5k Workouts die uw aërobe drempel voor de 5k
De 5k-race is een uithoudingsrace met een hoog tempo die ruwweg voor 90% aëroob en voor 10% anaëroob is. Wanneer een loper traint op een hartslag van ongeveer 130-150 slagen per minuut (bpm) of 65% van Vo2 max, zal het aerobe systeem van zijn lichaam vetzuren gebruiken als de primaire brandstofbron. Zodra de loper zijn inspanning in de buurt van of boven dit tempo verhoogt, zal de primaire brandstofbehoefte van het lichaam verschuiven van vetzuren naar glycogeen zonder ophoping van melkzuur of waterstofionen. Training met trainingen op deze intensiteit zal het aërobe systeem uitdagen om vetzuren te gebruiken en glycogeen te bewaren voor hogere intensiteiten.
Hieronder staat een lijst met een paar 5k aërobe drempel trainingsintensiteiten die zullen helpen het aërobe systeem te trainen om vetzuren en glycogeen te gebruiken zonder de ophoping van melkzuur en waterstofionen. Als u niet zeker weet wanneer u deze trainingen moet doen of als u een trainingsschema wilt volgen, bekijk dan mijn 5k trainingsprogramma.
BELANGRIJK: Als u een 5k atleet bent en probeert deze 5k trainingen in een sneller/langzamer tempo te lopen, verder/korter dan de voorgeschreven afstand te lopen, en/of de rust in te korten (verveling of haast), verandert u de component van de training en traint u niet langer het juiste energiesysteem dat uw 5k evenement specifieke training bedoeld was te trainen. Sleutel: ‘ = minuten
20-30min hardlopen @ 50-70% van recent getimede mijl (lager percentage = vetzuren – hoger percentage = glycogeen)
Als atleet capaciteit toeneemt gedurende het 5k seizoen:
- 30-45min hardlopen @ 50-70%
- 45-60min hardlopen @ 50-70%
- 60-80min hardlopen @50-70%
- 80-100min hardlopen @50-70%
Belangrijk: verhoog het totale wekelijkse volume met 10-15% om de kans op blessures als gevolg van een sterke toename van het aantal afgelegde kilometers te verkleinen.
5k Workouts die uw anaerobe drempel voor de 5k verhogen
De 5k-race is een uithoudingsrace met een hoog tempo die voor ongeveer 10% anaeroob is. Zodra een loper gaat over een hartslag van ongeveer 170 bpm of 85-90% van hun Vo2 max, zal hun lichaam aërobe systeem niet langer in staat zijn om volledig te leveren de energie die nodig is om die intensiteit te ondersteunen. De loper zal moeten vertrouwen op het anaerobe systeem om het aerobe systeem te helpen bij het handhaven van een intensiteit die groter of gelijk is aan de 170 spm of 85-90% van de V02 max. Training met trainingsintensiteit in de buurt van de anaerobe drempel stelt een loper in staat om hun aerobe systeem efficiënt gebruik van glycogeen te maximaliseren, terwijl het aerobe systeem wordt uitgebreid naar hogere niveaus.
Hieronder vindt u een lijst van een paar 5k trainingen met intensiteiten in de buurt van of net onder de anaerobe drempel (150-170 bpm). Trainen op of net onder de anaerobe drempel zal het efficiënt gebruik van glycogeen als primaire energiebron ontwikkelen en verhogen. Als u niet zeker weet wanneer u deze trainingen moet doen of als u een trainingsschema wilt volgen, bekijk dan mijn 5k-trainingsprogramma.
BELANGRIJK: Als u een 5k-atleet bent en probeert deze 5k-workouts in een sneller/langzamer tempo uit te voeren, verder/korter dan de voorgeschreven afstand te lopen en/of de rust in te korten (verveling of haast), verandert u de component van de workout en traint u niet langer het juiste energiesysteem waarvoor uw 5k-evenementsspecifieke workout was bedoeld. Sleutel: ‘ = minuten
20-25min hardlopen @ 70-80% van recent getimed mijl tempo
Als atleet capaciteit toeneemt gedurende het 5k seizoen:
- 25-30min hardlopen @70-80% van recent getimede mijl tempo
- 30-45min hardlopen @70-80% van recent getimede mijl tempo
- 45-60min hardlopen @70-80% van recente mijl tempo
5k Workouts die uw aërobe kracht voor de 5k verhogen
De 5k race is een snelle uithoudingswedstrijd zoals de 1600m en 3200m baan evenementen, maar het is heel wat meer aërobe als de 5k is ongeveer 90% aërobe, dat is 20% meer aërobe dan de verheerlijkte 1600m race. Om je racevaardigheden aëroob te maximaliseren, heb je trainingen nodig die je aëroob vermogen vergroten. Aëroob vermogen is ook bekend als VO2 max, dat is de hoogste snelheid waarmee zuurstof wordt verbruikt of gebruikt tijdens het sporten.
