In de moderne maatschappij heeft elke subcultuur zijn eigen terminologie en woordenschat, en dat geldt ook voor de fitnesssubcultuur. Als je een paar jaar geleden zei dat je ging “fitnessen”, betekende dat dat je naar de sportschool ging om te trainen. Nu is het gebruikelijker om te zeggen dat je gaat HIIT-en in de sportschool.
Trainingswetenschappers hebben de gewoonte om al te ingewikkelde wetenschappelijke terminologie te gebruiken om uit te leggen hoe en waarom het menselijk lichaam zich aanpast aan beweging. Sportschooljunkies hebben hun eigen taal ontwikkeld voor het beschrijven van trainingen en de resultaten die ze kunnen opleveren. Beiden beschrijven vaak dezelfde fysiologische respons, maar op een heel andere manier.
HIIT, ripped, burned-print en online fitnessmagazines, blogs en social media-persoonlijkheden gebruiken vaak termen als deze om het verwachte resultaat te beschrijven van de workouts die ze promoten. Wat betekenen deze termen? Hebben deze woorden betrekking op echte resultaten, of zijn het gewoon modewoorden die worden gebruikt om beweging moeilijker te laten klinken dan het in werkelijkheid is? Of je nu nieuw bent in de fitnesswereld of al jaren in fitnessclubs traint, je hebt waarschijnlijk wel eens bepaalde termen horen vallen, misschien heb je er zelf ook wel eens een paar gebruikt zonder precies te weten wat ze betekenen. In een poging om u te helpen begrijpen wat veel termen eigenlijk betekenen, hier zijn de verklaringen van 15 veelgebruikte fitness termen samen met een korte, minimaal geeky uitleg van de wetenschap achter de term.
AMRAP
AMRAP is leuke manier om sets van een training te organiseren op basis van een timer, niet alleen het tellen van reps. Er zijn twee manieren om AMRAP te beschrijven: 1) zoveel herhalingen als mogelijk of 2) zoveel rondes als mogelijk. In het eerste voorbeeld is het doel om zoveel mogelijk herhalingen van een bepaalde beweging uit te voeren in een bepaalde tijd, zoals 20, 30 of 45 seconden, kies een beweging zoals lichaamsgewicht squats, stel een afteltimer in en doe er zoveel mogelijk voordat de timer nul bereikt. Om de workout echt zwaar te maken, daag je jezelf uit om bij elke set meer reps te doen. In het tweede voorbeeld is het de bedoeling om een serie bewegingen zo vaak mogelijk uit te voeren. In dit voorbeeld kan een workout bestaan uit een circuit van 10 push-ups, 5 box jumps, pull-ups tot vermoeidheid en 20 reverse lunges. Stel een timer in voor 10 minuten en het doel is om zoveel mogelijk van de complete circuits te voltooien in die 10 minuten. Hoe u het ook doet, een AMRAP is een uitdagende manier van trainen.
Verbranden
In letterlijke zin betekent verbranden dat u in brand staat of een extreme hoeveelheid warmte bezit. Veel consumentgerichte trainingsprogramma’s of groepsfitnesslessen in clubs promoten het feit dat zij gebruikers helpen te trainen tot het punt van “spierverbranding”. Betekent dit dat van mensen wordt verwacht dat zij trainen tot het punt waarop zij daadwerkelijk in brand vliegen? Als het op beweging aankomt, wordt verbranding vaak gebruikt om te verwijzen naar het gevoel wanneer spieren een opeenhoping van metabolisch afval ervaren, waardoor vermoeidheid ontstaat. Acidose is een verandering in de zuurgraad van het bloed, met name verhoogde niveaus van melkzuur en waterstofionen, vaak het resultaat van matige tot hoge intensiteitstraining. Een branderig gevoel in een spier is een indicatie van acidose en is een teken dat het tijd is voor een herstelperiode om het lichaam in staat te stellen metabolisch afval uit de werkende spieren te verwijderen en de voedingsstoffen aan te vullen die nodig zijn om door te gaan met het uitvoeren van spiercontracties.
