Tonijn in blik (de lichte, wild gevangen soort) is een geweldige bron van magere eiwitten voor wanneer kipfilet saai wordt. Het enige probleem is dat tonijn ook gaat vervelen. Er zijn maar zo vaak dat je diezelfde oude, dezelfde tonijnsalade kunt maken voordat je smaakpapillen verschrompelen.
Dus vroegen we voedingsdeskundigen-12 van hen – voor hun favoriete manieren om creatief te zijn met de vis. Bekijk deze 35 ideeën voor het transformeren van een flauw blikje in iets dat je daadwerkelijk zult savor.
Quick Tips
1. Wissel tonijn in uw favoriete zalm of krab cake recept.
2. Meng tonijn in groente-of aardappel gebaseerde soep of in stoofpot in plaats van kip.
3. Als u vasthouden aan een eenvoudige salade op de vlucht, ruilen mayo voor Griekse yoghurt, en meng in sommige Dijon mosterd.
4. Probeer het gebruik van cottage kaas in plaats van mayo of Griekse yoghurt. Als u door de textuur wordt afgeschrikt, klop het in de keukenmachine alvorens het aan de tonijn toe te voegen. Gebruik een beetje zout, peper, en sriracha voor extra smaak.
5. Voor ontbijt, roerei tonijn en een beetje kaas in een ei. Morning protein!
6. Sauteer tonijn in knoflook olijfolie en smeer op toast.
7. Meng tonijn met kappertjes, olijfolie en citroensap in zwarte bonen pasta.
8. Voeg tonijn in een noodle braadpan voor een eiwit boost.
Salades
9. Voor Tonijn Salade Nicoise, meng een blikje tonijn met 2 kopjes gehakte romaine sla, ½ kop gehalveerde cherry tomaten, 1/8 kop ontpitte nicoise olijven, 1 gehakte geroosterde rode peper, en 2 eetlepels balsamico vinaigrette.
10. Meng 4 kopjes baby spinazie, ¼ dun gesneden rode ui, 1 kopje witte bonen, en een blikje tonijn. Meng met 2 eetlepels extra vierge olijfolie, 1 eetlepel rode wijnazijn, en een snufje zout en peper.
11. Voor een eenvoudige tonijn quinoa salade, voeg een blikje tonijn toe aan een paar kopjes gekookte quinoa. Voeg ¼ kopje pistachenoten en een strooi van feta kaas.
12. Of probeer 1/3 kop gekookte quinoa, 1 blikje tonijn, ½ eetlepel olijfolie, ¼ kop gehakte komkommer, 1 eetlepel gedroogde cranberry’s, ½ kop verse babyspinazie, ½ eetlepel geschaafde amandelen, een beetje citroensap, en zout en peper naar smaak te mengen.
13. Italiaanse bonen en tonijn salade: Meng een half pond cannellini bonen en een blikje tonijn. Klop in een andere kom 6 eetlepels extra vierge olijfolie, 2 eetlepels rode wijnazijn en 2 tenen knoflook door elkaar. Meng dit door het bonen- en tonijnmengsel en breng op smaak met zout en peper.
14. Voor Avocado Tonijn Salade, meng 2 blikjes tonijn, 1 geprakte avocado, ½ kopje gehakte selderij, ½ kopje gehakte rode ui, ½ gehakte rode appel, en ¼ kopje gehakte walnoten. Voeg 1 eetlepel augurken sap, 1 theelepel gedroogde dille, ½ theelepel Dijon mosterd, en ¼ theelepel komijn toe. Voeg zout en peper naar smaak toe.
15. Om een Griekse Tzatziki tonijnsalade te maken, combineer je 1 blik tonijn, 1 in vieren gesneden komkommer, 1 eetlepel fijngesneden sjalot, ¼ kopje gewone yoghurt, 1 eetlepel citroensap, 1 theelepel citroenschil, ¼ kopje fijngehakte verse dille en 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie in een kom. Zet minstens een uur in de koelkast alvorens op te dienen.
