Het afgelopen jaar heb ik getraind voor zowel ’s werelds meest prestigieuze powerlifting wedstrijd (de Kern US Open) als voor een bodybuildingwedstrijd op nationaal niveau (de NPC North Americans). Het was niet het beste jaar voor mij in termen van resultaten: ernstige tendinitis hield me uit de US Open, en ik eindigde 10e in mijn klasse op North Americans.
Hoe dan ook, de verscheidenheid aan ervaringen in het afgelopen jaar heeft me veel meer geleerd over hoe mijn lichaam werkt, en hoe ik kan trainen om zowel prestaties als esthetiek te maximaliseren.
Hoewel ze elkaar zeker aanvullen, vind ik het erg moeilijk om tegelijkertijd voor powerlifting en bodybuilding te trainen. De verschillen tussen de twee zijn groot. Er is een gezegde dat zegt dat powerlifters trainen om een zwaar gewicht te nemen en het licht te laten voelen, terwijl bodybuilders een licht gewicht nemen en proberen het zwaar te laten voelen.
Er zit een kern van waarheid in: om een succesvolle bodybuilder te zijn, moet je je concentreren op het trainen van spieren, terwijl je om een succesvolle powerlifter te zijn, je je moet concentreren op het trainen van bewegingen. Hoewel dat klinkt als een klein verschil, is het in werkelijkheid behoorlijk belangrijk. Deze video gaat nog wat dieper in op dat verschil:
De verschillen houden niet op bij het uitvoeren van individuele reps.
De programmeermethoden voor beide bezigheden verschillen ook op belangrijke punten. Lees verder voor enkele voorbeelden – of, als u liever kijkt, bekijk dan deze vervolgvideo op de bovenstaande:
Drie verschillen in kracht & Fysieke programmering
Bewegingskeuze
Deze zou in sommige opzichten een beetje voor de hand liggend moeten zijn. Powerlifters trainen om hun prestaties te maximaliseren in de squat, bench, en deadlift, dus die drie liften moeten een steunpilaar van hun programmering zijn. Immers, je moet de oefeningen doen om beter te worden!
Het is anders bij bodybuilding, waar je doel van algehele omvang en symmetrie niets te maken heeft met je prestaties in een van de liften. In plaats daarvan is het doel bewegingen te vinden die de groei van specifieke spieren maximaliseren. Dit kan behoorlijk lastig zijn om uit te voeren. Bijvoorbeeld, in een verhaal van IFBB pro John Meadows’s over het opvoeren van zijn rug. John schrijft:
Ik kwam eindelijk tot het inzicht dat ik gewoon niet de genetische aanleg had om rugomvang, -breedte of -dichtheid op te bouwen. Als ik ooit de hoop wilde koesteren om met de grote jongens op het podium mee te kunnen doen, moest ik oefeningen proberen die niet standaard waren, of gewoon accepteren dat ik voor altijd een ondermaatse rug zou hebben.
John’s verhaal raakt een van de grootste hindernissen als het gaat om het ontwerpen van een goed bodybuildingprogramma: het aanpakken van zwakke punten met behulp van bewegingsselectie.
In powerlifting, omdat de resultaten objectiever zijn (d.w.z., je kunt het gewicht meten, maar niet de esthetische kwaliteit), en de wedstrijdbewegingen meer gestandaardiseerd zijn, is de selectie van bewegingen meestal eenvoudiger. Je zult zeker enkele variaties van de squat, bench en deadlift gebruiken (bijvoorbeeld een floor press om zwakke triceps te verbeteren of een block pull om de deadlift lockout te verbeteren), maar voor het grootste deel hoef je maar drie bewegingen te overwegen.
In bodybuilding daarentegen is veel creativiteit en experimenteren nodig om de juiste methode voor je lichaam en je genetische sterke en zwakke punten te ontwikkelen. Mijn eigen coach, Justin Harris, zei het zo:
“Bij training heb je 660 spieren die je voldoende moet stimuleren zonder over de limiet van het trainingsvolume te gaan!”
Zo gezegd is het vrij eenvoudig om te begrijpen waarom de selectie van bewegingen in een goed bodybuildingprogramma erg ingewikkeld kan zijn.
