Als fysiek wedstrijddeelnemer geniet ik van de wetenschap en het experimenteren achter de voorbereidende voeding, en van de manier waarop maanden van hard werken uitmonden in één geweldige dag voor de jury. Elke keer als ik deelneem aan een wedstrijd leer ik weer wat bij, dus ik boek constant vooruitgang – en mijn inspanningen worden consequent beloond. Ik hou van de sport, de deelnemers en de maaltijd na de show!
Als je met het idee speelt om aan een wedstrijd mee te doen, moedig ik je aan om jezelf te onderwijzen en er voor te gaan! Ja, het kost je 3-4 maanden van streng diëten en hard trainen, maar er is geen beter gevoel dan het zien van de resultaten van je opoffering en harde werk! Je hebt controle over je lichaam, en een wedstrijd is een van de meest dramatische manieren om dit fysiek te zien.
Om je te helpen, heb ik een lijst samengesteld van acht must-read wedstrijd prep tidbits. Volg deze tips, en je zult goed voorbereid zijn op je show. Zelfs als de resultaten niet uitpakken zoals je verwacht, zul je blij en trots zijn met de wetenschap dat je alles hebt gegeven.
1
Verander niet te snel te veel
Tijdens je wedstrijdvoorbereiding zul je veel hebben om over na te denken. Elke week moet je, afhankelijk van je vooruitgang, misschien je macronutriënten, cardio, bepaalde oefeningen, rusttijd tussen sets en een heleboel andere variabelen aanpassen.
Wanneer dit gebeurt, manipuleer dan niet te veel variabelen tegelijk. Ik zeg dit omdat als je te veel dingen tegelijk verandert, je niet in staat zult zijn om vast te stellen wat werkt en wat niet. Als je bijvoorbeeld het gevoel hebt dat je meer vooruitgang zou moeten zien dan je nu doet, kun je besluiten om wat koolhydraten te minderen en wat cardio toe te voegen. Dit zijn prima veranderingen, maar zorg ervoor dat je er één tegelijk doet!
Je leert misschien dat drie keer per week 20 minuten cardio toevoegen net genoeg is om je vetverlies weer op gang te brengen. Koolhydraten snijden is misschien niet nodig, althans niet in deze fase van je voorbereiding; bewaar dat voor later. Om ervoor te zorgen dat je veel wapens in je vetverliesarsenaal hebt gedurende de hele prep-periode, overweeg altijd de “minimale effectieve dosis” en verander één klein ding tegelijk.
2
Be cardio-smart
Je moet cardio doen – dat is gewoon een feit van het prep-leven – maar je moet ervoor zorgen dat je het goed doet. Begin met een minimale hoeveelheid cardio en werk je weg omhoog. (Herinner je je de hierboven besproken “minimale effectieve dosis”?) Ik zeg dit omdat cardio een stressfactor is waar je lichaam zich op een natuurlijke manier aan zal aanpassen. Als je begint met een beperkte hoeveelheid en hier en daar korte stappen toevoegt, zal je lichaam zich één voor één aanpassen, waardoor je consequent vooruitgang kunt boeken.
Het programmeren van je cardio op deze manier zal je helpen efficiënter vet te verbranden. Als je begint met een uur cardio, zal je lichaam zich aanpassen aan die stress, wat betekent dat je gewoon meer en meer tijd op de loopband moet toevoegen (of gek worden met veeleisende intervalsessies, wat nog vermoeiender kan zijn). Afhankelijk van hoe lang je voorbereiding is, kan het zijn dat je twee of meer uur cardio doet om hetzelfde effect te krijgen als met één uur! Dat is gewoon klote.
Ik hou ervan om te beginnen met 15-20 minuten na mijn trainingen en voeg 5-10 minuten toe elke keer dat ik de cardio variabele moet verhogen.
3
Koolhydraten zijn je beste vriend
Ik weet dat dit contra-intuïtief kan lijken, maar geloof me: Als je koolhydraten op de juiste manier gebruikt, kun je ze in je wedstrijd-voorbereidingsdieet houden.
De enige harde regel die ik heb over koolhydraten is dat ik geen bewerkte koolhydraten eet, zoals Pop-Tarts en andere troep die je misschien Internet-fitnessenthousiastelingen ziet eten. Ik hou niet van die troep tijdens de wedstrijdvoorbereiding. Als het in een verpakking komt, eet ik het niet.
Tijdens het tussenseizoen eet ik veel koolhydraten. Op die manier raakt mijn lichaam eraan gewend om ze te gebruiken en hoef ik ze tijdens mijn voorbereiding niet zo laag te houden. Als ik aan het eind van mijn voorbereiding toch minder koolhydraten moet eten, kan ik nog steeds genoeg eten om me niet als een zombie te voelen. Je goed voelen tijdens mijn voorbereiding maakt een enorm verschil in mijn mindset en energieniveaus.
Koolhydraten hebben ook een spiersparend effect, wat betekent dat je spieren ze kunnen gebruiken voor energie in plaats van eiwitten te gebruiken. En omdat koolhydraten een insuline-afgifte signaleren, kunnen ze helpen stresshormonen zoals cortisol te hinderen. Cortisol kan katabole effecten hebben, wat niet goed is als je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden tijdens een lang tekort.
4
Experiment
Iedereen is anders, wat betekent dat er geen kant-en-klare voorbereidingsprogramma’s zijn die werken voor elke afzonderlijke deelnemer. Je genetische opmaak, de hormonen in je lichaam, eventuele tekorten, hoe actief je bent, en een aantal andere persoonlijke variabelen zullen beïnvloeden wat er met je lichaam gebeurt als je op dieet gaat. Sommige mensen moeten een schokkend aantal calorieën eten alleen maar om grootte te behouden, en anderen moeten bijna volledig koolhydraten schrappen om hun gewenste lichaamsbouw te bereiken.
