Een collega vroeg me onlangs wat het ideale programma buiten het seizoen zou zijn voor verspringers op middelbare scholen (lang/drie/hoog). De programmering van elke sporter die een krachtsport beoefent, moet gericht zijn op het verbeteren van zijn vermogen om sneller te bewegen door meer kracht uit te oefenen in minder tijd. Kwaliteiten die aan deze doelstelling beantwoorden zijn een verhoogde snelheid, kracht, elasticiteit en coördinatie. Het tussenseizoen is ook een ideaal moment om de werkcapaciteit te vergroten. Dit, samen met de toevoeging van progressieve variatie naarmate de tijd verstrijkt, zal leiden tot een meer robuuste atleet wanneer het seizoen begint.
In een perfect scenario zou de mate waarin elk van de kwaliteiten wordt aangesproken individueel zijn, waarbij een coach de vooruitgang volgt en de programmering indien nodig aanpast. Op het niveau van de middelbare school is dit echter vaak geen optie in het tussenseizoen, vanwege de voorwaarden die door bestuursorganen worden gesteld. Daarom ligt de nadruk hier op het aanbieden van opties die middelbare schoolspringers zelf kunnen uitvoeren.
Opmerking #1: Herfst-/Wintersporten
Ik zou hypocriet zijn als ik niet zou opmerken dat atletiekspringers ook aan andere schoolsporten zouden moeten deelnemen. Voetbal, voetbal, volleybal en basketbal zijn allemaal goed te combineren met het werk dat springers buiten het seizoen moeten doen. Ik zou zelfs zeggen dat cross country een optie zou kunnen zijn als de coach een progressief programma runt en bereid is om de atleet te trainen als een sprinter.
Hoe groter het atletisch vermogen van een springer, hoe aanpasbaarder de springer, zegt @HFJumps. Click To Tweet
Vele coaches zouden dit idee bespotten, maar de manier waarop sommige veld/veldtrainers hun sport runnen verschilt niet zoveel van de langlauftraining. Elk herfst- of winterprogramma dat prioriteit geeft aan (of uitzonderingen maakt voor) het ontwikkelen van explosieve atleten is een gastvrij thuis voor een track and field springer. Hier zijn enkele andere voordelen voor een springer die betrokken is bij meerdere sporten:
- Het is gezond voor atleten met een jonge trainingsleeftijd om blootstelling te krijgen aan een grote verscheidenheid van activiteiten. Studies wijzen op hogere blessurepercentages voor atleten die deelnemen aan één sport.
- De coördinatieve pool van een jonge atleet moet breed en ondiep zijn, niet smal en diep. Dit geeft hen meer middelen om uit te putten wanneer ze voor een taak staan. Hoe groter het atletisch vermogen van een springer, hoe groter het aanpassingsvermogen van de springer. Als je denkt dat aanpassingsvermogen geen belangrijke vaardigheid is voor een springruiter, denk hier dan eens over na: We verwachten dat de springer bij elke poging vanaf dezelfde plek vertrekt, maar geen enkele benadering is van begin tot eind IEDER hetzelfde.
- Het is gunstig voor sporters om door andere mensen gecoacht te worden. Verschillende coaches hebben verschillende regels en verwachtingen. Het is waardevol voor een atleet om te leren hoe hij in verschillende omgevingen kan gedijen.
Opmerking #2: Sprint!
Ik heb twee algemene principes die ik in het seizoen volg:
- Snellere en frisse atleten springen verder.
- Frisse en snellere atleten springen hoger.
Ik zou nog een artikel over deze twee punten kunnen schrijven, maar de nadruk ligt hier op het feit dat snelheid het hele jaar door een prioriteit moet zijn voor horizontale en verticale springers. Ik adviseer om twee keer per week te sprinten op niet opeenvolgende dagen. Wees creatief met je startpositie (knielend, voorovergebogen, 2/3/4 punt, met het gezicht naar verschillende richtingen, enz.), en piek indien mogelijk.
Een eenvoudig systeem zou zijn om te beginnen met sprints van 10 meter en 5 meter per week te verhogen, met een maximum van 40 meter. Houd het totale volume tussen 100 en 120 meter. Geef volledige rust tussen de reps (~1 minuut voor elke 10 meter) zodat elke rep je maximale vermogen aangeeft.
Opmerking 3: Speel spelletjes!
Ik denk dat de enige reden waarom ik een beetje atletisch ben geworden, is dat ik zo vaak mogelijk heb meegedaan aan pick-up spelletjes van alle denkbare sporten. Enkele opties zijn basketbal, flag/touch football, ultimate frisbee, handbal, en trashball. Elk van deze activiteiten bevat beweging in meerdere richtingen, verandering van richting, en “organische” plyometrische oefeningen, die de robuustheid verbeteren.
