11 Tips voor iedereen die niet weet hoe te ontspannen

U hoeft waarschijnlijk niemand te vertellen dat rust en ontspanning belangrijk zijn, maar heeft u er ooit over nagedacht hoe te ontspannen? Het voelt misschien als een rare vraag, gezien het feit dat rust bedrieglijk eenvoudig kan lijken, maar luister naar me. Er zijn veel dingen die rust in de weg kunnen staan, en de waarheid is dat veel van ons in de praktijk niet zo goed zijn in ontspannen. Het is een vaardigheid die het waard is om te verfijnen, hoewel – we hebben allemaal manieren nodig om te herstellen van de vele stressoren van de wereld omwille van onze geestelijke gezondheid.

“We hebben allemaal meer rust nodig dan we denken, vooral nu,” vertelt Jor-El Caraballo, L.M.H.C., therapeut en mede-oprichter van de in Brooklyn gevestigde therapiepraktijk Viva Wellness, aan SELF. “We hebben nauwelijks de oppervlakte van de psychologische tol van 2020 bekrast, dus hoeveel rust je ook denkt nodig te hebben, het is waarschijnlijk niet genoeg.”

Bekijk meer

Als je denkt dat dit in theorie geweldig klinkt maar geen idee hebt hoe je het moet implementeren, maak je dan geen zorgen. Ontspannen is voor velen gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar wij hebben een aantal tips om ervoor te zorgen dat uw rusttijd, nou ja, aanvoelt als rust. Lees verder voor een aantal nuttige tips over hoe u kunt ontspannen.

Weet wat u daadwerkelijk ontspant.

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar veel mensen zijn niet erg onderscheidend of creatief over hoe ze hun vrije tijd doorbrengen. “Mensen denken vaak dat ze uitrusten terwijl dat eigenlijk niet zo is,” vertelt klinisch psycholoog Ryan Howes, Ph.D., aan SELF.

Misschien heb je bijvoorbeeld de neiging om een paar uur door Twitter scrollen te tellen als ontspanning. Dat is misschien rustgevend voor sommige mensen, maar voor velen is het meer stressvol dan wat dan ook. Of misschien dwing je jezelf om dingen te doen waarvan je hebt gehoord dat ze ontspannend zouden moeten zijn, zoals mediteren, een dutje doen of een bubbelbad nemen, terwijl je ze eigenlijk super saai of niet behulpzaam vindt. Ontspanning is niet one-size-fits-all.

Om te beginnen met uit te vinden wat rust voor jou betekent, wil je misschien herformuleren hoe je er in de eerste plaats over denkt. “Ontspanning is niet één activiteit – het is het resultaat van elke activiteit”, zegt Caraballo. En welke activiteiten tot ontspanning leiden, hangt van jou af. Verken hobby’s, verschillende soorten lichamelijke activiteit, verschillende manieren van socialiseren, zelfzorgpraktijken, en nog veel meer. Besteed er dan aandacht aan. “Vraag jezelf af: ‘Hoe voel ik me nadat ik dit gedaan heb? Voel ik me geaard? Voel ik me stabiel? Voel ik me op mijn gemak?’ Zo ja, misschien is dat iets dat op je lijstje kan staan als een manier om uit te rusten van de wereld,” zegt Caraballo. “En zo niet, dan moet je misschien iets anders proberen.”

Als je merkt dat je favoriete ontspanningsactiviteiten niet echt ontspannend zijn en je weet niet wat je nog meer kunt proberen, dan moet je misschien terug naar de tekentafel en beginnen te experimenteren. Dat is niet erg. “Begin klein,” zegt Caraballo. “Zo klein dat je denkt dat het absurd is. Ga letterlijk 30 seconden zitten. Doe één diepe ademhalingsoefening per dag.” Ga vanaf daar.

Be intentional about your rest time.

Intentionaliteit is een soort van de gouden regel van rust. Als je wilt dat ontspanning effectief is, moet je je ervoor inzetten. “Zes uur halfslachtig ontspannen is niet zo goed als twee uur doelgericht en doelbewust ontspannen”, zegt Howes. De waarheid is dat we onze rust de hele tijd half nemen. We worden afgeleid door e-mail of sociale media. We veranderen onze hobby’s in bijbaantjes en ontnemen ze ons plezier. We brengen onze rusttijd door met denken aan onze to-do lijstjes. We laten ons afleiden of dwalen doelloos tussen activiteiten door omdat we eigenlijk niet weten wat we willen. Probeer in plaats daarvan de gewoonte te krijgen om tegen jezelf te zeggen: “Oké, het is tijd om te ontspannen,” en echt te weten wat dat betekent.

