Loopanatomie (Sportanatomie)
Hoofdstuk 5. Bovenlichaam
Iedereen die de functie van een blaasbalg of een accordeon begrijpt, zal al snel de anatomie van de thorax, algemeen bekend als de borstkas, begrijpen. Balgen en accordeons zijn in de loop van vele jaren geëvolueerd als een manier om lucht onder druk te verplaatsen en een luchtstroom of muzikale klanken te produceren. De belangrijkste benige architectuur van de borstkas (figuur 5.1) bestaat uit 12 borstwervels, die elk op een andere zijn geplaatst, maar door ligamenten en andere zachte weefsels zodanig in elkaar grijpen dat beweging in voorwaartse (voor) en achterwaartse (achter) richting mogelijk is, beperkte zijwaartse (zijwaartse) beweging, en een graad van rotatie die het mogelijk maakt de romp te draaien. Aan de zijkant van elke borstwervel bevinden zich twee benige ribben die het lichaam omsluiten en aan de voorkant samenkomen, en waarvan de meeste het borstbeen vormen.
Figuur 5.1 Benige structuren van de romp: ribben, borstbeen en wervels.
Hoewel de buiten- of achterkant van de wervels wordt ondersteund door de erector spinae, die over de hele lengte van de wervelkolom loopt, hangt elke rib aan de bovenliggende, bijeengehouden door de intercostale spieren, ongeveer zoals bij een jaloezie. Zonder verdere structurele steun zouden deze instabiel zijn, zodat de trapezius, latissimus dorsi, rhomboideus, teres groep, schouderstabilisatoren, en pectoralis major en minor (figuur 5.2) alle helpen bij het handhaven van de relatieve positie van de ribben. Aan de basis van deze koepel, met aanhechtingen aan de onderste ribben, ligt het uitgestrekte diafragma, dat de basis van de thorax omsluit. Verdere stabiliteit wordt gegeven door de buikspieren, rectus abdominis, de externe oblique, en serratus anterior.
Figuur 5.2 Bovenlichaam: (a) vooraanzicht en (b) achteraanzicht.
Lopen vergt veel meer zuurstof van het lichaam dan een zittend leven. Het diafragma gebruikt een blaasbalgachtige actie als het samentrekt om lucht in de longen te zuigen. Tegelijkertijd ontspannen de tussenribspieren zich, om bij het uitademen weer sterk samen te trekken, waarbij het diafragma zich ontspant en in de borstkas omhoog wordt getrokken. Met behulp van deze trek-duw inspanning vullen de longen zich met lucht en legen zich om aan de zuurstofbehoefte van de loper te voldoen.
Naast hun werking in het ademhalingsmechanisme hebben de spieren van de borstkas een beperkte maar belangrijke rol te spelen in de voorwaartse beweging. De beste manier om dit te begrijpen is een naderende loper in slow motion te bekijken. Terwijl de dij bij elke pas naar voren beweegt, draait het bekken lichtjes, eerst de ene kant, dan de andere. Dit verdraait de wervelkolom een beetje en zou instabiliteit in de buik en borstkas veroorzaken als het niet gecontroleerd werd, dus een kleine maar significante aanspanning en ontspanning van de thoracale musculatuur helpt niet alleen om de verticale component te handhaven, maar ook om variaties te corrigeren die veroorzaakt worden door voorwaartse beweging van iets tot 20 mijl per uur (32 k/hr).
De spieren die vastzitten aan de schouders en het opperarmbeen, in het bijzonder de borstspieren en de borstspieren, worden ook passief bewogen wanneer de armen naar voren en naar achteren zwaaien bij elke pas. Als zij actief samentrekken, helpen ook zij de bovenarmen in geringe mate te bewegen, omdat zij zich verzetten tegen de trekkracht van de deltaspier (figuur 5.3).
Figuur 5.3 De deltaspier.