16. Voor een Tonijn en Quinoa Tabbouleh, combineer 1 kop gekookte quinoa, 1 blikje tonijn, ½ in blokjes gesneden komkommer, 1 kop gehalveerde druiven tomaten, 2 eetlepels citroensap, 1 theelepel citroenschil, ½ kop gehakte peterselie, ½ kop gehakte verse dille, 1 eetlepel gehakte verse munt, en zout en peper naar smaak.
17. Avocado, Mango, en tonijn salade: Breng 1 blikje tonijn op smaak met citroensap, olijfolie, zout en peper. Meng in blokjes gesneden avocado en mango erdoor. Besprenkel met sesamolie, sriracha saus, en sesamzaadjes.
18. Balsamico tonijn sorghum salade: Meng ½ kop gekookte volkoren sorghum, ½ blikje tonijn, ½ kop gehalveerde druiven tomaten, 2 eetlepels in blokjes gesneden rode ui, en ¼ in blokjes gesneden avocado in een kom. Meng in een andere kom 1 eetlepel extra vierge olijfolie, 1 eetlepel magere Griekse yoghurt, 2 eetlepels balsamicoazijn, 3/4 theelepel honing, en zout en peper naar smaak. Schep de dressing over de tonijnsalade. Serveer de salade bovenop sla of romaine sla.
Sandwiches
19. Maak toast met tonijn door de vis voor te bereiden met een beetje olijfolie en mosterd, smeer het op een geroosterd sneetje gekiemd brood en beleg het met een plakje cheddarkaas.
20. Verhoog je tonijn door een blik tonijn te combineren met 2 eetlepels vetvrije Griekse yoghurt, 1 eetlepel gehakte kappertjes, 1/8 kop fijngehakte rode ui, 1 eetlepel citroensap, en een snufje zout en peper. Verdeel over knapperig brood en leg er een plakje tomaat en een beetje kaas op. Bak 3-4 minuten tot het bubbelig en goudbruin is.
21. Voor een avocado tonijn gegrilde kaas, meng 2 eetlepels Griekse yoghurt, ¼ geprakte avocado, en een blikje tonijn. Besmeer een sneetje volkorenbrood en top af met een stukje cheddarkaas en een ander sneetje brood. Bak op een koekenpan met boter op middelhoog vuur tot ze aan beide kanten lichtbruin zijn.
22. Mexicaanse Salade Tonijn Wrap: Combineer een blikje tonijn, ½ kopje zwarte bonen, ½ kopje maïs, 1 in blokjes gesneden tomaat, 2 kopjes gehakte romaine, en 1 in blokjes gesneden avocado. Roer in een andere kom ½ kopje gewone, vetvrije Griekse yoghurt, 1 ½ theelepel taco-kruiden en een snufje komijn door elkaar. Meng de dressing door de salade en rol het op tot een eiwitrijke wrap.
23. Voor een Super Salade Sandwich, combineer ½ blikje tonijn met 3 eetlepels Griekse yoghurt, 1 eetlepel mosterd, 1 gehakt hardgekookt ei, ¼ kopje gehakte selderij, en peper naar smaak. Schep op volkoren brood en besprenkel met olijfolie.
24. Probeer deze draai op een BLT: Brocco-Loof tonijn salade. Top een bedje van broccoleaf met ¼ kop tomaten, ¼ kop gehakte rode ui, ¼ kop versnipperde cheddar kaas, ½ blikje tonijn, en peper naar smaak. Dress up met extra vierge olijfolie en balsamico azijn.
Burgers
25. Maak supersimpele tonijnburgers door 1 blik tonijn te combineren met 1 ei, volkoren paneermeel, en uw favoriete kruiden en specerijen. Gril ze zoals u gewone hamburgers zou grillen!
