Niet genoeg energie? Je bent niet de enige! Een van de meest voorkomende klachten bij volwassenen is vermoeidheid of een gebrek aan energie. Eenentwintig tot drieëndertig procent van de patiënten die hun arts bezoeken, heeft last van vermoeidheid, wat resulteert in zeven miljoen bezoeken aan de praktijk per jaar in de Verenigde Staten. Vrouwen melden vaker vermoeidheid dan mannen, wat niet schokkend is. We leren om de dag door te komen, maar de meesten van ons zijn nooit volledig opgeladen. Ik ben er zeker van dat als we allemaal een magische pil konden nemen die ons de hele dag door voldoende energie zou geven om al onze taken af te maken, we die allemaal zouden nemen. Het is echter niet zo eenvoudig als een pil die ons allemaal past. Er zijn een paar veranderingen in levensstijl die nodig zijn om je energie op natuurlijke wijze te stimuleren.
1. Zorg voor een goede nachtrust.
Ik weet dat dit gewoon voor de hand liggend klinkt, en voor sommige mensen misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan is. Maar als we niet een minimum van zeven uur consistente slaap per nacht krijgen, kunnen we de volgende dag betalen voor de gevolgen. De meeste mensen hebben geen goede “slaaphygiëne” en dat kan de kwaliteit van uw slaap ondermijnen. Slaaphygiëne betekent dat het bed alleen wordt gebruikt voor slaap en seks. Eten in bed, televisie kijken in bed, spelen met je telefoon in bed zijn niet toegestaan.
Ik raad patiënten altijd aan zich een uur voor het slapengaan af te sluiten van elk blauw licht of elektronische activiteit. Onderzoek heeft aangetoond dat het blauwe licht van onze apparaten onze natuurlijke afgifte van melatonine verstoort, of het hormoon dat onze hersenen het signaal geeft om af te koelen voor de slaap. Het licht van onze apparaten laat onze hersenen denken dat we nachtdieren proberen na te bootsen, en zorgt ervoor dat onze hersenen alert zijn terwijl ze slaperiger zouden moeten zijn. Niet te vergeten, elektromagnetische golven die onze telefoon gebruikt om gegevens te verversen, worden de hele nacht constant ververst!
Probeer je los te koppelen van je elektronica voordat je zelfs je slaapkamer binnengaat, en beoefen een nieuwe gewoonte van diep ademhalen of meditatie wanneer je in de slaapkamer komt. Als je partner zegt dat je snurkt en ’s nachts snakkend naar lucht wakker wordt, of je merkt dat je de hele nacht kortademig wakker wordt, kan dit een andere aandoening zijn die de slaap kan onderbreken en op de lange termijn schadelijk kan zijn voor je gezondheid, en ik zou aanraden deze symptomen met je zorgverlener te bespreken.
2. Lichaamsbeweging
“Lichaamsbeweging geeft je endorfine. Endorfine maakt je gelukkig. Gelukkige mensen schieten hun man niet neer, ze doen het gewoon niet.” – Legally Blonde
Elle Woods was misschien iets op het spoor. Endorfine zijn de natuurlijke hormonen van ons lichaam die vrijkomen om een uitbarsting van energie te geven. Hoe meer endorfine er vrijkomt om je lichaam door een trainingssessie heen te helpen, hoe meer endorfine er na de sessie circuleert. Onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer mensen zitten, hoe vermoeider ze worden. Patiënten die chemotherapie ondergaan, worden nu bijvoorbeeld sterk aangemoedigd om te blijven sporten in plaats van te rusten. Van deze patiënten die 150 minuten cardio-activiteit en twee krachttrainingsactiviteiten per week voltooien, is aangetoond dat ze de cardiovasculaire gezondheid, vermoeidheid, angst en spieratrofie verbeteren, wat uiteindelijk van invloed is op de impact van de behandeling en de ziekte op de overleving op lange termijn.
Oefening is misschien een andere tip die gemakkelijker gezegd dan gedaan is! Ik weet dat dit de laatste taak is waar we in ons drukke leven tijd voor hebben. Ik adviseer echter slechts een minimum van 20 minuten per dag om te beginnen! Probeer 30 minuten eerder op te staan, of probeer zelfs tijdens je lunchpauze te sporten. Pak een springtouw, wissel af tussen 3 minuten lopen en 1 minuut sprinten, of zelfs wat yoga houdingen. Het duurt 18 dagen om een gewoonte te creëren, dus begin er snel aan! Geloof me, je zult je in een mum van tijd energiek voelen!
3. Essentiële vitamines
Soms heeft ons lichaam een tekort aan essentiële vitamines die essentieel zijn voor energie en stemming. Ik heb het met name over B-vitaminen. B-vitaminen zijn essentieel voor een proces dat bekend staat als methylering. Methylering is een ingewikkeld proces in het lichaam waarbij, kort gezegd, één koolstofatoom en drie waterstofatomen aan een ander molecuul worden toegevoegd. Methylering is als het aanzetten van een lichtschakelaar voor miljoenen minuscule processen die in je lichaam plaatsvinden zonder dat je het weet, variërend van hoe je reageert op stress tot hoe je energie uit voedsel omzet. B-vitamines zijn methyldonoren, wat betekent dat ze helpen bij dit proces.
