Wanneer de meeste mensen denken aan spieropbouw en gewichtstoename, lijkt het een lang proces waar veel werk in gaat zitten. Over het algemeen komt dit echter omdat mensen niet echt zeker zijn van de beste technieken om te gebruiken of de nieuwste onderzoeken, die beide het proces kunnen versnellen.
Laten we eerlijk zijn, het lijkt erop dat we allemaal meer definitie in onze benen, armen en buikspieren willen. Ik kan geen vrouw bedenken die niet die perfecte, subtiele, vrouwelijke lijn op haar biceps zou willen, of een man die niet een grote borst en armen wil. Maar voor de meesten lijken deze resultaten bijna onmogelijk te bereiken… tot voor kort.
Hieronder staan vijf eenvoudige manieren om u te helpen snel spieren op te bouwen en gewicht te winnen:
Eten eiwit voor het slapen gaan en voor het sporten
Nieuw onderzoek in het Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise meldt dat het nemen van 20 gram eiwit na het sporten, en dan nog een half uur voor het slapen gaan, de spiergroei op natuurlijke wijze verhoogt. Je lichaam zal voor je werken terwijl je slaapt!
Het is belangrijk om te weten dat 20 gram eiwit gelijk staat aan zeven ons Griekse yoghurt. Hou je niet van Griekse yoghurt? Je kunt dit eiwit ook binnenkrijgen door twee grote glazen magere melk te drinken! Hoe eenvoudig is dat!
Doe aan weerstandstraining
De meest effectieve manier om spierkracht en spiermassa te vergroten is weerstandstraining. Weerstandstraining wordt meestal gedaan met vrije gewichten of gewichtsmachines; snelle sprints op een ergometer met een hoge weerstand kunnen echter ook een toename van kracht en massa bereiken.
Om ervoor te zorgen dat men niet opbrandt en het gewicht van de weerstandstraining kan opvoeren, vermeldde een studie in het European Journal of Sport Science het belang van het herstel van het uitgeputte glycogeen in uw spieren door koolhydraten (>1 g per kg) en eiwitten (>10 g) te consumeren vroeg na een trainingssessie.
Neem creatinesupplementen
Om weerstandstraining te ondersteunen en sneller resultaten te krijgen, zijn er een paar bewezen supplementen waarvan bekend is dat ze helpen. Een daarvan is creatine, en wanneer genomen over meerdere dagen, is bewezen dat het je lichaamsmassa te verhogen door het vasthouden van water. Het kan ook uw vermogen vergroten om meer gewichten te heffen in een hoge intensiteit, repetitieve ergometerprestatie. Het is belangrijk op te merken dat, ook al kan supplementatie de krachttoename door training met een kleine tot matige marge verbeteren, de afweging waarschijnlijk betere resultaten zal opleveren als het gaat om bulk.
4. Voordat je begint, zorg ervoor dat je darmen schoon zijn
Soms maakt het niet uit hoeveel je traint of eet, als je organen niet goed functioneren, of vol zitten met gifstoffen, bereik je misschien geen succes. Dit is de reden waarom sommige atleten ’s ochtends of tijdens de lunch zeer milde detox-thee nemen om te helpen de toxines uit hun nieren te spoelen en ongewenste ontstekingen in hun lichaam te verminderen. Er zijn een paar cafeïnevrije, lekkere, detox-theeën. Een grote aanbeveling die ik zou maken heet Ultra Slender Detox. Het is 100% natuurlijk en bevat alleen kruiden. Het staat ook bekend om het helpen bij huidproblemen en het verhogen van energie. Dit is geweldig om ’s ochtends te nemen wanneer je wakker wordt om je dag te beginnen, en zodat je het meeste uit je training haalt.
Geconjugeerd linolzuur supplementen
Je vraagt je misschien af wat de heck “geconjugeerd linolzuur” is en hoe het verschilt van andere supplementen die er zijn. Geconjugeerd linolzuur (CLA) is eigenlijk heel belangrijk voor de menselijke gezondheid en is een licht gewijzigde vorm van een omega-6 vetzuur. Het is afkomstig uit veel van de voedingsmiddelen die we eten, waaronder vlees en zuivelproducten.
Dus wat is er zo speciaal aan CLA? Van CLA-supplementen is aangetoond dat ze de verhouding vetvrije massa tot lichaamsvet verbeteren, vetafzetting verminderen, vooral op de buik, en de spiergroei bevorderen. CLA bereikt deze reactie door het lichaamsvet te verminderen door de insulinegevoeligheid te verbeteren, zodat vetzuren en glucose door de spiercelmembranen kunnen passeren en weg kunnen van het vetweefsel. Dit resulteert in een verbeterde spier/vetverhouding.
Een onderzoek uit Noorwegen had ook geweldige resultaten met CLA. Onderzoekers konden met name bewijzen dat CLA de spiermassa vergroot. De onderzoekers bestudeerden een groep gezonde mannen en vrouwen met overgewicht, die 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g of 6,8 g CLA per dag kregen. Alle groepen vertoonden een significante vermindering in lichaamsvet en een toename in vetvrije spieren, maar dit effect was het meest significant voor de laatste twee groepen. Een ander verbazingwekkend voordeel dat in deze studie werd gevonden, was dat alle groepsdeelnemers een vermindering van bloedvet en cholesterol lieten zien.