10 beste vruchten om te eten tijdens de zwangerschap

Als u zwanger bent, moet fruit deel uitmaken van uw dagelijkse voeding – maar om meer redenen dan u waarschijnlijk denkt.

In dit artikel bespreken we alles wat u moet weten over waarom fruit belangrijk is, hoeveel fruit u moet eten tijdens de zwangerschap, en welke u moet kiezen – samen met welke u moet overslaan.

Het belang van prenatale voeding

De prenatale vitamines die u neemt, zitten vol met alle voedingsstoffen die uw baby nodig heeft, dus waarom moet u aandacht besteden aan uw voeding?

• Het heeft invloed op de gezondheid van uw baby’s hele leven: Wat u tijdens de zwangerschap eet, kan levenslang van invloed zijn op uw baby, dus het is belangrijk om goed te eten. Er zijn zelfs studies die suggereren dat het eten van zoute, vette en suikerrijke voeding van invloed is op de smaakvoorkeuren van je baby, waardoor ze mogelijk een leven lang worstelen met hun eigen eetgewoonten, gezondheid en gewicht.
• Voeding helpt je lichaam gezonde voedingsstoffen op te nemen: Lichamelijke absorptie van voedingsstoffen is een lastige zaak. Hoewel uw prenatale vitamine idealiter zou worden samengesteld om maximale absorptie van alle voedingsstoffen die op de doos staan te bevorderen, is dat niet altijd het geval. IJzer wordt bijvoorbeeld het best opgenomen in combinatie met vitamine C, terwijl andere voedingsstoffen vet nodig hebben om goed opgenomen te worden. Als u evenwichtig eet, is de kans groter dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt – en opneemt – die uw lichaam nodig heeft.
• Gezonde voeding helpt uw lichaam beter te functioneren: Er zit veel meer in fruit dan de voedingsstoffen die erin zitten. Er zijn de vezels in de schil, water in het vruchtvlees, en een bevredigende textuur die kan helpen verlangens te voorkomen. Als je goed eet, zal je lichaam je dankbaar zijn. Je zult meer energie hebben, je beter voelen en misschien zelfs enkele van de meer gebruikelijke ongemakken van de zwangerschap vermijden.