Jouw eerste wedstrijdvoorbereiding kan eigenlijk een groot spel van vallen en opstaan zijn. Dat is niet erg. Geef jezelf wat extra voorbereidingstijd en vergeet niet, nogmaals, om elke variabele een voor een te veranderen. Als je eenmaal weet hoe je lichaam reageert op die eerste voorbereidingsperiode, leer je wat het beste werkt en kom je erachter hoe je elke keer weer de meeste vooruitgang boekt.
5
Record, record, record
Hoe kom je erachter wat voor jou werkt? Schrijf alles op! Opnemen wat je eet, waar je naar hunkert, hoe je traint, en hoe je je voelt zal je helpen erachter te komen wat werkt en wat niet. Wees er absoluut zeker van om elke variabele die je verandert op te schrijven en hoe drastisch je ze verandert.
Het laten vallen van je rustperiodes? Schrijf het op. Het verhogen van uw cardio? Schrijf het op. 150 calorieën uit je dieet schrappen? Schrijf het op! En dan, natuurlijk, follow-up en schrijf de effecten op. Heeft het verminderen van calorieën je aangezet tot het verliezen van een pond gedurende de week? Dat is een succesvolle verandering, en dat is de info die u moet bijhouden.
Geschaf een notitieboekje aan of gebruik BodySpace en een app zoals MyFitnessPal om uw trainingen en uw maaltijden bij te houden. Het bijhouden van uw vooruitgang zal u helpen goede gewoonten te ontwikkelen. U zult efficiënter en beter georganiseerd zijn en klaar om uw volgende stap te plannen. Ja, het zal een beetje extra tijd uit uw dag nemen, maar de voordelen zijn het zeker waard.
6
Wees consistent
Tijdens de voorbereiding zullen er ups en downs zijn. Sommige dagen zullen moeilijker zijn dan andere, en veel invloeden van buitenaf kunnen je voorbereiding beïnvloeden. Houd je doel voor ogen, visualiseer het dagelijks, en houd je aan het plan! Als je alles goed doet, komt het allemaal voor elkaar.
Probeer je door niets of niemand uit het lood te laten slaan. Als je ziek wordt of meer eet dan je van plan was, geef dan niet op! Neem een dag per keer – of zelfs een maaltijd per keer – en ga er weer tegenaan. Het leven is op vele manieren onvoorspelbaar, maar als je voorbereid bent, dan heb je altijd een kans om te vechten.
Het belangrijkste is, geef niet op over jezelf of afglijden naar een negatieve hoofdruimte als je cheat op uw dieet of missen een workout. Blijf positief en kom zo snel mogelijk weer op koers. Dit zal ervoor zorgen dat één cheat niet verandert in een negatieve spiraal van cheats.
7
Geef een prep coach
Ik begrijp dat het inhuren van een coach een kostenpost kan zijn die niet iedereen zich kan veroorloven, maar ik kan niet genoeg benadrukken hoe fijn het is om iemand te hebben die een oogje op je houdt. Ik gebruik een coach tijdens de wedstrijdvoorbereiding om me te helpen op koers te blijven.
Een goede coach kan moeilijk te vinden zijn. Ten eerste, hij of zij moet eerlijk zijn. Je wilt iemand die je recht in je gezicht kan aankijken en zeggen: “Het is tijd om je spullen bij elkaar te rapen, want we zijn drie weken ver en je ziet er zes weken ver uit.” Je wilt niet dat iemand liegt en zegt dat je er geweldig uitziet terwijl je niet de vooruitgang boekt die je zou moeten boeken.
Je moet ook een persoon vinden die weet wat ze doet. Een goede reputatie is altijd gunstig, dus vraag eens rond in uw sportschool of online. Als u een geschikte kandidaat hebt gevonden, plan dan een gesprek om te zien wat hij of zij weet. Vraag naar voorbeelden van eerdere voorbereidingsplannen, voortgangsfoto’s van vorige klanten, voorbeeldworkouts en soortgelijke bewijsstukken.
Als je coach je iets laat doen als twee uur cardio op een dieet van 1300 calorieën met 50 gram koolhydraten per dag, ga dan van hem af. Een goede coach moet een goed begrip hebben van hoe het lichaam werkt en welke hormonen betrokken zijn bij je lichaamsprocessen. Een “meer is beter”-houding zal je voorbereiding alleen maar tot een vreselijke ervaring maken. Dit is een geval waar “slimmer” vaak zwaarder weegt dan “harder.”
8
Attitude is alles
Wanneer de tijd komt, als je competitie plaatsing niet precies uitpakt zoals je wilde, sla jezelf dan niet voor je kop. Je bent nog steeds een winnaar! Als je alles hebt gegeven voor die wedstrijd en vol vertrouwen tegen jezelf kunt zeggen dat je je best hebt gedaan, dan heb je zuurverdiende ervaring gewonnen, belangrijke kennis voor je volgende show, en nog veel meer.
Als je je best hebt gedaan tijdens je voorbereiding, dan zie je er het beste uit dat je ooit hebt gezien als je het podium op stapt. Als dat niet goed genoeg is voor de jury, dan is dat maar zo. Maar dat is niet het enige dat telt. Wees blij met je harde werk, je toewijding en het pakket dat je op het podium hebt kunnen brengen. Dat is een overwinning in mijn boek!