Caraballo suggereert om jezelf af te vragen wat je hoopt te halen uit je ontspanningstijd elke keer dat je het doet. “Uitrusten” of “ontsnappen” zijn uitgangspunten, maar het helpt om specifiek te worden. Moet je jezelf afleiden van problemen op het werk? Moet je je verfrist voelen en klaar om je weer in het leven te storten? Moet je je angst kalmeren? Moet u zich gekalmeerd en getroost voelen?

Van daaruit kunt u uitzoeken hoe u uw behoeften kunt ondersteunen – zowel door de juiste activiteit te kiezen als door uit te zoeken welke grenzen u moet stellen (zoals uw telefoon niet controleren of de juiste locatie of tijd kiezen) om het te laten gebeuren. Over…

Rusttijd inplannen en er royaal over zijn.

Wanneer we dingen niet inplannen, hebben we de neiging beslissingen te nemen op basis van hoe we ons op een bepaald moment voelen. En terwijl dat soms voor rust kan werken (zoals wanneer je een zware dag hebt en besluit je plannen te verzetten zodat je een rustige avond kunt hebben), werkt het andere keren tegen ons. Als je wacht tot de stemming toeslaat of tot je het gevoel hebt dat je het “verdient” om te ontspannen (daarover later meer), zul je lang niet genoeg rusten. Je moet het uitsnijden in je schema – zelfs al is het maar een kwartiertje hier en daar.

Het belangrijkste deel van het plannen van rust: Wees eerlijk over wat je wilt en nodig hebt. U wilt het plannen niet gebruiken als een hulpmiddel om uzelf te beperken; gebruik het om uw tijd te beschermen. Bijvoorbeeld, als je weet in je hart je echt wilt een hele dag op de bank niets doen dan marathounen je favoriete troost tv-show, geef jezelf toestemming om precies dat te doen vanaf het begin. Blok niet een uur tijd af in de hoop dat je dan op magische wijze minder tijd nodig hebt om tot rust te komen, en neem het jezelf niet kwalijk als je onvermijdelijk toch steeds weer op “Volgende aflevering” drukt.

Geniet van ontspannende momenten door de week.

Over jezelf beperken gesproken, het is gemakkelijk om te vervallen in een alles-of-niets-mentaliteit als het om rust gaat. Misschien push je jezelf te hard tijdens de week en rust je alleen in het weekend. Of misschien zeg je tegen jezelf dat je niet de tijd of de bandbreedte of de middelen hebt om “goed” uit te rusten, dus doe je het maar helemaal niet. Als we dat doen, lopen we niet alleen het risico op een burn-out en het maken van rust minder effectief in het algemeen, maar we ook eindigen met het draaien naar activiteiten die niet rustgevend zijn zo veel als verdovend.

Neem, bijvoorbeeld, tv-kijken of het spelen van video games. Het zijn allebei geweldige ontspannende activiteiten waar ik van hou, maar soms eindig ik met me schuldig te voelen in plaats van er echt van te genieten. Waarom? Omdat ik ze vermijd tijdens perioden waarin ik productief moet zijn, en er vervolgens urenlang in wordt gezogen wanneer ik eindelijk de kans heb om in te pluggen.

Volgens Caraballo werkt dat soort beperkend gedrag eigenlijk tegen onze rust. “Als je niet regelmatig kleinere momenten hebt, kun je in eetbuien vervallen,” zegt hij. En aangezien vreetbuien vaak gepaard gaan met schuldgevoelens, schaamte en andere emoties die ons vermogen om echt te ontspannen beïnvloeden, is het veel effectiever om ontspanning regelmatig in je schema in te bouwen. Probeer dus een aantal activiteiten die je gewoonlijk voor het weekend bewaart, door de week te doen en kijk hoe dat voor je werkt.

Stel een ritueel op om in de stemming te komen.

Dit is vooral belangrijk voor degenen onder ons die vanuit huis werken. Als we thuiswerken, kunnen de grenzen tussen werk en privéleven vervagen omdat we niet de gebruikelijke routines hebben die het begin en het einde van de werkdag aangeven. We hoeven bijvoorbeeld niet te pendelen of fysiek het kantoor te verlaten. Het lijkt misschien niet zo’n groot probleem, maar die rituelen zijn eigenlijk super behulpzaam als het gaat om het vertellen van je hersenen dat het tijd is om uit de werkmodus en in de rustmodus te komen.

