Musculaire kracht en uithoudingsvermogen
- Spierkracht: Het vermogen van spieren om maximale inspanning te leveren.
- Spieruithoudingsvermogen: Het vermogen van spieren om submaximale inspanning herhaaldelijk uit te oefenen (steeds opnieuw samentrekken of een samentrekking lang vasthouden).
Activiteiten voor spierkracht en uithoudingsvermogen
Dit soort activiteiten, waartoe ook weerstandstraining en het heffen van gewichten behoren, zorgt ervoor dat de spieren van het lichaam tegen een toegepaste kracht of gewicht in moeten werken of vasthouden. Bij deze activiteiten worden vaak relatief zware voorwerpen, zoals gewichten, gebruikt die meerdere malen worden opgetild om verschillende spiergroepen te trainen. Spierversterkende activiteit kan ook worden gedaan door elastiekjes of lichaamsgewicht te gebruiken voor weerstand (klimmen in een boom of push-ups doen, bijvoorbeeld).
Activiteiten voor spierkracht en uithoudingsvermogen heeft ook drie componenten:
- Intensiteit, of hoeveel gewicht of kracht wordt gebruikt in verhouding tot hoeveel een persoon in staat is om te tillen;
- Frequentie, of hoe vaak een persoon spierversterkende activiteit doet; en
- Herhalingen, of hoe vaak een persoon een gewicht tilt (analoog aan duur voor aerobe activiteit). Herhalingen spelen een belangrijke rol bij het bepalen of een activiteit de spierkracht of het uithoudingsvermogen verbetert. Lage herhalingen met meer gewicht zullen meer gericht zijn op spierkracht, terwijl hoge herhalingen met minder gewicht meer gericht zullen zijn op spieruithoudingsvermogen. De effecten van spierversterkende activiteiten zijn beperkt tot de spieren die het werk doen. Het is belangrijk om alle belangrijke spiergroepen van het lichaam te trainen: de benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen.
Spierversterkende activiteiten bieden extra voordelen die niet worden gevonden bij aerobe activiteit. De voordelen van spierversterkende activiteiten zijn onder meer een grotere botsterkte en een betere spierconditie. Spierversterkende activiteiten kunnen ook helpen de spiermassa te behouden tijdens een programma van gewichtsverlies.
Spierversterkende activiteiten laten spieren meer werk doen dan ze gewend zijn te doen. Dat wil zeggen, ze overbelasten de spieren. Weerstandstraining, inclusief krachttraining, is een bekend voorbeeld van spierversterkende activiteit. Andere voorbeelden zijn het werken met weerstandsbanden, het doen van calisthenics waarbij lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt (zoals push-ups, pull-ups en sit-ups), het dragen van zware lasten en zwaar tuinwerk (zoals graven of schoffelen).
Spierversterkende activiteiten tellen mee als ze een matig tot hoog niveau van intensiteit of inspanning met zich meebrengen en de belangrijkste spiergroepen van het lichaam bewerken: de benen, heupen, rug, borst, buik, schouders, en armen. Spierversterkende activiteiten voor alle grote spiergroepen moeten ten minste 2 dagen per week worden gedaan.
Er wordt geen specifieke hoeveelheid tijd aanbevolen voor spierversterking, maar spierversterkende oefeningen moeten worden uitgevoerd tot het punt waarop het moeilijk zou zijn om nog een herhaling te doen zonder hulp. Wanneer weerstandstraining wordt gebruikt om de spierkracht te vergroten, is één set van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening effectief, hoewel twee of drie sets effectiever kunnen zijn. De ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is progressief in de tijd. Verhoging van de hoeveelheid gewicht of het aantal dagen per week dat u traint, zal resulteren in sterkere spieren.