Een regelmatige yogabeoefening helpt om stress te reguleren en te verlichten, maar soms, ondanks onze pogingen om het te organiseren en onder controle te houden, neemt het leven het over en hebben we maar een paar minuten over.
Probeer allereerst, hoe frustrerend het ook is, te onthouden dat yoga net zo goed over flexibiliteit van de geest als over het lichaam gaat, en het bestrijden van feiten zal je stressniveaus alleen maar verergeren.
Weet dat het niet uitmaakt of de tijd die je aan jezelf besteedt anderhalf uur of vijf minuten is; het is de kwaliteit van je beoefening die telt.
Hier zijn 6 yoga houdingen voor je om te proberen, samen of afzonderlijk, die je kunnen helpen om die plek aan te boren waar je stilte huist. Probeer in elke houding 3 – 5 minuten te blijven, maar luister altijd naar je lichaam en als je er eerder uit moet, doe dat dan. Deze houdingen kunnen een stretch geven aan delen van je lichaam die gespannen of strak aanvoelen, maar onthoud, dit gaat niet over rekken of duwen, het gaat over loslaten; jezelf toestaan om fysiek ondersteund te worden, maar ook het moeten en moeten en wat als en als alleen loslaten…
Dus zelfs als je maar een paar minuten hebt, laat ze tellen; haal diep adem, trek naar binnen en ga volledig op in het huidige moment …
Reclined Butterfly pose with bolster
Waarom: Dit is mijn favoriete houding als ik niet helemaal lekker in mijn vel zit. Fysiek biedt deze houding een zachte stretch voor de binnenkant van de dijen, de heupen en de voorkant van de schouders en een prachtige opening voor de borststreek / hartruimte – een plek die de neiging heeft om lichamelijk beperkt te raken als we aan een bureau werken, autorijden, sms’en, studeren, enzovoort. Emotioneel, als we een moeilijke tijd hebben in ons persoonlijke leven, of als we last hebben gehad van een hoest of verkoudheid, kan dit gebied ook strak en ‘gesloten’ aanvoelen.
Deze houding zorgt voor een optimale opening voor de adem om door het middenrif te bewegen en een paar minuten doorbrengen in dit gebaar van volledige fysieke openheid nodigt de geest uit om dit voorbeeld te volgen.
Hoe: Ga achterover liggen op een bolster of een paar stevige opgevouwen dekens/kussens met je billen op de vloer en de rand van de bolster bij de kleine van je rug. Plaats de voeten plat op de vloer met de binnenrand van de voeten tegen elkaar, laat uw dijen zachtjes open vallen zodat de voetzolen elkaar raken en ga achterover liggen over de lengte van de steun. Als dit te belastend is voor de liesstreek of de binnenkant van de dijen, ondersteun de knieën dan met een paar blokken of een paar boeken. Beweeg de armen zo dat ze van het lichaam af zijn en draai de handpalmen naar boven. Trek de schouderbladen naar achteren, laat de schouders los en laat de ellebogen zwaar aanvoelen. Voel hoe je lichaam ondersteund wordt, de opening in je hartruimte, het stijgen en dalen van je adem…
Gesteunde kinderhouding met bolster
Waarom: Dit is een heerlijke, verzorgende, kalmerende, herstellende yogahouding – een plek om uit te rusten tijdens een actievere yogabeoefening, maar ook een plek om op zichzelf te blijven – een schelpvormig toevluchtsoord, zo je wilt. De ontspannende vlinderhouding opent ruimte aan de voorkant van het lichaam zodat de adem zich vrijer kan bewegen, terwijl de ondersteunde kinderhouding kan helpen om de ruggengraat en het ruglichaam te verlengen en te strekken, terwijl het ook de druk in de onderrug verlicht. Het kan ook helpen om het bewustzijn van de rug-lichaam ademhaling te verhogen.
Hoe: Leg een bolster, kussens / dekens voor u en drapeer de lengte van uw lichaam over de verhoogde steun met uw knieën aan weerszijden. Leg uw onderarmen op de grond en draai uw hoofd naar één kant. Zorg ervoor dat je knieën en nek comfortabel zitten en vergeet niet je hoofd naar de andere kant te draaien, halverwege je tijd in deze houding. Voel hoe je adem zich over de achterkant van je lichaam verspreidt. Voel deze uitzetting als je inademt, de samentrekking als je uitademt …
Zittende meditatie met de handen op het hart
Waarom: Het plaatsen van je handen – handpalm op handpalm – op je hart is een mooie, directe manier om contact te maken met jezelf.
Het voelen van de warme aanraking van de handpalm direct op de huid van je hartruimte is voedend en is een heerlijke manier om je af te stemmen op hoe je je werkelijk voelt.
QUOTE
Het voelen van het stijgen en dalen van de borstkas concentreert het bewustzijn op de ademhaling en geleidelijk aan kun je voelen dat deze begint te vertragen. Vanuit een fysiek perspectief opent het zitten met gekruiste benen de heupen, liezen en buitenste dijspieren. Het versterkt ook de rug en rekt de knieën en enkels.
