallen belemmeren. Uw individuele slaap-waakritme speelt ook een rol bij de timing van uw cafeïneconsumptie. Als u een persoon bent die vroeg naar bed gaat, kan een kopje koffie om 3 uur ’s middags uw normale slaapritme verstoren. Om nachtelijke slaapverstoringen als gevolg van cafeïne te voorkomen, werk 10 uur terug vanaf bedtijd om uw cafeïne cut-off tijd te vinden.
Cafeïne stimuleert ook de productie van adrenaline, een alertheid-verhogend hormoon dat is gekoppeld aan de vecht-of-vluchtreactie van uw lichaam. Een toename van adrenaline verhoogt uw hartslag, verhoogt uw ademhaling en brengt een staat van verhoogde waakzaamheid en alertheid teweeg. Cafeïne blokkeert ook de werking van adenosine, een stof die helpt om slaperig te worden en je slaap-waakcycli te reguleren. Bovendien verandert cafeïne de slaaparchitectuur, de algemene nachtelijke verdeling van de slaap over de vijf verschillende slaapfasen. Te veel cafeïne kan de tijd die je in de diepe slaap doorbrengt verminderen, de fase die cruciaal is voor fysieke en mentale verjonging.
SleepScore Store
Verken de best beoordeelde slaapproducten
rechtstreeks vanuit uw eigen huis
shop nu
Welke stappen kunt u nemen?
Gematigdheid is zeker de sleutel tot het afkicken van uw slaaptekort dat wordt veroorzaakt door het drinken van te veel cafeïne. Dat kopje koffie ’s ochtends is prima, zolang u ’s avonds maar geen slaapproblemen heeft. Veel mensen kunnen omgaan met matige cafeïneconsumptie vroeg op de dag zonder de slaap in gevaar te brengen. Een algemene richtlijn is om de cafeïneconsumptie tegen 14.00 uur te beperken.
Een andere geweldige strategie is om in de gaten te houden hoeveel cafeïne je daadwerkelijk elke dag drinkt. Begin de dag met de meest cafeïnehoudende drank, en verminder geleidelijk vanaf daar. Schakel over op een half gewoon, half cafeïnevrij kopje koffie, of op thee, voordat je de rest van de dag helemaal geen cafeïne meer drinkt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de hoeveelheid cafeïne in populaire dranken sterk kan variëren. Een kopje koffie van 8 gram bevat ongeveer 100 milligram cafeïne of meer. Een latte kan tussen de 60 en 175 mg cafeïne bevatten, terwijl een espresso van een ons tussen de 47 en 75 mg kan bevatten. Coladranken hebben meestal tussen 25-45 mg cafeïne, terwijl een 8-ounce kopje groene thee 24-45 mg cafeïne bevat.
Als u besluit om cafeïne helemaal op te geven, probeer het dan geleidelijk te elimineren. Het abrupt opgeven van cafeïne kan leiden tot vermoeidheid en traagheid, en kan hoofdpijn veroorzaken. Deze effecten zijn van korte duur en zullen geen blijvende gevolgen hebben voor je algehele prestaties. Toch kan het makkelijker en minder verstorend zijn om uw cafeïnegebruik geleidelijk af te bouwen.
Andere stimulerende middelen die slaapproblemen veroorzaken
Cafeïne is niet het enige stimulerende middel dat slaapproblemen kan veroorzaken. Suiker en nicotine zijn twee andere veelgebruikte stimulerende middelen die slaapproblemen kunnen veroorzaken. Het consumeren van te veel suiker en het eten van suikerrijk voedsel te dicht bij bedtijd kan de slaap verstoren. Suikerrijk voedsel veroorzaakt sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Overdag kunnen deze schommelingen leiden tot vermoeidheid, wat ’s nachts slaapproblemen kan veroorzaken.
Nicotine stimuleert adrenaline, waardoor hartslag en ademhaling omhoog gaan. Roken of pruimen van tabak in de buurt van bedtijd kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en kan de tijd doorgebracht in de REM-slaap verminderen. Het kan ook de weefsels van neus en keel irriteren en ontsteken, wat kan leiden tot snurken dat uw slaapkwaliteit beïnvloedt.
Het matigen van de consumptie van cafeïne en andere stimulerende middelen is een essentieel onderdeel van een sterke dagelijkse slaaproutine en een langetermijnplan voor een gezonde slaap.