Je dacht dat afvallen moeilijk zou zijn. Immers, zoals het gezegde luidt: Je bent niet van de ene op de andere dag aangekomen, dus kun je ook niet verwachten dat je het van de ene op de andere dag verliest, toch? En voor de meeste mensen is het moeilijk – ruwweg 20 procent van de mensen is succesvol in het bereiken en behouden van een opzettelijk gewichtsverlies bij het hanteren van de criteria van “ten minste 10 procent van het oorspronkelijke lichaamsgewicht verliezen en het gewicht eraf houden gedurende ten minste een jaar”. Dan blijft er nog altijd 80 procent over die tekortschiet.
Tot uw grote verrassing is uw gewichtsverliesreis echter relatief soepel verlopen. In het begin leek het te mooi om waar te zijn. De kilo’s vielen er die eerste weken snel en gemakkelijk af. Uw kleren begonnen wat losser te zitten en al snel ging u voor kleinere maten shoppen. De meeste van uw vrienden en familie spraken hun verbazing en bewondering uit over uw transformatie.
Hoe dan ook, uw snelle afslanking is niet alleen maar zonneschijn en glimlachen geweest. Er kunnen uiteindelijk enkele tegenprestaties zijn voor die schijnbaar wonderbaarlijke resultaten. Als de kilo’s snel verdwijnen, is het belangrijk om op waarschuwingssignalen te letten en de inname van voedingsstoffen en calorieën te evalueren om te bepalen of het nodig is om uw gewichtsverlies af te remmen.
Is het slecht om snel af te vallen?
Becky Hand, een gediplomeerd diëtist-voedingsdeskundige, merkt op dat één tot twee kilo per week afvallen (of ruwweg één procent van iemands gewicht) de geaccepteerde richtlijn is voor traditionele gewichtsverliesprogramma’s. Voor iemand die 300 pond weegt, bijvoorbeeld, zou één procent overeenkomen met drie pond verlies per week.
Hand merkt op dat het gewichtsverlies iets sneller kan zijn dan deze richtlijn gedurende de eerste vier tot zes weken, maar daarna meestal zal vertragen. Als aan de voedingsbehoeften wordt voldaan, maakt Hand zich niet al te veel zorgen als haar cliënten in een iets sneller tempo afvallen, maar als het eetplan slecht is, kan dat gevaarlijke resultaten hebben.
Hoewel sommige mensen van nature sneller afvallen dan anderen, waarschuwt afslanktherapeut Dr. Candice Seti voor de nadelen (en, mogelijk, de gevaren) van het gebruik van “snelle” afslankplannen van slechte voedingskwaliteit. “Snelle afslankschema’s zijn bijna altijd ongezond en niet vol te houden,” zegt ze.
“Ironisch genoeg is een van de meer voorkomende bijwerkingen van snelle afslankplannen het terugkomen op gewicht. Dit komt omdat het grootste deel van het gewichtsverlies van dit soort diëten meestal te wijten is aan eenvoudig waterverlies.”
Zoals Dr. Seti uitlegt, zodra je weer normaal begint te eten, komen de kilo’s er vaak weer aan, vaak in grotere hoeveelheden dan je oorspronkelijke gewicht. Bovendien, zegt ze, kan de extreme aard van deze programma’s ertoe leiden dat je stofwisseling vertraagt en dat je spiermassa verloren gaat.
Hand wijst er echter op dat “snelle afslankprogramma’s” verschillen van medisch beheerde, caloriearme afslankprogramma’s, waarbij gebruik wordt gemaakt van speciaal ontworpen voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat aan de voedingsbehoeften wordt voldaan en de programmadeelnemers voortdurend op veiligheid worden gecontroleerd.
Waarschuwingssignalen om op te letten
1.
Als u zorgvuldig elke calorie telt om ervoor te zorgen dat u onder een bepaalde limiet blijft, of als uw uitgebreide fitnesssessies u weghouden bij de activiteiten en mensen van wie u houdt, is het misschien tijd om uzelf een beetje rust te gunnen.
Tijdens het afvallen stelt Hand dat “algemene fitnessrichtlijnen een persoon aanmoedigen om op te bouwen tot ongeveer 30 tot 60 minuten geplande fysieke activiteit van ten minste matige intensiteit, vijf tot zes dagen per week.”
