Bloeddruk en uw hersenen

ziekte & invaliditeit

Hoge bloeddruk (hypertensie) kan niet alleen gevolgen hebben voor uw hart, maar ook voor uw hersenen. Maar deze 5 stappen kunnen u helpen uw bloeddruk te verlagen en uw gezondheid te beschermen.

Bloeddruk en de hart-hoofdverbinding

Er is een reden waarom uw bloeddruk wordt genomen elke keer dat u een dokterspraktijk of ziekenhuis bezoekt, ongeacht de klacht die u daar heeft gebracht. Hoge bloeddruk staat terecht bekend als “de stille moordenaar”. Het geeft vaak geen symptomen of waarschuwingssignalen, maar kan uw risico op een hartaanval of beroerte drastisch verhogen. Hoe hoger de bloeddruk, hoe harder uw hart moet werken om bloed rond te pompen en hoe groter de kans dat de hartspier beschadigd wordt. Maar omdat alle delen van uw lichaam afhankelijk zijn van de bloedsomloop, kan een hoge bloeddruk niet alleen gevolgen hebben voor uw hart. Als het bloed niet gemakkelijk stroomt, kan het uw slagaders beschadigen, evenals vitale organen zoals de nieren, ogen en hersenen.

Hoge bloeddruk (of “hypertensie”) blijkt de kleine bloedvaten te beschadigen in de delen van uw hersenen die verantwoordelijk zijn voor cognitie en geheugen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer of een andere vorm van dementie aanzienlijk toeneemt. De diagnose hart- en vaatziekten kan ook een emotionele tol eisen, uw vooruitzichten beïnvloeden en u vatbaarder maken voor angst en depressie. En net zoals bloeddruk van invloed kan zijn op je humeur, kan het omgekeerde ook waar zijn:

• Stress kan de lichaamsproductie van hormonen zoals adrenaline en cortisol verhogen, wat op zijn beurt de bloeddruk verhoogt.
• Zelfmedicatie van je stemming met alcohol, nicotine, junkfood, of recreatieve drugs kan ook je bloeddruk doen stijgen.
• Zelfs jezelf isoleren van familie en vrienden – een veelvoorkomend symptoom van depressie en angst – kan je bloeddruk hoger maken en je cardiovasculaire gezondheid schaden.
• Hoge bloeddruk en veelvoorkomende psychische problemen kunnen vaak, althans gedeeltelijk, worden toegeschreven aan dezelfde ongezonde levensstijlfactoren, zoals overweldiging, stress, slechte voeding en een gebrek aan lichaamsbeweging. Het veranderen van uw levensstijl om hoge bloeddruk aan te pakken, kan helpen uw mentale gezondheid te verbeteren-en vice versa.

Sinds nieuwe richtlijnen die in 2017 zijn uitgebracht, de drempel verlagen voor wat als hoge bloeddruk moet worden beschouwd, vinden meer en meer van ons onszelf in gevaar. In feite heeft bijna de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten een hoge bloeddruk. Terwijl hypertensie heel gewoon is, is het goede nieuws dat het ook heel gemakkelijk te verhelpen is. In veel gevallen kunnen eenvoudige veranderingen in levensstijl een enorme impact hebben op uw cijfers en zowel uw hart- als hersengezondheid helpen beschermen.

Bloeddruk meten

Bloeddruk wordt gemeten in millimeters kwik (mm Hg) – een overblijfsel van de traditionele kwikmeters die door de medische industrie werden gebruikt – en heeft twee componenten:

1. Het hoogste getal, of systolische bloeddruk, wordt gemeten wanneer uw hart bloed in uw slagaders pompt.
2. Het lagere getal, of diastolische bloeddruk, wordt gemeten als uw hart zich ontspant tussen de slagen.

Het systolische getal wordt het eerst geregistreerd, waarbij een ideale bloeddrukmeting lager is dan 120/80 (uitgedrukt als “120 over 80”). De American Heart Association en het American College of Cardiology definiëren hoge bloeddruk, of hypertensie, als 130/80 of hoger (een systolische meting van ten minste 130 mm Hg of een diastolische meting van ten minste 80 mm Hg, of beide).

Monitoring van uw cijfers

Uw bloeddruk schommelt gedurende de dag, met veel ups en downs. Het zal typisch pieken als u aan het sporten bent of te laat komt voor een vergadering, bijvoorbeeld, en dalen wanneer u slaapt of ontspant met dierbaren. Omdat de bloeddruk zo veel kan variëren, als u de diagnose hypertensie hebt gekregen, wilt u misschien uw bloeddruk thuis meten.

