Wichten heffen en op de loopband rennen is niet de enige manier om aan je wekelijkse dosis kracht en cardio te komen. Is een pond maar een pond? Als het op krachttraining aankomt wel!!! En wat maakt het uit hoe je je hartslag omhoog krijgt, krijg het gewoon omhoog!!! Hier is hoe. Bear Crawls.
Het doen van de bear crawl is die oefening waarmee je twee vliegen in een klap slaat. Alles wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht. Bear crawls voordelen iedereen die behoefte heeft om te trainen. Ze kunnen overal worden uitgevoerd, zelfs in een klein appartement of hotelkamer. Duw uw meubels uit de weg en laten we beginnen met kruipen als een beer.
Wat is Bear Crawls en waarom zijn ze een goede workout?
Bear crawls zijn een centraal onderdeel van het functionele fitness programma dat zich richt op het maximale gebruik van viervoetige en grondbewegingen om je hele lichaam te versterken. Deze oefening betrekt bijna elk spiergewricht van het menselijk bovenlichaam, waardoor het de perfecte samengestelde oefening is zonder gebruik van gewichten.
Als je je verveelt met squats, sprints, curls en presses, is het tijd om over te stappen op bear crawls. Als men bear crawls in de eenvoudigste termen moet definiëren, zou het ideaal zijn om te zeggen dat bear crawls een beetje een geavanceerde versie van een bewegende plank zijn. Net als bij de plank worden ook bij de bear crawl de kernspieren aangesproken, maar omdat er bij de bear crawl ook sprake is van bewegen, moet de beoefenaar zijn kernspieren intensiever gebruiken om zijn evenwicht te bewaren.
Bear crawls hebben een plotselinge toename in populariteit doorgemaakt. Plotseling zijn bijna alle goed geïnformeerde trainers en coaches op de bandwagon gesprongen om de bear crawl te onderschrijven. Waarom? In de eerste plaats omdat de fitness toegewijden worden gezien die een doelbewuste verschuiving maken naar full-body en functionele oefeningen die het lichaam voorbereiden op de dagelijkse taken. Het doen van de Bear Crawl is een goedkope manier om een goede workout te krijgen.
Welke spieren worden gebruikt in een Bear Crawl?
De Bear Crawl is in de eerste plaats een kracht- en mobiliteitsverhogende oefening en maakt dus effectief gebruik van bijna elke spiergroep in het lichaam. Buik, schouders, borst, bilspieren en benen zijn de belangrijkste spieren die tijdens deze oefening worden gebruikt. In feite gebruikt u al deze spieren tegelijkertijd. Het verhoogt ook de gewrichtsmobiliteit in de heupen, polsen, wervelkolom, enkels en de knie.
Een stap-voor-stap handleiding voor het doen van een Bear Crawl?
Het doen van een bear crawl is niet ingewikkeld. Maar het is een grote uitdaging. Het belangrijkste is dat je de juiste houding aanneemt om het bewegingspatroon te maximaliseren. Een verkeerde houding bij het doen van bear crawls kan echter gemakkelijk tot blessures leiden.
Hier volgt een stap-voor-stap handleiding voor het doen van een bear crawl. Voordat je de bear crawl probeert, zorg ervoor dat je je spieren opwarmt en 5 -10 minuten stretcht voordat je begint.
1. Begin in een kruiphouding. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden, en je knieën moeten zich onder je heupen bevinden. U staat op handen en voeten, net als een beer.
2. Stabiliseer uw ruggengraat en strek uw rug. Het belangrijkste is om de buikspieren maximaal te gebruiken. Probeer de oefening pas als uw lichaam stabiel is.
3. Terwijl u de stabiliteit behoudt, tilt u langzaam uw knieën van de vloer, blijf op uw tenen staan, terwijl u nog steeds in de kruiphouding bent. Steek uw rechterarm en linkerbeen uit en begin te kruipen. De knieën mogen de vloer niet raken. Begin te kruipen.
4. Leg de afstand af die u comfortabel kunt afleggen en rust.
5. Herhaal dit zo vaak als u kunt.
Hoe maak je Bear Crawls meer gevorderd?
Als de basisbeweging eenmaal gemakkelijk is, is het nu tijd om door te gaan naar meer uitdagende stappen. Probeer nu deze geavanceerde versies.
1. Ga sneller. Of voor een langere afstand. Ga de competitie aan en race tegen een vriend.
2. Trek iets door een rugzak op uw rug te bevestigen of een touw aan een zwaar voorwerp te bevestigen. Draag een verzwaard vest.
3. Als je denkt dat je de basis berencrawl perfect onder de knie hebt, is het tijd om naar de volgende stap te gaan. In plaats van een basis berencrawl te doen, maakt u het zwaarder door simpelweg één hand en het tegenovergestelde been van de grond te tillen. Zorg ervoor dat u de kruiphouding aanhoudt
4. Een spiderman crawl is een andere variatie op de standaard berencrawl die kan worden uitgevoerd door uw borst dichter naar de grond te buigen terwijl u kruipt.
5. Heb je niet veel tijd? Bear crawls zijn ideaal voor High-Intensity Interval Training Kruip gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden. Herhaal dit voor ongeveer 20 minuten duur niet meer dan twee keer per week.
6. Voeg het toe aan je circuit training. Bijvoorbeeld , Burpees, Bear Crawl, Springen, Jacks, Squats. Rust uit na de eerste set en herhaal deze vier keer.
7. Doe achterwaartse Bear Crawls
Wat zijn de voordelen van Bear Crawls?
Als u op zoek bent naar redenen om Bear Crawls in uw routine op te nemen, zijn dit er een paar:
1. Bear crawls helpen je om totale lichaamskracht op te bouwen. Terwijl de meeste oefeningen zich richten op een bepaalde groep spieren, is de bear crawl een van die weinige oefeningen die bijna alle spiergroepen gebruikt. Het dwingt je core om harder te werken, waardoor het een uitstekende krachtversterkende oefening is.
2. Zoals eerder vermeld, doen bear crawls meer dan één gewricht aan. Het werk van deze gewrichten is van cruciaal belang voor een perfecte stabiliteit tijdens het doen van een bear crawl. Deze oefening verbetert dus ook de spiercoördinatie en mobiliteit.
3. Rondkruipen zonder de steun van uw knieën op de vloer zal ongetwijfeld uw hartslag omhoog brengen. Je kunt zelfs sneller gaan en er een training met hoge intensiteit van maken.
Het halen van je wekelijkse dosis lichaamsbeweging zou niet moeilijk moeten zijn als je bear crawls in je routine opneemt. Het enige wat u hoeft te doen, is op handen en voeten gaan staan en beginnen te kruipen als een beer.