Cardio
Cardio is een afkorting voor cardiorespiratoire of cardiovasculaire oefening. Het wordt gebruikt om te verwijzen naar beweging die de hartslag verhoogt om zuurstof en voedingsstof-dragend bloed naar de werkende spieren te pompen. Het wordt meestal gebruikt voor trainingen die worden uitgevoerd op apparaten zoals loopbanden, elliptische loopbanden of stationaire fietsen, maar het is belangrijk te weten dat elke beweging die de hartslag verhoogt cardiorespiratoire voordelen kan opleveren. Circuittraining met vrije gewichten of het uitvoeren van een AMRAP kan worden beschouwd als cardiorespiratoire training.
De perceptie is dat cardio de beste manier is om vet te verbranden. Vet wordt omgezet in spierkracht tijdens lagere-intensiteitstraining (in feite bent u in uw vetverbrandingszone terwijl u dit leest), maar het kan een langzaam proces zijn. Tijdens trainingen met een hogere intensiteit wordt in een kortere tijd energie geleverd via de glycolytische en fosfagenergieweg. In plaats van de term “cardio” te gebruiken, is het beter om de term “training van het energiesysteem” te gebruiken. Bij een training van lage intensiteit, zoals wandelen, wordt energie gebruikt via de aërobe weg, bij een training van matige tot hoge intensiteit wordt energie voornamelijk gebruikt via de glycolytische weg, en bij een training van zeer hoge intensiteit of maximale inspanning wordt energie gebruikt via de fosfagene weg.
Calorie
Dit is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur met 1 graad Celsius te laten stijgen. Wanneer u eet, wordt het voedsel verteerd en opgeslagen als glycerolen of vrije vetzuren in vetweefsel of als glycogeen in spiercellen en de lever. Wanneer uw lichaam energie nodig heeft, zal het de meest beschikbare bron aanspreken voor de onmiddellijke behoefte. Het menselijk lichaam verbrandt ongeveer 5 calorieën om 1 liter zuurstof te verbruiken. Tijdens trainingen met een hogere intensiteit verbruikt het gebruik van grotere spieren in het lichaam meer zuurstof, wat resulteert in een hogere totale calorieverbranding.
Core Training
Dit is de afgelopen jaren een van de populairste en meest misbruikte fitnesstermen geworden. Het lijkt alsof bijna elke fitness les, workout programma of apparatuur zal “core training” voordelen te bieden. Core wordt meestal gebruikt om te verwijzen naar de spieren die deel uitmaken van de middensectie van het lichaam, met inbegrip van de altijd-elusieve six-pack. Het is echter veel effectiever om de kern van het lichaam te zien als het zwaartepunt en niet als een groep spieren. Wanneer we kijken naar hoe het lichaam functioneert tijdens rechtopstaande bewegingspatronen, zoals lopen, een voorwerp van de grond tillen of een voorwerp van de ene plaats naar de andere verplaatsen, moeten we rekening houden met het feit dat ELKE spier die aan de wervelkolom, ribbenkast of bekken vastzit, de beweging rond het zwaartepunt van het lichaam beïnvloedt.
Als we het zwaartepunt van het lichaam accepteren als de basis waaromheen alle rechtopstaande bewegingen zijn gebaseerd, dan moeten we elke beweging die vanuit een staande positie wordt uitgevoerd en die de beweging bij de wervelkolom, ribbenkast of bekken beïnvloedt, beschouwen als core-training. Verhoog uw spierkracht door uw voeten op de grond te drukken (met licht gebogen knieën) terwijl u bewegingen uitvoert zoals barbell rows, overhead presses en one-arm cable presses vanuit een staande positie.
