Skip naar:
- Prestatiesupplementen: Wat is een hype en wat is onderbouwd?
- Eiwitpoeder voor maximale spiergroei en kracht
- Branche-keten aminozuren (BCAA’s) – essentieel voor spiergroei en herstel
- Glutathion is een krachtige antioxidant om ontstekingen tegen te gaan
- L-Glutamine voor snel herstel
- Essentiële vetzuren om de behoeften van uw lichaam in balans te brengen
- Magnesium voor uw stofwisseling en stemming
- L-Carnitine om vet af te breken en de energie te verhogen
- Creatine voor bodybuilders en dagelijkse sporters
- Ashwagandha – een antioxidant en ontstekingsremmer om de atletische prestaties te verhogen
- Gecafeïneerd extract van groene koffiebonen om op natuurlijke wijze een gezond gewicht te handhaven
“Krijg meer energie! Verbrand sneller vet! Bouw spieren op! Herstel sneller!”
Dit zijn enkele van de vele claims van ergogene hulpmiddelen, beter bekend als trainings- of trainingssupplementen, die u als poeders, pillen en vloeistoffen kunt vinden in warenhuisketens, fitnesswinkels, reformzaken, vitaminewinkels en veel sportscholen.
Deze supplementen omvatten alles wat mogelijk de energie kan verhogen, het herstel kan verbeteren, of op een andere manier de atletische prestaties kan verbeteren. “Tal van ergogene hulpmiddelen die beweren de sportprestaties te verbeteren, worden gebruikt door amateur- en professionele atleten,” verklaart Dr. Dale M. Ahrendt, een kinderarts, van het Brooke Army Medical Center, in Fort Sam Houston, Texas.
Wetende dat bijna elke atleet de voordelen van ergogene hulpmiddelen wil hebben, hebben fabrikanten een breed scala aan supplementen gecreëerd die gewaagde, soms ongefundeerde claims maken.
Prestatiesupplementen: What’s Hype and What’s Substantiated?
Hype en hyperbool omringen vaak gesprekken over trainingssupplementen. Veel fitness-georiënteerde supplementen missen kwaliteit, onbevooroordeelde studies om hun werkzaamheid te ondersteunen, en soms atleten gebruiken deze supplementen in hogere dan aanbevolen doses.
Toevoegend aan deze en andere complicaties, beoordeelt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de duizenden beschikbare producten niet om te bewijzen dat wetenschappelijke supplementen effectief zijn.
Zelfs hebben sommige ergogene hulpmiddelen wel wetenschappelijke geloofwaardigheid. Het gebruik van deze supplementen – uiteraard in de juiste hoeveelheden – en van gerenommeerde fabrikanten, kan een beetje voordeel opleveren wanneer u al het andere correct doet.
Supplementen zijn precies dat: bedoeld om gezonde voeding en levensstijl aan te vullen. Je bouwt spieren op in de sportschool, niet van een proteïnepoeder. Als u niet gezond eet, ’s nachts minstens zeven tot acht uur slaap van goede kwaliteit krijgt en stress onder controle houdt, zullen deze supplementen de atletische prestaties of iets anders waarschijnlijk niet helpen.
Als u echter een gezond voedingsplan volgt (zoals het Core- of Advanced-plan) en gezonde levensstijlfactoren kiest, zoals het uitvoeren van de juiste oefeningen, toont onderzoek aan dat de volgende supplementen de atletische prestaties kunnen maximaliseren.
Eiwitpoeder voor maximale spiergroei en kracht
Ondanks wat fabrikanten u willen doen geloven, hebt u geen eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen of anderszins uw training te ondersteunen. U kunt prima voldoende eiwitten uit hele voedingsmiddelen halen, waaronder wildgevangen vis, grasgevoerd rundvlees, noten, zaden en grasgevoerde zuivelproducten. Maar het gebruik van een proteïnepoeder betekent een trainingsgerelateerde rompslomp minder. Je gooit gewoon een schep of twee poeder in je shakebeker, schudt alles met gefilterd water, en je bent klaar om te gaan.