Kies een bloeddrukmeter voor thuis die om uw bovenarm wordt gewikkeld. Ze hebben de neiging om nauwkeuriger te zijn dan degenen die werken op uw pols of vinger.

Drink geen cafeïne en rook niet gedurende ten minste 30 minuten voordat u uw bloeddruk meet. Ga een paar minuten rustig in een stoel zitten voordat u de meting uitvoert, zorg er dan voor dat uw arm wordt ondersteund en uw elleboog zich ongeveer op harthoogte bevindt terwijl u de test uitvoert.

Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Volgens een Harvard-studie kan het hebben van hypertensie uw risico op een beroerte met 220% verhogen. Aan de andere kant, het verminderen van uw systolische bloeddruk met 10 mm Hg kan uw risico op een beroerte met maar liefst 44% verminderen.

Oorzaken van hoge bloeddruk

Er is geen enkele oorzaak van hoge bloeddruk, maar veel bijdragende factoren. Sommige hebt u niet in de hand, zoals leeftijd, ras, geslacht en familiegeschiedenis – bloeddruk heeft de neiging toe te nemen boven de leeftijd van 70 jaar, treft meer vrouwen dan mannen boven de leeftijd van 55, en komt vaker voor bij Afro-Amerikanen dan bij Kaukasiërs, misschien als gevolg van een genetische gevoeligheid voor zout.

Vele andere risicofactoren voor hoge bloeddruk hebt u wel in de hand. Overgewicht, een slecht dieet met veel zout, roken, overmatig drinken en te weinig lichaamsbeweging kunnen allemaal van invloed zijn op uw bloeddruk.

Er zijn ook specifieke stoffen die uw bloeddruk kunnen verhogen, zoals:

• Cafeïne, waaronder koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes.
• Medicijnen op recept, waaronder sommige die worden gebruikt voor de behandeling van ADHD, anticonceptiepillen, corticosteroïden, atypische antipsychotica, MAO-remmers en SNRI’s die worden gebruikt om depressie te behandelen, en sommige medicijnen tegen kanker.
• Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID’s), zoals aspirine en ibuprofen (Motrin, Advil).
• Hoest- en verkoudheidsmedicijnen die decongestiva of NSAID’s bevatten.
• Kruidensupplementen, zoals ephedra en yohimbine.
• Recreatieve drugs, zoals cocaïne en methamfetamine.
• Zoethout, te vinden in sommige snoepjes en kauwgom.

5 stappen om uw bloeddruk te verlagen

De eerste lijn van de behandeling voor hoge bloeddruk is het aanbrengen van gezonde veranderingen in levensstijl:

1. Word actief
2. Eet een hart-gezond dieet
3. Verlies gewicht
4. Beheers stress
5. Stop met roken

Het is ook belangrijk om alle antihypertensiva te nemen die uw arts aanbeveelt. Er zijn veel verschillende soorten medicijnen beschikbaar om hoge bloeddruk onder controle te houden, dus als een medicijn vervelende bijwerkingen heeft, kan uw arts u helpen een geschikter medicijn te vinden.

Zelfs als uw arts u ook medicijnen voorschrijft om hypertensie aan te pakken, zijn gewichtsbeheersing, stoppen met roken, het verbeteren van uw dieet, omgaan met stress en regelmatig bewegen van cruciaal belang om uw hart in vorm te houden en uw bloeddruk op de lange termijn onder controle te houden.

Tips voor het aanbrengen van gezonde veranderingen in uw levensstijl

Als u lijdt aan hoge bloeddruk, is het gemakkelijk om u geïntimideerd te voelen door de veranderingen die u moet aanbrengen om uw gezondheid te verbeteren. Hoewel sommige mensen slechts op een of twee gebieden hoeven te werken om hun bloeddruk te verlagen – meer bewegen of stoppen met roken, bijvoorbeeld – vinden de meesten van ons dat we onze gewoonten op ten minste 3 of 4 gebieden moeten verbeteren. Maar zelfs als je rookt, veel drinkt, overgewicht hebt, gestrest bent, veel zit en alleen maar junkfood en bewerkte voedingsmiddelen eet, betekent dat nog niet dat je alles in één keer moet aanpakken. Veel verschillende veranderingen in je levensstijl op hetzelfde moment doorvoeren kan overweldigend zijn. En wanneer we ons overweldigd voelen, is het gemakkelijk om te kiezen voor niets doen in plaats van iets te doen.