“Als het onrealistisch voor je is om de rest van je leven te doen, is de kans groot dat je een beetje te ver bent gegaan en het moet inperken als je na verloop van tijd resultaten wilt blijven zien en jezelf niet wilt verbranden,” legt Velez uit.
2. U voelt zich hongerig, licht in het hoofd, duizelig, prikkelbaar of lusteloos gedurende de dag
Als u merkt dat u suf wordt of tevergeefs probeert een knorrende buik tussen de maaltijden te negeren, zegt Velez dat dit waarschijnlijk tekenen zijn dat u uw lichaam niet van voldoende energie (in de vorm van calorieën) voorziet en dat u uw dagelijkse inname moet verhogen. Hand legt verder uit dat de algemene richtlijnen stellen dat vrouwen niet onder de 1.200 calorieën per dag moeten gaan, terwijl mannen niet onder de 1.500 mogen gaan. “Zorg ervoor dat die calorieën tellen met voedingsstoffen verrijkt voedsel om aan de behoeften van je lichaam te voldoen,” voegt ze eraan toe.
Erica Larson, gecertificeerd holistisch gezondheidscoach, is het ermee eens: “Gewichtsverlies moet vol te houden zijn, dus als je ernstig vermoeid bent en niet door de normale dagelijkse functies kunt komen of meer dan de maximale hoeveelheid van de aanbevolen acht tot negen uur slaap nodig hebt, kan je lichaam ondervoed zijn.”
3. Je verliest haar, of het voelt dun of broos aan.
Je haar heeft vitaminen en eiwitten nodig om gezond, sterk en glanzend te blijven. Als u meer haarverlies onder de douche of in uw haarborstel hebt opgemerkt, of als de dikte of textuur van uw haar is veranderd, kan snel gewichtsverlies de boosdoener zijn. Als u aan uw voedingsbehoeften voldoet, hoeven haarveranderingen geen echte zorg te zijn. Het haar zal meestal naar een normale staat terugkeren als het lichaam zich aanpast aan het gewichtsverlies.
Als u echter niet voldoet aan de basisbehoeften aan eiwitten en voedingsstoffen, kunnen haaruitval en veranderingen zeer ernstig zijn. Christopher Shuff, een geregistreerde diëtist en specialist in gewichtsverlies bij Love and Fire Nutrition, zegt dat dit een ernstig waarschuwingsteken is dat je een tekort hebt aan eiwitten, vitaminen of mineralen. “Een belangrijk risico van snel gewichtsverlies is de grote kans dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt van de kleine hoeveelheid voedsel en calorieën die worden gegeten,” zegt hij.
4. Je merkt dat je veel aan eten denkt.
Hoewel je je eetpatroon strikt onder controle hebt, kan je erachter komen dat je geest andere ideeën heeft. Catherine Silver, een gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker die gespecialiseerd is in de behandeling van eetstoornissen, ziet dit vaak bij haar cliënten als ze snel gewicht verliezen.
“Mensen die te snel gewicht verliezen, kunnen merken dat ze altijd aan eten denken – of er zelfs over dromen,” zegt Silver. “Dit komt omdat, vanuit een evolutionair standpunt, onze geest ons eraan probeert te herinneren dat ons lichaam honger heeft, zelfs als we geen fysieke honger voelen. Het probeert te zeggen: ‘Hé, vergeet niet te eten!'”
5. Je hebt vaak last van hoofdpijn.
Volgens de National Headache Foundation hebben sommige mensen last van zogeheten hongerhoofdpijn. Deze hoofdpijn treedt meestal vlak voor de maaltijd op en wordt vaak veroorzaakt doordat je maaltijden overslaat of je calorie-inname sterk beperkt, wat een lage bloedsuikerspiegel of spierspanning kan veroorzaken.
6. Je hormonen zijn niet in orde.
Zoals Velez opmerkt, brengt snel gewichtsverlies soms hormonale veranderingen teweeg die kunnen leiden tot acne, stemmingswisselingen, depressie, slaapstoornissen en andere ongewenste symptomen.
