In deze asana-column beginnen we met de traditionele vorm en uitlijning van een houding, en bieden we vervolgens drie aanpassingen aan, om elk lichaam te helpen toegang te krijgen tot de voordelen van de houding en veilig door de sequenties en stretches te bewegen. Hier volgen vier manieren om de fysieke en emotionele voordelen van de High Lunge te ervaren.
Primaire houding stap-voor-stap instructies
1. Stap vanuit Adho Mukha Svanasana (Benedenwaartse Hond Houding) met je rechtervoet naar voren in de richting van je rechterhand.
2. Buig je rechterknie om een rechte hoek te maken met je bovenbeen parallel aan de floor en je knie gestrekt boven je enkel.
3. Wortel in de grond met de bal van je linkervoet. Druk uw linkerhiel naar achteren.
4. Trek uw rechterheup naar achteren en naar binnen in de richting van uw linkerhiel. Adem in, til uw bovenlichaam op en buig uw achterste knie.
5. Plaats uw handen op uw heupen om uw bekken te ondersteunen terwijl u uw staartbeen naar de vloer laat zakken terwijl u uw schaambeen naar uw navel tilt.
6. Ga met uw rechterhiel naar beneden en til uw buik op door uw navel omhoog te trekken, weg van uw bekken, naar uw achterlichaam. Hef uw armen omhoog om uw gezicht te omlijsten. Doe dit zonder uw voorste ribben te spreiden of uw bekken naar voren te laten komen.
7. Draai uw schouderbladen naar buiten en weg van uw ruggengraat.
8. Houd uw stuitje zwaar, strek uw linkerknie – maar alleen in de mate dat u uw bekken stil kunt houden.
9. Houd 5-10 ademhalingen vast.
10. Laat uw handen los op de grond, en stap terug naar de Benedenwaartse Hond. Herhaal aan de andere kant.
Zie ook Hoe houd je je knieën veilig en blessurevrij tijdens een yogales
3 aanpassingen van High Lunge
Vind een betere balans en een heupflexor stretch die je tegemoet komt waar je bent in deze drie variaties van de houding.
Hoge Lungaanpassingen
Hoge Lungaan met de handen op de heupen
Bouw de pose op zoals hierboven aangegeven. Met je handen op je heupen, beweeg je je binnenste dijen en heupen naar je middellijn. Dit kweekt stabiliteit en evenwicht in de kern. Houd 5-10 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Zie ook Deze Lunging Drill Zal Je Oefening Opvoeren
High Lunge Holding A Chair
Plaats een stoel op je yogamat met de rug naar je toe. Houd de stoel lichtjes vast voor extra steun en stap met uw linkerbeen zo ver naar achteren dat u uw rechterknie over uw rechterenkel kunt schuiven. Houd 5-10 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Zie ook A Sequence for Feeling Empowered
High Lunge In A Chair
Zit in de stoel met uw gezicht naar voren en uw voeten op de grond. Draai uw bekken 90 graden naar rechts en ga in een lungepositie staan. Veranker de onderkant van uw rechterdij aan de zitting van de stoel. Wortel naar beneden door je rechtervoet en de bal van je linkervoet. Blijf actief in beide benen door uw spieren tegen uw botten te houden. Indien mogelijk, til uw armen op om uw gezicht te omlijsten. Houd 5-10 ademhalingen vast, ga weer zitten en herhaal aan de andere kant.
Zie ook Low Lunge
Learn More
Voor meer top-notch pose instructie, krijg onze nieuwe app, beschikbaar via ons lidmaatschapsprogramma: members.yogajournal.com.
Primaire pose instructie: Natasha Rizopoulos is senior docent en teacher trainer bij Down Under Yoga in Boston. De Ashtanga en Iyengar yoga tradities vormen de basis van haar dynamische, op anatomie gebaseerde vinyasa systeem Align Your Flow. Meer informatie op natasharizopoulos.com.
Aanpassingsinstructie: Ann Swanson heeft een Master of Science in yogatherapie en is de auteur van Science of Yoga. Je vindt haar op annswansonwellness.com.