Start geleidelijk en maak een of twee veranderingen om mee te beginnen. Zodra die veranderingen een gewoonte zijn geworden, kunt u er nog een of twee aanpakken, enzovoort. U kunt bijvoorbeeld besluiten om te beginnen met het stoppen met roken – en een aantal ontspanningstechnieken om te helpen met de stress van het stoppen – en dan verder te gaan met afvallen of het verbeteren van uw dieet.

Los het alles of niets denken. Iets doen, hoe klein ook, is altijd beter dan niets doen. Als u bijvoorbeeld doordeweeks gezond eet en vervolgens in het weekend uw toevlucht neemt tot afhaalmaaltijden, zullen uw bloeddruk en algehele gezondheid nog steeds in betere vorm zijn dan wanneer u elke dag afhaalmaaltijden eet.

Stel specifieke doelen. Hoe specifieker je doel, hoe gemakkelijker het is om je eraan te houden. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: “Ik zal gezonder eten en meer bewegen,” probeer “Ik zal twee porties groenten toevoegen aan mijn avondmaaltijd en 30 minuten wandelen tijdens mijn lunchpauze.”

Maak een plan. Wees net zo specifiek in uw plannen als u bent met uw doelen. Als het je doel is om te sporten, wanneer ga je dat dan doen? Als je geen 30 minuten in je dag kunt vinden, plan dan twee sessies van 15 minuten in plaats daarvan. Als het je doel is om af te vallen, maak dan een plan om met hunkeren om te gaan of je dagelijkse stress te beheersen zonder naar voedsel te grijpen.

Verandering is een proces. Het veranderen van uw gewoonten en levensstijl heeft de neiging om in fasen te gebeuren in plaats van alles in een keer. Wees geduldig met jezelf en focus op je langetermijndoelen, zelfs op dagen dat je je leeggezogen voelt.

Bereid je voor op terugval en tegenslagen. Niemand krijgt het goed de hele tijd. We bedriegen allemaal ons dieet zo nu en dan, slaan een training over of vervallen van tijd tot tijd in ongezonde gewoonten. Geef jezelf niet de schuld. In plaats daarvan, draai de terugval in een rebound door te leren van je fout. Identificeer wat u van uw levensstijlverandering heeft doen ontsporen en maak een nieuw plan.

Veranderingen aanbrengen als u angst of depressie hebt

Als uw hoge bloeddruk samengaat met een psychisch probleem zoals depressie of angst, kan het nog moeilijker zijn om de energie en motivatie te vinden om de nodige levensstijlveranderingen door te voeren. Alleen al denken aan sporten of het bereiden van een gezonde maaltijd, bijvoorbeeld, kan overweldigend lijken. Maar door al je inspanningen te richten op één kleine verandering per keer, zul je merken dat je tot meer in staat bent dan je je realiseerde.

Neem de eerste stap. Het kan zo simpel zijn als een wandeling of het downloaden van een meditatie app of het kopen van een aantal nicotine pleisters. Het kan even duren voordat veranderingen in levensstijl worden geregistreerd als een verlaging van de bloeddruk – maar soms kunnen ze je stemming veel eerder verbeteren. Het nemen van die eerste stap is altijd het moeilijkst.

Focus op kleine stappen. Het is gemakkelijk om overweldigd te raken door het dagelijks leven als je vecht tegen depressie, angst, of een andere stemmingsstoornis. Maar door elke dag kleine maar positieve stappen te nemen, zul je merken dat je energie en vooruitzichten geleidelijk zullen beginnen te verbeteren. Als u zich eenmaal gelukkiger en positiever voelt, wordt het gemakkelijker om uw levensstijl te veranderen en de resultaten te zien in zowel uw bloeddrukwaarden als uw algehele vooruitzicht en welzijn.

Stap 1: Word actief

Net als de andere spieren in uw lichaam, wordt uw hart sterker als u regelmatig beweegt. Dat betekent dat uw hart het bloed efficiënter door uw lichaam kan pompen. Regelmatige aërobe activiteit kan ook helpen uw cholesterolgehalte te verbeteren.

