Lições sobre Como Não Ser Nervoso no Trabalho: 10 Estratégias Essenciais

Você já teve um sentimento avassalador de nervosismo no escritório? Pode parecer uma sensação de que as tarefas não estão a ser concluídas a tempo enquanto você está a lidar com a ansiedade no trabalho. Você pode estar se sentindo agitado, ansioso ou estressado, e se preocupar com coisas que podem (e podem não estar) sob seu controle. Você não está sozinho – muitas pessoas experimentam algum nível de nervosismo e ansiedade no trabalho ou antes de uma entrevista de emprego, ou mesmo antes de uma conversa importante – e uma vez que você já está se sentindo nervoso, pode ser muito difícil ficar e tentar descobrir como não estar nervoso.

Uma parte fundamental da gestão dos nervos – e do seu ritmo cardíaco – é a auto-agência: como pode tomar medidas e concentrar-se no que pode fazer para remover os factores de stress, manter-se presente e divertir-se no processo. Aqui estão 10 formas de se mover através do seu nervosismo – quer você o defina como medo de palco, ansiedade de desempenho ou apenas um sentimento de ansiedade geral (e esmagador).

Diga Não às Notificações de Empurrões

Uma parte chave do gerenciamento dos seus nervos é minimizar a perturbação e a distração. Quer seja uma notificação push do seu canal de notícias favorito, uma mensagem do seu parceiro ou um texto em grupo do seu melhor amigo, as notificações push podem inesperadamente dar-lhe um choque de energia nervosa (não necessariamente do tipo bom) e perturbar o fluxo do seu dia.

Uma forma fácil de voltar atrás nesta fonte de nervosismo é silenciar as notificações em cada aplicação, ou simplesmente desligar o som e o toque do seu telefone. Ao desligar as notificações e remover o som cada vez que uma notificação chega, você está estabelecendo uma zona de paz e você será capaz de controlar quando você permitir a interrupção no seu dia de trabalho. Eu também tendo a trabalhar com a tela do meu telefone virada para baixo, ou escondida em um lugar de difícil acesso (ou em outra sala.) Isto também coloca algum espaço entre o lugar onde você está trabalhando e seu telefone como uma fonte constante de interrupção.

Escreva uma lista de tarefas no papel

Embora existam milhares de aplicações de gerenciamento de tarefas no mundo, nada é tão esclarecedor quanto escrever uma lista de coisas que precisam ser feitas. O nervosismo no trabalho pode ocorrer frequentemente porque pode haver uma sensação de que algo ou coisas não estão sendo feitas.

Tente este método na próxima vez que quiser escrever o seu sentimento nervoso: faça uma lista de todas as tarefas que você pode pensar, e não se preocupe em priorizar a lista. Apenas descarte todas as tarefas da lista, e escreva-as à medida que forem chegando até você, sejam elas relacionadas ao trabalho ou à casa. Depois, faça um círculo à volta de todas as tarefas de trabalho (ou realce-as.) Atribua um número a cada tarefa, com base na prioridade, como o que precisa de ser feito primeiro ou o que tem o prazo mais próximo. Reescreva a lista de tarefas de trabalho. Examine a tarefa de prioridade máxima e dê a si mesmo 15 minutos para pensar apenas sobre essa tarefa. Escreva uma lista completa de subtarefas para completar a tarefa prioritária e começar a trabalhar! Para ajudá-lo a começar, aqui estão 32 aplicações da lista de tarefas para racionalizar sua vida.

Esteja em Seu Corpo Pensando nas Solas de Seus Pés

Outra maneira de se afastar de se sentir como um destroço nervoso no trabalho é virar sua consciência e pensamentos para uma parte de seu corpo. Uma técnica que aprendi com o treinador e produtor Joel Silberman para banir o nervosismo – particularmente antes de sair para um palco em frente de uma platéia – é literalmente pensar nas solas dos meus pés. Sinta as sensações nos seus pés e nas suas solas. Você se sente equilibrado? Plante realmente os seus pés no chão e sinta confiança nas suas solas.

Além de sentir confiança nos seus pés, a respiração profunda da barriga ou diafragmática também pode assentar e descartar qualquer sentimento de medo ou nervosismo. Por respiração da barriga, quero dizer uma profunda inspiração e exalação, e na exalação, permitindo que os músculos do estômago relaxem totalmente. Algumas pessoas colocam uma mão no peito e a outra no estômago, para ajudá-las a sentir a inalação e a expirar. Este tipo de respiração sinalizará ao seu corpo para desligar a produção de cortisol, uma hormona de stress que o seu corpo pode produzir quando sente nervosismo ou stress. Ao estar na planta dos pés e respirar profundamente, você pode ajudar seu eu fisiológico a retornar a um estado de calma.

