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- Suplementos de Desempenho: O que é Hype e o que é Substanciado?
- Pó de proteína para o máximo ganho e força muscular
- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – Essenciais para o crescimento e reparação muscular
- Glutathione é um poderoso antioxidante para reduzir a inflamação
- L-Glutamina para uma rápida recuperação
- Ácidos gordos essenciais para equilibrar as necessidades do seu corpo
- Magnésio para o seu metabolismo e humor
- L-Carnitina para quebrar a gordura e aumentar a energia
- Criação para fisiculturistas e praticantes do exercício diário
- Ashwagandha – Um antioxidante e anti-inflamatório para aumentar o desempenho atlético
- Extrato de grãos de café verde descafeinado para manter naturalmente um peso saudável
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“Obtenha mais energia! Queimar gordura mais rápido! Construa músculo! Recupere mais rápido!”
Estas estão entre as muitas alegações de auxiliares ergogênicos, mais comumente chamados de suplementos de exercício ou treino, que você encontrará como pós, pílulas e líquidos em cadeias de armazéns, lojas de fitness, mercearias de alimentos saudáveis, lojas de vitaminas e muitos ginásios.
Estes suplementos incluem qualquer coisa que possa potencialmente aumentar a energia, melhorar a recuperação, ou de outra forma melhorar o desempenho atlético. “Numerosos auxílios ergogênicos que afirmam melhorar o desempenho esportivo são usados por atletas amadores e profissionais”, afirma o Dr. Dale M. Ahrendt, um pediatra, no Brooke Army Medical Center, em Fort Sam Houston, Texas.
Sabendo que quase todo atleta quer as vantagens dos auxiliares ergogênicos, os fabricantes criaram uma ampla gama de suplementos que fazem afirmações ousadas, às vezes sem fundamento.
Suplementos de desempenho: O que é Hype e o que é Substanciado?
Hype e hipérbole muitas vezes rodeiam conversas sobre suplementos de treino. Muitos suplementos orientados para o fitness carecem de qualidade, estudos imparciais para apoiar sua eficácia, e às vezes os atletas usam esses suplementos em doses mais altas do que as recomendadas.
Adicionando a estas e outras complicações, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) não revê os milhares de produtos disponíveis para provar que os suplementos científicos são eficazes.
Ao mesmo tempo, algumas ajudas ergogénicas têm credibilidade científica. Usando estes suplementos – naturalmente nas quantidades correctas – e de fabricantes conceituados, pode fornecer um pouco de vantagem quando está a fazer tudo o resto correctamente.
Os suplementos são exactamente isso: Destinados a complementar comportamentos dietéticos e de estilo de vida saudáveis. Você constrói músculo no ginásio, não a partir de um pó de proteína. Se você não está comendo saudável, conseguindo pelo menos sete a oito horas de sono noturno de qualidade e gerenciando o estresse, é improvável que esses suplementos ajudem no desempenho atlético ou qualquer outra coisa.
No entanto, se você está seguindo um plano de alimentação saudável (como os Planos Core ou Avançado) e discando em fatores de estilo de vida saudável, como a realização do exercício certo, as pesquisas mostram que os seguintes suplementos podem maximizar o desempenho atlético.
Protein Powder for Maximum Muscle Gain and Strength
Independentemente do que os fabricantes querem que você acredite, você não precisa de uma proteína em pó para construir músculo ou de outra forma apoiar o seu treino. Você pode fazer muito bem em obter proteína suficiente de alimentos inteiros, incluindo peixe selvagem, carne de vaca alimentada com grama, nozes, sementes e produtos lácteos alimentados com grama. Mas usar uma proteína em pó significa menos um incómodo relacionado com o trabalho. Você simplesmente joga uma ou duas colheres de pó no seu copo agitador, agita tudo com água filtrada, e está pronto para ir.
Proteína de Whey
Pó de proteína de treino, o soro de leite é o vencedor. Este pó protéico de absorção rápida fornece os aminoácidos precursores para apoiar a massa magra do corpo, síntese muscular, recuperação e saúde imunológica; quatro coisas que qualquer atleta quer. O soro de leite alimentado com grama é especialmente rico no aminoácido leucina para apoiar a síntese protéica muscular.
Pea Protein
Se você for vegan ou quiser evitar produtos lácteos, a proteína à base de plantas, como a proteína de ervilha, faz uma boa alternativa ao soro de leite. A ervilha combinada com outra proteína (como o cânhamo) pode optimizar o seu perfil de aminoácidos.
Proteína de caldo de ossos de carne bovina
Um novo jogador entre as proteínas em pó é a proteína em pó de carne bovina (às vezes chamada de caldo de ossos em pó), rica nos aminoácidos que ajudam a construir o seu principal colágeno proteico estrutural.
