Schwarzenegger’s topfysiek heeft de status van “de beste aller tijden”, daar kan niemand tegen zijn. Niet alleen zijn algemene ontwikkeling onderscheidde hem van vele bodybuildinglegendes uit zijn tijd, maar zijn iconische borst was een van de grootste en volste uit de bodybuildinggeschiedenis!
Als het aankomt op het bouwen van een massieve borst, is er geen betere autoriteit dan de zevenvoudige Mr. Olympia-kampioen die grote nadruk legde op het belang van het hebben van een indrukwekkend gevormde borst, ook al zijn we de afgelopen drie decennia getuige geweest van een enorme groei in de omvang van lichaamsbouwconcurrenten. Arnold werkte hard en zwaar om zijn borst op te bouwen, hij trainde zijn borst drie dagen per week en wisselde zijn borsttrainingen vaak af met zijn even harde en zware rugtrainingen. Zijn no-nonsense aanpak van trainen wierp al snel vruchten af en slechts vijf jaar nadat hij zijn borst-blastraining had bedacht, ging zijn borst van 39” naar een ongelooflijke 58”!
Spierverwarring
Zoals we allemaal weten, was Arnold een grote fan van spierverwarring en TUT, die hij vaak bereikte door pauzes in te lassen bij het trainen van zijn buitenste borstspieren met zware dumbbell flies. Hij deed dit door de halter helemaal naar beneden te brengen en een maximale stretch te krijgen, ze dan terug naar boven te brengen tot slechts driekwart, en te stoppen net voor het gewicht borsthoogte bereikt. Als je kijkt naar beelden van Arnold uit zijn gouden dagen, kan je zien dat hij echt diep ging bij elke rep, met zijn bovenarmen bijna loodrecht op de vloer onderaan. Voeg nu wat driekwart dips toe aan de mix en je bent op de goede weg naar Arnold’s beroemde borst volheid!
Cable Crossovers
Bij het uitvoeren van cable crossovers, zorgde Schwarzenegger ervoor dat hij zijn borst hard kneep en zijn borstspieren op het punt waar zijn armen elkaar raakten, wat hem hielp om die geëtste lijn in het midden van zijn borst te krijgen. Je kunt natuurlijk dezelfde methode gebruiken met dumbbell flyes, breng gewoon je handen samen bovenaan de beweging en span je borstspieren zo hard mogelijk samen.
Incline Bench Press
Zoals bij elk ander lichaamsdeel is het raken van de spier vanuit alle mogelijke hoeken cruciaal voor de algehele ontwikkeling ervan, Arnold was vooral creatief met de incline bench press, de ultieme beweging om de nadruk te leggen op de bovenkant van de borst. Hij raakte zijn bovenste borstspieren van 15% tot 50%, wat de bovenste spiervezels nog dieper aanspreekt – om zelfs de kleinste spieren te modelleren die bodybuilders gewoonlijk verwaarlozen. Je zou kunnen zeggen dat zijn detailgeoriënteerde aanpak, samen met zijn onberispelijke werkethiek, hem hielp zijn onvergetelijke lichaamsbouw op te bouwen.
Een veelgemaakte fout die veel lifters maken bij het uitvoeren van de incline bench press is het inkorten van hun reps aan de boven- en onderkant en niet naar volledige extensie gaan, wat cruciaal is voor het volledig aanspreken van de bovenste borstkas. Dus als je alle voordelen van deze geweldige oefening wilt benutten, controleer dan je vorm en zorg ervoor dat je een volledige range of motion doorloopt.
Intensiteit
Als trainingsgenie probeerde Schwarzenegger de intensiteit van zijn borsttraining op elke mogelijke manier te verhogen, door pauzes in te lassen bij het bankdrukken, het bewegingsbereik af te wisselen van volledig naar half of kwart, zware dagen met 5 reps toe te voegen of door drop sets en geforceerde reps te gebruiken om zijn sessies op te peppen wanneer hij dacht dat zijn routine te weinig intensiteit had of wanneer hij een plateau naderde.
Omdat het opbouwen van een fysiek dat zich echt onderscheidt van de rest meer een ding is van het hebben van de juiste mentaliteit en het zetten van 100% in elke sessie dan alleen het kennen van de juiste oefeningen, zorg ervoor dat je af en toe uit je comfortzone stapt en experimenteert met verschillende technieken in de naam van spierverwarring.
Als je Arnold’s tips in de praktijk wil brengen, kan je zijn traditionele borst workout proberen.
Arnold’s Classic Chest Routine