Het belang van deze spieren bij het hardlopen ligt in de veronderstelling van de “zwakste schakel” – dat de kracht van de loper niet afhangt van de kracht die hij kan produceren, maar van welk facet van zijn lopende lichaam het eerst vermoeid raakt. Indien de spieren van de borstkas ondergetraind en vermoeid zijn, zullen zij hun functies niet meer kunnen vervullen en zo de efficiëntie van de loopactie en van de loper zelf verminderen. Als de spieren van de borstkas aan kracht en kracht inboeten, komt niet alleen de ademhaling in het gedrang, maar worden ook de hulpacties om de wervelkolom te ondersteunen en de armbeweging te ondersteunen verzwakt, wat leidt tot een onvermijdelijke vertraging.
Het is verbazingwekkend hoeveel lopers ik al vele jaren gadesla, dat ze denken dat ze alleen beter kunnen worden als ze het tempo of de hoeveelheid van hun training opvoeren. Velen beseffen niet dat de grenzen van hun hardlopen altijd gerelateerd zullen zijn aan het zwakste deel van hun lichaam. De benen kunnen in staat zijn een mijl in minder dan vier minuten af te leggen, maar als de longen niet de capaciteit hebben om zuurstof aan die benen te leveren, dan zullen ze alleen in staat zijn om de snelheid te halen die door de longen wordt toegestaan, en niet die waartoe de benen onder andere omstandigheden in staat zijn. Om dit verschil te voorkomen, moeten het middenrif en alle ondersteunende spieren even fit zijn als die van de onderste ledematen. Deze spieren raken op precies dezelfde manier vermoeid door inspanning als alle andere spieren, dus lijkt het logisch dat zij even sterk moeten worden getraind als elke andere spiergroep die bij inspanning betrokken is. Het is om die reden dat de hier opgenomen trainingsoefeningen als even belangrijk moeten worden beschouwd als alle oefeningen die voor de benen worden voorgeschreven.
Weerstand kiezen
Kies in eerste instantie voor gewichten voor elke oefening die een matige hoeveelheid weerstand bieden, maar die het mogelijk maken de krachttrainende beweging uit te voeren met behoud van de juiste techniek voor de gehele set herhalingen. Het gewicht moet worden verhoogd naarmate de kracht toeneemt en de aanpassing duidelijk wordt door het gemakkelijker uitvoeren van de oefening; het gewicht mag echter nooit zo zwaar zijn dat de juiste techniek in het gedrang komt, zelfs niet bij de laatste paar herhalingen van een set. Factoren zoals welk deel van de anatomie wordt versterkt, spelen ook een rol bij de beslissing over het gebruikte gewicht.
Bij voorbeeld, de borstspier is groot, en kan daarom een grote hoeveelheid werk aan. De triceps, die uit drie veel kleinere spieren bestaat, wordt vrij snel moe als het de primaire spiergroep is die wordt gebruikt; maar omdat de triceps secundair betrokken is bij veel oefeningen voor het bovenlichaam, zal deze al enigszins vermoeid zijn voordat er triceps-specifieke oefeningen worden uitgevoerd. Eén triceps-specifieke oefening per krachttraining waarbij de armen betrokken zijn, zou voldoende moeten zijn om de triceps voldoende te versterken. Omgekeerd zullen meerdere borstoefeningen of veel sets van dezelfde oefening nodig zijn om de grotere borstspier voldoende te vermoeien.
Herhalingen
Het aantal herhalingen moet variëren op basis van het krachttrainingsdoel van de oefening en de doelstellingen van de gehele krachttraining voor die dag. Bijvoorbeeld, twee sets van 20 dumbbell presses en een set van 30 push-ups kan fungeren als een volledige borst workout op een maandag, maar op vrijdag, een set van 12 herhalingen met een zwaarder gewicht dan getild maandag, gevolgd door twee sets van 10 herhalingen van incline barbell presses en drie sets van 15 push-ups kan zijn wat er nodig is. Een algemene regel om te volgen is dat hoe zwaarder het gewicht, hoe minder reps worden uitgevoerd, en vice versa.
Ademhaling
Adem in bij het forceren van de beweging van het gewicht en adem in bij het uitvoeren van de negatieve beweging of het weerstaan van het gewicht. Bij het opwekken van de beweging, uitademen; bij het weerstaan van de beweging, inademen. De snelheid van elke oefening moet zo vloeiend en gecontroleerd mogelijk zijn en moet in verhouding staan tot het ademhalingspatroon. Een aanvaard ademhalingspatroon is vier seconden voor de weerstand (inademingsfase) en twee seconden voor de beweging (uitademingsfase).
