4000 Calories A Day Meal Plan
Heb je je ooit afgevraagd hoe 4000 calorieën per dag eruit zouden zien? Of beter nog, heb je er ooit over nagedacht wat het eten van 4000 calorieën per dag met je lichaam zou doen? Voor veel mensen lijkt dit een onmogelijke opgave, maar het zal u verbazen dat sommige mensen het grootste deel van hun leven op een 4000 calorieën per dag maaltijdplan leven.
Moet u 4000 calorieën per dag consumeren?
Nee, dat hoeft niet. Hoeveel calorieën heeft de gemiddelde mens dan op een dag nodig?
Geschat wordt dat de gemiddelde vrouw 1600 tot 2000 calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven, terwijl de gemiddelde man 2000 tot 3000 calorieën per dag als norm hanteert. Deze hoeveelheid energie-inname per persoon wordt bepaald door meerdere factoren, zoals leeftijd, geslacht, lengte, niveau van lichamelijke activiteit, en meer (1).
Iedereen die op zoek is om gewicht te verliezen, zou zijn energie-inname met 500 tot 1000 calorieën per dag moeten verminderen, waarbij het minimumaantal calorieën om gezond te blijven 1200 calorieën voor vrouwen en 1500 calorieën voor mannen is (2). Aan de andere kant zouden mensen die langzaam en gestaag willen aankomen hun dagelijkse energie-inname met 300 tot 500 calorieën per dag moeten verhogen – 700 tot 1000 calorieën meer voor een snelle gewichtstoename (10).
Met dit in gedachten is het duidelijk te zien dat voor de gemiddelde persoon een 4000 calorieën per dag maaltijdplan iets van overkill zou zijn.
Wie kan 4000 calorieën per dag eten?
Zoals hierboven gezien is het eten van 4000 calorieën per dag waarschijnlijk vrij moeilijk voor de gemiddelde man of vrouw. Echter, zoals met alles in het leven, zijn er uitzonderingen op deze regel. Deze zijn als volgt
1. Bodybuilders – Tijdens de voorbereiding op een wedstrijd moet een bodybuilder van 91 kg mogelijk 4000 calorieën per dag consumeren als bulkdieet voor maximale spieropbouw (9).
2. Basketballers, voetballers en rugbyspelers – Zij moeten mogelijk 3000 tot 4500 calorieën per dag consumeren (7).
3. Duursporters zoals wielrenners, zwemmers, marathonlopers, roeiers, enz. – Afhankelijk van het type en de intensiteit van de sport, kunnen deze atleten uiteindelijk 3000 tot 8000 calorieën per dag of meer verbruiken. Olympisch winnaar Michael Phelps bekende ooit dat hij 12.000 calorieën per dag at voor zijn Olympische wedstrijd (7).
Als je de neiging hebt om jezelf van de haak te laten gaan, de witte vlag te hijsen als dingen moeilijker worden dan je had verwacht, jezelf op een onbewuste eetbui te sturen – BetterMe-app is hier om je te helpen al deze saboterende gewoonten in het verleden te laten!
Hoe 4000 calorieën per dag te eten
Het kan vrij gemakkelijk zijn om 4000 calorieën per dag te bereiken als je je volstopt met ongezonde, snelle voedingsmiddelen, omdat ze vol zitten met calorieën en vetten. Echter, 4000 calorieën per dag eten met een gezond maaltijdplan kan behoorlijk ontmoedigend zijn, omdat de hoeveelheid voedsel die je moet binnenkrijgen vrij groot is. Dat gezegd hebbende, moet je je hierdoor niet laten ontmoedigen om je bulkingdoelen te bereiken.
Je kunt de volgende tips gebruiken om je te helpen zoveel te eten zonder het gevoel te krijgen dat je jezelf volpropt.
