6 Eiwitrijke soepen die je helpen spieren op te bouwen

Hoevel je ook bent, het idee van soep als avondeten kan beelden oproepen van het wegslurpen van zoute pekel, om vervolgens uren later honger te lijden als het niet genoeg was om te stillen. Maar soep hoeft niet alleen maar waterige of melkachtige bouillon te zijn met een paar slappe groenten. In plaats daarvan kan het vol zitten met smaak, textuur en voedingsstoffen – inclusief eiwitten. Eiwit helpt om honger te stillen, spieren op te bouwen en zelfs om diabetes en hartaandoeningen te voorkomen. Als u op zoek bent om winsten te boeken in de sportschool, is er geen betere hulp dan een eiwitrijk dieet.

Als we de winter ingaan, wordt soep misschien een stand-by om je op te warmen en de doldrums te bezweren. Als u de juiste recepten kiest, kunnen deze soepen u ook helpen spieren op te bouwen in de sportschool en u vullen, dankzij de overvloedige hoeveelheden eiwitten in hen. Het eten van een kom soep voor je hoofdmaaltijd kan je ook helpen gewicht te verliezen. “Soepen en stoofschotels zijn ongelooflijk vullend vanwege hun zeer hoge watergehalte,” vertelde diëtiste Dawn Jackson Blatner, een adviesraadslid van FITNESS, aan Fitness. “Dat betekent dat je vol zit met minder calorieën dan wanneer je iets eet als, laten we zeggen, een stoofpotje, waar veel minder water in zit.”

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? De gemiddelde man heeft ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig, maar degenen die regelmatig sporten (drie tot vijf keer per week), hebben meer nodig – ten minste 80 gram per dag, afhankelijk van hoe zwaar de trainingen zijn. Voor vrouwen moet de eiwitinname tussen 46 en 71 gram per dag liggen. Het kan een ontmoedigende taak zijn om die hoeveelheid eiwitten in te nemen, maar deze soepen zullen je op weg helpen.

Een andere extra bonus van soep is de flexibiliteit tijdens de maaltijd. Sommige van deze recepten kunnen sudderen in een slowcooker terwijl u op het werk bent, terwijl andere u in het weekend kunt maken en opnieuw kunt opwarmen wanneer u door de week een eiwitboost nodig hebt. Ongeacht uw smaak en werkschema, er is altijd wel een recept dat een perfecte aanvulling op uw kookrepertoire zal zijn.

Spierversterkende chili

U weet dat als een recept “spieropbouwend” in de naam heeft, het gegarandeerd zwaar op eiwit en licht op vet zal zijn. Plus, dit recept maakt 10 porties, wat betekent dat het geweldig is voor een groep of voor restjes die je kunt invriezen. Volgens Bodybuilding.com, de site die het recept heeft aanbevolen, kan de gerst worden weggelaten als je het niet lekker vindt.

Een portie van deze stevige chili bevat een verbazingwekkende 40,5 gram eiwit – bijna je volledige vereiste inname voor een sedentaire levensstijl, en de helft van wat nodig is als je vaak sport. Het bevat slechts 6,8 gram vet en 420 calorieën, waardoor het een geweldige dineroptie is.

Ingrediënten:

• 2 pond kipfilet
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 groene paprika’s
• 2 rode paprika’s
• 1 kop champignons
• 1 ui
• ½ kopje bevroren maïskorrels
• 30 ons lichte kidneybonen
• 30 ons donkerrode kidneybonen
• 15 ons pintobonen
• 2 ons gerst
• 30 ons tomaten uit blik
• 15 ons tomatensaus
• 3 ons water
• 2 theelepels chilipoeder
• poeder
• 1 eetlepel oregano
• 1 teentje knoflook
• ½ theelepel gemalen komijn
• 1 kopje worcestershiresaus

Richtlijnen: Spuit eerst een grote pan in met anti-aanbakspray. Voeg vervolgens olijfolie en gehakte knoflook toe op middelhoog vuur; breng aan de kook. Voeg paprika’s, uien en champignons toe en roer tot ze licht gaar zijn. Voeg vervolgens de kip, bonen, maïs, tomaten, tomatensaus en water toe en breng het geheel aan de kook. Roer er, indien gewenst, gerst en kruiden door en laat het geheel 25 minuten op laag vuur koken. Bestrooi het geheel met magere cheddarkaas.

Crockpot Tortilla Soup

Er is letterlijk niets eenvoudiger dan de ingrediënten van een soep in een slowcooker te stoppen, de knop in te drukken en de smaken te laten mengen terwijl u aan het werk bent. Als u zich zorgen maakt over uw natriuminname, zal het kiezen van natriumarme bouillon en bonen uit blik daarbij helpen. De enige voorbereiding die je nodig hebt, is het koken van de kip voordat je die in het slowcooker doet met de andere ingrediënten. Je zou ook een rotisserie-kip kunnen kopen en het voorgekookte vlees versnipperen, maar je zult het vel eraf moeten halen als je dezelfde niveaus van gezondheid wilt behouden.