10 beste vruchten om te eten tijdens de zwangerschap

1. Bananen: Bananen zijn een zwangerschaps-superfood. Ze vullen, hebben een bevredigende textuur die het verlangen naar vet kan stillen, en bevatten calcium en kalium die kunnen helpen om die nachtelijke beenkrampen te voorkomen. U kunt een banaan kiezen die aan uw aangepaste voedingsbehoeften voldoet. Hoe rijper de banaan, hoe hoger het suikergehalte. Als je zin hebt in gezonde zoetigheid, kies dan een volrijpe banaan. Maar als je zwangerschapsdiabetes hebt en een suikerarme optie nodig hebt, kies er dan een aan de groene kant.
2. Appels: Appels geven een extra klap omdat de schil eetbaar is. Ze bevatten vitamine A en C, veel water, en zowel oplosbare en onoplosbare vezels om dingen in beweging te houden in de badkamer.
3. Watermeloen: Er is een reden waarom het woord “water” in deze vrucht zit. Het heeft een van de hoogste watergehaltes van alle vruchten – met een gewicht van maar liefst 92 procent. Als je worstelt met uitdroging tijdens de zwangerschap, kan dit een handige vrucht zijn om te eten. De zoetheid en knapperigheid zijn bevredigend, en watermeloen bevat kalium, zink en foliumzuur om je nachtelijke beenkrampen te bestrijden en te helpen bij de ontwikkeling van de ruggengraat van je baby.
4. Sinaasappels: Sinaasappels kunnen zoet of zuur zijn, die de neiging hebben om aangenaam te zijn voor vrouwen die lijden aan zwangerschapsmisselijkheid. Ze hebben ook een hoog watergehalte en zijn een uitstekende bron van vitamine C, die niet alleen uw immuunsysteem – en dat van uw baby – versterkt, maar ook helpt bij de opbouw van bindweefsel dat nodig is voor de fysieke ontwikkeling van uw baby.
5. Avocado: Ze zijn misschien niet zoet, maar avocado’s zijn technisch gezien nog steeds een vrucht – en een fantastische op dat. De textuur zal u helpen uw verlangen naar vet op een gezonde manier te kalmeren, terwijl u nog steeds een goede hoeveelheid vezels krijgt. Plus het ijzer kan bloedarmoede helpen voorkomen, terwijl de magnesium en kalium helpen bij beenkrampen en misselijkheid.
   De voordelen van het eten van gezonde vetten tijdens de zwangerschap worden nu pas erkend. Avocado’s zijn een uitstekende bron van gezonde vetten die je zou moeten eten tijdens de zwangerschap.
6. Bessen: Bessen zijn een geweldige bron van antioxidanten, en bevatten ook veel vezels en foliumzuur, die geweldig zijn voor zowel u als uw baby. Bessen zijn er in een verscheidenheid van tinten en kleuren, dus probeer ze allemaal – ze bieden elk een andere mix van voedingsstoffen.
7. Peren: Met een eetbare schil die pectine bevat, wat een hulp is bij de spijsvertering, zijn peren een geweldige bron van vezels die constipatie kan helpen voorkomen. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine C, samen met ijzer, magnesium, en foliumzuur.
8. Pruimen: Je weet wat pruimen zijn, toch? Gedroogde pruimen. En je weet waar pruimen een reputatie voor hebben, toch? Yup – het in beweging brengen van je darmen. Dus als je serieuze constipatieproblemen hebt, probeer dan een pruim per dag te eten – en als je ze niet kunt vinden vanwege beschikbaarheidsproblemen, kies dan voor gedroogde pruimen. Je zou in een mum van tijd regelmatig moeten zijn.
9. Mango’s: Mango’s zijn een fantastische bron van zowel vitamine C als A, die de immuniteit van je baby helpen. Hoewel het technisch mogelijk is om te veel vitamine A binnen te krijgen, is het ongelooflijk zeldzaam, dus zolang je van je mango’s met mate geniet, zou je in orde moeten zijn.
10. Kersen: Ze hebben misschien maar een kort seizoen in de zomer, maar kersen zijn een geweldig zwangerschapsvoedsel. Ze bevatten niet alleen veel vitamine C en melatonine om je slaap te reguleren, maar ze helpen ook bij de ontwikkeling van de hersenen van je kleintje. Bovendien zijn ze een van de meest caloriearme vruchten die er zijn, dus je krijgt veel voedingswaarde voor je calorie.

Voordelen van fruit tijdens de zwangerschap

Wilt u een gezonde zwangerschap?

Dan zijn er veel redenen om fruit te eten tijdens de zwangerschap, waaronder:

1. Het levert belangrijke voedingsstoffen: Uw baby heeft bepaalde voedingsstoffen nodig om goed te groeien. Fruit levert met name vitamine C en folaat. Vitamine C is nodig voor de opbouw van collageen en bindweefsel (1), waardoor het immuunsysteem van uw baby wordt gestimuleerd en zijn ijzervoorraad wordt vergroot om bloedarmoede te helpen voorkomen. Folaat is nodig voor een gezonde ontwikkeling van de wervelkolom en helpt neurale buisdefecten bij een zich ontwikkelende foetus te voorkomen.
2. Het helpt uw zoete verlangens te stillen: Een van de kenmerken van fruit is dat het ongelooflijk zoet of zuur kan zijn, die beide veel voorkomende zwangerschapssmaakverlangens zijn. Door te kiezen voor fruit in plaats van een bak ijs, kunt u toegeven aan uw verlangens op een manier die zowel bevredigend als gezond is.
3. Het is smakelijk als je je misselijk voelt: Als je worstelt met zwangerschapsmisselijkheid, kan het moeilijk zijn om bepaalde voedingsmiddelen binnen te houden. Zoet en koud voedsel zijn over het algemeen smakelijker als je worstelt met ochtendmisselijkheid, dus fruit dat je in de koelkast bewaart, kan een geweldige ontbijtoplossing zijn. Toen ik zwanger was en geen koffie meer lustte, wilde ik elke ochtend alleen maar een koud glas sinaasappelsap. De zoetzure smaak hielp mijn buik aan het begin van de dag te bedaren en zorgde ervoor dat ik vanaf dat moment normaal kon blijven eten.