Independentemente de qual você escolher, a qualidade torna-se crítica para a compra de proteína em pó. Certifique-se de procurar produtos com ingredientes puros e sem adição de adoçantes ou conservantes.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – Essential for Muscle Growth and Repair
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são compostos por três aminoácidos essenciais: A leucina acima mencionada, juntamente com isoleucina e valina. (Essencial significa que seu corpo não pode fazer esses aminoácidos; portanto, você deve obtê-los a partir de alimentos ou suplementos).
BCAAs compreendem 35% dos aminoácidos essenciais na proteína muscular, tornando-os ideais para pessoas que fazem treino de resistência ou que de outra forma querem apoiar o crescimento e reparação muscular.
Dentre seus benefícios, os BCAAs podem estimular a síntese muscular e reduzir a ruptura muscular relacionada com o exercício. Os suplementos de BCAA têm demonstrado aumentar as taxas de recuperação (incluindo a dor muscular) em comparação com placebo entre os atletas treinados.
Uma meta-análise descobriu que os BCAAs ajudam a melhorar a recuperação após várias formas de exercício exaustivo e prejudicial, devido à redução da dor muscular, enquanto também melhoram a força muscular.
Você pode tomar BCAAs antes e depois do exercício, embora um estudo descobriu que o suplemento antes do exercício melhorou a lesão muscular e a dor do que o uso de BCAAs após o exercício. (Considere o uso de BCAAs antes do treino e depois um pó de proteína em pó pós-treino).
Uma advertência: os pós de BCAA têm um sabor terrível, por isso os fabricantes muitas vezes adicionam adoçantes artificiais, sabores e outros ingredientes indesejáveis para mascarar o sabor. Pule estes e procure por um pó de BCAA de sabor natural adoçado com stevia.
BCAAs pode ser emparelhado na fabricação com L-glutamina, um aminoácido que funciona sinergicamente para apoiar a recuperação e a saúde imunológica.
Glutathione é um Antioxidante Poderoso para Reduzir a Inflamação
Para todo o bem que o exercício faz, ele também pode potencialmente impactar negativamente o seu corpo. O stress oxidativo ocorre quando os radicais livres nocivos dominam a defesa antioxidante do seu corpo. Intenso, extenuante, ou excesso de exercício (condições que por vezes nos acontecem a todos) pode contribuir para o stress oxidativo, um dos principais intervenientes em numerosas doenças. Nessas situações, os suplementos antioxidantes podem beneficiar os atletas.
A forma ideal de alterar esse equilíbrio inclui comer uma dieta rica em frutas, vegetais e outros alimentos ricos em antioxidantes. Pesquisas mostram que, juntamente com estes alimentos, o uso de suplementos à base de antioxidantes pode potencialmente fornecer benefícios adicionais para proteger os atletas.
Centenas (se não milhares) de nutrientes podem agir como antioxidantes, incluindo vitamina C e ácido lipóico. Um dos mais importantes é o glutationa, o seu mestre antioxidante que também controla a inflamação e tantas outras funções cruciais para um óptimo desempenho físico.
Glutatião é um tripeptídeo (três aminoácidos) contendo cisteína, ácido glutâmico, e glicina. Seu corpo pode sintetizar esse antioxidante com esses aminoácidos, mas certas condições, incluindo estresse crônico, toxinas ambientais, nutrição insuficiente e envelhecimento, podem reduzir os níveis de glutatião. As deficiências de glutationa podem aumentar o stress oxidativo, o que aumenta o seu risco de doença.
Uma solução para otimizar os níveis deste antioxidante mestre é através de suplementos. Pesquisadores debatem, entretanto, se o glutationa oral sobrevive intacto porque o intestino potencialmente o decompõe em seus três aminoácidos.
Uma maneira mais eficiente e econômica de obter glutationa é com os precursores do suplemento. Pesquisas mostram que a proteína do soro de leite pode aumentar os níveis de glutatião. Assim como a N-acetilcisteína (NAC), um aminoácido contendo enxofre que também pode ajudar a reduzir a inflamação.
L-Glutamina para Recuperação Rápida
Este aminoácido condicionalmente essencial (ou seja, em algumas situações, o seu corpo não pode fazer quantidades suficientes) é um nutriente de trabalho com um resultado impressionante para suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue, sistema imunológico, saúde intestinal, e muito mais.
L-glutamina (também chamada glutamina) também pode otimizar o desempenho atlético. Pesquisas mostram que o exercício prolongado e o treinamento pesado podem diminuir os níveis de glutamina potencialmente prejudicando a imunidade e aumentando as infecções nos atletas.
Outros estudos mostram que a suplementação com glutamina pós-exercício pode reduzir a dor e apoiar uma recuperação mais rápida. A glutamina também suporta a síntese de glutationa, o que pode reduzir a fadiga muscular.