Deze soep is ongelooflijk laag in vet (slechts 2 gram per portie), maar bevat 17 gram eiwit. Het werd ingediend door diëtiste Angie Asche bij Men’s Fitness.

Ingrediënten:

• 1 pond ontbeende, huidloze, kipfilets, in stukjes gesneden
• 1 blikje tomatenblokjes
• 1 blikje gehakte groene chilipepers, uitgelekt
• 1 kopje bevroren maïs, ontdooid, of 1 kopje quinoa, gekookt
• 1 (15-ounce) blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 1 witte ui, in blokjes gesneden
• 1 paprika, in blokjes gesneden
• 1 jalapeño peper, in blokjes gesneden en ontpit (bewaar de zaadjes voor meer pit)
• 2 teentjes knoflook,
• 3 kopjes zoutarme kippenbouillon
• 1½ theelepel gemalen komijn
• 1½ theelepel chilipoeder
• ¼ theelepels zout
• ¼ theelepels zwarte peper
• Extra optionele toppings: Avocado, Mexicaanse kaas, tortilla reepjes

Richtingen: Plaats de kippenborsten in een pan met 1 eetlepel olijfolie. Bak op middelhoog vuur gedurende 5 minuten. Draai de kippenborsten om en voeg genoeg water toe om ze te bedekken. Laat nog 7 tot 10 minuten sudderen, tot de kip helemaal gaar is. Haal de kip uit de pan en leg hem op een bord of snijplank. Gebruik twee vorken om de kipfilets te raspen als ze afgekoeld zijn.

Doe de versnipperde kip en alle andere ingrediënten in de Crock-Pot. Kook op hoog gedurende 3 tot 4 uur of laag gedurende 7 tot 8 uur, af en toe roeren. Snijd de maïstortilla’s in dunne reepjes om verse tortillareepjes te maken. Verwarm de oven voor op 350 graden. Leg ze op een bakplaat die is besproeid met antiaanbakspray. Strooi er paprikapoeder over en bak tot ze knapperig zijn. Laat afkoelen en leg op de soep met een snufje Mexicaanse kaas en een paar plakjes verse avocado indien gewenst.

Kip noedelsoep met dille

Het is een klassieke soep voor sneeuwdagen en ziektedagen, maar wie wist dat kip noedelsoep eigenlijk een behoorlijke proteïne punch bevat? Dit recept maakt gebruik van volkoren eiernoedels, wat de vezels verhoogt. Ook hier is het gebruik van bouillon met verlaagd natriumgehalte een gezonder alternatief voor de blikjes die je anders in de winkel zou kopen, en de combinatie van verse ingrediënten zal de smaak elke keer overtroeven. Net als bij de tortillasoep is het gebruik van een rotisserie-kip een kortere weg als je je eigen kip niet van tevoren wilt koken.

Per portie bevat deze soep slechts 4 gram vet en 267 calorieën, maar maar maar liefst 38 gram eiwit. Het bevat ook 104% van uw dagelijks benodigde vitamine A, die onder andere uw gezichtsvermogen helpt en uw immuunsysteem een boost geeft. Plus, afgezien van wat minimaal hakwerk, bevat dit recept echt maar twee stappen. Je voelt je warm en gezellig in een mum van tijd.

Ingrediënten:

• 10 kopjes zoutarme kippenbouillon
• 3 middelgrote wortelen, in blokjes gesneden
• 1 grote stengel selderij, in blokjes gesneden
• 3 eetlepels gehakte verse gember
• 6 teentjes knoflook, gehakt
• 4 ons volkoren eiernoedels
• 4 kopjes geraspte gekookte kipfilet zonder vel (ongeveer 1 pond)
• 3 eetlepels gehakte verse dille
• 1 eetlepel citroensap, of naar smaak

Wijze van bereiding: Breng bouillon aan de kook in een Nederlandse oven. Voeg wortels, selderij, gember en knoflook toe; kook, onafgedekt, op matig vuur tot de groenten net gaar zijn, ongeveer 20 minuten. Voeg noedels en kip toe; laat sudderen tot de noedels net gaar zijn, 8 tot 10 minuten. Roer dille en citroensap erdoor.

Zalmchowder

Volgens Muscle & Fitness, eten volwassenen slechts 3,5 ons zeevruchten per week, ver van de 8 ons die het Amerikaanse ministerie van Landbouw aanbeveelt. Door zalm in een chowderrecept te gebruiken, verhoogt u uw inname van omega-3 vetzuren, die kunnen helpen ontstoken spieren en gewrichten te verzachten.

Deze soep bevat meer vet dan andere op onze lijst (ongeveer 9 gram per portie), maar door melk in plaats van zware room te gebruiken, krijgt u een gezondere optie dan u in een restaurant of een blikje zou krijgen. De chowder bevat 226 calorieën per portie, samen met 9 gram vezels en 12 gram eiwit.