-
Eet kleinere maaltijden gedurende de dag
Terwijl sommige mensen het makkelijker vinden om grotere en calorierijkere maaltijden in één keer te eten, zullen beginners in het bulken zich misschien niet zo op hun gemak voelen. Niet iedereen wil immers een smoothie van 1000 calorieën in één keer opeten. Probeer calorierijke maaltijden te eten in vijf tot zes maaltijden (of meer per dag) om dit te voorkomen.
-
Kies voor voedingsstofrijke voedingsmiddelen
Een 4000 betekent niet dat je je te buiten moet gaan aan alle pizza’s en hamburgers die je maar kunt vinden. Kies altijd voedingsrijke voedingsmiddelen omdat ze weinig toegevoegde suikers, natrium, eenvoudige koolhydraten en ongezonde vetten bevatten, terwijl ze vol vitaminen en mineralen zitten om je te voeden en gezond te houden (3).
-
Drink meer smoothies en shakes
Het is soms gemakkelijker om je calorieën op te drinken dan om ze als maaltijd te nuttigen. Je kunt smoothies maken met melk, fruit, noten, groene groenten en zaden, waardoor ze gezond, calorierijk en voedzaam zijn.
-
Meer tussendoortjes
Maar alleen als de tussendoortjes gezond zijn. Populaire snacks zijn noten, pindakaas, kaas, gedroogd fruit en avocado’s.
-
Vul uw maaltijden aan
Voeg wat noten en zaden aan uw salades toe, vul uw rijst met een eitje, voeg een extra scheutje olie aan uw salade toe, gebruik wat kaas op uw maaltijden of maak wat soepen met melk in plaats van alleen water of bouillon.
Hoe 4000 calorieën per dag gezond te eten
Zoals we hierboven hebben gezegd, kan het een uitdaging zijn om 4000 calorieën per dag te eten uit hele, onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, en magere eiwitten. Hoewel junkfood het proces veel gemakkelijker zou maken, kan het leiden tot bijwerkingen zoals (11)
- Verhoogd risico op insulineresistentie, diabetes type 2, en ongewenste gewichtstoename
- Een toename van LDL (slecht cholesterol) en verlaging van HDL (goed cholesterol) in het lichaam waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt
- Verhoogde druk die leidt tot hartaandoeningen als gevolg van het hoge natriumgehalte in dergelijke voedingsmiddelen
- Verhoogd risico op depressie en voortplantingsproblemen
Te eten voedingsmiddelen
Om de bovenstaande problemen te voorkomen, is het het beste om een gezond en goed uitgebalanceerd dieet van 4000 calorieën per dag te hebben. Een dergelijk eetplan moet onder meer
-
Fruit en groenten
Ze kunnen de bloeddruk verlagen, het risico op hartziekten en beroertes verminderen, sommige soorten kanker helpen voorkomen, het risico op oog- en spijsverteringsproblemen verlagen, en uw bloedsuiker positief beïnvloeden (15).
Lees meer: Fruitarisch Dieet: Is het eten van ‘Nature’s Candy’ voor ontbijt, lunch en diner gezond?
-
Donkere bladgroenten
Goede voorbeelden zijn spinazie, snijbiet, boerenkool, Romaine sla, en collard green. Bladgroenten bevatten weinig koolhydraten, natrium en cholesterol, maar veel vezels, ijzer, magnesium, kalium, vitamines en calcium (5)
-
Dierlijke eiwitten
Zoals zalm, kip zonder vel, kalkoen, bizon, hele eieren en magere stukken rundvlees, zoals biefstuk van de flank of entrecote. Eiwit is essentieel in een maaltijdplan van 4000 calorieën per dag, omdat het bijdraagt aan een grotere toename van kracht en spiermassa in combinatie met weerstandsoefeningen (6).
-
Proteïne op plantaardige basis
Deze zijn afkomstig van bronnen zoals tempeh, seitan, tofu, peulvruchten, linzen en hennepzaad, onder anderen (14).
