Foto: Pond5
We gaan niet liegen: Afvallen is niet gemakkelijk, en het is niet altijd leuk (tot ziens, kantoor cupcakes). Maar dat betekent niet dat je je weegschaal moet weggooien en moet opgeven voordat je zelfs bent begonnen. “Het belangrijkste is om doelen te stellen die haalbaar zijn”, zegt Heather Mangieri, RD, CSSD, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Dat betekent in plaats van te gokken op een groot, eng “doelgewicht” dat zo ver in de toekomst lijkt dat je het je nauwelijks kunt voorstellen, stel in plaats daarvan kleinere doelen. “Denken aan je uiteindelijke doel kan zo overweldigend zijn dat je op shut-down gaat”, zegt Mangieri. “Het draait allemaal om het stellen van kleine doelen, en het uitzoeken wat je wilt doen om daar te komen.”
GeRELATEERD: Hoe deze man 100 pond verloor, een kleine verandering per keer
Dus stop met je voor te stellen hoe je er over een jaar uitziet (je komt er uiteindelijk wel!) – en begin je voor te stellen hoeveel beter je je zult voelen als je die portie friet in plaats daarvan afziet voor groenten. Hier is hoe je dat doet.
5 manieren om slimmere doelen voor gewichtsverlies te stellen
Photo: Pond5
1. Denk op korte termijn.
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar laat je niet vastpinnen op het feit dat je 10, 20, 50 of zelfs 100 kilo te verliezen hebt. “Wanneer ik met een cliënt werk, gaat het erom uit te zoeken waar je volgende week wilt zijn, niet over twee jaar,” zegt Mangieri.
Als je een lange weg voor de boeg hebt, maak dan eerst een minidoel van het verliezen van vijf tot 10 procent van je lichaamsgewicht, zegt Lisa Cimperman, RD, LD, en klinisch diëtist bij University Hospitals Case Medical Center in Cleveland. “Het stellen van mijlpalen op korte termijn en daarop voortbouwen helpt je gefocust te houden op je vooruitgang, niet op hoe ver je nog te gaan hebt,” voegt ze eraan toe.
Gerelateerd: My Wedding Photos Were My Weight Loss Wake Up Call
Het is ook nuttig om niet alleen na te denken over wat je wilt verliezen, maar wat je wilt winnen – of dat nu meer energie, beter zelfvertrouwen of een langer leven is, zegt Cimperman. “Vaak zijn deze doelen veel motiverender dan het getal op de weegschaal.”
2. Bedenk je dieetstrategie.
Tijd om een spelplan te bedenken voor je eetgewoonten. “Meestal, voor gewichtsverlies, is er een soort van dieetverandering die moet gebeuren,” zegt Mangieri. Met andere woorden, hoppen op de loopband zal niet compenseren voor een dieet vol bewerkte voedingsmiddelen.
GERELATEERD: How to Detox the Healthy Way: 16 Recipes You’ll Love
Het goede nieuws: je hoeft koolhydraten niet voorgoed op te geven, je te verbinden aan een veganistische levensstijl of maandenlang alcohol af te zweren om gewicht te verliezen. “Ik denk dat de grootste fout is te denken dat ze een drastische verandering in hun eten moeten maken,” zegt Mangieri. “Je ziet misschien een verschil op de weegschaal, maar het zal van korte duur zijn als je geen veranderingen in je levensstijl aanbrengt en ze als onderdeel van je nieuwe leven aanneemt.”
“De reis is belangrijker dan het daadwerkelijke bereiken van het doel.”
In plaats daarvan ziet Mangieri graag dat mensen kleine aanpassingen maken om de zwakke plekken in hun dieet aan te pakken (zoals het drinken van frisdrank of het eten van te veel suiker). “Sommige cliënten… geef ik heel korte doelen, zoals stoppen met het drinken van sap of met suiker gezoete dranken, of ze vervangen door water”, zegt Mangieri. “Andere cliënten, als ze al veel veranderd zijn, kunnen we kijken naar portiegroottes. Het hangt echt af van waar ze zijn wat hun huidige eetgewoonten zijn.”
GeRELATEERD: Wat RD’s echt eten: DailyBurn Coach Nora Minno’s Meal Plan
3. Werk aan je fitness.
Hoewel lichaamsbeweging alleen je niet naar je streefgewicht zal brengen, kan het stellen van fitnessdoelen onderweg helpen je gemotiveerd te houden, zegt Cimperman. “Misschien wil je trainen voor een 5K, of een 10 minuten mijl lopen, of je kracht verbeteren,” zegt ze. “Deze dingen zijn meetbaar en hebben meestal een deadline voor voltooiing.”
Plus, ze zullen je helpen je meer toegewijd te voelen aan het leiden van een gezonde levensstijl. “De reis is belangrijker dan het daadwerkelijke bereiken van het doel, omdat het het stuk is dat je het gedrag en de nieuwe gewoonten leert die je nodig hebt om het doel te behouden,” zegt Mangieri. “We weten door onderzoek en studies dat activiteit een cruciaal onderdeel is van het handhaven van gewichtsverlies.”
4. Verwacht niet dat je 10 pond per week verliest.
Televisieprogramma’s mogen dan mensen uitbeelden die gekke hoeveelheden gewicht in een week afvallen, dat is niet echt de realiteit voor de meeste mensen. “We kijken naar één tot twee pond per week, afhankelijk van hoeveel gewicht iemand moet verliezen,” zegt Mangieri, en het kan zelfs minder zijn dan dat. (Een half pond telt nog steeds!)
GERELATEERD: The 10 Biggest Diet Mistakes, According to Experts
Als je in een drastischer tempo verliest, voelt het misschien een tijdje goed, maar je kunt uiteindelijk plateauing eindigen – of het allemaal terugwinnen, zegt Mangieri. “Dit kan leiden tot gevoelens van mislukking en depressie,” zegt ze. “Zodra die stemmingsverandering plaatsvindt, begin je ander gedrag te zien dat hen niet helpt hun doel te bereiken.”
5. Houd uw successen bij.
Vergeet niet om de tijd te nemen om te genieten van al het harde werk dat u doet – en hoe het zijn vruchten afwerpt. “Gebruik een notitieblok en pen of een van de vele apps om je voedselinname en activiteit bij te houden,” zegt Cimperman. “Studies tonen aan dat mensen die dit doen meer kans hebben om zich aan hun plan te houden.”
Plus, het plotten van je gewichtsverlies over meerdere maanden, kan helpen je eraan te herinneren hoe goed je het doet – zelfs in een off-week. “Het helpt mensen te zien, ook al ben ik deze week misschien geen pond afgevallen, of zelfs een pond aangekomen, over het algemeen ziet mijn patroon van gewichtsverlies er behoorlijk goed uit.”
Voel je je gemotiveerd? Bekijk deze zes succesverhalen over gewichtsverlies om u dat laatste zetje te geven dat u nodig hebt om aan de slag te gaan.