Whey Protein
Onder de workout eiwitpoeders, is wei de winnaar. Dit snel absorberende eiwitpoeder levert de aminozuurprecursors om vetvrije lichaamsmassa, spiersynthese, herstel en immuungezondheid te ondersteunen; vier dingen die elke atleet wil. Wei van grasland is vooral rijk aan het aminozuur leucine ter ondersteuning van de spiereiwitsynthese.
Eiwit uit erwten
Als u veganist bent of anderszins zuivelproducten wilt vermijden, is eiwit uit planten, zoals erwteneiwit, een goed alternatief voor wei. Erwtenproteïne gecombineerd met een ander eiwit (zoals hennep) kan het aminozuurprofiel optimaliseren.
Bone Broth Beef Protein
Een nieuwe speler onder de proteïnepoeders is runderproteïnepoeder (soms ook wel bottenbouillonpoeder genoemd), rijk aan de aminozuren die helpen bij de opbouw van uw belangrijkste structurele eiwit collageen.
Wat u ook kiest, kwaliteit wordt van cruciaal belang bij het kopen van proteïnepoeders. Zorg ervoor dat u producten zoekt met zuivere ingrediënten en zonder toegevoegde zoetstoffen of conserveringsmiddelen.
Branche-keten aminozuren (BCAA’s) – essentieel voor spiergroei en herstel
Branche-keten aminozuren (BCAA’s) zijn samengesteld uit drie essentiële aminozuren: het eerder genoemde spierondersteunende leucine samen met isoleucine en valine. (Essentieel betekent dat je lichaam deze aminozuren niet kan maken; daarom moet je ze uit voedsel of supplementen halen).
BCAA’s omvatten 35 procent van de essentiële aminozuren in spiereiwit, waardoor ze ideaal zijn voor mensen die aan weerstandstraining doen of anderszins spiergroei en herstel willen ondersteunen.
Naast hun voordelen kunnen BCAA’s de spiersynthese stimuleren en trainingsgerelateerde spierafbraak verminderen. Van BCAA-supplementen is aangetoond dat ze de herstelsnelheid (inclusief spierpijn) verhogen in vergelijking met placebo bij getrainde atleten.
Eén meta-analyse wees uit dat BCAA’s het herstel na verschillende vormen van uitputtende en schadelijke training helpen verbeteren, door spierpijn te verminderen, terwijl ze ook de spierkracht verbeteren.
U kunt BCAA’s voor en na de training nemen, hoewel uit één onderzoek bleek dat suppletie voor de training de spierschade en spierpijn beter verbeterde dan het gebruik van BCAA’s na de training. (Overweeg het gebruik van BCAA’s voor uw training en vervolgens een eiwitpoeder na de training).
Eén waarschuwing: BCAA-poeders smaken vreselijk, dus fabrikanten voegen vaak kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen en andere ongewenste ingrediënten toe om de smaak te maskeren. Sla deze over en ga op zoek naar een BCAA-poeder met een natuurlijke smaak, gezoet met stevia.
BCAA’s kunnen in de productie worden gekoppeld aan L-glutamine, een aminozuur dat synergetisch werkt om herstel en immuungezondheid te ondersteunen.
Glutathion is een krachtige antioxidant om ontstekingen te verminderen
Voor al het goede dat lichaamsbeweging doet, kan het ook een nadelige invloed hebben op je lichaam. Oxidatieve stress treedt op wanneer schadelijke vrije radicalen de antioxidantverdediging van uw lichaam overstemmen. Intensieve, inspannende of te zware training (wat ons allemaal wel eens overkomt) kan bijdragen aan oxidatieve stress, een belangrijke speler in tal van ziekten. In deze situaties kunnen sporters baat hebben bij antioxidantsupplementen.
De ideale manier om die balans te verschuiven omvat het eten van een dieet rijk aan fruit, groenten en andere antioxidant-rijke voedingsmiddelen. Onderzoek toont aan dat samen met deze voedingsmiddelen, het gebruik van antioxidant-gebaseerde supplementen mogelijk extra voordelen kan bieden om atleten te beschermen.
Honderden (zo niet duizenden) voedingsstoffen kunnen fungeren als antioxidanten, waaronder vitamine C en liponzuur. Een van de belangrijkste is glutathion, je meester-antioxidant die ook ontstekingen controleert en zo veel andere functies die cruciaal zijn voor optimale fysieke prestaties.