DOMS
Delayed onset muscle soreness- dit is het ongemak of de pijn die u in uw spieren kunt voelen de dag na een zware of uitdagende training. De pijn komt van metabolische bijproducten, zoals melkzuur en waterstofionen die in het spierweefsel achterblijven na de training. Het kan ook komen van de ontsteking die deel uitmaakt van het normale genezingsproces van de spier die zichzelf herstelt van de mechanische schade aan de individuele eiwitvezels. Het lijkt contra-intuïtief, maar een van de beste dingen die je kunt doen als je een beetje pijn hebt, is een training van lage intensiteit doen. Het verhogen van je hartslag en het stimuleren van je bloedsomloop kan het herstelproces versnellen, zodat je je sneller beter voelt. Volg deze link voor meer informatie over herstelstrategieën na de training.
Every Minute on the Minute (EMOM)
Een EMOM is een relatief nieuwe manier om workouts te organiseren die is gebaseerd op het gebruik van een timer. Stel een timer in voor een bepaalde hoeveelheid tijd (bijvoorbeeld 10 minuten), selecteer twee tot vier bewegingen (bijvoorbeeld kettlebell swings en push-ups), start de timer en ga! Tijdens de even minuten, beginnend bij nul, doe je 15 push-ups zo snel als je kunt. De rest van de minuut is de rustpauze. Op de oneven minuten, doe je 20 kettlebell swings, ook hier rust je de rest van de minuut als de swings klaar zijn. Volgens deze methode, doe je vijf sets van elke beweging in 10 minuten. Ja, u zult hard moeten ademen, maar het is het waard!
Vetverbrandingszone
Ja, er is inderdaad een ideale vetverbrandingszone. De kans is groot dat u zich daar nu in bevindt. In rust en tijdens beweging met lage intensiteit zal het lichaam vet metaboliseren, met name glycerolen of vrije vetzuren, tot adenosinetrifosfaat, de chemische stof die de spiersamentrekkingen van brandstof voorziet. Het nadeel van het gebruik van vet als brandstof is dat het langer duurt om energie te produceren. Naarmate de intensiteit van de training toeneemt en uw behoefte aan energie toeneemt, zullen uw spieren koolhydraten die zijn opgeslagen in de vorm van glycogeen gaan gebruiken als brandstofbron. Bij een training met een lagere intensiteit kan meer vet als brandstof worden gebruikt, maar worden niet zo veel calorieën per minuut verbrand, terwijl bij een training met een hogere intensiteit meer calorieën in totaal worden verbrand, maar veel daarvan uit glycogeen, waardoor uw lichaam behoefte kan hebben aan koolhydraten om de tijdens een training verbruikte brandstof te vervangen. Een belangrijk voordeel van intervaltraining (zie volgend punt) is dat uw spieren tijdens de training glycogeen als brandstof gebruiken. Na de training gebruikt uw lichaam vet als energie om de schade aan de spieren te herstellen en verbruikt glycogeen te vervangen, wat EPOC (exercise post-exercise oxygen consumption) verklaart, het feit dat uw lichaam na een echt uitdagende training nog enige tijd calorieën kan verbranden.
HIIT
Er is een berg informatie geschreven over HIIT-workouts. Nee, het is geen boks- of vechtsportles. Het acroniem staat voor hoge intensiteit interval training. Deze term maakt de lijst omdat het vaak wordt gebruikt om te verwijzen naar beweging uitgevoerd op maximale intensiteit. Onthoud echter dat intensiteit zeer subjectief kan zijn: Wat voor de een een lage intensiteit is, kan voor de ander een hoge intensiteit zijn. Zelfs als je een verleden hebt van sedentair zijn of te maken hebt met chronische medische aandoeningen, dan kan gewoon een paar minuten per keer continu lopen worden beschouwd als “hoge intensiteit”. HIIT kan veilig zijn en veel voordelen bieden. Laat de term u niet afschrikken om lichamelijk actief te zijn.