Baansporters die buiten het seizoen geen herfst- of wintersport beoefenen, moeten zo veel mogelijk spelletjes spelen, zegt @HFJumps. Click To Tweet
Naar mijn mening is basketbal de koning van de games om te spelen in deze tijd voor een springer. De hoeveelheid variabiliteit in de sprongen die worden uitgevoerd tijdens een potje basketbal is ongeëvenaard. Wees niet bang om een sessie te openen of te sluiten met een dunkwedstrijd (zoek een verstelbare rand indien nodig). Gebruik single en double leg takeoffs en probeer zoveel mogelijk verschillende dunks onder de knie te krijgen (Joel Smith van Just Fly Sports geeft een aantal goede redenen om dit te doen in dit artikel over slam dunk training. Ik moedig atleten die buiten het seizoen aan atletiek doen en geen herfst- of wintersport beoefenen aan om zoveel mogelijk wedstrijden te spelen.
Opmerking #4: Barefoot Training/Running
Trainen op blote voeten lijkt veel voor te komen in kringen van afstandlopers, maar het zou ook deel moeten uitmaken van de training van snelheids- en krachtsporters. De enkels en voeten leveren kracht aan de grond, dus een atleet kan alleen kracht overbrengen die de enkels en voeten aankunnen. Smith stelt:
“Wanneer de omgeving en het blessurerisico het toelaten, is werk op blote voeten het beste. Niet alleen verbetert blootsvoets werken automatisch de intrinsieke voetkracht, maar het zorgt ook voor een betere zintuiglijke verbinding van de voeten met de grond, een betere drievoet, en betere stroomopwaartse afvuurpatronen. “1
Van boven naar beneden gezien heeft een atleet met betere voeten meer kans om te leveren wat hij of zij kan genereren. Vanuit een grond-omhoog perspectief kan een atleet meer genereren omdat de spieren in de juiste volgorde zullen vuren. Win-win!
Een uitstekende optie voor springers buiten het seizoen is tempo lopen op blote voeten (60-80% van maximale inspanning). Naast het verkrijgen van de eerder genoemde voordelen van barefoot training, verhoogt tempo running de werkcapaciteit en peessterkte van de springer als gevolg van het hoge aantal contacten. Volgens Smith,
“is het springen met één been van de ‘explosieve isometrische’ soort, wat betekent dat het zwaar leunt op een vergrendelende actie van de spier in combinatie met sterke pezen. Het creëren van kracht in het bindweefsel dat nodig is voor het springen vereist specificiteit en voldoende herhalingen. “2
De lengte van de runs kan variëren van 50 tot 300 meter. Het herstel moet niet volledig zijn. Laat wat volume over in de tank, zodat je de volgende dag op een hoog niveau kunt werken. Gras is beter voor werk op blote voeten dan veldgras vanwege de variabiliteit. Met een minder consistente ondergrond, moeten je voeten kleine aanpassingen maken tijdens elke stap.
Het grootste deel kan recht lopen zijn, maar ook kromlijnige en cirkel/figuur acht lopen (met een straal van 2 tot 10 yards). Voetbalvelden hebben een mooie middencirkel om te gebruiken. Het grondcontact en de krachtvectoren zijn verschillend in deze activiteiten, wat het enkel-voet complex een andere (en essentiële) uitdaging geeft om te beheersen. De gevolgen voor de aanloop bij hoogspringen en de loopcurves op de atletiekbaan liggen voor de hand, maar een voordeel voor verspringers en driespringers is de mogelijkheid om de kracht beter te absorberen bij lastige landingen.
Video 1. Atleten kunnen de amplitude van de golven van rep tot rep aanpassen. Naarmate het comfort toeneemt, kunnen ze de snelheid opvoeren waarmee ze de oefening doen.
Video 2. De atleet demonstreert een cirkelloop met een radius van 4 meter. De atleten moeten de druk van buitenaf op hun voeten voelen. Ook hier geldt dat naarmate het comfort toeneemt, de snelheid kan toenemen.
Voor de eenvoud zeg ik dat tempolopen in dezelfde trainingscategorie valt als het spelen van spelletjes. Als je de keuze hebt om een tempo loopsessie te voltooien of een spelletje te spelen, kies dan voor het laatste! Je kunt altijd barefoot bewegingen/lopen in je warming-up en andere onderdelen van de training opnemen.