Hoe: Kom in een zittende positie met uw benen gekruist. Als u een ongemakkelijk gevoel in de knieën hebt of als u merkt dat uw rug bol gaat staan zodat u in de borst inzakt, ga dan op een bolster of een blok zitten. U kunt ook op een stoel gaan zitten. Plaats één handpalm in het midden van de borstkas en de andere erbovenop en sluit uw ogen. Voel hoe de basis van de ruggengraat naar beneden wortelt en de kruin van het hoofd omhoog komt, ontspan uw gezicht, schouders en buik. Voel hoe de adem zich vanuit de buik naar de borst verplaatst en zich over de sleutelbeenderen verspreidt…
Legs up the Wall pose
Waarom: Deze houding is een onmiddellijke verfrissing voor de benen – vooral als je de hele dag op de been bent geweest – en mijn favoriete houding als ik moeite heb om in slaap te komen. Omdat het een inversie houding is heeft het veel voordelen zoals het verbeteren van je circulatie en lymfestroom. Je kunt de houding doen met je heupen iets van de muur af en met je voeten bij elkaar of iets uit elkaar – het belangrijkste is dat je benen en voeten ontspannen zijn.
Hoe: Het kan een beetje lastig zijn om in deze houding te komen, maar het is het waard! Begin zittend op de grond met je heup en dij dicht bij de muur, buig dan je knieën, schuif je benen om en tegen de muur op en schuif je billen dichter naar de muur toe zodat je op je rug ligt. De armen kunnen opzij gestrekt worden, lichtjes weg van het lichaam, met de handpalmen naar boven gericht, of u kunt de handpalmen op de onderbuik plaatsen.
Voel de spanning uit de benen wegvloeien, voel de energie naar beneden trekken en u in de aarde aarden, voel de adem in de buik en begin los te laten…..
QUOTE
Dangling pose
Waarom: In deze Yin yoga houding is het de bedoeling om los te zijn en alle inspanning los te laten. Het bengelen rekt zachtjes de lage ruggengraat, maakt de hamstrings wat losser en versterkt de quadriceps. Voel hoe de ruggengraat zich vanuit de heupen uitstrekt, alsof je lichaam aan een waslijn hangt.
Denk aan het hoofd als stuk fruit van een boom. Stel u voor dat de gedachten uit de kruin van uw hoofd wegvloeien in de aarde.
QUOTE
Hoe: Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en met het gewicht gelijkmatig verdeeld over de voetzolen, buig uw knieën en vouw naar voren. Als u pijn in de onderrug heeft, buig dan uw knieën goed en laat uw ellebogen op uw knieën rusten, als de onderrug goed aanvoelt, houd dan de knieën licht gebogen en klem de ellebogen of laat de handen op de grond rusten (het is prettig om de handpalmen naar boven te draaien, de vingertoppen naar binnen gekeerd) Laat uw nek zacht worden, uw hoofd zwaar aanvoelen en uw armen slap worden. Ga op in de stroom van de adem en voel de spanning wegvloeien…
Savasana met een bolster
Waarom: Savasana – van oudsher de houding die alles aan elkaar breit aan het einde van onze yogales – maar ook een prachtige houding op zich om ons hele lichaam de verbinding met de aarde en de aanwezigheid in het Zijn te laten voelen, in plaats van de haast van het Doen. De fysieke voordelen van Savasana zijn legio en omvatten verlaagde bloeddruk, verlaagde hartslag, vertraagde ademhaling en verminderde spierspanning, maar het zijn de mentale en emotionele voordelen die Savasana tot een van de belangrijkste yogahoudingen maken.
Hoe: Ga met gebogen benen op de grond zitten en schuif een bolster of opgerolde dekens onder je knieën (dit haalt het gewicht van je bekken en zorgt voor ontspanning voor de onderrug en lendenwervels). Laat uw bovenlichaam zachtjes op de grond zakken en laat uw armen een beetje van uw lichaam af rusten, met de handpalmen naar boven gericht. Geef uw gewicht aan de vloer, in plaats van de vloer weg te duwen. Trek uw aandacht naar binnen en breng uw bewustzijn diep naar binnen.
Probeer op te merken waar de ene gedachte ophoudt en de andere begint. Zoek naar de ruimte, zoals de pauzes tussen je ademhalingen. Weet dat deze paar momenten van alleen maar Zijn misschien wel het aardigste is wat je de hele dag voor jezelf kunt doen.
QUOTE
Een opmerking:
Als het tijd is om uit de houding te komen, doe het dan langzaam. Niet alleen omdat het veiliger is voor je lichaam, maar ook meer bevredigend voor je geest. Probeer het gevoel van gemak en openheid dat je op de mat hebt gecultiveerd mee te nemen van de mat en in je leven.
Als je dit artikel leuk vond, vind je misschien ook de 6 yoga houdingen om je te helpen in slaap te vallen en Stress management tips leuk.
EkhartYoga-leden vinden de volgende video’s misschien leuk om te proberen:
- De-stress jezelf met Esther Ekhart
- Weg met stress met Marlene Smits
- Meditatie na een stressvolle dag met Esther Teule
Verlos spanning in lichaam en geest met ons Deep Release programma
Deep release is een drie weken durend begeleid yogaprogramma waarin we ons richten op het loslaten van spanning in de geest en de spieren en fascia/verbindingsweefsels van het lichaam waaronder de QL spier. Met drie lessen per week inclusief Hatha, Yin en Yoga Nidra.
Volgen