De barbell bent-over row, een van de weinige oefeningen waarmee je ofwel MASSIVE MUSCLE kunt opbouwen of veel van je tijd kunt verspillen. Net als alles in het leven, als iets de moeite waard is om te doen, moet het goed worden gedaan en deze oefening is geen uitzondering. Sommigen beschouwen de barbell bent-over row zelfs als de barbell bench press voor je rug en voor dit artikel gaan we het hebben over de OVERHAND-GRIP versie van deze oefening.
Het verschil tussen de bovenhandse greep en de onderhandse greep is dat de bovenhandse greep vooral je bovenrugspieren aanspreekt, terwijl de onderhandse greep meer je lats/onderrug en traps aanspreekt. Dus dit betekent dat als je het goed doet, je deze beweging moet voelen in je traps, rhomboids en zelfs je achterste delts. Je zult je lats ook activeren, maar ze zullen niet de primaire focus zijn in deze beweging. In feite zou je de bovenhandse halterstang moeten gebruiken met het doel om meer van je middelste en onderste vaten te trainen, omdat dit gebieden zijn die niet veel aandacht krijgen.
Ook, omdat de halterstang gebogen-over-rij de bovenrug versterkt, is het in feite een tegenwicht voor wat de bankdruk doet voor je borst en schouders en het zorgt voor een goede houding terwijl het ook een subtiele onderlichaam- en core-training geeft. Dit komt omdat je het gewicht moet stabiliseren door je core aan te spreken en je glutes, quads, hamstrings en kuiten te activeren om op zijn plaats te blijven staan en de beweging uit te voeren.
Nu volgen de 7 domste fouten die sportschoolgangers maken bij het uitvoeren van deze beweging en nadat je klaar bent met lezen, zullen je rugtrainingen nooit meer hetzelfde zijn!
MISTAKE #1: Je benen recht houden tijdens de lift
Bij het uitvoeren van de barbell bent-over row MOET je een knik in je knieën hebben.
Door je knieën te buigen kun je je heupen naar achteren duwen, zodat je een solide basis hebt om je op je plaats te houden en het maximale gewicht te tillen.
Als u deze beweging met rechte benen uitvoert, wordt een groot deel van de belasting op uw onderrug gelegd, wat kan leiden tot een buiging van de ruggengraat en op den duur tot een onderrugblessure. U zult uzelf ook in een zeer ongemakkelijke positie plaatsen, wat een grote belemmering zal vormen voor de hoeveelheid gewicht die u van de vloer zult kunnen trekken.
MISTAKE #2: Niet genoeg vooroverbuigen tijdens de beweging
Hoe meer u “vooroverbuigt”, hoe meer bewegingsbereik u zult creëren tijdens de beweging, wat meer “tijd-onder-spanning” voor uw rugspieren betekent.
Let wel, om spieren op te bouwen moet je ze eerst afbreken en er is een enorm verschil tussen je bovenlichaam parallel aan de grond hebben versus rechtop staan en nauwelijks voorover buigen. Als je parallel staat, moet de halter een veel grotere afstand afleggen om je torso te bereiken en een herhaling te voltooien.
Dit betekent dat je meer moeite moet doen om het gewicht te verplaatsen.
Bedenk dat deze beweging de BENT-OVER row wordt genoemd. Dus Buig voorover en doe het goed!
Hoe meer u rechtop staat, hoe makkelijker de oefening wordt en u kunt meer gewicht aan, maar de belasting verplaatst zich naar meer bovenste vallen.
Mid en lower traps worden meestal verwaarloosd door de meeste mensen dus waarom zou je het hier vermijden? Blijf zo parallel mogelijk zodat u kunt werken aan de opbouw van grotere mid & lower traps, want dat is waar de oefening voor bedoeld is.
MISTAKE #3: Staan tijdens je Reps
Zoals eerder gezegd, om het meeste uit de barbell bent-over row te halen moet je bovenlichaam volledig parallel aan de vloer zijn. Wat veel gewichtheffers overkomt is dat zodra hun spieren vermoeid beginnen te raken, ze instinctief hoger en hoger gaan staan. Zoals we net besproken hebben, maakt rechtop staan de oefening makkelijker om meer gewicht te heffen en sommigen van jullie doen dit misschien zonder het te beseffen. Dus als je de volgende keer je rug traint, let dan goed op of je niet rechtop gaat staan als je spieren vermoeid beginnen te raken. Als ze dat doen, verlaag dan het gewicht.
MISTAKE #4: Te veel spanning in je nek & Wervelkolom
Een van de slechtste dingen die je tijdens deze beweging kunt doen, is te veel spanning in je nek / wervelkolom plaatsen. In feite, wanneer u een oefening doet, wilt u uw nek en wervelkolom zo neutraal mogelijk houden om elke vorm van overtollige spanning te voorkomen, die een spanning in de spieren in het gebied kan veroorzaken of nog erger, een spanningshoofdpijn.