Als bij u een hartaandoening of een ander ernstig gezondheidsprobleem is vastgesteld, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Anders, om de voordelen van lichaamsbeweging voor hart en hersenen te benutten, streef naar:

• Ten minste 150 minuten (2,5 uur) aërobe activiteit van matige intensiteit per week, zoals stevig wandelen. Dat is 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week, opgesplitst in oprispingen van 10 of 15 minuten als dat gemakkelijker is. Matige intensiteit betekent dat je in staat bent om in volledige zinnen te spreken terwijl je beweegt, maar niet zingt.
• Of 75 minuten krachtige aerobe oefening per week zal vergelijkbare voordelen opleveren als je fitnessniveau je toestaat om harder te trainen. Dat betekent 15 minuten hardlopen op vijf dagen per week in plaats van 30 minuten stevig wandelen. Vigorous intensiteit betekent dat u te buiten adem bent om in volle zinnen te spreken terwijl u beweegt.

De oefengewoonte laten beklijven

Ondanks onze beste bedoelingen, worstelen velen van ons met het opgeven van onze sedentaire levensstijl. Maar er zijn stappen die u kunt nemen om lichaamsbeweging minder intimiderend en leuker te maken.

Begin klein en bouw momentum op. Als 30 minuten per dag bewegen, 5 keer per week overweldigend klinkt, stel dan een kleiner doel en bouw het geleidelijk op naarmate je meer zelfvertrouwen en momentum krijgt.

Beloon jezelf. Zodra het een regelmatige gewoonte wordt, zal lichaamsbeweging u belonen met meer energie, betere slaap, een groter gevoel van welzijn, en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Maar als je begint, geef jezelf dan een eenvoudige beloning voor het succesvol afronden van een training, zoals een warm bad of een favoriete kop koffie.

Kies activiteiten die je leuk vindt. Je hebt meer kans om te blijven bij een workout die je plezierig vindt. Als u een hekel hebt aan hardlopen, maar wel van yoga of dansen houdt, bijvoorbeeld, dwing uzelf dan niet om elke dag op de loopband te gaan staan. Kies activiteiten die bij uw levensstijl, vaardigheden en smaak passen.

Zie How to Start Exercising and Stick to It voor meer informatie.

Stap 2: Eet een hartgezond dieet

De voedingsmiddelen die u eet, kunnen een grote invloed hebben op uw bloeddruk, om nog maar te zwijgen van de gezondheid van uw hart en hersenen. Maar in plaats van je te concentreren op specifieke voedingsmiddelen, is je eetpatroon het belangrijkst. In plaats van verwerkt voedsel, verpakte maaltijden en suikerhoudende snacks, is een hartgezond dieet opgebouwd rond “echt”, natuurlijk voedsel.

Een aantal verschillende dieetplannen kan helpen bij het onder controle houden van de bloeddruk, maar ze bevatten allemaal een vermindering van zout, alcohol en geraffineerde koolhydraten, en een toename van fruit en groenten.

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een speciaal ontworpen eetplan om u te helpen uw bloeddruk te verlagen. In combinatie met een zoutbeperking kan het DASH-dieet zelfs effectiever zijn voor het verlagen van de bloeddruk dan medicatie. Zie “Meer hulp krijgen” hieronder voor informatie.

Het mediterrane dieet legt de nadruk op het eten van veel vers fruit en groenten, noten, vis en olijfolie, en slechts bescheiden hoeveelheden vlees en kaas. Het volgen van een mediterraan dieet beperkt uw inname van geraffineerd brood, bewerkt voedsel en rood vlees – allemaal factoren die kunnen helpen uw bloeddruk te verlagen en hartaandoeningen en beroertes te voorkomen.

Beperk uw alcoholgebruik. Het drinken van slechts een of twee alcoholische dranken kan tijdelijk een piek in uw bloeddruk veroorzaken. Maar overmatig drinken kan uw risico op hypertensie, beroerte en hartaandoeningen aanzienlijk verhogen. Alcoholgebruik kan ook sommige bloeddrukmedicijnen verstoren.

Verhoog uw kaliuminname uit voedsel. Kalium kan uw lichaam helpen zich te ontdoen van overtollig natrium en de bloedvaten ontspannen, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd. Bananen, sinaasappels, broccoli en spinazie zijn allemaal rijk aan kalium.

Verminder uw zoutinname

De American Heart Association beveelt niet meer dan een theelepel zout per dag aan voor volwassenen. Dat klinkt misschien alarmerend weinig, maar er zijn veel pijnloze manieren om uw natriuminname te verminderen.

Minder ingeblikt en verwerkt voedsel. Veel van het zout dat u eet, is afkomstig van ingeblikt of verwerkt voedsel zoals soepen, kant-en-klaarmaaltijden en fastfood.

Kook meer maaltijden thuis. Door uw eigen maaltijden te bereiden, hebt u meer controle over uw natriuminname. Gebruik waar mogelijk verse ingrediënten en kook zonder zout.