Hieronder volgt een lijst van een paar 5k aërobe kracht trainingen die zullen helpen het VO2 max energiesysteem te trainen. Als u niet zeker weet wanneer u deze trainingen moet doen of als u een trainingsschema wilt volgen, bekijk dan mijn 5k trainingsprogramma.
BELANGRIJK: Als u een 5k atleet bent en probeert deze 5k trainingen in een sneller/langzamer tempo uit te voeren, verder/korter dan de voorgeschreven afstand te lopen, en/of de rust in te korten (verveling of haast), verandert u de component van de training en traint u niet langer het juiste energiesysteem dat uw 5k aerobe krachttraining bedoeld was te trainen. Sleutel: ‘ = minuten en ” = seconden.
100-200-300-400-500-400-300-100m @ 90-100% van 800m wedstrijdtempo met 60-90″ rust
8-12x 200m @ 90-105% van 800m tempo met 90″ rust
3-5x 600m @ 85-90% van 800m wedstrijdtempo met 1-2′ rust
Gevorderden
1200m/1000m/800m @ 85-90% van het tempo van de getimede mijl met een herstel van gelijke tijd
1200m/1000m/1200m @ 85-90% van het tempo van de getimede mijl met een herstel van gelijke tijd
3x 1-mijl @ 85-90% van het tempo van de getimede mijl met een herstel van gelijke tijd
Anaërobe uithoudingsvermogen / melkzuurtolerantie herhalingstraining
800m/800m/800m @ “mijl wedstrijdtempo” met volledig herstel (kan 20-30min zijn)
2-3x 1000m @ recent getimed mijlentempo met volledig herstel (kan 20-30min zijn)
5k Snelheidstrainingen die uw loopsnelheid verhogen voor de 5k
De 5k is een afstandsrace die voornamelijk aëroob wordt gelopen. Echter, een duursporter die traint voor de 5k zal een groot voordeel hebben ten opzichte van hun concurrentie als ze in staat zijn om met hogere snelheden te lopen. Door te trainen met snelheidsworkouts die je maximale snelheidscapaciteiten verbeteren, kun je je vermogen om de 5k sneller en gemakkelijker te lopen dan je concurrentie vergroten.
Hieronder staat een lijst met een paar 5k-snelheidsworkouts die zullen helpen de maximale snelheid en efficiëntie te verbeteren. Maar wacht, ziet dit er niet uit als een sprinters workout? Dat doet het, en sprinters gebruiken deze snelheidstrainingen ook. Onthoud dat snelheid niet alleen voor sprinters is. Duursporters hebben ook een grote hoeveelheid snelheid nodig om snellere 5k tijden te lopen. Het enige verschil is dat de 5k loper lang niet zo vaak traint met deze trainingen. Als u niet zeker weet wanneer u deze trainingen moet doen of als u een trainingsschema wilt volgen, bekijk dan mijn 5k trainingsprogramma.
BELANGRIJK: Als u een 5k atleet bent en probeert deze 5k snelheidstrainingen in een sneller/langzamer tempo te lopen, verder/korter dan de voorgeschreven afstand te lopen, en/of de rust in te korten (verveling of haast), verandert u de component van de training en traint u niet langer het juiste energiesysteem dat uw 5k snelheidstraining bedoeld was te trainen. Sleutel: ‘ = minuten
3-4x 3x 30-50m geassisteerde sprints met een bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m accel. zone met 30m fly zone)
Belangrijke opmerkingen:
- Accelereer door de versnellingszone en bereik bijna-maximum snelheid aan het begin van de vliegzone.
- Behoud bijna-maximum snelheid door de vliegzone en blijf licht op uw voeten alsof u op hete kolen loopt.
- Geleidelijk afremmen na de fly-zone om het risico op shinsplints te verminderen.
- Lopend herstel wordt sterk aanbevolen voor deze workout.