Embora possa encontrar glutamina em cápsulas, o pó é mais eficiente para obter a quantidade correcta (cerca de 5 gramas por dose) para estes e outros benefícios terapêuticos. O pó tem um sabor suave e mistura-se facilmente em água, batidos de proteínas e batidos.
Como bónus, a glutamina pode refrear os desejos de açúcar. Em seu livro, The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, Jonny Bowden, Ph.D., diz que “uma colher cheia do pó fará maravilhas por derrubar seus desejos de açúcar para fora do parque”.
As doses maiores de L-glutamina são completamente seguras, com um estudo mostrando que atletas que usaram 28 gramas de glutamina diariamente (muito mais do que você provavelmente usará) por 14 dias não tiveram efeitos adversos.
Ácidos gordos essenciais para equilibrar as necessidades do seu corpo
De uma só vez, os humanos comeram quantidades aproximadamente iguais de ácidos gordos ómega 6 e ácidos gordos ómega 3. A nossa dieta ocidental moderna alterou substancialmente essa proporção, e hoje consumimos pelo menos 20 vezes mais ácidos gordos ómega 6.
Estes desequilíbrios contribuem para uma inflamação crónica que pode prejudicar o desempenho atlético. Por outro lado, o excesso de exercício pode aumentar a inflamação, criando um ciclo vicioso que pode deixá-lo dorido, fatigado e sem um desempenho óptimo.
Comer mais alimentos ricos em ômega 3s pode reequilibrar essa proporção. Eles incluem peixes selvagens, assim como sementes de linhaça e sementes de chia .
Se não estiver a comer regularmente esses alimentos, o suplemento certo pode fornecer os três ácidos gordos ómega 3. Pesquisas mostram que a suplementação com ômega-3 pode diminuir a inflamação, reduzir a dor pós-exercício e proporcionar outros benefícios para os atletas.
Para obter todo esse espectro de EPA, DHA e ALA, procure um suplemento ómega 3 que combine óleo de peixe e óleo de linho.
Magnésio para o seu Metabolismo e Humor
Este mineral essencial desempenha um papel em mais de 300 cofactores enzimáticos, incluindo aqueles envolvidos no metabolismo energético e função muscular. O seu corpo contém cerca de 25 gramas de magnésio e, dessa quantidade, os músculos contêm cerca de 27% do mesmo.
A maioria das pessoas (mesmo as fisicamente activas) é deficiente neste mineral, e numerosos estudos descobriram que as necessidades de magnésio aumentam à medida que o nível de actividade física aumenta. Deficiências também podem levar a dores e dores musculares que podem impedir o desempenho.
Os estudos com animais e com humanos descobrem que a suplementação com magnésio pode melhorar o desempenho em vários tipos de exercício.
O magnésio tem um efeito calmante, tornando-o ideal para tomar antes de se deitar. Pesquisas mostram que ele pode ajudar a lidar com distúrbios de humor, incluindo ansiedade e estresse.
A suplementação com magnésio vem com algumas advertências. Muito ao mesmo tempo pode criar angústia gástrica, e muitas formas de magnésio (incluindo óxido de magnésio ou magnésio elementar) absorvem mal. A melhor estratégia é começar lentamente e aumentar gradualmente a sua dose do tipo certo de magnésio.
O citrato de magnésio absorve significativamente melhor do que a forma de óxido. Considere o Glicinato de Magnésio da MaxLiving.
L-Carnitina para quebrar a gordura e aumentar a energia
Como um nutriente do tipo aminoácido, a L-carnitina desempenha um papel vital na quebra dos ácidos gordos e no metabolismo energético. Sem quantidades suficientes deste nutriente, o seu corpo não pode queimar gordura por energia levando à fadiga e a outros problemas.
Dentre seus benefícios para os atletas, a L-carnitina pode:
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- Apoio ao desempenho físico
- Amelhorar o pósrecuperação do exercício
- Aliviar lesão muscular e dor
- Reduzir o stress oxidativo
- Aumento da massa muscular
- Reduzir a fadiga
- Melhorar a massa corporal magra
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Seu corpo pode sintetizar L-carnitina a partir dos aminoácidos lisina e metionina, bem como cofactores de nutrientes, como a vitamina C. A maioria da L-carnitina dietética vem de carne vermelha, o que significa que veganos e vegetarianos obtêm muito pouco de fontes alimentares.
Até estas e certas outras condições, a síntese de L-carnitina pode ficar prejudicada, o que torna os suplementos ideais para optimizar os níveis deste nutriente metabolizador de gordura. Algumas pessoas descobrem que tomar suplementos de L-carnitina antes de um treino pode melhorar o desempenho.
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Creatine for Bodybuilders And Everyday Exercisers
Menção de um suplemento para fisiculturistas e você provavelmente ouvirá creatina, um composto que suporta a produção de energia, particularmente em células musculares. A maioria dos estudos foca na creatina mono-hidratada para o desempenho e saúde. Dito isto, você vai encontrar outras formas de creatina em pós e cápsulas.
