Gewichtstraining, een vorm van krachttraining waarbij gewichten worden getild, is een van de meest effectieve manieren om de fysieke gesteldheid van uw lichaam te veranderen. Of u nu wilt afvallen (of minder lichaamsvet wilt), meer spiermassa wilt, sterker wilt worden of uw lichaam strakker en strakker wilt maken, krachttraining moet deel uitmaken van elk fitnessprogramma.
Wichttraining kan, afhankelijk van het programma, resulteren in drie verschillende fysieke resultaten:
- Vergroting van de spiermassa
- Vergroting van de spierdichtheid
- Vergroting van de spiermassa en -dichtheid
Spiermassa en spierdichtheid zijn twee totaal verschillende dingen. Hoewel de meeste mensen op zoek zijn naar het vergroten van de spierdichtheid (de spier is harder maar niet groter), zijn niet alle mensen op zoek naar het vergroten van de spieromvang. Om dit beter te begrijpen, laten we elk aspect van spierontwikkeling in meer detail bekijken, omdat spiergrootte versus spierdichtheid twee verschillende soorten trainingsprotocollen vertegenwoordigen.
Spieromvang
Een veelvoorkomende misvatting over krachttraining is dat het je groter zal maken. De meeste mensen zijn bekend met krachttraining workouts die zijn ontworpen om de spieromvang te vergroten. Deze trainingen omvatten oefeningen die gericht zijn op specifieke lichaamsdelen, gebruiken matige tot hoge gewichten en omvatten meerdere sets en herhalingen. Dit resulteert in schade aan de spieren. De spieren herstellen zich na verloop van tijd, worden sterker en nemen in omvang toe. De toename in omvang komt door de toename in spiervezelbreedte binnen de spiercellen en een toename in de vloeistof binnen de spiercellen. Helaas is deze toename tijdelijk en verdwijnt binnen enkele dagen of weken nadat u bent gestopt met trainen.
Workouts die zijn ontworpen om de spieromvang te vergroten, volgen de onderstaande protocollen:
- 8 tot 12 herhalingen per oefening
- 3 tot 4 sets per oefening
- 3 tot 4 oefeningen per spiergroep
- 30 tot 90 seconden rust tussen sets en oefeningen
Vrije gewichten of geselecteerde apparatuur kan worden gebruikt om dit soort workouts aan te passen.
Spierdichtheid
Met het juiste type training kunt u uw spieren trainen om sterker te worden zonder ze noodzakelijkerwijs groter te maken. Dit kan worden bereikt door workouts met hogere gewichten en lage sets en herhalingen. Met dit soort training worden in elke spiercel extra spiervezels gevormd. De spiercellen worden sterker en kunnen meer kracht produceren, maar nemen niet in omvang toe. Met voortdurende training zullen de spieren geleidelijk in omvang toenemen, maar pas als er genoeg spiervezels zijn om de spiercel te vullen en te dwingen uit te zetten.
Workouts die zijn ontworpen om de spierdichtheid te vergroten, volgen de onderstaande protocollen:
- 1 tot 3 herhalingen per oefening
- 1 tot 2 sets per oefening
- 1 tot 2 oefeningen per spiergroep
- 2 tot 5 minuten rust tussen sets en oefeningen
Deze vorm van training is zeer inspannend voor het lichaam. Er kunnen gewichten of selectorized apparatuur worden gebruikt voor dit type training, maar bij gebruik van vrije gewichten moet er een partner of personal trainer aanwezig zijn. bioDensity, een innovatieve technologie die dit type krachtbelasting nabootst (kracht gelijk aan een veelvoud van het lichaamsgewicht), is een veilig alternatief voor traditionele gewichtstraining. Het is zelfladend en neemt het risico weg van krachttraining waarbij zeer hoge gewichten nodig zijn en levert dezelfde krachtopbouwende voordelen op.
Spieromvang en -dichtheid
Als u op zoek bent naar “niet harder maar slimmer werken”, zijn er echte voordelen aan het vergroten van de spierdichtheid terwijl u traint om de spieromvang te vergroten. Wanneer u de spierdichtheid verhoogt met een training met een hoog gewicht en lage herhalingen, verhoogt u het aantal spiervezels in elke spiercel. De trainingen die bedoeld zijn om de spieromvang te vergroten, beschadigen in wezen de spiervezels om ze te laten herstellen en groter en sterker te maken. Als je het aantal spiervezels verhoogt, betekent dit dat je meer vezels hebt die groter en sterker worden met elke spieropbouwende training.
Workoutingsprogramma’s die zijn ontworpen om spieromvang en spierdichtheid te vergroten, zouden workouts bevatten voor het vergroten van de spieromvang (gericht op alle belangrijke lichaamsdelen) waarbij de verhouding van de workouts 2-op-1 zou zijn (voor elke twee omvangvergrotende workouts op een lichaamsdeel zou je één dichtheidsvergrotende workout doen).