Todos os gajos que já apanharam uma bola de basquete sonharam em deitar abaixo um afundanço de monstro, um la King James ou Kobe. Infelizmente, apenas uma coisa está interferindo com essa fantasia: a gravidade. Como aprendemos há muito tempo com um cientista polidor de maçãs chamado Sir Isaac Newton, a gravidade puxa tudo, mesmo aquelas estrelas de basquetebol cujas capacidades verticais parecem colocá-las noutra galáxia. Claro, você pode estar fazendo agachamentos, elevações de calcanhar, elevações de calcanhar e alongamentos com tal intensidade que mal pode andar no dia seguinte, mas ainda assim você parece colado ao chão sempre que é hora de agarrar um rebote ou de espetar uma bola de vôlei. Então, além talvez de alguns genes favoráveis, o que é que esses saltos altos têm que você não tem? Muito simplesmente, eles fazem muitos saltos. Ponto final. Aqui está como você pode começar a desenvolver a sua própria ascensão louca para levar para o playground.
Beginner’s Plyometric Primer
Se você nunca tentou saltar ou exercícios plyométricos antes, comece com esta simples rotina, visando completar três conjuntos de 10 em cada exercício.
- Saltar corda – Este é um exercício básico de plyo que também constrói coordenação, para não mencionar um conjunto de bezerros.
- Salto de dois pés – Estes são simplesmente saltar no lugar, usando a força do seu pouso para impulsionar o seu próximo salto.
- Pontapé no rabo – Salte para cima, trazendo seus pés para cima até seus glúteos e para baixo antes de pousar.
- Salto com dois pés na caixa – Estes são os mesmos saltos com dois pés, exceto que você pula para cima em uma caixa de 6-12 polegadas e para baixo.
- Salto com dois pés para cima e para trás – Depois dos saltos com dois pés na caixa, tente pular completamente por cima da caixa e para trás para as repetições. Comece com dois conjuntos de cinco repetições de cada exercício, descansando durante 90 segundos no meio. Certifique-se de não saltar para trás da caixa; é quando você pode se machucar.
Pump Up Your Jump: Exercício Intermediário
Recorde, comece com um nível básico de força que incorpora agachamentos, deadlifts, prensas de pernas, cachos de pernas, extensões de pernas e levantamentos de panturrilhas. Uma vez que isso esteja estabelecido, passe lentamente para a rotina sugerida. Certifique-se de aquecer antes, e esticar após cada sessão. A nossa escolha de treino plyométrico baseia-se nos exercícios que mais facilmente se prestam a um ginásio ou ambiente doméstico básico sem o benefício de um treinador ou treinador. Este programa assume que melhorar o seu salto vertical é a sua prioridade máxima (ao contrário de construir massa muscular nas pernas).
Dias de treino de peso
- Executar duas vezes por semana; por exemplo, segunda-feira e quinta-feira.
- Fazer o seu aquecimento regular: 5-10 minutos de cardio para aumentar a sua temperatura central. Como parte do seu aquecimento, faça alongamentos para obter sangue extra movendo-se em suas pernas. Dois conjuntos de 10 repetições com um peso leve devem ser suficientes.
- No seu segundo treino da semana, inverta a ordem, usando percentagens mais altas para a limpeza da energia e queda de peso no agachamento. Conforme você se sentir mais forte, aumente os pesos e diminua as repetições – exceto para o agachamento de força. Tenha cuidado ao aumentar os pesos para o agachamento de velocidade e step-up.
| Exercício | Sets | Reps | Peso |
| Back Squat | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Pula de Agachamento (ou Salta de Agachamento) | 3 | 10 | 50-60% 1RM (20-40% 1RM, se for saltar agachados) |
| Barbell Deadlift | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Dumbbell (ou Barbell) Step-Para cima | 1 | 10 cada perna | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-80% 1RM |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Dias de Salto
- Duas vezes por semana: por exemplo, terça e sexta-feira.
- Embora estes exercícios pareçam fáceis, tenha um cuidado especial; se não forem realizados correctamente, a plyometria pode ser perigosa para os seus tornozelos, joelhos e outras articulações.
- Para todos os exercícios, comece com dois conjuntos de cinco repetições. Salte cinco vezes, descanse por 90 segundos e salte mais cinco vezes. Trabalhe até três conjuntos de 10 repetições. Tenha cuidado para não exceder 120-150 saltos por sessão.
