Trainen als een bokser gaat allemaal om intensiteit – je gaat hard. “Je probeert na te bootsen hoe het in de ring zal zijn,” zegt Jason Strout, hoofdcoach van NYC’s beroemde Church St. Boxing Gym. Naast techniek betekent dat veel snelle en gevarieerde bewegingen, met actieve rust – je bent bijna nooit niet in beweging tijdens een gevecht, tenzij, nou ja, laten we daar maar niet over beginnen. “Trainingen variëren de oefeningen zoveel mogelijk om het gevecht na te bootsen, wat nooit een constant tempo is zoals een uur hardlopen,” zegt hij. “Het tempo verandert constant.”
Boks trainingen zijn vaak lang – minstens een uur – om een warming-up, conditie en oefeningen in te passen. En als je je voorbereidt op een wedstrijd, zijn de sessies vijf of zes dagen per week. “Rust is heel belangrijk, maar je moet ook onder druk kunnen presteren”, zegt Strout. “De training bereidt je geest er ook op voor.”
Denk je dat je het in je hebt? Kijk of je vijf rondes kunt gaan met deze zware sessies ontworpen door Strout.
Voreerst, neem deze stootprimer
Als je je jab niet van je kruis kent, of geen idee hebt hoe je zelfs goed moet staan, begin hier.
De bokshouding is van cruciaal belang voor uw succes – het stelt u in staat om zowel stoten te gooien als te ontwijken, en plaatst u in de beste positie om een stoot te vangen als uw tegenstander er een landt. Als je rechtshandig bent, zal je linkerbeen vooraan staan, zodat je krachtigere arm verder naar achteren staat om de kracht die hij kan genereren te maximaliseren. “Southpaw” of linkshandige houding is het tegenovergestelde.
Om je houding te vinden, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je voeten op dezelfde denkbeeldige lijn staan. Om een goede wankeling te krijgen, moeten rechtshandigen de linkervoet naar voren verplaatsen, zodat de hiel nu die denkbeeldige lijn raakt, en de linkervoet naar achteren verplaatsen, zodat de teen op de lijn staat. (Linkshandigen doen het tegenovergestelde.) Breng je gewicht op de ballen van je voeten en zak door je knieën. Breng je dominante vuist omhoog zodat je net de zijkant van je kin raakt met je wijsvinger, en breng de niet dominante vuist omhoog tot ongeveer wang hoogte. Houd je ellebogen dicht bij elkaar, tegen je ribben aan. “Als je je ellebogen laat uitwaaieren, komt je lichaam bloot te liggen,” zegt Strout. “Je ellebogen opgetrokken houden verhoogt ook de kracht van je stoten.”
Nu, over de stoten. De drie basisstoten zijn de jab, de cross, en de hook.
Jab: Dit is de voorste stoot die je recht vooruit gooit met je niet-dominante hand. Het is geen krachtstoot, maar wordt gebruikt om andere stoten op te zetten. “In je bokshouding is dit de hand die het dichtst bij je tegenstander is en die je dus het meest zult gebruiken”, zegt Strout. Heb je een voorbeeld nodig? Boksers met een goede jab zijn Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali, en Gennady Golovkin. Zet YouTube op en begin met studeren.
Cross: Het kruis wordt gegooid met de achterste, dominante hand, die het verst van je doel verwijderd is. Het kruis wordt ook recht gegooid, maar met veel meer kracht, waarbij je je benen en torso gebruikt om kracht te genereren. Je leidt zelden met het kruis, tenzij je de stoot van een tegenstander countert. Boksers met een goed kruis zijn onder andere Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder, en Manny Pacquiao.
Haak: Deze kunnen met beide handen worden gedaan, maar je moet je meer concentreren op de haak met de leidende hand (haken met de andere hand kan je kwetsbaarder maken). In tegenstelling tot de anderen, is dit geen rechte stoot: Het doel is om je doelwit van opzij te raken, waarbij je je heupen en benen gebruikt voor kracht. “De haak komt vanuit je schouder en draait halverwege de stoot naar je doel toe,” legt Strout uit. “Laat je elleboog niet breder dan je schouder uit komen, mooi compact, en breng hem terug op dezelfde manier als je hem gooit.” Boksers met goede haken zijn Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya, en Mike Tyson.
