Steps bestaan al sinds het tijdperk van, je raadt het al, step aerobics. Ze zijn in wezen verhoogde platforms die u kunt stap op, of uit, om dingen te mengen in je training. Tegenwoordig zijn ze ook te vinden in de vorm van plyo boxen, die meer vierkante versies zijn van de traditionele step. Maar het idee is hetzelfde: een platform voegt weerstand toe en daagt de spieren uit die je gebruikt. “Door het implementeren van een vreemd stuk apparatuur , het punt is om de intensiteit van de oefening te verhogen,” zegt Luke Milton, trainer en oprichter van Training Mate in Los Angeles.
Wanneer je trapt, legt Milton uit dat je meer energie rekruteert van de spieren die in gebruik zijn, omdat de verhoging als weerstand werkt. “Plyo boxen en steps zorgen voor afwisseling en intensiteit, en zijn een geweldige manier om dynamische bewegingen in de training te implementeren,” zegt hij, wijzend op Bulgarian split squats en incline push-ups als voorbeelden van oefeningen die je met een box zou kunnen doen. “Een box step-up, bijvoorbeeld, versterkt de belangrijkste spiergroepen van het onderlichaam, terwijl een box jump geweldig is om de intensiteit te verhogen door middel van een explosieve sprong.”
Dus je kunt basale krachttrainingsbewegingen naar een platform brengen voor meer uitdaging, zoals lunges of planken – deze hulpmiddelen zijn veelzijdig, dus heb (zweterig) plezier met ze. Het goede nieuws? U kunt snag een uit van Amazon, zoals de Tone Fitness Compact Aerobic stap Platform ($ 13) of de Rage Fitness stalen Plyo Box ($ 50). Blijf scrollen voor oefening ideeën die u kunt proberen op de multifunctionele apparatuur voor jezelf.
Probeer deze 3 step workout oefeningen voor een full-body workout
1. Bulgaarse split squat: Plaats één voet op je opstap of box, en de andere terug in een lunge positie met je knie zwevend boven de vloer. “Verdeel je gewicht door je voorste voet en betrek je bilspieren, hamstrings en quads,” zegt Milton. Van hieruit breng je je lichaam naar beneden in een squat, houd je vast, en sta dan weer op tot de uitgangspositie. Herhaal dit en werk dan aan het andere been. Voor een grotere uitdaging kunt u in elke hand een dumbbell vasthouden.
2. Decline push-up: Plaats uw beide voeten op heupbreedte van elkaar op uw platform en uw handen op de vloer in een hoge plankpositie. Uw handen moeten zich direct onder uw schouders bevinden en uw heupen moeten naar achteren staan terwijl u uw ruggengraat neutraal houdt. Voer van daaruit push-ups uit. Milton merkt op dat deze push-upvariant meer op je borstkas werkt dan een gewone push-up.
3. Boxspring: Milton raadt aan om je stepplatform of plyo box te gebruiken om box jumps te doen, die snelle cardio toevoegen aan elke workout. Ga voor het platform staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes als je in een squat positie gaat staan, zwaai je armen naar achteren en duw dan met beide voeten in de lucht om op de box te landen. Probeer zachtjes te landen met je voeten plat en je knieën licht gebogen.
Voor meer explosieve trainingsideeën, probeer deze 4 minuten durende Tabata-workout, of deze 10 minuten durende HIIT-workout op de loopband waar je hart sneller van gaat kloppen.