Schema
Een gevarieerde weerstandstrainingsroutine werkt het beste. Het concept van werk plus rust staat gelijk aan aanpassing heeft een voorbehoud. Het werk moet in de loop van de tijd zowel in hoeveelheid werk (hoeveelheid weerstand) als in kwaliteit van werk (soort oefening) veranderen om een voortdurende krachttoename te verzekeren. Voor elk lichaamsdeel dat in dit boek wordt behandeld, hebben we meerdere oefeningen gegeven, sommige met variaties, die kunnen worden gebruikt om een veelheid van verschillende krachttrainingssessies te creëren, allemaal gericht op het versterken van de anatomie die het meest betrokken is bij hardlopen. Door de oefeningen, het aantal sets en herhalingen en de volgorde van de oefeningen te veranderen, kunnen hardlopers hun krachttrainingssessies afstemmen op hun fitnessbehoeften en tijdbeperkingen. Geen enkele training hoeft langer dan 30 minuten te duren, en twee tot drie sessies per week kunnen de prestaties van een hardloper drastisch verbeteren door de specifieke anatomie te versterken die tijdens de hardlooptraining en -wedstrijden wordt gebruikt. We suggereren niet dat je door alleen gewichten te heffen een betere loper wordt. We suggereren dat door middel van de juiste krachttraining, uw anatomie zal worden versterkt, en deze resulterende kracht zal de hardloopprestaties helpen door het elimineren van spieronevenwichtigheden die de loopcyclus belemmeren, helpen bij de ademhaling, en helpen bij het elimineren van blessures die het gevolg zijn van spieronevenwichtigheden.
Dumbbell Press
Veiligheidstip
Voor de fysiobal dumbbell press variatie moet het gewicht van de halters worden verminderd vanwege de relatieve instabiliteit van de fysiobal ten opzichte van de bank, maar nadat men vertrouwd is geraakt met de bewegingen, kan het gewicht van de halters worden toegevoegd.
Uitvoering
1. Ga ruglig (ruglig) op een bankje liggen met de benen gestrekt en de voeten op het bankje. Er moet een kleine, natuurlijke buiging in de onderrug zijn, zodat deze de bank niet raakt. Houd een dumbbell in elke hand, ter hoogte van de borst.
2. Druk de dumbbells omhoog tot ze volledig gestrekt zijn. Wanneer de halters volledig gestrekt zijn, laat u ze onmiddellijk langzaam zakken naar de oorspronkelijke positie.
3. Herhaal de beweging, met in gedachten de stabiele positie van de rug tegen het bankje.
Gebruikte spieren
Primair: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
Secundair: biceps, rectus abdominis
Running Focus
Zoals eerder in het hoofdstuk vermeld, raken de spieren van de borst op precies dezelfde manier vermoeid door oefening als alle andere spieren, dus het ontwikkelen van deze spieren door middel van een eenvoudige oefening als de dumbbell press is zowel gemakkelijk als voordelig. Deze oefening rekruteert de buikspiergroep meer dan het halterbankdrukken omdat de romp stabilisatie vereist als gevolg van de onafhankelijkheid van elke dumbbell. De oefening richt zich op de borstspiergroep en gebruikt de buikspiergroep als stabilisatoren. Hoe sterker de buik- en borstspieren zijn, hoe beter de houding van een langeafstandsloper in de laatste fasen van een wedstrijd of trainingsloop, en hoe beter de cardiovasculaire voordelen van een verbeterde ademhaling. Hoe beter de houding van het bovenlichaam van een hardloper, hoe efficiënter de loopcyclus is, wat de hardloper helpt door geen kostbare energie te verspillen aan een slechte looptechniek.
Variaties
Rotated Dumbbell Press
Deze variatie ontwikkelt de sternale kop van de borstspierengroep. Het helpt de borstspiergroep volledig te ontwikkelen.
Dumbbell Press on Physioball
Het gebruik van de fysioball versterkt de rol van de buikspiergroep als stabilisatoren voor de oefening.