Gelukkig kunnen we onze eigen overgangsrituelen creëren (meer info daarover hier). Wanneer het tijd is om van de werkdag over te gaan in ontspanningstijd, probeer dan een nieuwe gewoonte op te pakken die als signaal kan fungeren. Maak een wandeling, mediteer, ga sporten, doe snel een karweitje, schrijf je takenlijst voor de volgende dag, luister naar “Closing Time” van Semisonic – wat je ook helpt om tegen jezelf te zeggen: “Oké, de werkdag zit erop en het is tijd om uit te rusten.” Blijf vervolgens de intentionaliteit waarover we het eerder hebben gehad, benutten door grenzen te stellen door uw e-mail niet te controleren, de werkdag niet te herkauwen of iets anders te doen dat u weer mee kan slepen.

Leer vaardigheden om uw emoties en negatieve zelfpraat te beheersen.

Er zijn veel krachtige emoties die rust in de weg kunnen staan, van angst tot schuldgevoelens. Zelfs als je fysiek een activiteit doet die je meestal ontspant, als je geest niet aan boord is, zal het niet zo’n impact hebben. Je moet de mentale kant van de dingen aanpakken, en veel van de tijd die eruit ziet als het opfrissen van copingvaardigheden en therapeutische hulpmiddelen die je kunnen helpen in een mindset te komen om te ontspannen.

Als je het moeilijk hebt om je los te maken van sterke emoties zoals woede en frustratie (misschien van een lange werkdag) of algemene droefheid of verdriet (misschien van, IDK, de hele wereld om ons heen), probeer dan deze emotionele regulatievaardigheden. Als je de neiging hebt om jezelf te slaan voor het rusten omdat je je schuldig voelt of niet verdient, probeer dan deze RAIN meditatie voor zelfcompassie. Als je niet tot rust kunt komen door angstige gedachtespiralen en existentiële angst, probeer dan deze tips voor het herkaderen van angstige gedachten of deze aardingsoefeningen. Houd deze vaardigheden dan in gedachten als mogelijke manieren om ook de volgende tips aan te pakken.

Dwing jezelf niet om rust te verdienen.

Bekentenis: Ik trap vaak in deze val, en ik weet dat ik niet de enige ben. Maar al te vaak heb ik het moeilijk om tot rust te komen door onvoltooid werk, klusjes en andere verplichtingen die boven mijn hoofd hangen, dus ik vertel mezelf dat de oplossing is om rust in te kaderen als een beloning. Werk eerst je takenlijstje af voordat je gaat ontspannen, zeg ik tegen mezelf. Op die manier kun je er meer van genieten! Klinkt logisch in theorie, maar weet je wat? Onze to-do-lijstjes zijn zelden helemaal af, en het maken van regels over wanneer we een pauze hebben “verdiend” is een gemakkelijke manier om te veel te werken en te weinig te rusten.

Bovendien kan deze manier van denken ook de zeldzame keren dat je rust verpesten, omdat schuldgevoelens en afleiding onvermijdelijk de kop zullen opsteken. Als je besluit dat rust iets is wat je moet verdienen, is het heel moeilijk om het gevoel te krijgen dat je het “verdient”.

Dus in plaats van rust te zien als een luxe die je alleen verdient na een prestatie, probeer jezelf eraan te herinneren dat rust noodzakelijk is. “Het gaat er niet om dat je het verdient – je hebt rust nodig,” zegt Caraballo. “Onze hersenen hebben rusttijd nodig. Biologisch, fysiologisch is rust een noodzaak.”

Dat gezegd hebbende, kun je jezelf eraan herinneren hoe rust je werk ondersteunt.

Zo veel als ik wil zeggen dat rust belangrijk is omwille van zichzelf omdat het noodzakelijk en plezierig is, kan ik ook niet ontkennen dat het ons vermogen ondersteunt om op de lange termijn onze verantwoordelijkheden bij te houden. Het is oké om dat als motivatie te gebruiken, vooral als je het moeilijk vindt om jezelf toe te staan afstand te nemen van werk of andere verplichtingen voor wat downtime. “Niet alles hoeft in dienst te staan van de productiviteit, maar de waarheid is dat je beter presteert als je goed uitgerust bent en wat gas in de tank hebt,” zegt Howes. Als je jezelf daardoor minder schuldig en afgeleid voelt tijdens je vrije tijd, dan is dat maar zo.

