Hal no seu Programa Intermediário 1
Este é o meu Programa Intermediário 1: Os programas de treino Novice 1 e Advanced 2 na minha aljava de 26,2 setas representam os extremos. O programa anterior (e o Novice 2) foram concebidos para corredores que correm as suas primeiras maratonas, ou corredores experientes que estão satisfeitos com esse nível de treino e não vêem necessidade de fazer mais. O último programa (e o Avançado 1) foram concebidos para os corredores muito experientes, que já fizeram várias maratonas, que talvez tenham um planalto no seu tempo e queiram maximizar as suas capacidades, treinando arduamente e incorporando a velocidade no seu treino.
No meio, há uma área ampla para corredores como você! Se você já treinou usando um dos programas Novice (1 ou 2), agora você pode aumentar um pouco sua quilometragem, fazer alguns treinos em um ritmo mais rápido, e buscar melhorias.
O programa Intermediário 1 oferece um leve salto de dificuldade dos programas Novice. Você começa na Semana 1 com uma longa corrida de 8 milhas ao invés de 6 milhas. Assim, você chega a 20 milhas para sua corrida longa na Semana 13, o que permite um segundo 20-miler na Semana 15. A quilometragem no meio da semana é um pouco maior, mas em vez de fazer cross-training nos finais de semana, você fica mais sério sobre sua corrida e faz uma segunda corrida de 5-8 milhas, muitas vezes em ritmo de maratona. Agora você faz seu cross-training nas segundas-feiras, em vez de tirar o dia de folga. Intermediate 2 oferece ainda outro salto em dificuldade (mais milhas), mas vamos nos concentrar por enquanto no Intermediate 1.
Aqui está uma explicação do tipo de treino que você vai encontrar no Intermediate 1. Dicas e instruções adicionais estão disponíveis se você se inscrever para a versão interativa, disponível através de TrainingPeaks.
Long Runs: A chave do programa é a corrida longa nos finais de semana, que vai de 8 milhas na primeira semana até um máximo de 20 milhas. Embora alguns corredores experientes treinem por mais tempo, não vejo nenhuma vantagem em fazer corridas de 23, 26 ou mesmo 31 milhas. (Eu mesmo tentei isso no passado, e isso só me desgastou.) Economize sua energia e concentre-se em corridas de qualidade. A coerência é o mais importante. Você pode pular um treino ocasional, ou fazer malabarismos no horário dependendo de outros compromissos, mas não faça batota nas corridas longas. Note que embora as corridas longas semanais sejam progressivamente mais longas, cada terceira semana é uma semana de “stepback”, onde reduzimos a quilometragem para permitir que você ganhe força para o próximo empurrão para cima.
Run Slow: Normalmente recomendo que os corredores façam as suas corridas longas de 30 a 90 segundos ou mais por milha mais devagar do que o seu ritmo de maratona. Isto é muito importante. Ouçam o que o treinador está prestes a dizer-vos! Os benefícios fisiológicos começam em cerca de 90-120 minutos, não importa o quão rápido você corra. Você vai queimar algumas calorias e desencadear a regeneração do glicogênio, ensinando seus músculos a economizar combustível. Correr demasiado depressa derrota este propósito e pode destruir desnecessariamente os seus músculos, comprometendo não só os seus treinos a meio da semana, mas também o longo período da semana seguinte. Poupe a sua corrida rápida para a própria maratona. Há muitos dias durante a semana, quando você pode correr em ritmo de corrida. Portanto, simplesmente faça suas corridas longas a um ritmo confortável, que lhe permita conversar com seus parceiros de treinamento, pelo menos durante o início da corrida. O que me traz ao próximo ponto.
3/1 Treino: No final da corrida, se ainda se sentir fresco, talvez queira acelerar o ritmo e terminar um pouco mais rápido. Isto irá converter sua longa corrida no que eu chamo de corrida 3/1. Isso significa que você corre os primeiros três quartos da sua longa corrida (digamos as primeiras 12 milhas de um 16-miler) a um ritmo fácil, então faça o último um quarto (4 milhas de um 16-miler) a um ritmo um pouco mais rápido – embora ainda não tenha ritmo de corrida. Esta estratégia 3/1 é aconselhada apenas para os corredores mais experientes, e não recomendo que o façam mais do que uma vez em cada três fins-de-semana. Por outras palavras: primeiro fim-de-semana, corrida fácil; segundo fim-de-semana, corrida 3/1; terceiro fim-de-semana, recuar para uma distância mais curta. A minha filosofia é que é melhor correr muito devagar durante as corridas longas do que muito rápido. O importante é que você cobre a distância prescrita; quão rápido você cobre não importa.
Walking Breaks: Caminhar é uma estratégia perfeitamente aceitável mesmo para corredores intermediários, e também funciona durante as corridas de treino. Enquanto alguns treinadores recomendam caminhar 1 minuto em cada 10, ou caminhar 1 minuto a cada milha, eu ensino os corredores a caminhar quando eles vêm a uma estação de ajuda. Isto tem uma função dupla: 1) você pode beber mais facilmente enquanto anda em vez de correr, e 2) uma vez que muitos outros corredores abrandam ou caminham através de postos de ajuda, será menos provável que você bloqueie os que ficam atrás. É uma boa ideia seguir esta estratégia também nos treinos. (No treinamento, você pode querer usar um cinto de água para assegurar uma hidratação adequada.) Você perderá menos tempo caminhando do que você pensa. Uma vez eu corri uma maratona de 2:29 aos 49 anos, andando por todas as estações de ajuda. Meu filho Kevin correu 2:18 e se qualificou para as provas olímpicas empregando uma estratégia similar. E Bill Rodgers fez quatro breves pausas (amarrando um sapato em um deles) enquanto corria 2:09 e ganhava a Maratona de Boston de 1975. Caminhar dá ao seu corpo uma chance de descansar, e você poderá continuar correndo com mais conforto. É melhor andar quando você quer, não quando seu corpo (cansado) te força também.