Incline Barbell Press
Veiligheidstip
Het gebruik van een spotter wordt ten zeerste aanbevolen om te helpen bij het verwijderen en terugplaatsen van de halter op de steunpoten van de bank. Vanwege de schuine aard van deze oefening is er meer betrokkenheid bij de schouder, met name de rotator cuff. Als u pijn in de schouder voelt, stop dan met de oefening en voer alleen de vlakke dumbbell press uit.
Uitvoering
1. Ga op een 45 graden hellende bank liggen. Met de armen bijna volledig gestrekt, pak de halter iets breder dan schouderbreedte vast.
2. Strek de armen volledig, waarbij u de halter uit het rek haalt. Laat de halter in een rechte lijn zakken naar de bovenborst.
3. Druk de halter omhoog, in een rechte lijn, terug naar de oorspronkelijke positie zonder de ellebogen te blokkeren.
Gebruikte spieren
Primair: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus, serratus anterior
Secundair: biceps, rectus abdominis
Running Focus
Gelijk aan de dumbbell press in de spieren die worden aangesproken, betrekt de incline press ook de serratus anterior, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van het bovenlichaam. Door variatie aan een krachttraining routine toe te voegen door het gebruik van verschillende oefeningen die de spiergroei in hetzelfde gebied stimuleren, kan een loper voorkomen dat hij verveeld raakt met een regime. Omdat het onderdeel krachttraining bedoeld is om de hardlooptraining aan te vullen en te verbeteren, helpt het uitvoeren van nieuwe oefeningen om de training fris te houden.
Dumbbell Fly
Veiligheidstip
Let erop dat u de oefening begint met gestrekte dumbbells, niet met gestrekte dumbbells. Het optillen van de halters om met de oefening te beginnen kan moeilijk zijn als er zwaar gewicht wordt gebruikt, en beginnen in gestrekte positie plaatst de deltaspieren en biceps in een lastige positie. Laat de armen ook niet verder zakken dan het oppervlak van het bankje uit angst voor letsel.
Techniektip
-Terugkeren van het gewicht naar de boven het hoofd positie, duw het gewicht niet met je handen en gebruik niet te veel je deltoids. Uw borstspieren moeten het heffen doen.
Uitvoering
1. Begin met rugligging op een bank met de benen in een rechte hoek en de voeten op de bank. Er moet een kleine, natuurlijke buiging in de onderrug zijn, zodat deze de bank niet raakt. De armen zijn loodrecht op het lichaam gestrekt met 5 tot 10 graden flex in de ellebogen. De handen grijpen de halters met de palmen naar binnen gericht.
2. Laat het gewicht langzaam zakken, concentreer u op de strekking van de borstspieren terwijl u de ellebogen gebogen houdt, totdat de bovenarmen gestrekt zijn en in hetzelfde vlak liggen als het bankje.
3. Breng het gewicht terug naar de uitgangspositie alsof u een vat omhelst. Houd de halters zo dat ze elkaar bovenaan niet raken, maar 2 of 3 centimeter van elkaar verwijderd zijn.
Betrokken spieren
Primair: pectoralis major
secundair: biceps, deltoideus, extensor digitorum
Running Focus
De nadruk op het versterken van de borstspieren is opgemerkt in alle oefeningen die in dit hoofdstuk zijn opgesomd. De voordelen van de dumbbell fly omvatten echter het strekken van de borstspieren, specifiek tijdens de negatieve, of neergaande, fase van de oefening. Dit strekken helpt de tussenribspieren tussen de ribben uit te breiden, waardoor een betere ademhaling mogelijk wordt. In wezen is het zo dat hoe meer de spieren van de borstkas worden opgerekt, hoe gemakkelijker het is om zuurstof in te ademen. Dit wordt weerspiegeld in de grote ribbenkasten van elite-marathonlopers als de Ethiopiër Haile Gebrselassie en de Amerikaan Ryan Hall. Hun borstkassen lijken altijd uitgestrekt als ze hardlopen, waarschijnlijk om plaats te bieden aan hun door training vergrote longen.
Push-Up
Execution
1. Begin in buikligging, armen gebogen, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, maar in een rechte lijn met de buitenkant van de schouders.