Als je nog nooit barefoot hebt getraind, doe het dan rustig aan. Trainen met blaren is verre van ideaal. Bovendien zult u waarschijnlijk de effecten voelen van trainingsstructuren in uw onderbenen waarvan u niet eens wist dat u ze had.
Opmerking #5: touwtje springen
Touwtje springen is een over het hoofd geziene activiteit die ideaal is voor springers vanwege het hoge aantal lage-intensiteit contacten dat u kunt bereiken met een ritmisch element. Elke sprong benadering en seconde doorgebracht in de vlucht heeft een ritme aan het, en alles wat je kunt doen om een algemeen gevoel van ritme te ontwikkelen is een pluspunt.
Er zijn verschillende variaties die je kunt doen tijdens het touwtje springen:
- Afwisselend tempo
- Dubbele, enkele, en afwisselende beencombinaties
- Springen op verschillende oppervlakken (of zelfs met elke voet op een ander oppervlak)
- Even roteren tijdens het springen (ongeveer 36-45 sprongen per één omwenteling werkt goed)
- Even naar voren bewegen, achterwaarts, of zijwaarts tijdens het springen
- Lopen tijdens het touwtjespringen (Naast het verhogen van de coördinatie en het ritme, ruimt het inefficiënte achterwerkmechanica op door de push-off kort en reactief te maken.)3
- Springen tijdens het omhoog werken van een lichte helling of omlaag werken van een lichte daling (opritten werken goed)
Als u uw proprioceptieve systeem wilt uitdagen, sluit dan uw ogen tijdens het springen. Zoals hierboven vermeld, als u wilt meer bang voor je buck, doop je schoenen en ga op blote voeten. Touwtje springen kan je zowat elke dag in redelijke hoeveelheden doen, en het is een gemakkelijk onderdeel van je warming-up.
Opmerking #6: De weegzaal
Na veel wikken en wegen heb ik besloten om dit onderdeel op te nemen. Het uitgangspunt van dit artikel is dat atleten zelf activiteiten kunnen ondernemen. Het is dan ook niet meer dan redelijk om te stellen dat de meeste beginnende atleten geen gewichthefprogramma moeten opzetten of uitvoeren zonder toezicht van een volwassene met kennis van zaken. Elke middelbare school heeft de groep studenten die na schooltijd opdagen om gewichten te openen en niets anders doen dan socialiseren, of die een programma en/of techniek hebben die zo slecht is dat ze waarschijnlijk beter af zouden zijn met socialiseren.
Dit gezegd hebbende, zijn er fasen in de ontwikkeling waarin een middelbare schoolatleet naar een barbell kan kijken en sterker kan worden. Koppel dit aan het feit dat velen een zeer lage trainingsleeftijd hebben, en je hebt een recept dat winsten zal garanderen, ongeacht wat voor soort gewichtsprogramma ze voltooien. Het doel hier is echter om te proberen wat er wordt gedaan in de gewichtenkamer iets specifieker te maken voor de middelbare school springer, wat leidt tot de noodzaak om kort de spier-pees eenheid te bespreken.
Pezen spelen een grote rol in de atletieksprongen vanwege de reactieve aard van de evenementen (starttijden onder de twee tienden van een seconde). Pezen zijn verantwoordelijk voor het overbrengen van de spanning die de spieren genereren. Door de lage contacttijd met de grond hebben de spieren niet de tijd om veel kracht te genereren.
Owen Walker van Science for Sport zegt dat algemeen wordt aanvaard dat de pees de belangrijkste plaats is waar elastische energie wordt opgeslagen.4 De belangrijkste analogie die hier wordt gebruikt is die van de spier-pees eenheid als een elastiekje. Wanneer het uitgerekt wordt, slaat het energie op, en wanneer het losgelaten wordt, geeft het energie af.
Een gemakkelijke manier om dit te tonen is het uitvoeren van twee verticale sprongen. Voer de eerste uit als een standaard tegenbewegingssprong. Voor de tweede, na het dalen, pauzeer twee seconden en probeer dan te springen. U kunt waarschijnlijk het verschil voelen zonder enige verificatie van een meetapparaat. De eerste sprong maakt gebruik van de “vrije” elastische energie die door de afdaling wordt geleverd, terwijl dat bij de tweede niet het geval is. Als de pezen de primaire opslagplaats zijn voor elastische energie, moet het optimaliseren van de peesfunctie een overweging zijn bij het ontwerpen van een gewichtsprogramma voor een springer.