Dit betekent dat als je bovenlichaam parallel aan de vloer is, je gezicht dat ook zou moeten zijn.
De grootste reden waarom de meeste sportschoolgangers hun hoofd omhoog houden tijdens deze beweging is omdat ze naar zichzelf willen kijken in de spiegel. Nou, doe dat niet. De winst komt pas NA de training, dus je hoeft jezelf niet te bewonderen tijdens je herhalingen!
MISTAKE #5: Je borst niet omhoog houden tijdens herhalingen
Het laatste wat je wilt terwijl je spieren probeert op te bouwen, is een week lang pijn in je onderrug. Daarom is het zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je je borst omhoog houdt tijdens de barbell bent-over row. Als je je hier niet op concentreert, is de kans groot dat je in wervelflexie terechtkomt.
Als je eenmaal in wervelflexie terechtkomt, kun je op geen enkele manier de hoeveelheid gewicht maximaliseren die je zou kunnen tillen voor herhalingen. Om de ronding in je onderrug te compenseren, wordt je zwaartepunt namelijk naar voren geduwd. Onthoud, om maximaal te kunnen tillen heb je een SOLIDE basis nodig en dat betekent dat je heupen naar achteren moeten worden geduwd. Dus zodra je voelt dat je onderrug zich begint om te draaien, moet je stoppen en je vorm hervatten!
MISTAKE #6: Je core niet goed aanspreken tijdens je reps.
Als je sterker wordt, wil je natuurlijk meer gewicht aan de oefening toevoegen. Bij het begin core controle misschien niet zo belangrijk omdat laten we eerlijk zijn, licht gewicht is licht gewicht. Maar als je meer dan 150 tot 200 pond gaat tillen, kan een goede controle over je core het verschil uitmaken tussen een enorme winst of een beschadiging van je onderrug.
Je moet voor elke herhaling even inademen en je core aanspannen om je bovenlichaam zo stevig mogelijk te houden tijdens het tillen. Hierdoor blijft je bovenlichaam parallel aan de grond, zelfs bij een zware belasting.
Als je echter tijdens de herhaling uitademt, ga je meteen in wervelflexie en wordt een groot deel van de belasting overgebracht op je onderrug.
Als je nieuw bent op het gebied van een goede core control, moet je HIER dit artikel lezen. Het leert je niet alleen hoe je je core kunt beheersen voor zware lifts, maar leert je ook hoe je een gewichthefriem op de juiste manier kunt gebruiken voor wanneer de tijd komt dat je er een nodig hebt voor MAX LIFTS! En dat kan maar beter snel zijn!
MISTAKE #7: Geen Scapula Retraction & You Need To Stop Pulling The Weight With Your Hands.
De laatste fout die sportschoolgangers maken bij het uitvoeren van de barbell bent-over row is dat ze hun scapula niet terugtrekken aan de bovenkant van de beweging en dat ze zich niet concentreren op het trekken van het gewicht met hun rugspieren. Om je rug volledig in te zetten tijdens elke herhaling moet je schouderblad volledig ingetrokken zijn aan het begin van de beweging. In feite is een houdgreep van één seconde bovenaan optimaal om ervoor te zorgen dat je de spieren in je rug ook zo hard mogelijk aanspant.
De reden waarom de meeste mensen hun schouderblad niet intrekken, is eigenlijk tweeledig. Het eerste deel is simpelweg dat ze te veel gewicht gebruiken en de halter niet naar hun torso kunnen tillen om mee te beginnen. Het tweede deel is dat ze te veel aandacht besteden aan het gewicht van de grond te trekken met hun handen en dit is waar de geest-spierverbinding in het spel komt.
Om deze beweging echt onder de knie te krijgen, moet je visualiseren dat je het gewicht van de grond trekt met je ellebogen. Dus doe alsof alles van je elleboog tot je hand gewoon een stijve haak is die de halter vasthoudt. Als je dat niet doet, activeer je indirect meer biceps tijdens de beweging. Ik weet het, dit klinkt misschien een beetje vergezocht voor de ongetrainde lifter. Maar als je in staat bent energie te besparen door je biceps zo veel mogelijk uit te schakelen, zul je meer gewicht van de grond kunnen trekken, wat meer spiertoename betekent!
Compound bewegingen zoals deze kosten tijd om onder de knie te krijgen, maar zolang je je bewust bent van wat je niet moet doen, zul je binnen de kortste keren aanzienlijke spiertoename zien!
Gerelateerde video’s:
8 Domste Deadlift-fouten die uw winst in de weg staan! | STOP MET DIT!
5 domste squatfouten die uw beengroei in de weg staan! | STOP MET DEZE!