Een trainingsprogramma moet worden ontwikkeld om aan de individuele behoeften van de atleet te voldoen en rekening te houden met vele factoren: geslacht, leeftijd, sterke en zwakke punten, doelstellingen, trainingsfaciliteiten enz. Aangezien alle sporters verschillende behoeften hebben, is één enkel programma dat geschikt is voor alle sporters niet mogelijk. Het hier gegeven programma is slechts een voorbeeld en zal moeten worden aangepast om aan uw specifieke doelstellingen te voldoen.
Voordat u met enige training begint, is het raadzaam u medisch te laten onderzoeken om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is om dit te doen.
Overzicht van het trainingsprogramma
Het trainingsschema voor de seizoenen is gebaseerd op zes fasen, waarbij elke fase een herhaald programma van vier weken omvat. De werkbelasting in de eerste drie weken van het vier weken durende programma neemt elke week toe (gemakkelijk, gemiddeld, zwaar) en de vierde week bestaat uit actief herstel en tests om de trainingsvoortgang te controleren. De vier-weekse cycli zijn gericht op:
- U op te bouwen tot een niveau van fitheid (3 weken)
- Test, herstel en aanpassing van het trainingsprogramma (1 week)
- U op te bouwen tot een hoger niveau van fitheid (3 weken)
- Test, herstel en aanpassing van het trainingsprogramma (1 week)
- Bouw u op tot een nog hoger niveau van fitheid (3 weken)
- enzovoort
Bedenk dat een trainingsprogramma atleet-specifiek is, en dat de resultaten van de tests in de vierde week kunnen worden gebruikt om de training in de volgende vier-weekse cyclus aan te passen om eventuele beperkingen aan te pakken.
De inhoud en hoeveelheid van de training in elke week en fase zal van veel factoren afhangen. De pagina Planning geeft inzicht in het proces van gegevensverzameling en het opstellen van trainingsprogramma’s
Voorbeeld Trainingsplan & Programma’s
De doelstelling van elke fase, met links naar voorbeelden van een seizoensgebonden trainingsplan en vier-wekelijkse trainingsprogramma’s voor fase 1, 2 en 3, zijn als volgt:
- Opleidingsplan – Algemeen overzicht van het seizoen per fase
- Fase 1 – Algemene ontwikkeling van kracht, mobiliteit, uithoudingsvermogen en basistechniek
- Fase 2 – Ontwikkeling van specifieke conditie en gevorderde technische vaardigheden
- Fase 3 – Wedstrijdervaring – het behalen van kwalificatietijden voor de hoofdcompetitie
- Fase 4 – Aanpassing van het technische model, voorbereiding op de hoofdcompetitie
- Fase 5 – Wedstrijdervaring en het bereiken van buitendoelstellingen
- Fase 6 – Actief herstel – planning voorbereiding op volgend seizoen
De inhoud van de vierweekse programma’s in fase vier en vijf hangt sterk af van de vorderingen en de competitiewedstrijden van de atleet. Uw doel in deze fasen is om eventuele beperkingen van de atleet aan te pakken om hem/haar tot een topprestatie te brengen voor de grote wedstrijd in fase vijf.
Specifieke Training
In de specifieke trainingsfasen zult u zien dat u in drie verschillende tempo’s loopt – wedstrijdtempo, 5% sneller dan wedstrijdtempo en 5% langzamer dan wedstrijdtempo. Hiervoor moet u een realistische streeftijd bepalen voor uw 800 meter in fase vijf. Het gebruik van geschikte tests in week vier van het trainingsplan kan worden gebruikt om te bepalen of uw doeltijd moet worden aangepast en dienovereenkomstig de sessietijden op uw trainingsplan.
Wat zijn de doelstellingen van het lopen in deze drie verschillende tempo’s?
- 5% sneller dan 800 meter tempo (ca. 400m tempo) – om de snelheid van de benen te verbeteren en het vermogen om ‘het op te pakken’ in een race-specifieke uithoudingssessie zou bestaan uit maximale afstanden van 300 meter in een enkele herhaling met 5 tot 10 minuten herstel
- 800 meter race tempo – om VO2 max en weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren en het lichaam te trainen om te werken in de vereiste 800 meter tempo-specifieke uithoudingssessies zou bestaan uit maximale afstanden van 600 meter in een enkele herhaling met 2 tot 3 minuten herstel
- 5% langzamer dan race tempo (ca. 1500m tempo) – om de lactische drempel te verbeteren en je te leren langer te functioneren – helpt wanneer er verschillende heats zijn voor de finale – specifieke duursessies zouden maximale afstanden van 1200 meter in een enkele herhaling omvatten met 30 tot 90-seconden herstel
Trainingsactiviteiten
De volgende zijn links naar de juiste pagina voor de activiteiten die in de trainingsprogramma’s worden geïdentificeerd.