2. Duw van de vloer weg in een enkele, gecontroleerde beweging, waarbij u uw lichaam in één licht opwaarts vlak houdt (van de voeten naar het hoofd) totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Adem uit terwijl u de push-up uitvoert.
3. Laat uw lichaam langzaam zakken door te buigen bij de ellebogen totdat de borst parallel is en de vloer raakt of bijna raakt. Adem in tijdens deze fase van de oefening.
Betrokken spieren
Primair: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
secundair: biceps, latissimus dorsi, rectus abdominis
Running Focus
De push-up is de zuiverste krachtoefening. Geen machines. Geen gewichten (anders dan je eigen lichaamsgewicht). Eén vloeiende beweging. Het is niet ingewikkeld, tenzij je variaties toevoegt (incline push-up en push-up op fysiobal), maar het is een zeer effectieve oefening voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam.
Push-ups komen een hardloper ten goede doordat ze het bovenlichaam en de buikspieren versterken en zorgen voor een goede houding. De techniek bij het voltooien van een push-up is vergelijkbaar met de positie van het bovenlichaam tijdens het hardlopen, dus de oefening versterkt een correcte houding.
Meerdere sets push-ups kunnen worden gedaan, maar zoals elke activiteit voor krachttraining moeten push-ups niet dagelijks worden gedaan, maar na een rustperiode die het mogelijk maakt om de spiervezels te herstellen die tijdens de push-upsessie zijn gebruikt.
Variaties
Incline Push-Up
Incline push-ups verleggen het accent van de oefening naar de bovenborst en de spieren van de schouders. Er kan een groter aantal push-ups worden uitgevoerd, dus incline push-ups zijn een goede oefening om mee te beginnen als gewone push-ups moeilijk zijn. Omdat de oefening gemakkelijker is, kun je in de verleiding komen om de beweging te versnellen, maar weersta deze verleiding. De rotator cuff is meer betrokken bij incline push-ups, en het versnellen van de beweging kan leiden tot een schouderblessure.
Push-Up op fysiobal
Decline push-ups verleggen een deel van de nadruk naar de bovenrug. Het gebruik van een fysiobal tijdens het uitvoeren van deze oefening vereist core stabilisatie, dus deze oefening richt zich agressief op secundaire spiergroepen. Probeer te voorkomen dat je heupen naar de grond zakken tijdens de uitvoering van de push-up. Houd een stijve houding aan. Als dit moeilijk is, gebruik dan een kleinere fysiobal, waardoor de oefening makkelijker wordt.
Pull-Up
Uitvoering
1. Gebruik een bovenhandse (handpalmen naar voren) greep en hang aan de optrekstang, waarbij u zich volledig strekt.
2. Trek uw lichaamsgewicht met een vloeiende beweging omhoog.
3. Wanneer de kin de hoogte van de stang heeft bereikt, laat u uw lichaam in een beheerste beweging weer zakken tot de armen bijna volledig gestrekt zijn. De voeten mogen de vloer niet raken tijdens de herhalingen.
Betrokken spieren
Primair: latissimus dorsi, teres major, rhomboid
secundair: biceps, pectoralis major
Running Focus
De pull-up is het yin voor het yang van de push-up. Het wordt eenvoudig uitgevoerd, maar krachtig in het verstrekken van kracht voordelen. Het helpt de bovenrug te versterken, en zoals afstandslopers kunnen beamen, zorgt een sterke bovenrug voor een betere loophouding tijdens de latere stadia van een trainingsloop of lange race.
Het Amerikaanse Korps Mariniers en andere takken van het leger gebruiken de pull-up (en push-up) om de fitheid van hun soldaten te meten. Een perfecte score is 20 pull-ups in één minuut.
Pull-ups zijn een moeilijke oefening. Om te helpen bij het starten van de oefening, ga op een doos staan om de eerste rep te beginnen. Doe alleen het aantal pull-ups dat kan worden gedaan met een vloeiende, gecontroleerde beweging. Niet kronkelen of stuiteren.