Gebruik specerijen als alternatief voor zout. Probeer verse kruiden zoals basilicum, tijm of bieslook, of gedroogde specerijen zoals piment, laurier of komijn om uw maaltijd op smaak te brengen zonder natrium.

Vervang natriumarme varianten. Kies uw specerijen en verpakte voedingsmiddelen zorgvuldig, op zoek naar voedingsmiddelen met het label natriumvrij, natriumarm of ongezouten.

Zie Hart-gezond dieet tips voor meer informatie.

Stap 3: Afvallen

Het dragen van extra gewicht dwingt uw hart harder te werken om bloed door uw lichaam te laten circuleren, waardoor uw bloeddruk stijgt. Hoe meer gewicht u draagt, hoe groter het risico op hypertensie. Het goede nieuws is dat het verliezen van kilo’s een duidelijk effect kan hebben op de bloeddruk. Het verliezen van slechts 10 pond kan uw systolische bloeddruk met maar liefst 10 mm Hg verminderen.

Natuurlijk, zoals iedereen die ooit heeft geprobeerd om gewicht te verliezen weet, is er geen gemakkelijke oplossing voor het laten vallen van kilo’s. Omdat ons lichaam verschilt en we verschillend reageren op verschillende voedingsmiddelen, hoeft wat voor de ene persoon werkt, niet noodzakelijk voor u te werken. Om de meest effectieve methode voor gewichtsverlies te vinden, kan wat tijd en experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en verschillende diëten nodig zijn.

Het is ook waar dat velen van ons niet altijd alleen eten om onze honger te stillen. We wenden ons tot voedsel wanneer we gestrest, angstig, verveeld of eenzaam zijn, wat elk dieet kan verpesten. Het herkennen van je emotionele eet triggers en het vinden van gezondere manieren om met stress om te gaan kan het verschil maken bij het bereiken van een gezond gewicht.

Zie Hoe om gewicht te verliezen en het eraf te houden om meer te leren.

Stap 4: Beheers stress

In de hectische wereld van vandaag voelen velen van ons zich voortdurend opgejaagd en overweldigd. Hoewel niet alle stress slecht voor u is, kan aanhoudende en chronische stress een tol eisen op uw bloeddruk en hartgezondheid. Naast lichaamsbeweging en dieet zijn er veel manieren waarop u kunt helpen stress te bestrijden en uw lichaam en geest weer in balans te brengen.

Ontspanningsoefeningen doen. Het beoefenen van een ontspanningstechniek, zoals mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning of diepe ademhaling, kan de ontspanningsreactie opwekken, een toestand van diepe rust die de rem zet op stress, je ademhaling en hartslag vertraagt, en je bloeddruk verlaagt.

Praat met een vertrouwde vriend. Niets verlicht stress effectiever dan face-to-face chatten met een vriend of geliefde. Maak tijd om contact te maken met de mensen die het dichtst bij je staan.

Geef voldoende slaap. Een gebrek aan slaap kan stress verergeren, net zoals stress het moeilijker kan maken om een goede nachtrust te krijgen. U kunt de cyclus doorbreken en ervoor zorgen dat u ’s nachts voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt door uw gewoonten overdag aan te passen en een rustige bedroutine te ontwikkelen.

Zie Stressmanagement voor meer informatie.

Stap 5: stoppen met roken

De nicotine in tabak zorgt ervoor dat uw lichaam adrenaline vrijgeeft die uw zenuwstelsel stimuleert en uw hart dwingt harder te werken om het bloed te laten circuleren. Dit verhoogt je hartslag en bloeddruk – niet alleen terwijl je rookt, vaping of pruimt, maar ook nog enige tijd daarna. Nicotine kan ook interfereren met bepaalde bloeddrukmedicijnen.

Hoewel stoppen nooit gemakkelijk is, zal je lichaam, als je eenmaal stopt, vrijwel onmiddellijk profiteren van een verbeterde bloedsomloop. Om succesvol af te kicken van de gewoonte, moet je zowel de verslaving als de gewoonten en routines die ermee gepaard gaan aanpakken. Maar het is mogelijk. Met de juiste ondersteuning en een stopplan kan elke roker van zijn verslaving afkicken, zelfs als u het al meerdere keren hebt geprobeerd en gefaald.

Zie Hoe stoppen met roken voor meer informatie.

Auteurs: Lawrence Robinson en Melinda Smith, M.A.

Laatst bijgewerkt: Maart 2020