-
Volle granen
Ze zitten boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, B-vitamines, antioxidanten en sporenmineralen (ijzer, zink, koper en magnesium). Volle granen helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en sommige vormen van kanker te verminderen (13). Enkele voorbeelden zijn haver, bruine rijst, volkorenbrood, volkorenpasta’s en quinoa.
-
Zuivel
Melk en andere zuivelproducten zijn fantastische bronnen van eiwitten. Ze bevatten ook meer calorieën dan de meeste plantaardige opties, wat betekent dat ze u zullen helpen uw doel van 4000 calorieën per dag sneller te bereiken.
-
Gezonde vetten en oliën
Deze zijn te vinden in noten en zaden, zoals amandelen, walnoten en vlaszaden. Ze zijn ook te vinden in olijfolie, avocado’s, en notenboters zoals natuurlijke pinda- of amandelboter.
Hoe eet je 4000 calorieën per dag veganistisch
Het enige verschil tussen een veganistisch maaltijdplan en een normaal maaltijdplan is de bron van eiwitten. Veganisten eten geen dierlijke eiwitten of producten. Dit betekent dat alle vlees, vis, melk en zuivelproducten verboden zijn op het 4000 calorieën per dag veganistisch maaltijdplan.
Als veganist zal uw dieet bestaan uit alle bovengenoemde factoren van een evenwichtig dieet met uitzondering van dierlijke eiwitten. Je kunt zuivel ook vervangen door plantaardige melk zoals havermelk, cashewmelk, amandelmelk en kokosmelk. Zoek naar plantaardige melk met toegevoegde plantaardige eiwitten.
BetterMe app is een foolproof manier om van nul naar een gewichtsverlies held te gaan op een veilige en duurzame manier! Waar wacht je nog op? Begin nu met het transformeren van uw lichaam!
Voorbeeld van een 4000 calorieën per dag maaltijdplan
Optie één
Maaltijd 1 – Ontbijt 1
1 maatschep wei-eiwit en 2 kopjes ongezoete amandelmelk
Cals: 178. Vetten: 7 g. Eiwitten: 26 g. Koolhydraten: 4 g.
Maaltijd 2 – Ontbijt 2
1 kop gerolde haver, 1 middelgrote rode appel, 4 grote gekookte eieren
Cals: 705. Vetten: 27 g. Eiwitten: 36 g. Koolhydraten: 81 g.
Maaltijd 3 – Kip en zoete aardappelen
226 g gekookte kip, 226 g gekookte zoete aardappel, 1 kop broccoliroosjes, 1,5 el extra vierge olijfolie
Cals: 614. Vetten: 23 g. Eiwitten: 60 g. Koolhydraten: 50 g.
Maaltijd 4 – Broodje tonijn
2 sneetjes volkorenbrood, 5 volkoren crackers, 1 blikje tonijn (verpakt in water), 1 eetlepel mayo met verlaagd vetgehalte, 1,5 eetlepel extra olijfolie van eerste persing
Cals: 612. Vetten: 32 g. Eiwitten: 32 g. Koolhydraten: 55 g.
Lees meer: Tonijn En Water Dieet: What Do Experts Say About Following It?
Meal 5 – Snack
1 portie amandelen – ongeveer 23 amandelen
Cals: 160. Vetten: 13,8 g. Eiwitten: 5,8 g. Koolhydraten: 5,9 g.
Maaltijd 6 – Eiwitshake en sandwich
1,5 maatscheppen wei-eiwit, 20 g dextrose, 2 sneetjes volkorenbrood, 2 el pindakaas, 1 el druivengelei
Cals: 627. Vetten: 20 g. Eiwitten: 43 g. Koolhydraten: 76 g.
Maaltijd 7 – Post-workout smoothie
2 el dextrose, 1/2 kop haver, 1,5 lepels wei-eiwitpoeder
Cals: 377. Vetten: 5 g. Eiwitten: 34 g. Koolhydraten: 49 g.