Glutathion is een tripeptide (drie aminozuren) dat cysteïne, glutaminezuur, en glycine bevat. Uw lichaam kan deze antioxidant synthetiseren met deze aminozuren, maar bepaalde omstandigheden, waaronder chronische stress, milieu-toxines, onvoldoende voeding, en ouder worden, kunnen het glutathiongehalte verlagen. Een tekort aan glutathion kan oxidatieve stress verhogen, waardoor uw risico op ziekten toeneemt.
Eén oplossing voor het optimaliseren van de niveaus van deze meester-antioxidant is door middel van supplementen. Onderzoekers debatteren echter over de vraag of oraal ingenomen glutathion intact blijft, omdat de darm het mogelijk afbreekt in zijn drie aminozuren.
Een efficiëntere, kosteneffectievere manier om glutathion binnen te krijgen is met supplementprecursors. Onderzoek toont aan dat wei-eiwit het glutathiongehalte kan verhogen. Dat doet ook N-acetyl-cysteïne (NAC), een zwavelhoudend aminozuur dat ook kan helpen ontstekingen te verminderen.
L-Glutamine voor snel herstel
Dit voorwaardelijk essentiële aminozuur (wat betekent dat uw lichaam in sommige situaties niet voldoende hoeveelheden kan aanmaken) is een werkpaard voedingsstof met een indrukwekkend resultaat ter ondersteuning van een gezonde bloedsuikerspiegel, immuunsysteem, darmgezondheid, en nog veel meer.
L-glutamine (ook wel glutamine genoemd) kan ook atletische prestaties optimaliseren. Onderzoek toont aan dat langdurige inspanning en zware training het glutaminegehalte kan verlagen, wat de immuniteit kan aantasten en infecties bij atleten kan verhogen.
Andere studies tonen aan dat suppletie met glutamine na de training pijn kan verminderen en een sneller herstel kan ondersteunen. Glutamine ondersteunt ook de synthese van glutathion, wat spiervermoeidheid kan verminderen.
Hoewel je glutamine in capsules kunt vinden, is het poeder efficiënter om de juiste hoeveelheid (ongeveer 5 gram per portie) te krijgen voor deze en andere therapeutische voordelen. Het poeder heeft een milde smaak en mengt gemakkelijk in water, eiwitshakes en smoothies.
Als een bonus kan glutamine het verlangen naar suiker afremmen. In zijn boek, The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, zegt Jonny Bowden, Ph.D., dat “een lepel van het poeder wonderen zal doen voor het wegslaan van je suiker verlangens recht uit het park.”
Grote doses L-glutamine zijn volkomen veilig, met een studie waaruit bleek dat atleten die 28 gram glutamine per dag gebruikten (veel meer dan je waarschijnlijk zult gebruiken) gedurende 14 dagen geen nadelige effecten hadden.
Essentiële vetzuren om de behoeften van uw lichaam in balans te brengen
Ooit aten mensen ongeveer evenveel omega-6-vetzuren als omega-3-vetzuren. Ons moderne westerse dieet heeft die verhouding aanzienlijk veranderd, en vandaag de dag consumeren we ten minste 20 keer meer omega-6 vetzuren.
Deze onevenwichtigheden dragen bij tot chronische ontstekingen die de sportprestaties kunnen schaden. Omgekeerd kan overtraining de ontsteking verhogen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat die u pijnlijk, vermoeid en niet optimaal presterend kan achterlaten.
Het eten van meer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 3 kan die verhouding weer in evenwicht brengen. Ze omvatten in het wild gevangen vis, evenals lijnzaad en chiazaad.
Als u deze voedingsmiddelen niet regelmatig eet, kan het juiste supplement alle drie de omega-3 vetzuren leveren. Onderzoek toont aan dat het aanvullen met omega-3’s ontstekingen kan verminderen, pijn na de training kan verminderen en andere voordelen voor atleten kan bieden.
Om het volledige spectrum aan EPA, DHA en ALA binnen te krijgen, zoekt u een omega-3-supplement dat visolie en lijnzaadolie combineert.