Trainingsfrequentie en -intensiteit
In mijn programmeringsserie op YouTube leg ik de basisprincipes van periodisering voor powerlifting uit: na verloop van tijd moet je trainingsvolume hoog beginnen en geleidelijk afnemen. Naarmate het volume afneemt, neemt de intensiteit toe, en tientallen jaren onderzoek toont aan dat deze eenvoudige manipulatie van trainingsvariabelen een consistente krachttoename oplevert.
In bodybuilding, nogmaals, is het niet helemaal zo eenvoudig. In feite zullen de meeste bodybuilders intensiteit definiëren als inspanning – hoe dicht je bij absoluut spierfalen komt tijdens een set. Daar is een goede reden voor, en nogmaals, ik laat het aan het onderzoek over: veel studies tonen aan dat trainen tot falen een grotere spiergroei oplevert dan “gemakkelijkere” training. Die methode wordt ook ondersteund door experimenteel bewijs: kijk maar naar Dorian Yates en Mike Mentzer, beiden beroemd om het trainen tot falen en met ongelooflijk dichte lichaamsbouw om te laten zien.
Hoe dan ook, je lichaam kan het gewoon niet aan om altijd tot falen te trainen. Als je dat probeert, zul je snel merken dat de pijntjes, pijntjes en zelfs blessures beginnen op te lopen. Bovendien moeten bodybuilders het volume altijd vrij hoog houden, omdat volume een belangrijke aanjager van hypertrofie is.
Dus, om samen te vatten: powerlifters verminderen het trainingsvolume en verhogen de trainingsintensiteit (gedefinieerd als trainingsbelasting of percentage van 1-RM) na verloop van tijd. Bodybuilders houden het volume hoog en de intensiteit ook – maar voor bodybuilders wordt intensiteit gedefinieerd als inspanning, niet als belasting.
Andere programmeringsfactoren
Natuurlijk is (goede) programmering niet beperkt tot een Excel-spreadsheet, maar omvat het de hele atleet. In de context van het vergelijken van de programmering van bodybuilding en powerlifting, zou ik nalatig zijn om niet ook deze factoren te noemen:
- Dieet: Over het algemeen – niet altijd, maar vaak – volgen powerlifters niet echt een dieet, hoewel sommigen “clean” zullen eten. Bodybuilders daarentegen volgen het hele jaar door strenge diëten, en een goede programmering moet dat weerspiegelen. Een bodybuildingsprogramma zal zwaarder en intensiever zijn in het tussenseizoen, wanneer de atleet een groot calorieoverschot heeft, en lichter tijdens de wedstrijdvoorbereiding, wanneer het aantal calorieën en dus het herstelvermogen laag zijn.
- Mobiliteit: Bodybuilders vereisen wel een zekere mate van mobiliteit om te poseren, maar in de meeste gevallen zijn die mobiliteitseisen vrij laag. Het basisniveau van mobiliteit voor powerlifters, aan de andere kant, kan sterk variëren om te voldoen aan de normen van de concurrentie (bijv. het raken van squat diepte). Als je een powerlifter hebt met een zeer slechte mobiliteit, zal die atleet een aanzienlijke hoeveelheid tijd en energie moeten besteden aan verbetering – en daarom zullen andere trainingsprikkels moeten worden verminderd om te compenseren.
- Cardio: Het omgekeerde geldt voor cardio: hoe meer cardio een bodybuilder doet, hoe minder energie hij of zij zal hebben voor weerstandstraining, en de intensiteit en het volume zullen vaak dienovereenkomstig dalen. Aangezien de meeste powerlifters cardio mijden, is dat niet vaak een overweging bij het programmeren voor hen!
Nogmaals, vergeet niet dat dit slechts een paar voorbeelden zijn van verschillen tussen de twee disciplines. Mijn punt is echter breed: powerlifters en bodybuilders moeten heel anders programmeren voor succes in hun gekozen bezigheden.
Je moet zeker proberen zoveel mogelijk te leren van elke krachtdiscipline – bodybuilding, powerlifting, strongman, wat dan ook – maar volg niet klakkeloos een methode omdat die populair is of goed klinkt. Analyseer het, beslis of en hoe het past bij je lichaam en je doelen, en implementeer het dan op een manier die zinvol voor je is.
Feature-afbeeldingen van @phdeadlift Instagram-pagina.