Maaltijd 8 – Diner
226 g gekookte kip, 1 kop gekookte jasmijnrijst, 2 kopjes ongezoete amandelmelk, 1 kop broccoli
Cals: 505. Vetten: 7 g. Eiwitten: 62 g. Koolhydraten: 5 g.
Maaltijd 9 – Late night snack
1/2 kop magere kwark en 1/4 kop 4% kwark
Cals: 155. Vetten: 5 g. Eiwitten: 21 g. Koolhydraten: 7 g.
Totale inname voor de dag: Calorieën: 3933. Vetten: 139 g. Eiwitten: 319 g. Koolhydraten: 379 g.
Optie twee
Ei en kaas sandwich
200 g eiwitten, 4 hele eieren, 2 kleine bananen, 3 plakjes magere kaas, 3 broodjes lijnzaadbrood
Cals: 1140. Vetten: 36 g. Eiwitten: 90 g. Koolhydraten: 114 g.
Maaltijd 2 – Yoghurtbowl
500 g magere yoghurt, 124 g bananen in plakjes, 100 g granola, 20 g pindakaas
Cals: 840. Vetten: 20 g. Eiwitten: 58 g. Koolhydraten: 107 g.
Maaltijd 3 – Post-workout smoothie
250 g bosbessen, 484 g bananen (ongeveer 4 grote bananen), 200 g eiwitten, 200 g havermelk, 60 g wei-eiwit
Cals: 1028. Vetten: 12 g. Eiwitten: 711 g. Koolhydraten: 159 g.
Maaltijd 4 – Rijst en rundvlees
226 g gekookt rundvlees, 200 g ongekookte basmatirijst, 1 plak magere kaas
Cals: 4020. Vetten: 80 g. Eiwitten: 285 g. Koolhydraten: 540 g.
Totale inname voor de dag: Calorieën: 4020. Vetten: 80 g. Eiwitten: 285 g. Koolhydraten: 540 g.
Voorbeeld van een veganistisch 4000 calorieën per dag maaltijdplan
Maaltijd 1 – Koffie
1 kop zwarte koffie en 1/4 kop zuivelvrije sojamelk
Cals: 85. Vetten: 4 g. Eiwitten: 0 g. Koolhydraten: 12 g.
Maaltijd 2 – Overnight oats
1 kop gerolde havermout, 1 el chiazaad, 1 kop amandelmelk, 1 en een halve theelepel pindakaas
Cals: 443. Vetten: 16 g. Eiwitten: 15 g. Koolhydraten: 63 g.
Maaltijd 3 – Tonijn pasta
1 kop plantaardige tonijn, 4 el veganistische mayo, 800 g gekookte volkoren fusilli pasta
Cals: 1562. Vetten: 32 g. Eiwitten: 60 g. Koolhydraten: 246 g.
Maaltijd 4 – Buddha Bowl
1 middelgrote zoete aardappel, 3 el tahini, 1 kop gekookte quinoa, 30 g baby spinazie, 1 blikje geroosterde bieten
Cals: 861. Vetten: 38 g. Eiwitten: 28 g. Koolhydraten: 102 g.
Maaltijd 5 – Smoothie
4 middelgrote bananen, 1 kop ongezoete amandelmelk, anderhalve kop ongezoete kokosmelk, 1 maatschep plantaardig eiwitpoeder, 1 eetlepel kurkumapoeder
Cals: 653. Vetten: 13 g. Eiwitten: 30 g. Koolhydraten: 117 g.
Maaltijd 6 – tussendoortje
1 veganistisch koekje en 1 kop watermeloen
Cals: 406. Vetten: 8 g. Eiwitten: 17 g. Koolhydraten: 68 g.
Totale inname voor de dag: Calorieën: 4010. Vetten: 111 g. Eiwitten: 151 g. Koolhydraten: 607 g.
Als ik 4000 calorieën per dag eet, hoeveel gewicht zal ik dan aankomen?