Dr. Michael Yessis, auteur van “The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program,” zegt dat de beste manier om peessterkte en -dikte aan te pakken voor de beginnende atleet is om deel te nemen aan een hoog volume / lage intensiteit krachtprogramma. De reden is dat een hoger volume leidt tot een grotere doorbloeding, waar peesgroei van afhankelijk is.5
Het optimaliseren van de peesfunctie moet een overweging zijn bij het ontwerpen van een gewichtsprogramma voor een springer, zegt @HFJumps. Click To Tweet
Yessis’ 1×20 RM programma is precies zoals het klinkt: één set van een oefening voor 20 herhalingen. Omdat er slechts één set per oefening is, kan een trainingsmenu bestaan uit ongeveer 15-20 oefeningen in tegenstelling tot de vier tot zes oefeningen voor drie tot vier sets die meer typisch is voor een programma met een laag volume en hoge intensiteit.
Naast het belang van peesontwikkeling voor springers, zijn er andere redenen dat dit systeem de beste optie zou kunnen zijn in de situatie zonder toezicht buiten het seizoen:
- Door op een lage intensiteit te werken, kan de atleet zich concentreren op de juiste techniek.5 Het hoge volume van elke set maakt het moeilijker voor atleten om een gewicht te gebruiken dat ze niet aankunnen. Zodra een atleet de vorm compromitteert om een rep te voltooien, is de set voorbij.
- De combinatie van hoog volume en één set betekent meer herhalingen van een groter aantal oefeningen.5 Herhaling is een geweldige leermeester (ervan uitgaande dat de lift goed wordt uitgevoerd).
- Omdat het programma het hele lichaam moet aanspreken, kunnen atleten het twee keer per week doen op niet opeenvolgende dagen. Dit verhoogt opnieuw het aantal herhalingen van elke oefening per week. Veel andere programma’s hebben verschillende menu’s op verschillende dagen.
Een ander punt van aandacht is om geleidelijk in de 20-rep range te komen in de loop van een paar trainingen (vooral als je niet gewend bent aan dit type set volume). Zodra u de 20 reps met perfecte vorm kunt bereiken, dan kunt u de belasting enigszins verhogen. Yessis’ 1×20 RM boek is een snel te lezen voor degenen die meer rationale en programmeringsinformatie willen.
Zoals eerder vermeld, zijn er veel manieren om de klus te klaren in de gewichtskamer – dit is gewoon een optie die goed past binnen het doel van dit artikel. Ik moedig sporters aan om de programmering met hun coach te bespreken en altijd techniek boven belasting te stellen!
Opmerking #7: Ontwikkel gezonde gewoonten
Als een baanatleet geen herfst- of wintersport beoefent, is zijn of haar dagelijkse schema waarschijnlijk minder veeleisend dan dat van een atleet die wel in het seizoen is. Minder verplichtingen kunnen leiden tot de ontwikkeling van gezonde of ongezonde gewoonten. Het is altijd gemakkelijker om Cheetos te eten en videospelletjes te spelen dan te sporten. Maak er een prioriteit van om gezonde gewoonten te ontwikkelen zodat ze deel gaan uitmaken van je dagelijkse routine voordat het atletiekseizoen begint. Zo is de kans groter dat je je er het hele seizoen aan houdt. Naast actief blijven (hopelijk met behulp van enkele suggesties in dit artikel), zijn dit enkele aanvullende punten om te overwegen.
Ontwerpen van een programma
Het ontwerpen van een programma dat rekening houdt met deze punten kan ingewikkeld zijn, maar dat hoeft het niet te zijn. Zoek de juiste plek met alle overwegingen. Als je van plan bent om iets op een bepaalde dag te doen, maar dan geen zin hebt om het op die dag te doen, doe dan iets anders!
Hoewel ik er een groot voorstander van ben dat structuur tot productiviteit leidt, ben ik ook van mening dat een gebrek aan structuur in het tussenseizoen gezond is. Maak gebruik van de keuzevrijheid die het tussenseizoen biedt. Die is er zeker niet zo vaak als in het seizoen. Boven alles, doe alles wat in je macht ligt om gelukkig, gezond, hongerig en veerkrachtig het seizoen in te gaan!
Nu je hier toch bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF
- Smith, Joel. “10 Manieren om betere voorvoet- en middenvoetkracht op te bouwen.” Just Fly Sports, 17 augustus 2017.
- Smith, Joel. “Langsprinten voor reactief verticaal vermogen.” 24 oktober 2013.
- Bosch, Frans en Ronald Clomp. “Hardlopen: Biomechanica en inspanningsfysiologie toegepast in de praktijk.” Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. “Stretch-Shortening Cycle.” Science for Sport.
- Yessis, Michael. “Het revolutionaire 1×20 RM krachttraining programma.” Californië: Sports Training Inc., 2014. 31-40.