Magnesium voor uw stofwisseling en humeur
Dit essentiële mineraal speelt een rol in meer dan 300 enzymatische cofactoren, waaronder die welke betrokken zijn bij het energiemetabolisme en de spierfunctie. Uw lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium en van die hoeveelheid bevatten de spieren ongeveer 27%.
De meeste mensen (zelfs lichamelijk actieve mensen) hebben een tekort aan dit mineraal, en talrijke studies hebben aangetoond dat de behoefte aan magnesium toeneemt naarmate het niveau van lichamelijke activiteit hoger is. Tekorten kunnen ook leiden tot pijn en spierpijn die de prestaties kunnen belemmeren.
Zowel dierstudies als menselijke studies vinden dat magnesiumsuppletie de prestaties bij verschillende soorten oefeningen kan verbeteren.
Magnesium heeft een kalmerend effect waardoor het ideaal is om in te nemen voor het slapengaan. Onderzoek toont aan dat het kan helpen bij het beheersen van stemmingsstoornissen, waaronder angst en stress.
Aanvulling met magnesium komt met een paar kanttekeningen. Te veel in één keer kan maagklachten veroorzaken, en veel vormen van magnesium (waaronder magnesiumoxide of elementair magnesium) worden slecht geabsorbeerd. De beste strategie is om langzaam te beginnen en geleidelijk uw dosis van de juiste soort magnesium te verhogen.
Magnesiumcitraat wordt aanzienlijk beter opgenomen dan de oxidevorm. Overweeg MaxLiving’s Magnesium Glycinate.
L-Carnitine om vet af te breken en energie te verhogen
Als een aminozuur-type voedingsstof, speelt L-carnitine een vitale rol bij de afbraak van vetzuren en energiemetabolisme. Zonder voldoende hoeveelheden van deze voedingsstof kan uw lichaam geen vet verbranden voor energie, wat leidt tot vermoeidheid en andere problemen.
Onder de voordelen voor atleten, kan L-carnitine:
- De fysieke prestaties ondersteunen
- Het herstel na
- Vermindering van spierblessures en spierpijn
- Vermindering van oxidatieve stress
- Vergrote spiermassa
- Vermindering van vermoeidheid
- Verbetering van de vetvrije massa
Uw lichaam kan L-carnitine synthetiseren uit de aminozuren lysine en methionine, evenals cofactoren uit voedingsstoffen, zoals vitamine C. De meeste L-carnitine in de voeding is afkomstig van rood vlees, wat betekent dat veganisten en vegetariërs zeer weinig uit voedselbronnen krijgen.
Onder deze en bepaalde andere omstandigheden kan de L-carnitinesynthese verstoord raken, waardoor supplementen ideaal zijn voor het optimaliseren van niveaus van deze vet-metaboliserende voedingsstof. Sommige mensen vinden dat het nemen van L-carnitinesupplementen vóór een training de prestaties kan verbeteren.
Creatine voor bodybuilders en dagelijkse sporters
Noem een supplement voor bodybuilders en je zult waarschijnlijk creatine horen, een verbinding die de energieproductie ondersteunt, met name in spiercellen. De meeste studies richten zich op creatine monohydraat voor prestaties en gezondheid. Dat gezegd hebbende, vindt u andere vormen van creatine in poeders en capsules.
Creatine supplementen kunnen mogelijk:
- Kracht
- Verbeteren van vetvrije lichaamsmassa
- Sneller adenosinetrifosfaat (ATP) regenereren
- Prestaties verhogen
- Trainingaanpassingen ondersteunen
Creatine komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen zoals rood vlees, wat betekent dat bepaalde demografische groepen, waaronder veganisten en vegetariërs, misschien niet genoeg binnenkrijgen. Uw lichaam kan creatine ook maken uit drie aminozuren (glycine, arginine en methionine) en drie enzymen. Tekorten in een van deze aminozuren of enzymen kunnen leiden tot suboptimale creatine niveaus.
Hoewel de meeste studies aantonen dat creatinesupplementen veilig zijn, zijn onderzoekers niet helemaal zeker over de veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie op de lange termijn, en niet iedereen raadt het gebruik in grotere doses aan. Overweeg in plaats daarvan een supplement dat zuivere creatine levert en de natuurlijke vorming van creatine helpt ondersteunen, zoals Max Fit. Overleg met uw arts voordat u therapeutische doses creatine gebruikt.