Metabolic Conditioning
Gelijkaardig aan HIIT, wordt metabolic conditioning vaak gebruikt om te verwijzen naar trainingen met een hoge intensiteit die worden uitgevoerd tot het punt dat u buiten adem raakt of spierpijn ervaart. Hier is waarom deze te veel gebruikte term uit ons lexicon zou moeten worden geschrapt: Metabolisme is het chemische proces waarmee een biologisch organisme energie produceert voor spiersamentrekkingen, wat betekent dat elke beweging waarbij een spiersamentrekking nodig is (die op zichzelf energie vereist) een vorm van metabolische conditionering is. Opstaan uit je stoel na het lezen van dit bericht vereist je metabolisme om je spieren van brandstof te voorzien. Als u de term wilt blijven gebruiken, dan zou het passender zijn om metabole conditionering te classificeren als lage intensiteit, matige intensiteit, hoge intensiteit of maximale intensiteit om het niveau van inspanning dat nodig is om de geplande activiteit uit te voeren op de juiste manier te beschrijven.
Mind-Body
Deze term wordt vaak gebruikt om een algemene manier van bewegen te beschrijven, zoals yoga of Pilates, omdat ze traditioneel worden uitgevoerd met lichaamsgewicht (met uitzondering van Pilates-programma’s waarbij apparatuur zoals een reformer of barrel wordt gebruikt) en concentratie vereisen om uitdagende bewegingsreeksen uit te voeren. Denk eens aan een eenvoudige beweging die met een toestel wordt uitgevoerd, zoals een beenverlenging – vereist dat geen cognitieve inspanning om de dijspieren actief in te zetten en samen te trekken om het gewicht te verplaatsen? Waarom is dat geen geest-lichaamsbeweging? Doelgerichte beweging vereist bewuste inspanning. Daarom vereist bijna elke fysieke activiteit die het aanleren en uitvoeren van bewegingspatronen inhoudt, hoe basaal ook, cognitieve focus en zou technisch gezien geclassificeerd moeten worden als “geest-lichaam”. Volg deze link om meer te leren over de geest-lichaam verbinding.
Spierverwarring
Er is een populair consument-georiënteerd fitnessprogramma dat beweert te zijn gebaseerd op de wetenschap van spierverwarring. Dit is gewoon een marketingterm die is gecreëerd om het fysiologische effect van periodisering te beschrijven, wat een methode is om trainingsprogramma’s te organiseren op basis van afwisselende perioden van intensiteit. Beweging is het proces van het uitoefenen van fysieke stress op het lichaam, maar het lichaam past zich feitelijk aan de toegepaste stimulus aan tijdens de herstelperiode na de training.
Het concept van periodisering werd ontwikkeld door een sportwetenschapper uit de Sovjet-Unie die erkende dat perioden van training met hoge intensiteit (hoge stress) moeten worden gevolgd door een periode van training met lage intensiteit (lage stress) om het lichaam volledig te laten herstellen van de trainingen en het de tijd te geven voor de fysiologische aanpassingen om op te treden. Er bestaan twee verschillende modellen van periodisering: lineair, waarbij de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd over een periode van tijd voordat actieve rust of offloading wordt toegestaan om het lichaam volledig te laten herstellen (twee weken trainen op 70 procent van de maximale intensiteit, gevolgd door twee weken van 80 procent maximale intensiteit en twee weken van 90 procent maximale intensiteit voordat een week rust wordt genomen, meestal “offloading” genoemd); en niet-lineair, waarbij trainingen van verschillende intensiteit van de ene dag op de andere worden georganiseerd (gewichtheffen met hoge intensiteit op maandag, gevolgd door een lichaamsgewichttraining met lage intensiteit op dinsdag, gevolgd door een trainingsdag voor het energiesysteem met matige intensiteit op woensdag). Als je wilt klinken alsof je je bewegingswetenschap kent, vervang dan spierverwarring door de term periodisering. Deze link kan meer informatie geven over hoe periodisering voor u zou kunnen werken.
