9 stressvrije stappen voor het bijhouden van een voedseldagboek

Voedseldagboek… blech. Alleen de zin al roept beelden op van jezelf zwoegend over een voedselweegschaal en verwoed schrijvend in een notitieboekje. Hoewel het bijhouden van een voedingsdagboek een lastige taak lijkt, hoeft dat niet zo te zijn. Als je het goed doet, kan het je zelfs dichter bij je gezondheidsdoelen brengen.

Food journaling is een geweldige manier om jezelf meer bewust te maken van wat je dagelijks consumeert, en het kan gewichtsverlies – of gewichtstoename, of zelfs gewichtsbehoud – inspanningen veel gemakkelijker maken. Food journaling kan ook mensen helpen die medische aandoeningen hebben die aandacht voor voeding vereisen, zoals diabetes en inflammatoire darmziekten. En het kan helpen bij discussies tussen u en uw arts over mogelijke medische aandoeningen.

Hier zijn negen tips om in gedachten te houden bij het loggen van uw voedsel, plus vijf geweldige voedseldagboek-apps, zodat u het notitieboekje kunt dumpen en wat tijd kunt besparen.

Meer in Gezond eten: De beste paleo fastfood-items bij Chipotle, McDonald’s, Taco Bell en meer

Noteer alles — zelfs als het ‘slechts een smaakje’

Je kunt alle maaltijden en snacks in de wereld loggen, maar als je de kleine, nietsvermoedende hapjes en drankjes die je consumeert niet logt, zal je voedseldagboek niet nauwkeurig zijn.

Voorbeelden: U bakt een nieuw dessert en doopt uw vinger in het beslag om de zoveel tijd om ervoor te zorgen dat het smaakt goed. U neemt een donut hole elke keer als u langs de pauzeruimte op het werk loopt. U drinkt meestal zwarte koffie, maar vandaag besluit u room toe te voegen.

Om er zeker van te zijn dat uw inspanningen uw doelen ondersteunen, zoals gewichtsverlies of spiertoename, noteert u deze dingen wanneer ze zich voordoen. Een goede tactiek is om het in de notities-app van je telefoon te schrijven en het later over te brengen naar je dagboek. Je kunt dit soort kleine smaakjes vrij gemakkelijk inschatten. Bijvoorbeeld, als je besluit om half-en-half toe te voegen aan je koffie, kun je je notitie baseren op de portiegrootte voor half-en-half: een eetlepel is 20 calorieën. Als je denkt dat je meer hebt ingeschonken, noteer dat dan.

Op de lange termijn zal 20 calorieën koffieroom je voedseldagboek niet maken of breken, maar voortdurend snacken en niet loggen zal resulteren in onnauwkeurigheden die je laten afvragen waarom je je doelen niet hebt bereikt.

Wees eerlijk en specifiek

Schrijf precies op wat je hebt gegeten, niet een versie van wat je hebt gegeten om ongemakkelijke gevoelens te voorkomen. Bijvoorbeeld, als je gefrituurde kipreepjes at, schrijf dan niet gewoon “kip”. Dat is niet specifiek en zal u niet helpen op de lange termijn.

Het zal zeker niet helpen als je probeert om je macronutriënten bij te houden, omdat “kip” en “gebakken kipreepjes” heel verschillende macronutriëntenprofielen hebben.

Je moet ook de hoeveelheden voedsel opschrijven die je eet. Bijvoorbeeld, schrijf niet alleen “havermout met bananen.” Schrijf “kwart kop gerolde havermout met een halve banaan.”

Leer de portiegroottes kennen

Als je nog niet bekend bent met portiegroottes, moet je de eerste paar weken van food journaling voedingsmiddelen precies afmeten. Het is waarschijnlijk een goed idee om te investeren in een voedselweegschaal als je nog nooit eerder voedsel hebt bijgehouden en gelogd, omdat het onderschatten van portiegroottes gemakkelijker is dan je denkt. Je hebt niets duurs nodig – een eenvoudige voedselweegschaal van Wal-mart of Target zal de truc doen.

Na een tijdje kun je beginnen met het op het oog schatten van je porties in plaats van alles af te meten. Bijvoorbeeld, 3 ounce eiwit is ongeveer de grootte van een spel kaarten. Een lepel notenboter van 2 eetlepels is ongeveer zo groot als een pingpongbal. Een theelepel is ongeveer de grootte van een dobbelsteen.

Meer in Gezond eten: De beste maaltijdkitbezorgdiensten van 2019

Foto’s maken

Menselijke herinneringen zijn niet zo geweldig als ze worden gemaakt. Onze mentale archiefkasten zijn eigenlijk supergevoelig voor onnauwkeurigheden en vergeetachtigheid, en het duurt niet lang om jezelf te misleiden om een leugen te geloven.

Daarom zou je foto’s van je eten moeten maken, naast het opschrijven van dingen in je voedseldagboek. Visueel bewijs is het meest nauwkeurige bewijs, plus het is leuk om terug te kijken en te zien hoe je eetpatronen in de loop der tijd zijn veranderd.