Ingrediënten:

• 2 eetlepels vetvrije kuipmargarine
• ¼ kop in blokjes gesneden selderij
• 1 middelgrote gele ui, gepeld en gesnipperd
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 3 middelgrote rode Bliss aardappelen, schil er aan, in blokjes gesneden
• 1 kop 2% magere geëvaporeerde melk
• 6 ons gekookte zalm zonder vel, zonder been of zalm uit blik
• 1 eetlepel gedroogd dillekruid
• Zout en peper naar smaak

Wijze van bereiding: Smelt de margarine in een middelgrote pan. Fruit de selderij, ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg aardappelen en melk toe. Dek af en laat sudderen op een laag pitje, om de paar minuten roeren, tot de aardappelen gaar zijn. Voeg de zalm en peterselie toe en roer. Serveer warm.

Makes: 6 porties

Chunky Beef Stew

Niets zegt winter en proteïne als een runderstoofpotje, wat het een seizoensfavoriet maakt. Door groenten en een natriumarme bouillon toe te voegen, kunt u het aantal voedingsstoffen en eiwitten verdubbelen.

Dit recept van Fitness heeft slechts 240 calorieën, maar bevat 20 gram eiwit. Ondanks dat het gemaakt is met rood vlees, heeft het slechts 3 gram vet.

Ingrediënten:

• Nonstick kookspray
• ¾ pond ontbeende biefstuk, gesneden in blokjes van 1 inch
• ¾ pond kleine nieuwe aardappelen, gehalveerd
• 1 pakket (9 ounces) bevroren gesneden sperziebonen (2 kopjes)
• 4 wortelen, geschild en gesneden in stukjes van 1 inch
• 1 ui, in dunne partjes gesneden
• 1 blikje (14 ounce) runderbouillon met laag zoutgehalte
• 1 eetlepel worcestershiresaus
• 1½ theelepel gedroogde Italiaanse kruiden
• ¾ theelepel zwarte peper
• 3 blikjes (8 ounce elk) tomatensaus zonder zout

Wijze van bereiding: Smeer een pan van 4 liter op middelhoog vuur licht in met bakspray; voeg rundvlees toe. Kook 4 tot 5 minuten, onder regelmatig roeren. Haal het vlees met een schuimspaan uit de pan en zet apart. Voeg aardappelen, sperziebonen, wortels, ui, bouillon, Worcestershiresaus, Italiaanse kruiden en peper toe aan de pan. Breng aan de kook; zet het vuur laag en laat afgedekt ongeveer 15 minuten sudderen, of tot de groenten gaar zijn. Voeg tomatensaus toe aan de pan. Breng opnieuw aan de kook; zet het vuur laag en laat afgedekt 10 minuten sudderen. Voeg rundvlees toe; verwarm grondig en serveer.

Lamsvlees en kikkererwten chili

Het mooie van chili is dat, hoe je het ook maakt, het zeker een eiwit krachtpatser is. Er zijn tal van opties die rundvlees of kip gebruiken (zoals degene die we als eerste hebben genoemd), maar er zijn andere unieke opties, als je besluit om creatief te worden.

U kunt dit recept maken zoals aangegeven door Eating Well, hoewel u ook harissa kunt vervangen door milde chilipeper of de hitte kunt verhogen door een beetje cayennepeper of hete saus toe te voegen. Eating Well stelt voor om te serveren met tabbouleh en volkoren pitabrood, om de Noord-Afrikaanse invloeden compleet te maken.

Met 328 calorieën heeft deze soep een paar meer dan de meeste op onze lijst. Het heeft echter ook 8 gram vezels en 26 gram eiwitten, waardoor het een must-try is als je je soeppalet wilt uitbreiden.

Ingrediënten:

• 1 eetlepel canola olie
• 1 middelgrote ui, gesnipperd
• 1 grote rode paprika, gesnipperd
• 4 teentjes knoflook, gehakt
• 8 ons lamsvlees
• 8 ons 93% magere gemalen kalkoen
• ¾ theelepel zout
• 4 pruimtomaten,
• 1 15-ounce blikje kikkererwten, afgespoeld
• 2 eetlepels harissa (zie opmerking hierboven) of 1 eetlepel chilipoeder
• ¼ theelepel gemalen kaneel
• 2 eetlepels gehakte verse koriander of munt

Wijze van bereiding: Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg ui, paprika en knoflook toe en bak, onder af en toe roeren, tot ze zacht beginnen te worden, ongeveer 3 minuten. Voeg lam, kalkoen en zout toe en bak al roerend met een lepel tot het niet meer roze is, ongeveer 4 minuten. Voeg tomaten toe en kook, onder af en toe roeren, tot ze hun vocht hebben afgegeven en beginnen uiteen te vallen, nog ongeveer 4 minuten. Voeg de kikkererwten, harissa (of chilipoeder) en kaneel toe en bak al roerend nog 1 minuut. Serveer gegarneerd met koriander.