Nome e Descreva 5 Objetos na Sala

Uma maneira de vencer a ansiedade e o nervosismo é prestar atenção aos detalhes ao seu redor. Esta é uma técnica que eu aprendi (e uso pessoal) para lidar com ataques de pânico nervoso. Eu vou olhar ao redor da sala e silenciosamente para mim mesmo ou verbalmente em voz alta vai descrever pelo menos cinco objetos. Isto inclui a cor, posição e distância ou localização em relação ao local onde estou sentado na sala. Quanto mais descritivo o detalhe, melhor.

Então eu poderia dizer em voz alta ou para mim mesmo que estou sentado em uma mesa larga, amarelo pálido, feita de pinho, com um abajur verde que tem um abajur quase branco. Ocasionalmente, eu poderia tentar injetar humor na descrição. Assim, posso descrever o candeeiro verde como sendo de confiança, mas a precisar de um bom pó, para além de um abajur empoeirado e esfarrapado de branco. A verbalização dos detalhes ajuda a retornar ao presente, o que pode ajudá-lo a perder qualquer nervosismo que você possa estar experimentando no momento. Localizando e descrevendo os cinco objetos, você pode controlar onde sua atenção está, e reafirmar o foco nas tarefas presentes em mãos.

Faça algum Planejamento de Cenário

Considere inclinar-se na fonte de seu nervosismo, pensando nos extremos do que poderia acontecer no futuro. Qual é o pior cenário possível? Ou a melhor coisa inesperada que poderia acontecer? Escreva estes potenciais futuros. Então considere as consequências ou passos que você poderia tomar para se recuperar ou se beneficiar deles.

O pior que poderia acontecer seria você perder seu emprego inesperadamente? Considere atualizar seu currículo com habilidades que você não pode deixar de ter ou sua conta no LinkedIn, e considere que outras opções você tem disponíveis. E se você estiver preocupado em bombardear uma entrevista ou apresentação? Passe algum tempo preparando-se para que se sinta mais confiante e lembre-se que a maioria das pessoas sofre de medo de falar em público – por isso, mesmo que sinta que se envergonhou, é provável que o tenha feito diante de um público simpático.

Preocupado com um desastre natural? Localize e planeje a rota de fuga mais rápida e segura. E que tal uma promoção e um grande aumento no orçamento? E se você tivesse a oportunidade de contratar e gerir mais pessoal? Que problemas poderiam eles enfrentar e resolver? Como você poderia levar seu trabalho para uma nova e excitante direção? Escreva os três ou quatro cenários principais, e escreva com o máximo ou o mínimo de detalhes que você precisaria para delinear seus passos de ação. Mova-se através do desconforto do nervosismo planejando o pior e melhor futuro potencial.

Ler e Escrever uma declaração de poder e afirmação

Embora a tática possa parecer humilde, ler e escrever uma declaração afirmativa sobre seus próprios talentos ou habilidades pode ser uma poderosa forma de autodefesa emocional. Considere esmagar o nervosismo ativando um sentimento de orgulho através da escrita ou da leitura de uma afirmação sobre si mesmo. Afirme também o seu direito de pertencer aonde quer que esteja, especialmente ao seu escritório. E não é apenas uma forma de te fazer sentir bem. A pesquisa mostrou que a auto-afirmação – particularmente para mulheres e pessoas de cor – pode ter um efeito mensurável e positivo no desempenho.

O psicólogo social de renome, Dr. Claude Steele examinou o efeito da auto-afirmação especificamente em estudantes afro-americanos e descobriu que quando se sentiam afirmados, eram mais capazes de tolerar ameaças porque tinham reforçado um sentimento de auto-estima. Estudos adicionais que examinaram as descobertas de Steele, uma vez que se relacionavam com mulheres e outros estudantes de cor, encontraram os mesmos resultados. Portanto, quando você se sentir nervoso no escritório, pense em tomar alguns minutos para escrever e ler uma afirmação sobre suas habilidades e habilidades que você traz para o seu trabalho. De que habilidade você mais se orgulha? Que habilidade teve o mais profundo impacto em sua equipe? Escrever e ler a afirmação pode ter um efeito profundo e positivo.

Passar a Caminho Rápido

Nervosismo – como o stress e a ansiedade – pode ser gerido através de exercício moderado. Encontre formas de se deixar afastar do seu escritório por um breve período de tempo. Estacione mais longe da porta da frente do escritório ou permita-se uma caminhada rápida de 10 a 15 minutos para tomar uma chávena de chá. Pesquisas mostram que mesmo exercícios leves como estes exemplos podem ajudar a reduzir a ansiedade e o nervosismo, aumentando a geração de células no cérebro. Mais crescimento celular também pode significar uma melhor solução de problemas potenciais. Caminhar também tem mostrado ajudar a libertar endorfinas e outras substâncias químicas cerebrais positivas que podem ajudar a gerir o stress e o nervosismo. Pesquisas têm mostrado que, quando a caminhada de baixa intensidade é acompanhada de uma simples meditação de contagem de passos (apenas “um, dois, um, dois”), os benefícios positivos são iguais aos daqueles que caminham em um ritmo mais alto, e eles têm resultados positivos maiores quando comparados a um grupo que só caminha.