   Een andere trek die ik tijdens mijn zwangerschap had, waren appels. De knapperigheid bevredigde mijn behoefte aan een tussendoortje, en de zure, sappige smaak sprak me aan, zelfs toen ik 20 weken misselijk was.

   

   Noot van de redacteur:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Het helpt je bloedsuiker te reguleren: Hele vruchten bevatten vezels, die helpen bij het reguleren van de opname van suiker in je bloedbaan. Als je een reep eet, raakt de suiker snel je bloedbaan, wat resulteert in een enorme piek en daaropvolgende crash. Maar het eten van een stuk fruit kan je de uitbarsting van glucose-energie geven die je nodig hebt zonder de enorme crash later. Dit langdurige energie-effect is nog nuttiger als je het fruit combineert met een proteïne, zoals een stukje kaas of gedroogd vlees. Dit is vooral nuttig advies voor degenen die zijn gediagnosticeerd met zwangerschapsdiabetes.
5. Het kan je gehydrateerd houden: Je moet veel water drinken als je zwanger bent, maar het kan behoorlijk saai worden om de hele dag water te nippen. Fruit bestaat voor meer dan 80 procent uit water, dus het is een creatieve manier om je lichaam gehydrateerd te houden.
6. Het kan constipatie verlichten: Als je zwanger bent, vertraagt de spijsvertering (2). Dit kan leiden tot constipatie, wat een veel voorkomende zwangerschapsklacht is. Als je tijdens de zwangerschap ijzersupplementen gebruikt, zelfs in je prenatale vitamine, kan dat ook constipatie veroorzaken. Ernstige constipatie is ongemakkelijk en kan zelfs aambeien veroorzaken. Een van de beste manieren om constipatie te verbeteren is het verhogen van uw consumptie van vezels en water – fruit bevat beide!

Hoeveel fruit moet ik eten tijdens de zwangerschap?

Hoewel fruit een gezonde, complete voeding is, bevat het nog steeds natuurlijke suiker die moet worden beperkt als je zwanger bent. De algemene aanbeveling voor een zwangere vrouw is 2-4 porties fruit per dag.

Maar let op de portiegroottes om ervoor te zorgen dat u ze niet per ongeluk te groot maakt.

Een portie fruit is gelijk aan:

• 1 kopje gesneden vers, ingeblikt of bevroren fruit.
• ½ kop gedroogd fruit.
• 8 ounces vruchtensap.
• ½ kop gepureerd fruit.

Fruit is seizoensgebonden, dus het kan moeilijk zijn om het hele jaar door fruit van goede kwaliteit te krijgen. Als uw favoriete fruit niet in de schappen ligt, is diepvriesfruit een fantastische vervanging, omdat het meestal op het hoogtepunt van versheid wordt bewaard en de voedingsstoffen zelfs nog dichter kunnen zijn dan het verse fruit dat u in de groentenafdeling vindt.

Zijn biologische vruchten beter tijdens de zwangerschap?

Er is veel discussie over biologische versus niet-biologische producten. Zwangerschap is echter niet het moment om met je gezondheid te rommelen, dus als je het je kunt veroorloven, kiezen we voor de conservatieve benadering en raden we aan om voor biologisch fruit te kiezen om zo veilig mogelijk te blijven.

Als je het je niet kunt veroorloven om al je fruit uit de biologische sectie te kopen, koop dan conventioneel, maar geef prioriteit aan biologisch voor het fruit dat op de “vuile dozijn” lijst staat – deze worden geacht de hoogste concentratie pesticiden te hebben (3).

Er staan ook groenten op de lijst, als je geïnteresseerd bent. De vruchten die op de “dirty dozen” staan zijn:

• aardbeien.
• nectarines.
• appels.
• appels.
• perziken.
• bessen.
• bessen.
• Peren.
• Tomaten.