Als je eenmaal de individuele stoten hebt, moet je ze samenvoegen. Veel voorkomende combinaties zijn:
- Jab-kruis
- Jab-kruis-haak
- Jab-jab-kruis
- Jab-haak-kruis
- Kruis-haak-kruis
- Haak-cross-hook
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook
Workout 1
Warmingup:
10 minuten touwtje springen
20 squats
20 push-ups
40 crunches
Shadow boxing:
3-minuten ronde: Basisstoten, kruis- en hoekstoten
Rest 30 seconden
x5
Zware zak workout: Basis combinaties
3-minuten ronde
Rest 30 seconden
x5
Als je nieuw bent met dit soort intensiteit, doe dan drie rondes, niet vijf, en geef jezelf een minuut rust tussen de rondes. “Doe het rustig aan”, zegt Strout. “Ga niet helemaal uit in de eerste 20 seconden en stop dan: Blijf de zak stoten, zelfs als je hem alleen maar aanraakt.”
Finisher:
100 push-ups
100 squats
200 sit-ups
Rest zo min mogelijk
Workout 2
Warmingup:
50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minuut run in place
10 pushups
10 squats
10 lunges
5 minuten shadow boxing
Rest zo min mogelijk
Rest 30 seconden
Footwork drills:
2 minuten side steps: Start In je bokshouding, doe 10 snelle stappen naar links, dan 10 stappen naar rechts, zij aan zij. Bij de beweging naar rechts, duwt u de linkervoet af, en bij de beweging naar links, duwt u de rechtervoet af.
Rest 30 seconden
2 minuten voorwaartse en achterwaartse stappen: In bokshouding, doe 10 snelle stappen voorwaarts en 10 stappen achterwaarts, heen en weer. Wanneer u naar voren beweegt, duwt u met uw achterste voet, en wanneer u naar achteren beweegt, duwt u met uw voorste voet.
Rest 30 seconds
2 minutes box steps: In bokshouding, beweeg 6 stappen voorwaarts, 6 stappen rechts, 6 stappen terug, 6 stappen links. Verander van richting na vier vierkanten. Concentreer u op het afzetten van het juiste been.
Rest 30 seconden
2 minuten cirkel oefening A: Zet iets op de vloer om als middelpunt te gebruiken. In bokshouding, stap met je techniek om een volledige cirkel rond het voorwerp te maken, draai dan de cirkel om. “Zorg er altijd voor dat je in je houding blijft en dat je voorste been in de richting van het middelpunt wijst,” zegt Strout. “Dit is om je te trainen op het weg bewegen van een tegenstander.”
Rest 30 seconden
2 minuten cirkeloefening B: Gebruik hetzelfde middelpunt, kijk er van weg, en houd je rug er de hele tijd naar toe. Begin in je houding en maak volledige cirkels in elke richting. “Dit traint je op het stalken van een bewegende tegenstander,” zegt Strout.
Finisher:
10 minuten touwtje springen als cooldown
Workout 3
Warmup:
Jog 20 minuten
Shadow boxing:
3-minuten ronde
Rest 30 seconden
x5
Bag workout:
ronde van 3 minuten op zware zak
x3
ronde van 3 minuten op snelheidszak
x3
Conditionering:
Voor 3 minuten, doe:
10 pushups
10 jump squats
Rest 1 minuut
x3
Finisher:
200 situps
Workout 4
Warmingup:
20 minuten touwtje springen, variërend in snelheid
Schaduwboksen/conditionering:
1 minuut rondje schaduwboksen, gericht op snelheid
Rest 30 seconden
x8
20 meter sprint OF 10 burpees
20 seconden schaduwboksen
x10
Conditionering:
10 minuten touwtje springen
Finisher:
5 pushups, gericht op snelheid
Rest 30 seconden
x10
Workout 5
Warmup:
3 minuten snel touwtje springen
Rest 30 seconden
x4
Schaduwboksen:
3-minuten ronde: Basisstoten, kruis- en haakstoten
30 pushups als “rust”
x4
Zware zak workout:
Rondes van 3 minuten, als volgt
Ronde 1: alleen stoten
Rest 30 seconden
Ronde 2: dubbele stoot-kruis
Rest 30 seconden
Ronde 3: Ronde 4: vier willekeurige stoten
Rest 30 seconden
Ronde 5: een willekeurige stootcombinatie, met 180 graden halve cirkels rond de zak tussen de combo’s
Rest 30 seconden
Ronde 6: non-stop stoten op 60% van volle kracht. Focus op rotatie van het lichaam en gebruik van de benen.
Rest 30 seconden
Dan:
20 harde hooks, lead hand
20 harde crosses
40 kwaliteit jabs
Finisher:
200 situps
20 pullups
40 lunges
Op zoek naar meer workouts? Bekijk deze eens:
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!