- Em todos os exercícios da caixa, esteja atento ao balanço do seu braço. Deve mover-se para baixo à medida que aterra e empurrar para cima à medida que descola.
- A maioria dos ginásios tem algum tipo de caixa ou passo aeróbico que você pode usar. Caso contrário, modele a sua própria “barreira”, como um cone ou um peso, e pratique saltar por cima dela. Quando isso se torna fácil, pule sobre a barreira, aterrisse e salte para o ar, as mãos empurram para cima como se estivesse indo para um rebote. Se você ficar entediado pulando para frente sobre seu obstáculo, tente pular lateralmente para frente e para trás sobre ele. Os mesmos princípios se aplicam.
Pular corda
Praticar uma aterrissagem rápida, suave e leve por 5-10 minutos, usando a força da sua aterrissagem para impulsionar a sua decolagem. Flexione seus quadris, joelhos e tornozelos para ajudar a absorver o choque.
Pular no Lugar
Aplique a mesma técnica sugerida acima para pular corda.
Chute de Massa
É aqui que você pula no ar, traz seus calcanhares para o seu traseiro e aterrissa novamente. Para variar, pule e traga os joelhos para o peito, agarrando os joelhos com as mãos. Não se esqueça de soltar antes de pousar! Assim que estas técnicas forem dominadas, avance para actividades mais avançadas.
Pulo com dois pés na caixa
Pule para uma caixa de 6-12 polegadas, saia para trás e repita várias vezes. Salte para uma caixa, saia dela para a frente e salte para outra. Termine explodindo diretamente no ar como se você fosse agarrar um rebote ou pular uma bola de vôlei.
Exercicios de Construção de Potência
Rack Squat
Pouse em frente a um rack de agachamento e dobre os joelhos para que você esteja no nível onde normalmente cairia antes de sua decolagem em um salto vertical (um ponto bem acima da posição inferior em seu agachamento típico). Coloque a barra nos pinos de apoio exactamente nesse nível. Deslize por baixo da barra nessa posição, com a cabeça para cima e o peito para fora, e levante-se o mais rápido que puder, subindo até aos dedos dos pés. Como a barra está numa prateleira e você está subindo apenas 4-5 polegadas, você pode carregar cargas pesadas. Um atleta médio pode provavelmente suportar 2-3 vezes o seu peso corporal.
Power Clean
Pé em frente a uma barra olímpica, pés à largura dos ombros separados. Manter as costas ligeiramente arqueadas, agachar-se e agarrar a barra com uma pega excessiva, calcanhares no chão, braços totalmente estendidos. Comece a puxar endireitando os joelhos, movendo os quadris para a frente e levantando os ombros. Levante a barra para cima. À medida que a barra se move acima dos joelhos, comece a mover-se de forma mais explosiva, empurrando os quadris e os joelhos para a frente, e levantando os dedos dos pés. Encolha os ombros e flexione os braços, trazendo a barra para os seus delts frontais. Gire os cotovelos e estique os pulsos para “pegar” o peso, flexionando os joelhos e os quadris para absorver o peso da barra. Em seguida, agache-se no chão para outra repetição. Experimente esta com pesos leves até que você pegue o jeito.
Sentar na parede
Pernas com as costas contra a parede, pés afastados na largura dos ombros à sua frente, e abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Os seus joelhos devem estar alinhados, mas não se devem estender para além dos pés. Mantenha a posição por cinco segundos e suba. Comece por fazer dois conjuntos de cinco segundos cada, e tente segurar mais tempo e fazer mais conjuntos à medida que avança.
Step-Up
Isso é feito com uma barra olímpica sobre os ombros ou com um haltere em cada mão. Coloque um pé sobre um bloco de 6-12 polegadas de altura e suba com a outra perna, depois volte a descer. Faça 10 repetições com uma perna e 10 com a outra. É um excelente exercício para jogadores de basquetebol que normalmente não descolam usando ambos os pés.
Velocidade Squat/Jumping Squat
Utilizar 50%-60% do seu peso máximo de uma repetição do seu agachamento. Desça lentamente de cócoras até à posição inferior, com as coxas paralelas ao chão ou logo abaixo. Depois exploda o mais rápido que puder, indo até aos dedos dos pés. Se você executar um salto de agachamento, alivie ligeiramente a carga e pegue ar na parte superior do movimento, pousando suavemente nos dedos dos pés antes de descer para a próxima ré. Lembre-se de manter a cabeça para cima e para trás direita.