Om dit probleem net op tijd voor de feestdagen op te lossen (wanneer plantaardige bijgerechten in overvloed zijn), spraken we met twee geregistreerde diëtisten om hun advies te krijgen over enkele van de beste, gemakkelijkste manieren om smaak toe te voegen aan praktisch elke soort groente. U zult ons later dankbaar zijn.
Sauté met knoflook en olie
Dit is een van de gemakkelijkste en beste manieren om smaak toe te voegen aan bijna elke groente, vooral sperziebonen. “Een van mijn favoriete manieren om snijbonen te eten is gesauteerd met knoflook en olie. Ik gebruik deze geperste knoflookblokjes van Dorat, waar het in de pan smelt als boter,” zegt Ilyse Schapiro, RD, CDN. Knoflook voegt niet alleen veel smaak toe met minimale inspanning, maar de allium is ook rijk aan antioxidanten, waardoor het ontstekingsremmend en immuunversterkend werkt, zegt Schapiro. “Plus, het gebruik van wat olijfolie houdt je tevreden,” voegt ze eraan toe.
Druppel eerst een eetlepel of twee van je favoriete olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Eenmaal verwarmd, doe je het knoflookblokje (je kunt ook geperste of gehakte knoflook gebruiken) in de pan, voeg dan je groenten toe en sauteer een paar minuten tot ze gaar zijn. “Ik hou ervan om ze stevig vs papperig te houden”, zegt Schapiro, wat helpt de textuur te behouden.
Rooster ze in de oven
De tweede gemakkelijkste methode om groenten te maken die goed smaken: roosteren in de oven. Na verloop van tijd brengt de hoge warmte hun natuurlijke zoetheid naar boven en kunnen de producten zelfs knapperig en karamelachtig worden. Dit komt door de “Maillard Reactie”, die optreedt tussen aminozuren en de suikers in een bepaald voedsel wanneer het verhit wordt, waardoor zowel aroma als smaak volledig veranderen. Wanneer iemand je complimenteert met je geroosterde groenteschotel, zorg er dan voor dat je een stil bedankje stuurt naar Louis-Camille Maillard, die de reactie voor het eerst beschreef in 1912.
Al bijna elke groente kan worden geroosterd, maar broccoli is een geweldige plek om te beginnen, zegt Schapiro. “Om broccoli te roosteren, spuit ik het eerst in met olijfolie, en dan breng ik het op smaak met zout, peper en knoflookpoeder. Ik rooster minstens 20 minuten op 425 en meng de broccoli na 10 minuten,” zegt ze. Door de broccoli te roosteren krijgt hij veel smaak en door hem aan het eind een beetje te broosteren wordt hij knapperig.
Doe ze in de airfryer
Wilt u de voordelen van roosteren, maar dan in de helft van de tijd? De air fryer is je vriend, vooral als het gaat om gezonde bloemkool. “Mijn nieuwe favoriete ding is de luchtfriteuse, omdat het zo gemakkelijk is en niet rommelig! Ik breng het op smaak met zout en peper, smeer het licht in met olijfolie en doe het 20 minuten in de airfryer,” zegt Schapiro. De bloemkool komt er smaakvol en knapperig uit, waarbij het “gefrituurd” lijkt, maar het is lager in verzadigd vet dan van typische frituurtechnieken.
Heeft u nog geen airfryer? Deze best beoordeelde optie bij Best Buy is $ 50 korting voor Black Friday. U zult me later dankbaar zijn.
Zeste toevoegen aan asperges
Maak uw toch al geweldige geroosterde groenten nog meer zingen door het toevoegen van wat citrus schil en sap voor het opdienen. Deze techniek is geweldig voor asperges in het bijzonder, zegt Schapiro. Verwarm de oven voor op 400 graden, besprenkel de asperges met olijfolie en breng op smaak met zout en peper, bak ze 8-10 minuten. Dan gooi met wat geperste knoflook, geperst citroensap, citroenrasp, en een beetje Parmezaanse kaas.
Paar met eieren
Vergroenten toevoegen aan je favoriete eiergerechten om die heldere paprika’s en groene groenten te laten knallen, terwijl je ook een grote dosis eiwitten binnenkrijgt voor verzadiging en cognitie. “Elke groente smaakt goed in een omelet, frittata, of quiche! Plus het vet in het eigeel verhoogt de opname van de vetoplosbare vitamines – A, D, E en K – in de groenten,” zegt Maggie Michalczyk, RD.
Gebruik ze als een voertuig voor dip
Het is niet voor niets een klassieke crudité combo. “Denk aan hummus, guacamole, Griekse yoghurt, salsa of tzatziki! Je zult meer in de dip zijn om zelfs op te merken dat je al die groenten aan het eten bent, “zegt Michalczyk. Als je echt een stapje verder wilt gaan, probeer dan je eigen dip te maken – we zijn dol op deze stress-busting groentedip en deze gezonde Franse uiendip.
Deze bietenhummus boordevol groenten is nog zo’n dip die overal bij past:
Experimenteer met kruiden
Zout en peper zijn geweldig… maar je groenten (en je smaakpapillen) verdienen zoveel meer, vind je niet? Verfraai uw geroosterde of gesauteerde groenten door uw favoriete kruiden of specerijen toe te voegen -arissa poeder, rode peper vlokken, of herbes de Provence zijn ook smaakvolle opties om te overwegen.
U kunt ook spelen met hoe u smaakprofielen benadert. Als je normaal gesproken zoete smaken toevoegt aan bepaalde wortelgroenten, bijvoorbeeld, probeer dan eens hartig om de boel eens op te schudden. “Denk aan paprikapoeder, cayennepoeder en chilipoeder om wat warmte en pit toe te voegen aan dingen zoals zoete aardappelen, butternut squash en wortelen,” suggereert Michalczyk.
Bij twijfel…kaas toevoegen
Het toevoegen van wat feta, geitenkaas of Parmezaanse kaas is een bijna fool-proof manier om letterlijk alles geweldig te laten smaken. Het is vooral geweldig op spruitjes en broccoli, bijvoorbeeld. “Als je zuivelvrij bent, probeer dan voedingsgist, dat geeft een mooie nootachtige kaasachtige smaak plus meer B-vitamines,” zegt Michalczyk.
Dit verhaal werd oorspronkelijk gepubliceerd op 11 november 2019, met rapportage door Kells McPhillips. Het werd bijgewerkt op 20 november 2020.
Oh hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good inhoud. Meld je aan voor Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel je beloningen direct.