Vaak worden pull-ups chin-ups genoemd. Sommige trainers maken onderscheid tussen pull-ups en chin-ups op basis van de greep (handpalmen naar buiten of naar binnen), maar voor anderen is het verschil gewoon semantisch.
Variatie
Reverse-Grip Pull-Up
Gebruik een onderhandse (handpalmen naar u toe gericht), schouderbrede greep. Ga aan de pull-up bar hangen en strek je volledig uit. Trek uw lichaamsgewicht met een vloeiende beweging omhoog. Wanneer de kin de hoogte van de bar bereikt, laat u uw lichaam in een gecontroleerde beweging terug zakken tot de armen bijna volledig gestrekt zijn. De voeten mogen de vloer niet raken tijdens de herhalingen.
Bij de reverse-grip pull-up zijn de biceps meer betrokken dan bij de overhand-grip pull-up. Gezien de relatief kleine omvang van de biceps, is het uitvoeren van deze oefening moeilijker dan met de bovenhandse greep omdat de biceps snel vermoeid kunnen raken.
De twee pull-up oefeningen kunnen worden afgewisseld tijdens een zware bovenrugtraining, of ze kunnen op verschillende dagen worden gedaan als onderdeel van een algemene workout.
Machine Lat Pull-Down
Uitvoering
1. Ga met uw gezicht naar de stang staan met uw benen onder de pads en pak de stang vast met een brede greep. De armen zijn volledig gestrekt. De handpalmen zijn van het lichaam afgewend. Uw bovenlichaam is lichtjes gedraaid (schouders naar achteren) om de beweging van de oefening mogelijk te maken.
2. In één ononderbroken beweging trekt u de stang naar beneden, met de ellebogen naar achteren en de borst naar voren, tot de stang de bovenkant van de borst bereikt.
3. Laat de armen geleidelijk terugkeren naar de volledige strekking, terwijl u weerstand biedt tegen het gewicht tijdens de negatieve fase van de oefening.
Betrokken spieren
Primair: latissimus dorsi, teres major
secundair: triceps, deltaspier
Techniektip
– Bij de lat pull-down ontwikkelt zich een aanzienlijke spiermassa in de bovenrug als er een zwaar gewicht als weerstand wordt gebruikt. Het wordt aanbevolen om de oefening uit te voeren met lichter gewicht dan het maximum en om meerdere sets van hogere herhalingen te doen.
Running Focus
De lat pull-down beweging is geen normale hardloopbeweging, dus hoe helpt deze oefening bij de hardloopprestaties? Net als de borst en bovenrug oefeningen eerder geïllustreerd, de lat pull-down helpt prestaties door het versterken van spieren (latissimus dorsi en teres major) die ondersteunen en stabiliseren van de thorax van het lichaam en helpen bij de ademhaling en houding. De versterking van de bovenrug vormt een tegenwicht voor de kracht die wordt verkregen door de oefeningen op de borst uit te voeren, waardoor een romp ontstaat die in balans is, en die helpt bij het handhaven van een rechte houding tijdens een lange trainings- of wedstrijdsessie. Dit is een goede oefening om tijdens de introductiefase van de training uit te voeren.
Variatie
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Deze oefening benadrukt de rol van de biceps, evenals de latissimus dorsi en de teres major. We raden aan deze oefening te doen op een dag waarop het versterken van de armen de focus van de training is. Als u eerst de lat pull-down uitvoert, moet u mogelijk de gewichtsbelasting wijzigen om de variant met omgekeerde greep uit te voeren, aangezien deze laatste de rol van de grotere schouder- en bovenrugspieren minimaliseert.
One-Arm Dumbbell Row
Technische tip
– De beweging van de oefening is vergeleken met die van het zagen van hout met een handzaag.
Uitvoering
1. Kniel met één been op een vlakke bank. Gebruik de hand aan dezelfde kant (de hand die het gewicht niet vasthoudt) ter ondersteuning door deze op de bank te plaatsen. De hand die het gewicht vasthoudt, valt onder het bankje met de arm gestrekt naar beneden.
2. Pak het gewicht vast en trek, in een vloeiende, continue beweging die wordt geïnitieerd door de spieren van de bovenrug en schouder, de halter omhoog tot de elleboog in een hoek van 90 graden is gebogen. Adem uit terwijl u de rij uitvoert.