Plyometrie
Veel programma’s of fitnesslessen verwijzen naar het gebruik van plyo, wat een afkorting is voor plyometrisch. Kijkend naar de etiologie van het woord, “plyo” (van pleio) is een voorvoegsel voor “meer,” en metrische verwijst naar lengte. Daarom betekent plyometrisch “meer lengte”, wat het fysiologische effect beschrijft van de betrokken spieren tijdens springtraining (de meest gebruikelijke toepassing voor het onderlichaam) of explosieve bewegingen zoals medicijn-bal werpen (vaak gebruikt voor bovenlichaam-plyometrische training).
Plyometrische training werd ontwikkeld door een sportwetenschapper uit de Sovjet-Unie die het oorspronkelijk “schoktraining” (urdaniye metod in het Russisch) noemde vanwege de grote krachten die door het betrokken weefsel worden ervaren. De juiste toepassing van plyometrische of “schokmethode”-training is het uitvoeren van slechts een paar herhalingen per keer in een poging om een zo hoog mogelijk niveau van krachtafgifte te bereiken. Elk programma waarbij deelnemers meer dan vijf of zes snelle bewegingen (d.w.z. sprongen of explosief tillen) achter elkaar moeten uitvoeren, kan het risico op blessures aanzienlijk verhogen doordat er te veel kracht op het betrokken weefsel wordt uitgeoefend en is geen echte “plyometrische” training.
Tabata
Er zijn een aantal trainingsprogramma’s en -lessen waarin Tabata wordt genoemd, wat een echte persoon is, Izumi Tabata, Ph.D., een bewegingswetenschapper uit Japan. In 1995 deden Tabata en collega’s onderzoek naar manieren om de aërobe capaciteit te verbeteren door gebruik te maken van korte intervallen van extreem hoge intensiteitstraining. Hun onderzoek betrof slechts negen atleten die werden uitgedaagd om twee trainingsprotocollen met een extreem hoge intensiteit uit te voeren. Het eerste protocol bestond uit het trainen op 170 procent van het aërobe vermogen op fietsergometers gedurende een werkinterval van 20 seconden, gevolgd door een kort herstelinterval van slechts 10 seconden, herhaald tot uitputting. Het tweede protocol bestond uit een training op 200 procent van de aërobe capaciteit gedurende 30 seconden, gevolgd door een herstelperiode van twee minuten, die werd herhaald tot uitputting. Tabata en zijn collega’s ontdekten dat het eerste protocol uiterst effectief was om de aërobe capaciteit op te voeren. Sinds de publicatie van zijn werk in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise in 1997, wordt Tabata’s naam gebruikt om te verwijzen naar een protocol van hoge intensiteit intervaltraining met 20-seconden werkintervallen gevolgd door 10 seconden herstelintervallen voor acht cycli (een totaal van vier minuten).
Toning
Als je de meeste mensen vraagt wat hun algemene fitnessdoelen zijn, zul je horen “strakker worden en in vorm komen.” We zijn gekomen om de term toon te accepteren om spierdefinitie of het uiterlijk van een goed gedefinieerde spier te betekenen. De term tonus is eigenlijk een afkorting van tonus, wat de technische term is die wordt gebruikt om een toestand van contractie in een normaal functionerende spier te beschrijven. Door een spier herhaaldelijk te gebruiken tijdens een krachttraining, blijft die spier in een staat van semi-contractie, waardoor het gedefinieerde uiterlijk ontstaat dat we zijn gaan verwachten als het resultaat van trainen.
Nu weet u wat u zegt wanneer u deze 15 veelgebruikte fitnesstermen gebruikt om te beschrijven wat u voelt tijdens of na een leuke, uitdagende workout.
Foto credit: Meghan Holmes, Unsplash