26. Meng voor de Dijon tonijnpasteitjes 1 blik tonijn, 3 eetlepels paneermeel, 2 eetlepels citroensap, 1 eetlepel Dijon mosterd en een half losgeklopt ei. Vorm er een grote lap van en bak die in een koekenpan op matig vuur aan beide kanten bruin en door en door verhit. Voor krokante tonijncakejes: meng 2 blikjes tonijn met 1 losgeklopt ei, ¼ kopje fijngehakte peterselie, ¼ kopje paneermeel, 1 eetlepel Griekse yoghurt, 1 eetlepel citroensap, ¼ fijngehakte paprika, en een snufje zout en peper. Meng en verdeel in 5-6 cakejes. Bak cakejes 2-3 minuten per kant tot ze knapperig en goudbruin zijn in een koekenpan op middelhoog vuur.
Snacks en Apps
28. Meng tonijn met parmezaanse kaas, olijfolie en peper, en schep het in een champignonhoedje. Bak ongeveer 15 minuten op 425ºF.
29. Snijd een avocado doormidden en verwijder de pit. Meng de tonijn met Griekse yoghurt en Dijon mosterd, en schep het in de avocado.
30. Voor witte bonen en tonijn dip, combineer de volgende ingrediënten in een keukenmachine: 2 teentjes geroosterde knoflook, 1 blikje cannellini bonen, 1 blikje tonijn, 2 theelepels kappertjes, 2 eetlepels citroensap, 1 theelepel verse oregano, ¼ theelepel citroensap, en zout en peper naar smaak. Serveer met brood, crackers, of crudité.
31. Tapenade van tonijn en olijven: Voeg ½ kopje ontpitte kalamata olijven, ½ kopje ontpitte groene olijven, 2 eetlepels kappertjes, 2 eetlepels citroensap, 1 theelepel citroenschil, ¼ theelepel sinaasappelschil, 1 fijngehakt teentje knoflook, 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel gedroogde tijm, en 1 theelepel gedroogde oregano toe aan een keukenmachine. Pulseer tot een grove textuur, meng dan de tonijn erdoor. Serveer met brood, crackers, of crudité.
32. Waldorf tonijn dip: Combineer 1 blikje tonijn, 2 eetlepels gehakte walnoten, ½ kopje gehalveerde druiven, 1 stengel gehakte selderij, 1 eetlepel light mayo, en gemalen peper naar smaak. Serveer met gesneden appels.
33. Om Tonijn Macaroni en Kaas Cups te maken, verwarm de oven voor op 350ºF, en spray een muffin pan met anti-aanbaklaag spray. Kook 2 kopjes macaroni. Meng in een kom de macaroni, 2 kopjes geraspte cheddarkaas, 2 kopjes geraspte mozzarellakaas, 1 geklutst ei, 1 kopje melk, 1 eetlepel boter, 1 blikje tonijn en een snufje zout en peper. Schep in muffinvorm en laat 25-30 minuten bakken.
Entrees
34. Geef pasta puttanesca een visachtige draai. Voeg 2 teentjes knoflook toe, 1 blikje tomaten in blokjes, ½ kopje fijngehakte rode ui, ½ kopje ontpitte, fijngehakte kalamata olijven, 1/8 kopje kappertjes, en een snufje zout en peper in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Laat sudderen tot de ui gaar is en warm (ongeveer 10 minuten). Roer 2 blikjes tonijn erdoor en laat nog een minuutje koken. Roer ¼ kopje fijngehakte peterselie erdoor en serveer met volkoren pasta.
35. Pasta met tonijn, rucola, en pikante tomatensaus: Verhit 2 eetlepels olijfolie en 4 uitgeperste teentjes knoflook in een grote sauteerpan tot ze zacht zijn. Voeg ½ theelepel rode pepervlokken en 1 theelepel gedroogde oregano toe en bak gedurende 30 seconden. Voeg 1 blikje tonijn, 1 kopje navy bonen, en 1 potje tomatensaus toe. Laat 5-10 minuten sudderen. Voeg de pasta toe en warm goed door.
Bronnen: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.