Ashwagandha – een antioxidant en ontstekingsremmer om de atletische prestaties te verhogen
Dit kruid, dat soms Indiase ginseng wordt genoemd, is al meer dan 3000 jaar een hoofdbestanddeel van de Ayurvedische en inheemse geneeskunde. Ashwagandha biedt antioxidanten, ontstekingsremmers en ondersteuning van het immuunsysteem voor vele aandoeningen.
Dit kruid fungeert ook als een adaptogeen; met andere woorden, het helpt uw lichaam zich aan te passen aan een bepaalde toestand. Adaptogenen kunnen uw lichaam helpen specifieke functies te normaliseren, weerstand te ontwikkelen tegen ziekteverwekkers, en beter te presteren. Onder hun voordelen, adaptogenen helpen bij het beheer van stress verlichting, gezondheid van de hersenen, bijnier gezondheid, en (meer recent) fysieke fitness.
Als een adaptogeen, ashwagandha draagt een indrukwekkende cv voor stress management, ondersteuning van het immuunsysteem, gezondheid van de hersenen, het normaliseren van ontsteking, en andere factoren die atleten kunnen ondersteunen.
Eén onderzoek wees uit dat ashwagandha het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen (zuurstofcapaciteit) van elite wielrenners kon verbeteren. Ander onderzoek wijst uit dat dit kruid in combinatie met weerstandstraining de spiermassa en kracht aanzienlijk vergroot.
Bij kruiden is het innemen van een kwaliteitssupplement in de juiste dosering extra belangrijk om de voordelen ervan te krijgen. Kijk voor een ashwagandha supplement gestandaardiseerd met een bepaald percentage van withanolides, het actieve ingrediënt van het kruid, zoals Max Fit.
Decaffeinated Green Coffee Bean Extract to Naturally Maintain a Healthy Weight
Wist u dat voordat u gebrande koffiebonen in de supermarkt of online koopt, dat ze van nature groen zijn? Groene koffiebonen zijn een rijke bron van polyfenolen, vooral chlorogene zuren. Het roosteren van bonen, waardoor groene koffiebonen bruin worden, vernietigt het grootste deel van het chlorogeenzuur.
Een specifiek chlorogeenzuur in groene koffiebonen beschermt tegen oxidatieve stress, moduleert het glucosemetabolisme, en helpt een gezond gewicht te behouden: Allemaal belangrijke voordelen voor elke atleet. Dit polyfenol kan de glucose absorptie en triglyceride niveaus ondersteunen.
Een andere studie toonde aan dat cafeïnevrij extract van groene koffiebonen het gewichtsverlies en de insulineresistentie bij muizen aanzienlijk kon verbeteren. Verschillende verdere studies toonden een vergelijkbaar gewichtsverlies bij mensen.
Terwijl andere voedingsmiddelen, waaronder sommige vruchten en groenten ook wat chlorogeenzuur bevatten, levert suppletie therapeutische doses van deze voedingsstof op. Een cafeïnevrij extract van groene koffiebonen levert alle voedingsstoffen van de boon (inclusief chlorogeenzuur) voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne.
Het innemen van een supplement met groene koffieboon extract ongeveer 30 minuten voor de maaltijd kan de koolhydraatinname optimaliseren, hoewel dat je geen vrijbrief geeft om te consumeren wat je wilt tijdens je maaltijd. Probeer een supplement zoals Max Fit, dat een zuivere bron van chlorogeenzuur bevat uit ruwe (ongebrande) zaden van koffievruchten.
Weten wat een hype is en wat wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek – en misschien – ervaring, zorgt ervoor dat u uw trainingen en oefeningen kunt aanvullen met supplementen die u op natuurlijke wijze zullen helpen uw spiertoename, kracht en prestaties te maximaliseren.
Overleg met uw zorgverlener over het implementeren en aanpassen van deze supplementen voor uw aandoening. Hoewel het gebruik van kwaliteitssupplementen in de juiste doses voor de meeste mensen volkomen veilig is, kunnen ze bij sommige mensen een wisselwerking met bepaalde medicijnen of bijwerkingen veroorzaken.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutathion-voordelen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php