En als je je helemaal geen biologisch fruit kunt veroorloven, schrap het dan alsjeblieft niet helemaal uit je dieet. Uw lichaam en uw baby hebben de voedingsstoffen in fruit nodig, en het eten van conventioneel fruit is veel beter dan het eten van helemaal geen fruit.

Als u echt bezorgd bent, kies dan voor fruit met een dikke buitenkant, omdat ze de neiging hebben om minder pesticiden in het eetbare deel te hebben, of blijf bij fruit dat op de “schone vijftien” lijst staat, waaronder (4):

• Avocado’s.
• Pineappelen*.
• Papaja’s.
• Mango’s.
• Honingmeloen.
• Kiwi.
• Cantaloupe.
• Cantaloupe.

Vruchten te vermijden tijdens de zwangerschap

Nagenoeg geen enkele verse, rijpe vrucht is verboden als je zwanger bent. Het is echter belangrijk dat u uw producten grondig wast voordat u ze consumeert om verontreinigingen te voorkomen. Fruit kan gemakkelijk worden gewassen met een commerciële fruitspray of door een oplossing van azijn en water te mengen, het fruit erin te weken en het vervolgens af te spoelen en te laten drogen.

U moet ook de hoeveelheid van het volgende dat u consumeert, beperken:

Fruitsap

Fruitsap kan enkele voedingsstoffen van fruit bevatten, maar het bevat geen vezels. Wanneer u een glas vruchtensap drinkt – zelfs de variant “zonder toegevoegde suiker” – drinkt u ultrageconcentreerde suiker uit het fruit.

Als het vruchtvlees en de schil zijn verwijderd, mist u ook een heleboel voedingsstoffen. Er zijn ongeveer 3 tot 4 appels nodig om een 8-ounce kopje appelsap te produceren, dus in één keer consumeer je dezelfde hoeveelheid suiker als wanneer je een gewone frisdrank zou drinken (6).

En zonder de vezels van het hele fruit, heeft het niets om te voorkomen dat het onmiddellijk in je bloedbaan terechtkomt en je bloedsuiker omhoog jaagt.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is superlekker, maar dat komt omdat de suiker ook geconcentreerd is. Wanneer fruit wordt gedroogd, wordt het water verwijderd, zodat ze aanzienlijk minder massa innemen. De voedingsstoffen en vezels blijven behouden, maar het water is niet langer aanwezig om je te helpen hydrateren en je te vullen.

Het is gemakkelijk om het equivalent van meerdere hele vruchten in één keer te eten, wat betekent dat je ook een grote hoeveelheid suiker en calorieën binnenkrijgt.

Vruchten in blik

Vruchten in blik zijn een geweldige manier om voedingsstoffen binnen te krijgen als vers fruit niet in het seizoen is. Fruit in blik behoudt zijn vitamine C beter dan vers fruit. Echter, een paar jaar geleden kwam ingeblikt voedsel onder de loep te liggen dankzij de ontdekking dat veel van hen waren bekleed met een stof die bisfenol A (BPA) bevat, een oestrogeen nabootsende chemische stof.

Hoewel het consumeren van ingeblikt voedsel bij gelegenheid waarschijnlijk niet schadelijk is, als je ze vaak consumeert, wil je misschien heroverwegen. Kies in plaats daarvan voor fruit ingeblikt in glazen potten. U moet ook het etiket en het suikergehalte van ingeblikt fruit controleren. Als uw fruit is ingeblikt in zware siroop, sla het dan over. Kies in plaats daarvan fruit dat is ingeblikt in water of zijn eigen sap.

Smoothies

Smoothies kunnen een verleidelijk alternatief zijn voor het eten van heel fruit, maar het kan gemakkelijk zijn om het calorie- en suikergehalte op te stapelen zonder het zelfs te beseffen. Zorg ervoor dat u een ongezoete of suikerarme mixer gebruikt – enkele suggesties zijn ongezoete amandelmelk, kokoswater of havermelk.