- Circustraining
- Conditionering Benen
- Conditionering Onderbeen
- Conditionering Bovenlichaam
- Evaluatietests
- Plyometrie
- Strekoefeningen
- Warming-up en cool down
- Weight Training
Trainingstempo
Het aangegeven tempo voor de sessies is in termen van percentage van een afstand pb. b.v. 3 x 500 meter in 800 meter tpb+5%. Als de atleet een target personal best (TPB) heeft van 110 seconden voor de 800 meter, dan zou de atleet bij het lopen in tpb+5% tempo de 800 meter moeten voltooien in 115,8 seconden, (110 x 100 ÷ 95) zodat de 500 meter moet worden voltooid in 72,38 seconden (115.8 ÷ 800 × 500).
Tempoverdeling
Met behulp van wetenschappelijke redeneringen en historisch bewijs stelt Prendergast (2002) vast dat er een optimale tempoverdeling is voor de 800 meter die de snelste tijd van een atleet oplevert. Een model in termen van de gemiddelde snelheid voor de 800m doeltijd is:
- 1e 200m – 104.50%
- 2e 200m – 99.25%
- 3e 200m – 98.50%
- 4e 200m – 97.75%
Voorbeeld
Een atleet die de 800m in 1 min 46 sec wil lopen dan zouden de 200m tussentijden zijn:
- 1 min 46 sec = 106 sec
- Gemiddeld tempo per 200m is: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 secs
- 1ste 200m op 104.5% – 26.5 ÷ 0.1045 = 25.3 secs
- 2ste 200m op 99.25% – 26.5 ÷ 0.9925 = 26.7 secs
- 3e 200m op 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 secs
- 4e 200m op 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 secs
Pace Distribution Calculator
Evaluation Tests
De volgende evaluatietests kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van de middenafstandsatleet te volgen:
- Balke VO2 max test voor duursporten
- Cooper VO2 max test voor duursporten
- Kosmin test voor 800 meter & 1500 meter atleten
- Leg Elastische Kracht test
- Quadrathlon een uitstekende all-round test.
- Krachttest – bovenlichaam (Bench Press)
- Krachttest – onderlichaam (Leg Press)
- Sit-Ups test – buikspierkracht
- Sit and Reach test – onderrug en hamstring test
- Verticale sprong test
- vVO2 max en tlimvVO2 max 6-minuten test – test om afstand te bepalen & tijd voor vVO2 max sessies
Middellange afstand tijd voorspellers
Gebaseerd op testresultaten, is het mogelijk om potentiële tijden voor een middellange afstand evenement te voorspellen. De beschikbare tijdvoorspellers voor de middellange afstand zijn:
- De Kosmin-test biedt een methode om de 800 meter en/of 1500 meter tijd van een atleet te voorspellen
Voorspelling op basis van 800 meter tijd
Het is mogelijk om uw 400 meter, 1500 meter, 3 km, 5 km, 10 km, ½ Marathon en Marathon tijden te voorspellen op basis van uw huidige 800 meter tijd met behulp van Frank Horwill’s vier-seconden regel voor mannelijke atleten en Frank Horwill’s vijf-seconden regel voor vrouwelijke atleten.
Een model voor 800 meter succes
In de volgende artikelen van Dr Matt Long en Geoff James wordt een model voor 800 meter succes gepresenteerd en vervolgens wordt hun model toegepast op de grootheden aller tijden:
- Training van je tweeslaggereedschap – een model voor 800m succes
- De reuzen van de 800 meter
Wedstrijdreglement
De wedstrijdreglementen voor dit evenement zijn beschikbaar bij:
- International Association of Athletics Federations (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Optimale snelheidsverdeling op de 800m en implicaties voor de training. BMC News, 3(14), p. 1-4
Page Reference
Als u informatie van deze pagina citeert in uw werk, dan is de referentie voor deze pagina:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 meter Training Available from: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Accessed
Related Pages
De volgende Sportcoach pagina’s geven aanvullende informatie over dit onderwerp:
- Middle Distance Training
- 800 meter Training
- 1500 meter Training
- Planning van de Training – 6 stadia van ontwikkeling
- Vind een Coach
- Sport/Evenement specifieke artikelen
- Training je twee-ronden – een model voor 800m succes
- De reuzen van de 800 meter
Gerelateerde boeken
De volgende boeken geven meer informatie met betrekking tot dit onderwerp:
- How to Teach Track Events, M. Arnold