Als u een paar kilo wilt aankomen, kunt u met een gezonde en geleidelijke gewichtstoename 1 tot 2 kilo per week aankomen. Dit wordt bereikt door een toename van 300 tot 500 calorieën per dag (10). Als het toevoegen van 300 – 500 calorieën per dag niet nivelleert tot 4000 calorieën per dag, dan betekent dit dat u in een zeer snel tempo gewicht toevoegt.
Vergeet niet dat overmatige gewichtstoename kan leiden tot obesitas, waardoor het risico op hoge bloeddruk, diabetes type 2, coronaire hartziekte, beroerte, galblaasaandoeningen, osteoartritis, slaapapneu en ademhalingsproblemen toeneemt (12).
Als u op zoek bent naar gewichtstoename door spiertoename, dan kan een bulking maaltijdplan van 4000 calorieën per dag in combinatie met lichaamsbeweging ertoe leiden dat u ongeveer 2,5 pond spieren per maand aankomt. Houd er rekening mee dat deze 4000 calorieën per dag resultaten in spiergroei grotendeels afhangen van uw geslacht, hormonale make-up, en genetica (8).
Hoe kan ik 4000 calorieën per dag verbranden?
Tenzij u behoort tot de atleten wier rigoureuze training tot 8000 calorieën per dag of meer verbrandt, kunt u geen 4000 calorieën per dag verbranden. De meeste vrouwen verbranden 1600 tot 2000 calorieën per dag, terwijl de meeste mannen 2000 tot 3000 calorieën per dag verbranden, afhankelijk van factoren zoals leeftijd en activiteitenniveau.Om 1 pond vet te verbranden, moet je ongeveer 3500 calorieën extra verbranden in de loop van enkele dagen tot een week (4).
The Bottom Line
Een dieet van 4000 calorieën per dag is niet voor iedereen weggelegd. Dit soort eetplan kan het beste worden overgelaten aan bodybuilders en atleten die deze hoeveelheid calorieën echt nodig hebben vanwege hun intensieve trainingsroutines. Iedereen die wil aankomen of spieren wil kweken, kan hierover het beste met een arts of diëtist spreken. Deze mensen zullen u helpen bepalen hoeveel calorieën u veilig kunt consumeren om u te helpen uw doelen te bereiken zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.
Het vasthouden aan een gezond dieet op basis van uw gezondheidsbehoeften, allergieën en voorkeuren is een geweldig idee, maar wanneer het wordt gecombineerd met een trainingsplan dat aan uw doelen voldoet, kan het u aanzienlijke voordelen opleveren. Een beter humeur, sterkere spieren en uithoudingsvermogen zijn slechts enkele voorbeelden. Bekijk de 20 Minute Full Body Workout at Home hieronder.
DISCLAIMER:
Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!
BRONNEN:
- Bijlage 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level (2002, health.gov)
- Calorie counting made easy (n.d, health.harvard.edu)
- Changing Your Diet: Choosing Nutrient-rich Foods (2019, familydoctor.org)
- Calorieën tellen: Ga terug naar de basis van gewichtsverlies (2020, mayoclinic.org)
- Donkergroene bladgroenten (2013, ars.usda.gov)
- Dieeteiwit en spiermassa: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Hoeveel calorieën hebben Olympische atleten nodig? (2016, npr.org)
- Hoeveel spiergewicht kun je in een maand winnen? (n.d, livestrong.com)
- Hoeveel Eiwit Is Te Veel Bij Bodybuilding? (2020, verywellfit.com)
- How to Gain Weight Fast and Safely (2018, healthline.com)
- The Effects of Fast Food on the Body (2018, healthline.com)
- The Health Effects of Overweight and Obesity (2020, cdc.gov)
- Tips voor het oogsten van de voordelen van volle granen (2011, webmd.com)
- Top 15 bronnen van plantaardig eiwit (2018, medicalnestoday.com)
- Groenten en fruit (n.d, hsph.harvard.edu)