Als we een tekort aan B-vitamines hebben, of als iemand een genetische variant heeft die de methyleringscyclus beïnvloedt, zullen we vatbaar zijn voor problemen met ontgiften en vermoeidheid. Ik raad u aan een aantal bloedtesten te laten doen, waaronder een B12-spiegel en homocysteïnegehalte. Zo kunnen we vaststellen of u een tekort aan deze vitamines heeft en of u een probleem heeft met de methyleringscyclus. Dan kunnen we bepalen welk type B-complex het beste voor u werkt en of dit de boosdoener is voor uw vermoeidheid.
4. Dump de cafeïne-kruk
Nogmaals, ik weet zeker dat velen van jullie dit lezen en denken, “dit meisje moet wel gek zijn, ik zou het niet overleven zonder mijn koffie om 3 uur ’s middags!” Wat als ik je zou vertellen dat dit een van de vele daders zou kunnen zijn die je lethargie veroorzaakt?
Cafeïne veroorzaakt een toename in cortisolafscheiding, of het hormoon dat vrijkomt uit je bijnieren en dat zorgt voor een reactie bij stress. Het is dat natuurlijke “vecht of vlucht” hormoon dat ons in staat stelt om ons harder te concentreren in stressvolle situaties, of het nu een echt “gevecht” is of dat je die werk deadline haalt aan het eind van de dag. Het probleem is dat als dit hormoon te vaak en op ongeschikte tijden wordt afgescheiden, het uiteindelijk een flatline zal vertonen. Ik verwacht niet van iemand dat hij of zij stopt met het drinken van cafeïne, ik stel alleen voor om je inname te beperken.
Als je het kopje koffie kunt beperken tot minder dan 8 ons per dag, kun je doorgaan op je vrolijke manier. In plaats van koffie om 3 uur ’s middags, pak een handvol amandelen en drink wat kruidenthee. Meestal verlangen we halverwege de middag naar die cafeïneboost vanwege een daling van de bloedsuikerspiegel. Als we de koffie vervangen door een eiwitsnack, zullen je bijnieren en bloedsuiker je bedanken en coöperatief handelen in ruil.
5. Adem!
We leven in een maatschappij waar we constant in beweging zijn. We zijn altijd gehaast om naar de volgende plaats te gaan en in een haast om onze lange to-do lijst voor de dag af te werken. De laatste taak op onze geest is om tien minuten te nemen voor onszelf alleen maar om te decompresseren. Echter, dit aangeboren mechanisme is noodzakelijk voor de dagelijkse helderheid.
De wetenschap erachter komt terug op mijn gesprek over cortisol. Als ons lichaam in dat constante “vecht of vlucht” signaal zit, kunnen we nooit echt ontspannen. En als dat signaal gedurende langere tijd hoog blijft, zal het uiteindelijk niet goed werken. Om te proberen dat signaal te resetten, is de eerste stap om dagelijks een soort van mindfulness activiteit te beoefenen. Dit kan zo simpel zijn als diepe ademhalingsoefeningen.
Mijn favoriete oefening die ik regelmatig probeer te beoefenen is 4-7-8 ademhaling; adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast, en adem dan 8 seconden uit door je mond. Blijf deze oefening minstens 10 keer herhalen of tot je je “zen” hebt bereikt. Deze techniek is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, en er is aangetoond dat het een ontspannend effect heeft op het zenuwstelsel en de geest “kalmeert” in een staat van kalmte.
Pro tip: Dit kan ook helpen om je in slaap te wiegen als je moeite hebt om weg te drijven!
6. Dieet
Heb je ooit gemerkt dat je na het eten van een ongezonde maaltijd niet zo productief bent, en het enige wat je wilt doen is een dutje doen op de bank of op het eerste horizontale oppervlak dat je ziet? Het is waar dat voeding invloed heeft op energie. Bewerkte voedingsmiddelen, enkelvoudige koolhydraten en vette voedingsmiddelen hebben een negatief effect op je energieniveau omdat ze een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Na het eten van deze voedingsmiddelen krijg je misschien een eerste kick, maar die kick verdwijnt snel als je bloedsuikers weer snel dalen. Probeer een dieet te volgen dat rijk is aan complexe koolhydraten (groenten, peulvruchten, volle granen, fruit), gezonde vetten (avocado’s, kokosolie, ghee) en magere eiwitten. Je lichaam zal deze stoffen beter kunnen gebruiken, en misschien verlang je niet eens meer naar die verpakte goederen!
7. Water
Nogmaals, ik weet dat dit een basisaanbeveling is waarvan de meesten van jullie weten dat je die nodig hebt! Maar doet u het eigenlijk wel goed? Water is een fundamentele factor die uw lichaam nodig heeft om zijn dagelijkse to-do lijstjes af te werken, en het is als gas dat wordt gebruikt om uw auto te laten rijden. Als uw “gas” constant laag is, ontneemt u uw lichaam zijn natuurlijke brandstof en zal het niet optimaal werken. Ik raad aan om gefilterd water te drinken dat gelijk is aan de helft van je lichaamsgewicht in ounces. Bijvoorbeeld, als je 120 pond weegt, moet je minstens 60 ounces per dag drinken. Stel een timer in op je telefoon om je eraan te herinneren dat je moet drinken, en je zult je in een mum van tijd verfrist voelen!
Dit zijn enkele levensstijltrucjes die je die vleugels kunnen geven die de energiedrankjes je altijd beloven! Neem één stap tegelijk; u zult meer bereid zijn om bij de veranderingen te blijven als u deze methoden langzaam introduceert. Er kunnen andere gezondheidsprocessen zijn die uw energiekwaliteit kunnen beïnvloeden, dus als deze tips geen verschil voor u maken, praat dan met uw arts over het onderzoeken van andere kwesties die van invloed kunnen zijn op uw energie.