Os suplementos de creatina podem potencialmente:
- Imprimir força
- Imprimir massa corporal magra
- Regenerar o trifosfato de adenosina (ATP) mais rapidamente
- Boost performance
- Apoio a adaptações de treino
A creatina ocorre naturalmente em alguns alimentos como a carne vermelha, o que significa que certos demográficos, incluindo veganos e vegetarianos, podem não obter o suficiente. O seu corpo também pode fazer creatina a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) e três enzimas. Deficiências em qualquer um destes aminoácidos ou enzimas podem significar níveis subótimos de creatina.
Embora a maioria dos estudos mostrem que os suplementos de creatina são seguros, os investigadores não têm a certeza absoluta sobre a segurança e eficácia a longo prazo da suplementação de creatina, e nem todos recomendam o seu uso em doses maiores. Considere em vez disso um suplemento que fornece creatina limpa e ajuda a apoiar a formação de creatina natural como Max Fit. Fale com o seu profissional de saúde antes de usar doses terapêuticas de creatina.
Ashwagandha – Um antioxidante e anti-inflamatório para aumentar o desempenho atlético
Esta erva, por vezes chamada ginseng indígena, tem sido um dos principais produtos da medicina ayurvédica e indígena há mais de 3.000 anos. Ashwagandha fornece antioxidante, anti-inflamatório, e suporte imunológico para beneficiar muitas condições.
Esta erva também funciona como um adaptogénico; por outras palavras, ajuda o seu corpo a adaptar-se a uma determinada condição. Adaptogênios podem ajudar o seu corpo a normalizar funções específicas, desenvolver resistência a patógenos e ter um melhor desempenho. Entre seus benefícios, os adaptogênios ajudam a gerenciar o alívio do estresse, saúde cerebral, saúde adrenal e (mais recentemente) aptidão física.
Como um adaptogênio, ashwagandha carrega um currículo impressionante para o gerenciamento do estresse, suporte imunológico, saúde cerebral, normalização da inflamação, e outros fatores que podem apoiar os atletas.
Um estudo descobriu que ashwagandha poderia melhorar a resistência cardiorrespiratória (capacidade de oxigénio) dos ciclistas de elite. Outras pesquisas descobriram que, combinada com o treino de resistência, esta erva aumenta significativamente a massa muscular e a força.
Com ervas, tomar um suplemento de qualidade na dose correcta torna-se especialmente crítico para obter os seus benefícios. Procure por um suplemento de ashwagandha padronizado com uma certa percentagem de withanolides, o ingrediente activo da erva, como Max Fit.
Extrato de grãos de café verde descafeinado para manter naturalmente um peso saudável
Sabia que antes de comprar grãos de café torrados na mercearia ou online, que eles são naturalmente verdes? Os grãos de café verde são uma rica fonte de polifenóis, especialmente ácidos clorogénicos. A torrefacção, que torna os grãos de café verdes castanhos, destrói a maior parte do ácido clorogénico.
Um ácido clorogénico específico nos grãos de café verde protege contra o stress oxidativo, modula o metabolismo da glicose e ajuda a manter um peso saudável: Todos os benefícios importantes para qualquer atleta. Este polifenol pode suportar a absorção da glicose e os níveis de triglicéridos.
Outro estudo descobriu que o extrato de grãos de café verde descafeinado poderia melhorar significativamente a perda de peso e a resistência à insulina em camundongos. Vários outros estudos mostraram uma perda de peso semelhante em humanos.
Embora outros alimentos incluindo algumas frutas e vegetais também contenham algum ácido clorogénico, a suplementação fornece doses terapêuticas deste nutriente. Um extracto de café verde descafeinado fornece todos os nutrientes do grão (incluindo o ácido clorogénico) para pessoas sensíveis à cafeína.
A toma de um suplemento com extracto de café verde em grão cerca de 30 minutos antes das refeições poderia optimizar a ingestão de hidratos de carbono, embora isso não lhe dê um livre-trânsito para consumir o que quiser durante a refeição. Experimente um suplemento como o Max Fit, que contém uma fonte pura de ácido clorogénico a partir de sementes de frutos de café crus (não torrados).
Conhecendo o que é hype e o que é apoiado pela investigação científica – e talvez – experiência, garante que pode complementar os seus treinos e exercícios com suplementos que naturalmente o ajudarão a maximizar os seus ganhos musculares, força e desempenho.
Por favor, consulte o seu profissional de saúde sobre a implementação e modificação destes suplementos para a sua condição. Enquanto para a maioria das pessoas, usar suplementos de qualidade nas doses corretas é completamente seguro, eles podem interagir com certos medicamentos ou criar efeitos adversos em alguns indivíduos.
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