3. Laat het gewicht geleidelijk zakken langs dezelfde weg die de halter omhoog heeft afgelegd.
Betrokken spieren
Primair: latissimus dorsi, teres major, deltoideus posterior, biceps, trapezius
secundair: erector spinae, rectus abdominis, externe oblique, interne oblique
Running Focus
Dit is een eenvoudige oefening om uit te voeren, en het komt meerdere spieren ten goede. Met name omdat een relatief zwaar gewicht kan worden gebruikt (zodra een goede vorm is vastgesteld), kan veel kracht winst optreden. De ontwikkeling van de deltaspier en de trapezius zal helpen bij de hoofdpositie en de armhouding. Meer specifiek zal kracht in deze spiergroepen helpen bij het ontwikkelen van een krachtige armhouding tijdens baansessies, helpen vermoeidheid tegen te gaan tijdens langere trainingen en wedstrijden, en helpen een goede hardloopvorm te behouden tijdens trail runs op moeilijk (rotsachtig of heuvelachtig) terrein.
Een belangrijk element van deze oefening is de isolatie van de gebruikte bovenrug- en schouderspieren. Hoewel de abdominale groep wordt ingeschakeld om het lichaam te stabiliseren, moet de nadruk worden gelegd op de rol van de latissimus dorsi, trapezius, deltoideus en biceps.
Bent-Over Row With Barbell
Safety Tip
Behoud altijd de natuurlijke kromming in de onderrug tijdens het uitvoeren van deze oefening, vooral als u zwaarder gewicht tilt. Maak de rug niet bol.
Uitvoering
1. Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar, leun in de taille naar voren, knieën licht gebogen, en de armen naar beneden hangend, met een traditionele greep aan de halter geklemd, op schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek de halter naar de borst, nog steeds in een gebogen positie, totdat uw ellebogen parallel aan de borst zijn gebogen.
3. Breng het gewicht terug naar de uitgangspositie en herhaal.
Gebruikte spieren
Primair: latissimus dorsi, trapezius
Secundair: triceps, deltoideus
Running Focus
Spier onevenwichten komen veel voor bij hardlopers, voornamelijk tussen de vier spieren van de quadriceps groep, tussen de quadriceps groep en hamstring spieren, en, meer in het algemeen, tussen de benen (links versus rechts). Spieronevenwichtigheden van het bovenlichaam komen vaak niet aan bod bij krachttraining voor hardlopers, omdat men ervan uitgaat dat de praktische tekortkomingen van dergelijke onevenwichtigheden de hardloopprestaties niet beïnvloeden. Een onevenwicht tussen de “duwspieren” van de borst en de “trekspieren” van de bovenrug kan echter een dramatische invloed hebben op het looppatroon omdat de voorwaartse helling of het gebrek daaraan de mate van lift verandert die de quadricepsgroep kan genereren tijdens de voorwaartse zwaaifase. Een gebrek aan lift als gevolg van een te grote voorwaartse helling kan de snelheid van het lopen belemmeren, vooral tijdens trainingen met een hoger tempo.
De snelheid die niet wordt gecreëerd door de normale lift van de loopcyclus kan worden gecompenseerd met een snellere omzet, maar de daaruit voortvloeiende nadruk op de aërobe capaciteit als gevolg van een slechte houding kan een nadelig effect hebben op de prestaties als de aërobe conditie van de atleet onder de maat is. De anatomie van het lopen speelt dus een belangrijke rol in de prestatie, ondanks de ogenschijnlijk ondergeschikte rol in de conditieontwikkeling. Als een grote spiergroep wordt versterkt (bijvoorbeeld de borstspieren door “push”-oefeningen), moeten de agonistische spieren (in dit geval die van de bovenrug) evenzeer worden versterkt.
Variatie
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Een bredere greep stelt u in staat om de spier onder een andere hoek te trainen. In dit geval verandert het niet de belangrijkste spiergroep die wordt bewerkt. Sommige atleten met langere armen geven de voorkeur aan de bredere greep omdat deze natuurlijker aanvoelt. Behoud de natuurlijke curve in de onderrug.