Over het algemeen is het ook goed als je hier gemengde gevoelens over hebt. Het kan klote zijn om tegen jezelf te moeten zeggen: “Een pauze nemen op je werk zal je beter maken op je werk,” maar ook, dat is de realiteit. “Zolang we in een kapitalistische maatschappij als deze leven, zullen deze gedachten, deze twijfels, deze vragen over of we rust verdienen en of rust moet bestaan om dit systeem in stand te houden, naar boven komen,” zegt Caraballo. “Grappling with the relationship between rest and work will always be a work in progress because we don’t exist in a system that affords us not to have that challenge.”

Adjust your expectations.

We leggen tegenwoordig een hoop druk op ontspanning. Het zou ons uitstel moeten zijn van de enge wereld, de loopgraven van het kapitalisme, de greep van een burn-out. Wanneer we zoveel druk leggen op rust om ons magisch hersteld te laten voelen van dat alles, heeft dat eigenlijk het tegenovergestelde effect. Want eigenlijk betekent dat alleen maar dat we onszelf onder druk zetten.

“Vanwege de maatschappij waarin we leven, is er een sterke drang om voor jezelf te zorgen,” zegt Caraballo. “Vooral nu. Het is zo van: ‘Je moet voor jezelf zorgen. Het is jouw verantwoordelijkheid om voor jezelf te zorgen. Je bent een dwaas als je niet voor jezelf zorgt. Maar dat creëert een hoop druk voor mensen en een hoop angst rondom rust.”

In plaats daarvan, neem ontspanning van dag tot dag. “We moeten realistisch zijn over wat rust is,” zegt Howes. “We moeten erkennen dat ontspanning niet de afwezigheid van stress is – het gaat erom dat je momenten creëert waarop je je stress tijdelijk in de wacht zet en grenzen stelt, zodat je je niet met alles op je bord hoeft bezig te houden.”

Vraag om hulp.

Jouw onvermogen om te chillen en uit te rusten kan gecompliceerder zijn dan je zou verwachten, volgens Caraballo. Als zijn cliënten zeggen dat ze het moeilijk vinden om te ontspannen, doet hij een soort audit, waarbij hij vragen stelt om de relatie die ze met rust hebben te doorgronden. Het blijkt dat veel van ons boodschappen over rust krijgen, direct of indirect, van de wereld om ons heen en thuis. Hustle cultuur en kapitalisme zijn voor de hand liggende voorbeelden hiervan, maar anderen kunnen meer persoonlijk zijn.

“Bijvoorbeeld, iemand zal zeggen: ‘Ik kom uit een immigrantenfamilie, en mijn ouders waren arbeiders toen ze naar dit land kwamen,’ en ik heb zoiets van, ‘Oké, dus misschien heb je veel berichten gekregen over wat het betekent om hier een burger te zijn en wat het betekent om productief te zijn,'” zegt Caraballo. “Het geeft ons een plek om te beginnen.”

Dat is slechts één voorbeeld, maar het punt is dat een gesprek met een therapeut je een heel eind op weg kan helpen om te leren ontspannen. “Caraballo: “Niet weten waar je problemen vandaan komen is een belemmering om erachter te komen wat voor jou zal werken. “Wij zijn er om je te helpen inzicht te krijgen.” Als je nog geen therapeut hebt om mee te praten, begin dan met deze tips voor het vinden van een betaalbare.

Ten slotte, wees lief voor jezelf.

Het opzettelijk optimaliseren van rust zodat het zo effectief mogelijk is, is om veel redenen een waardig streven – maar ook, het moet geen extra bron van stress zijn of iets dat je jezelf onder druk zet om de hele tijd te doen. Er zullen dagen zijn waarop negatieve gedachten en schuldgevoelens de kop opsteken of waarop je kiest voor afstomping of escapisme in plaats van iets waarvan je weet dat het beter werkt. Sterker nog, er zullen waarschijnlijk veel van dat soort dagen zijn, en dat is oké.

“Ik denk dat het beste wat we kunnen doen is niet vastgebonden raken in het perfect doen van rust of het hebben van de perfecte relatie met rust,” zegt Caraballo. “In plaats daarvan, wees zacht en geduldig met jezelf en begrijp dat het een voortdurende uitdaging is.”

Relatie:

• 9 tips voor zelfzorg die weinig tot geen inspanning vergen

• 7 manieren waarop ik de hele dag alert en productief blijf, zelfs met hersenzwakte

• 9 slimme tips om een dagje geestelijke gezondheid te nemen dat echt werkt