Quebrar da sua zona de conforto enquanto aprende a fazer algo novo

Quebrar através do nervosismo e das tendências perfeccionistas, fazendo algo que você sabe que pode ficar um pouco errado na primeira vez, como fazer um guindaste de papel origami. A arte japonesa do origami, ou dobra de papel, é ensinada em todo o mundo como uma forma de arte e também como uma forma de atenção. Tudo para participar é tempo, instruções e uma folha de papel.

Como observou a Dra. Marlynn Wei, a prática do origami pode ajudar uma pessoa a liberar uma sensação de auto-crítica dura ou outras dinâmicas que podem causar nervosismo em alguém, além de muitos outros benefícios. Semelhante a nomear objetos em uma sala, dobrar uma forma de origami pode ajudar uma pessoa nervosa a retornar aos detalhes do presente, liberando-a dessa emoção e ansiedade. O truque é tentar uma atividade que o ajudará a permanecer presente e não ficar preso a um resultado rígido.

Nome seus sentimentos para ajudá-los a libertá-los

Se você os escrever, ou enviá-los por e-mail para um amigo, é importante nomear as emoções – incluindo o nervosismo – que o estão impedindo de seu melhor trabalho no escritório.

É importante também diferenciar entre nervosismo e excitação. Estar à beira de um colapso nervoso não é o mesmo que ter alguma energia nervosa e adrenalina. O nervosismo às vezes pode ser um sentimento de antecipação. Fisicamente, pode ser a mesma sensação – um batimento cardíaco mais rápido, mãos suadas, uma sensação de estar nervoso. Esses sentimentos estão associados ao aumento da produção de adrenalina.

Ao nomear as emoções ou sentimentos que você está experimentando, você pode reduzir sua gravidade. O Dr. Dan Siegel diz que quando ‘nomeamos e domamos’ as emoções que experimentamos, podemos entender essas emoções e não apenas ficarmos sobrecarregados por elas. Então escreva o que você está experimentando em uma folha de papel, e depois rasgue o papel e jogue-o fora! Ou encontre um parceiro responsável em um amigo, e mande um e-mail para longe do seu nervosismo. Você tem o poder de nomear, domar e despejar qualquer nervosismo que possa sentir no escritório.

Faça um Novo Amigo no Trabalho

Os benefícios positivos da amizade – incluindo aqueles feitos no local de trabalho – são um método importante para reduzir o stress. Pesquisas recentes descobriram que as amizades são tão poderosas que podem reduzir o stress e o nervosismo, e aumentam a tolerância das pessoas à dor. Enquanto falar com novas pessoas pode potencialmente criar outro tipo de nervosismo, os benefícios podem valer o risco. (Basta observar que amigos de trabalho podem prejudicar sua carreira se você não tiver cuidado.)

Fazer amigos no trabalho não só pode reduzir a sensação de nervosismo, mas também pode criar relacionamentos e confiança que podem construir melhores equipes, mais produtivas, responsáveis e colaborativas. Pode até haver uma razão específica de gênero para que fazer um novo amigo possa reduzir o nervosismo e a ansiedade. Uma pesquisa da Dra. Shelley Taylor na UCLA descobriu que quando se examina a resposta ao estresse apenas das mulheres, há uma resposta ao estresse que vai além da clássica luta ou fuga. Ela chamou essa resposta de “tender e ser amiga”. As mulheres, quando confrontadas com um estressor, naturalmente tenderiam membros mais vulneráveis do seu círculo (aqueles que eram muito jovens ou velhos), ou ela procuraria outras relações para defesa mútua ou uma boa conversa. Todas essas ações ajudam a produzir neurotransmissores que liberam o estresse no cérebro. E também podem ajudar a reduzir ou abafar a sensação de nervosismo.

Meditar ou praticar ioga, boxe ou outro desporto

Pode também bater os nervos, meditando ou praticando ioga, boxe ou outra actividade que o acalme e liberte endorfinas. O sistema nervoso simpático é o mais afetado pelo nosso estresse, e está provado que a meditação reduz dramaticamente o estresse ao diminuir de forma saudável o ritmo cardíaco, a frequência respiratória e a pressão arterial, e ao acalmar nossas funções de luta ou vôo.

Likewise, praticar yoga ou boxe, concentrando-se na sua respiração ou nos seus movimentos, pode dar o mesmo efeito. Tira a sua mente do stress em mãos e focaliza-o no momento, recentrando-o. Por exemplo, o yoga é uma prática mente-corpo que tira toda a sua atenção. Ela combina poses físicas, respiração controlada e meditação e/ou relaxamento para fazer, o que ajuda a baixar o stress, a pressão arterial e o ritmo cardíaco.