Zelfs als u regelmatig sport, is het bijna onmogelijk om te voorkomen dat u meer tijd zittend doorbrengt dan u waarschijnlijk zou willen. Of u nu vastgeketend zit aan een bureaustoel, beperkt bent tot een auto, of regelmatig vergaderingen en conferenties bijwoont, het telt allemaal op. En dat is geen goede rekensom.
Voor meer workouts waarbij stoelen worden gebruikt, kunt u het Xtend Barre-programma van Openfit bekijken! Begin vandaag nog gratis.
“Zitten is in veel opzichten echt het nieuwe roken”, zegt Holly Perkins, C.S.C.S., trainer en auteur van Lift to Get Lean. “Het kan je gezondheid meer beïnvloeden dan je beseft, en kan zelfs je trainingen beïnvloeden als je naar de sportschool gaat.”
Dat komt omdat strakke spieren van zo veel zitten je bewegingsbereik, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht kunnen beïnvloeden, zegt ze. Nog erger is dat onderzoek suggereert dat te veel uren zitten uw risico’s op hart- en vaatziekten, metabool syndroom, obesitas, diabetes en andere belangrijke aandoeningen verhoogt.
Maar er is goed nieuws: u kunt diezelfde stoel eigenlijk gebruiken om “mini-workout” -sessies te doen die niet alleen enkele van de effecten van zitten tegengaan, maar u ook helpen kracht op te bouwen om u betere resultaten in de sportschool te geven, volgens Aaron Leventhal, C.S.C.S., trainer en eigenaar van de in Minneapolis gevestigde Fit Studio. Als u een stoel strategisch gebruikt, zegt hij, kan het een voordeel zijn in plaats van een nadeel.
Kijk naar deze go-to stoeloefeningen die Perkins en Leventhal zelf dagelijks gebruiken.
Chair Dips
Target: Triceps, borst, schouders
“De stoel dip oefening helpt bij het ontwikkelen van de triceps, en dat zal u helpen bij oefeningen zoals de chest press en push-ups,” zegt Leventhal.
- Terwijl u nog steeds in een stilstaande stoel zit, pakt u de zitting vast aan de voorste rand van de stoel. Schuif dan met je kont naar voren totdat je alleen door je armen wordt ondersteund.
- Je kunt je benen gebogen houden en je voeten plat op de grond houden, of je benen uitstrekken zodat je gewicht op je hielen rust.
- Houd je rug plat en je kern betrokken, buig langzaam je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Stop wanneer uw armen parallel aan de vloer zijn.
- Keer de beweging om door uzelf terug in de uitgangspositie te duwen.
Half Lotus
Doel: heupen
“Deze beweging helpt de heupen te openen,” zegt Leventhal, en merkt op dat het vooral belangrijk is als u vaak of lang zit. “Door deze een paar keer per dag te doen, krijg je een betere squat, en ze zijn ook geweldig voor het verminderen van lage rugpijn veroorzaakt door strakke heupen.”
- Zit rechtop in je stoel met je rechtervoet stevig op de vloer voor je geplant, knie 90 graden gebogen.
- Hef je linkervoet van de vloer en plaats de buitenkant van je linkerenkel op je rechterknie.
- Flex uw linkerenkel en leun voorover bij uw heupen – waarbij u uw rug vlak houdt – totdat u een rek voelt in uw linkerheup.
- Duur 30 seconden en wissel dan van been.
Air Chair
Doel: Core, benen, bilspieren
Je hoeft niet eens te bewegen om je onderlichaam en core te versterken. Perkins raadt aan dat u gewoon een paar centimeter boven uw stoel “zit” voor een effectieve isometrische oefening.
- Stijg vanuit een zittende positie op tot staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Druk uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken alsof u gaat zitten, terwijl u uw rug plat houdt en uw core betrokken. Stop net voordat u de stoel raakt, zodat u in de lucht “zit”.
- Minimaal 30 seconden volhouden.
Squat to Squeeze
Doelwit: Glutes, hip flexors, quads
Het op- en neerbewegen in squatpositie is al goed voor je vorm, maar Perkins gaat graag een stapje verder. “Twee keer per uur activeer ik mijn bilspieren tot innervatie, wat betekent dat ik de zenuwen stimuleer om de spiervezels wakker te maken.”
- Vanuit een zittende positie, plant u uw voeten op de vloer en duwt u door uw hielen om snel te staan.
- Squeeze uw bilspieren hard voor 10 reps, pauzeren voor een één-telling tijdens elke contractie.
- Zink langzaam terug naar de stoel, hetzij helemaal tot zit of tot de “luchtstoel” positie voor u herhaalt.
- Maak hier een cardio beweging van door snel te werken voor 10 reps.
Chair Leg Lift
Doel: Glutes, hamstrings
Door de rugleuning van een stoel te gebruiken, kunt u een gezonde dosis Barre-kracht aan uw stoelworkouts toevoegen. Er zijn tal van bewegingen die je kunt doen, maar Perkins geeft de voorkeur aan een achterwaartse extensie om het onderlichaam te werken.
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar achter een stationaire stoel, waarbij je de rugleuning met een of beide handen vasthoudt.
- Strek uw rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren zonder uw rug te buigen of uw heupen te ver naar voren te laten kantelen.
- Squeeze uw bilspieren als u de top van de beweging bereikt, en houd ze twee seconden vast, laat dan uw been weer zakken naar de vloer.
- Doe 10 reps, wissel van kant en herhaal.