Log de drie W’s: Wanneer, waar en met wie

Hoe laat heb je gegeten, waar heb je gegeten en met wie was je tijdens het eten? Deze dingen hebben allemaal een grote invloed op hoeveel we eten en wat voor soort voedsel we eten.

Ik ben me er bijvoorbeeld van bewust dat ik veel meer eet als ik op de bank zit dan als ik aan tafel zit. Misschien komt dat omdat de bank een minder formele omgeving is, en ik me daar meer ontspannen voel. Ik weet ook dat ik minder eet als ik in de aanwezigheid van anderen ben, waarschijnlijk omdat ik afgeleid ben, praat en geniet van het gezelschap.

Noteer wat u aan het doen was tijdens het eten

Net zoals de drie W’s invloed hebben op hoeveel en wat we eten, hebben de activiteiten tijdens de maaltijd ook invloed op onze keuzes. Mensen zitten graag voor de tv met eten of snacks, en eten zonder afleiding lijkt zo saai. Maar wetenschappers denken dat afgeleid eten ervoor kan zorgen dat je onbedoeld meer eet dan je nodig hebt (of zelfs wilt). Opschrijven wat je doet tijdens het eten kan je helpen je eetpatroon te begrijpen.

Volg uw stemmingen

Ik eet als ik me verveel of gestrest ben. Mijn beste vriendin eet als ze verdrietig of eenzaam is. Iedereen heeft verschillende mechanismen om met verschillende emoties om te gaan, maar ik durf te wedden dat jij ook eet als reactie op een bepaalde emotie.

In feite, emotioneel eten is een legitieme gezondheidsprobleem. Door aandacht te besteden aan je stemmingen en hoe deze van invloed zijn op het soort voedsel dat je eet, kun je andere manieren ontdekken om met emoties om te gaan.

Log hoe je je voelt voor, tijdens en na het eten

Deze tip gaat niet zozeer over emoties, maar over hoe je je lichamelijk voelt. Voordat u een maaltijd eet, schrijf op hoe u zich voelt. Wat is uw energieniveau? Voelt uw spijsvertering normaal aan? Hoe gefocust voel je je?

Terwijl u eet, noteert u of er iets verandert. Als u klaar bent met eten, noteer dan hoe u zich voelt direct na het eten, 30 minuten daarna en een paar uur later. Deze truc kan je helpen om eventuele voedselovergevoeligheden te identificeren die je spijsvertering kunnen verstoren.

Doe het nu

Ik wil niet opdringerig klinken, maar vertrouw niet op je geheugen na een lange dag. Als je direct na het eten iets opschrijft in je eetdagboek, zijn de notities nauwkeuriger. Bovendien lijkt het minder tijd in beslag te nemen – het noteren van één maaltijd kost misschien 5 minuten, terwijl het noteren van alle maaltijden van de dag in één keer misschien 30 minuten of meer kost.

Voedseldagboek-apps om te helpen

Als je de tijd en energie hebt om je eten met de hand te loggen, word je benijd. De meeste mensen worstelen om door hun werk en thuis to-do lijstjes te komen, laat staan food journaling toe te voegen aan de mix. Om het wat makkelijker – en sneller – te maken, kun je een van deze vijf food tracking apps proberen.

MyFitnessPal

Met miljoenen voedingsmiddelen in de database en een handige streepjescodescanner is MyFitnessPal misschien wel de gemakkelijkste manier om een voedseldagboek bij te houden. Nadat u uw voedsel logt, splitst de app het op in verschillende voedingscomponenten, waaronder calorieën, vet, eiwit, koolhydraten, suiker, vezels, cholesterol en vitaminen.

Lifesum

Ideaal voor degenen die waarde hechten aan eenvoud, Lifesum biedt macro en calorieën tellen, evenals maaltijdplannen, recepten en een drie-weekse gewichtsverlies programma. Uw Life Score vat alles samen wat u in de app logt voor een uitgebreide score die u vertelt of u uw doelen bereikt.

MyPlate

MyPlate van Livestrong.com maakt food journaling vrij eenvoudig. De app is gebruiksvriendelijk en super toegankelijk, met geweldige Dynamic Type en voice-over functies. Uw dagelijkse momentopname van macronutriënten en vooruitgang maken het gemakkelijk en leuk om bij te blijven met uw gezonde eetdoelen.

Cronometer

Cronometer is voor dataliefhebbers. Het biedt meer meetwaarden en metingen dan de gemiddelde persoon waarschijnlijk nodig heeft, zoals meer dan 60 verschillende micronutriënten en cholesterolniveaus, maar het is het proberen waard als je echt serieus bent over je dieet of verschillende gezondheidsmetriek op één plek wilt bijhouden.

See How You Eat

Als u de fotografische route wilt nemen, neemt deze app de taart. See How You Eat neemt de focus weg van calorieën tellen en verschuift het naar visuele portiegroottes en kleuren, die u kunnen helpen calorieën te snijden zonder het te beseffen, maar ook om u aan te moedigen om meer kleurrijke groenten en fruit te eten.