Race Pace: O que eu quero dizer com “ritmo de corrida”? É uma pergunta feita frequentemente, então deixe-me explicar. Ritmo de corrida é o ritmo que você planeja correr na corrida para a qual você está treinando. Se você está treinando para uma maratona de 4:00, seu ritmo médio por milha é de 9:09. Então você correria nesse mesmo ritmo quando solicitado a correr em ritmo de corrida (às vezes indicado simplesmente como “ritmo” nas tabelas de treino). Se você estivesse treinando para um 5-K ou 10-K, “ritmo de corrida” seria o ritmo que você planejou correr nessas corridas. Às vezes, ao prescrever velocidade, eu defino passos para diferentes treinos como ritmo 5-K ou 10-K, mas não lhe será pedido para correr tão rápido no programa Intermediário 1.
Cross-Training: As segundas-feiras nos programas intermediários são dedicadas ao treino cruzado. O que é cross-training? É qualquer outra forma de exercício aeróbico que lhe permite usar músculos ligeiramente diferentes durante o treino (normalmente) no dia seguinte à sua corrida longa. Neste programa, fazemos longas corridas aos domingos e cross-train às segundas-feiras. Os melhores exercícios de cross-training são natação, ciclismo ou mesmo caminhada. E quanto aos esportes como tênis ou basquete? As actividades que requerem movimentos laterais nem sempre são uma boa escolha. Particularmente à medida que a quilometragem se acumula no final do programa, você aumenta o risco de lesões se optar por praticar um esporte que requer parada e partida repentina. Uma dica: você não precisa fazer o mesmo cross-train a cada semana. E você pode até combinar dois ou mais exercícios: caminhada e corrida fácil ou natação e andar de bicicleta em um academia. O treino cruzado durante 30-60 minutos vai ajudá-lo a recuperar após as longas corridas de domingo.
Treino de meia-semana: O treino durante a semana também deve ser feito principalmente a um ritmo relativamente fácil. À medida que a quilometragem do fim-de-semana aumenta, a quilometragem do dia da semana também aumenta. Some os números, e você verá que você corre aproximadamente a mesma quilometragem durante a semana como você faz durante as corridas longas nos finais de semana. Os treinos do meio da semana, às quartas-feiras, constroem de 5 a 8 milhas. Há ligeiros avanços semelhantes nas terças e quintas-feiras. O programa é construído com base no conceito de que você faz mais no final do que no início. Isso parece lógico, não parece? Acredite em mim – como centenas de milhares de maratonistas usando este programa já provaram – funciona.
Rest: Apesar de o listar no final, o descanso é um componente importante deste ou de qualquer programa de treino. Os cientistas lhe dirão que é durante o período de descanso (as 24 a 72 horas entre as durações do exercício) que os músculos realmente se regeneram e ficam mais fortes. Os treinadores também lhe dirão que você não pode correr com força a menos que esteja bem descansado. E é a corrida dura (como as corridas longas) que lhe permite melhorar. Se você estiver constantemente cansado, você não conseguirá atingir seu potencial. É por isso que eu designo a sexta-feira como um dia de descanso para os corredores daiIntermediate Runners. Permite-lhe reunir forças para corridas duras aos sábados e domingos. Se precisar de mais dias de descanso – por causa de um resfriado ou de uma noite tardia no escritório ou de uma criança doente – faça-o. E se estiver cansado do fim-de-semana, tire também a segunda-feira de folga ou corte a duração do seu treino cruzado. O segredo do sucesso em qualquer programa de treino é a consistência, por isso, desde que seja consistente com o seu treino durante as 18 semanas completas do programa, pode afford- e pode beneficiar de descanso extra.
Velocidade? O programa Intermediário 1 não envolve trabalho de velocidade. Se você acha que precisa de velocidade para melhorar, verifique os horários de treinamento avançado, que oferecem treinamento em montanha, treinamento em intervalos e corridas de tempo em diferentes dias da semana. Normalmente, no entanto, recomendo que os maratonistas guardem o seu trabalho de velocidade para as alturas do ano em que não estão a fazer uma maratona de quilometragem. Verifique os programas de treino de distâncias mais curtas noutros locais deste site para saber mais sobre isso.
Modificar o programa: Os meus programas de treino não são esculpidos em concreto, e você pode fazer as mudanças apropriadas com base na sua experiência, ou para se adequar à sua conveniência. Um pedido frequente feito por corredores que fazem perguntas na Internet é para modificar a ordem das corridas de fim-de-semana – especialmente por aqueles que querem correr muito aos sábados em vez de aos domingos, porque é quando os seus amigos fazem as suas corridas longas. Correr com os amigos é certamente mais divertido do que correr sozinho, mas o ritmo das corridas é colocado aos sábados à frente das corridas longas aos domingos, com uma finalidade. A principal razão é cansá-lo um pouco no primeiro treino de sábado para que não se sinta tentado a fazer o segundo treino de domingo muito rápido. Também é difícil atingir o ritmo de corrida no domingo, no dia seguinte a uma longa corrida de drenagem. Alguns corredores perguntam se podem dividir estes dois treinos, por exemplo, o ritmo de corrida na sexta-feira e longo no domingo. Eles podem, mas isso derrota um pouco o propósito de dois treinos “duros” de volta aos sábados e domingos. A maioria dos corredores tem mais tempo para os seus treinos aos fins-de-semana. Então modifique o programa se quiser, mas se fizer demasiadas modificações, não está a seguir o programa.