Voor vrouwen is een andere mogelijke bijwerking van versneld gewichtsverlies onregelmatige of gemiste menstruatiecycli, ook wel bekend als amenorroe. “De menstruatiecyclus is gebaseerd op hormonen, slaapcycli en eetcycli,” zegt Larson. “Wanneer het lichaam uit balans wordt gebracht, een tekort aan vitamines heeft of onder te veel stress staat door caloriebeperking of overmatig sporten, is het resultaat vaak een onderbroken menstruatie.”
7. Je voldoet niet aan je eiwitbehoeften.
Mager staat niet altijd gelijk aan sterk. Als je in korte tijd veel bent afgevallen, kan dat ook een verlies van mager spierweefsel betekenen. Met een toename in activiteit, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u uw lichaam de juiste eiwitporties gedurende de dag levert.
Volgens Hand: “Tijdens gewichtsverlies hebben vrouwen ten minste 60 gram eiwit per dag nodig en mannen ten minste 75 gram.” Een snel gewichtsverlies als gevolg van een eiwitarm eetplan vermindert de spiermassa, vermindert je kracht, veroorzaakt huid-, nagel- en haarproblemen en verhoogt het risico op botbreuken.
Een snel verlies van magere spiermassa kan ook de kans op overtollige of losse huid na gewichtsverlies vergroten, wijst Velez erop. Dat wil niet zeggen dat de spiermassa overtollige huid helemaal zal voorkomen, maar het zou kunnen helpen om het probleem te minimaliseren.
8. Je hebt misselijkheid, constipatie, maagpijn of andere spijsverteringsproblemen.
Het lijkt erop dat het schrappen van junkfood en overtollige calorieën zou zorgen voor een gelukkiger, gezondere maag, maar sommige mensen die in een versneld tempo afvallen, merken dat ze last hebben van misselijkheid, krampen of andere buikproblemen. Hand merkt op dat sommige snelle-fix diëten weinig vezels bevatten en kunnen leiden tot uitdroging, wat kan resulteren in constipatie en een ongezonde verandering in de probiotica die zich in uw darmen bevinden.
Daarnaast kan snel gewichtsverlies volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases voorkomen dat de galblaas zich goed leegt of ervoor zorgen dat er meer cholesterol door de lever wordt vrijgegeven. Dit kan het risico op galstenen verhogen, wat pijn in de bovenbuik kan veroorzaken.
Hoe het gewichtsverlies te vertragen
Als u een van de bovenstaande waarschuwingssignalen opmerkt, kan het tijd zijn om een aantal vertragende strategieën te proberen.
Praat met uw arts.
Als u vermoedt dat uw gewichtsverlies sneller gaat dan normaal, is het altijd het beste om met uw arts te praten om er zeker van te zijn dat er geen gezondheidsproblemen zijn die bijdragen aan het snelle gewichtsverlies. Hand stelt voor om uw huisarts te raadplegen bij elke 15 tot 20 kilo gewichtsverlies. Dit is vooral belangrijk bij het gebruik van medicijnen voor aandoeningen zoals diabetes, hoge bloeddruk en anderen.
Houd een voedseldagboek bij.
Als u dat nog niet doet, suggereert Velez een week lang alles bij te houden wat u eet en drinkt om uw totale dagelijkse inname van calorieën en voedingsstoffen te berekenen. “Als je eenmaal weet waar je gemiddelde dagelijkse calorie-inname zit, probeer dan je calorieën langzaam te verhogen, misschien met 50 tot 100 calorieën voor de eerste week, afhankelijk van hoe snel je eerder gewicht verloor, en kijk dan hoe je gewichtsverlies eruit ziet na de verhoging,” stelt ze voor. Hand benadrukt het belang van het selecteren van voedingsmiddelen die niet alleen de calorieën verhogen, maar ook de voedingsstoffen die mogelijk ontbreken in uw food tracking-rapport.
Overweeg een beetje te bezuinigen op lichaamsbeweging.
Lichaamsbeweging heeft een aantal voordelen, maar als je merkt dat je te snel gewicht verliest, kijk dan eens naar hoeveel tijd je doorbrengt in de sportschool, hoe lang je cardiosessies zijn en hoeveel calorieën je ruwweg verbrandt tijdens elke sessie. “Als je dagelijks meer dan 90 minuten aan geplande oefeningen besteedt en buitensporige hoeveelheden cardio doet, dan wil je misschien terugschakelen naar iets dat op de lange termijn beter vol te houden is,” zegt Velez.