Hiperextensão Reversa é um exercício acessório eficaz para desenvolver os glúteos e os tendões do tendão. Algumas vezes, no entanto, o acesso a uma máquina de hiperextensão reversa não é viável (treinamento em casa, viagens, ou falta de fundos para comprar uma máquina). Portanto, neste artigo vamos discutir seis alternativas de hiperextensão reversa que podem ser realizadas sem uma máquina e/ou em sua casa.
Discutirei muito mais sobre cada uma das principais alternativas após a seção abaixo, então continue lendo para obter muito mais informações!
6 Alternativas de Hiperextensão Reversa At-Home (Plus One Bonus)
Os exercícios abaixo podem ser usados no lugar das hiperextensões inversas, caso você esteja em casa, viajando ou em um ginásio sem uma máquina de hiperextensão reversa. Note que alguns desses exercícios requerem algum equipamento, porém muitos deles podem ser feitos com itens domésticos (toalhas ou mesa) e muitas vezes sem um parceiro.
Hiperextensão Reversa com Tabela
Esta variação de hiperextensão reversa é feita com uma mesa (também pode ser feita com um banco ou caixa). Como você pode ver no vídeo, a tabela permite uma maior amplitude de movimento quando comparada a uma bancada, uma vez que as tabelas são tipicamente mais altas fora do chão. É importante notar que esta variação pode não ter alguma estabilidade, pois a própria mesa tem o potencial de virar…então faça esta ao seu próprio risco.
Hiperextensão reversa com GHD
A hiperextensão reversa pode ser feita com um revelador de presunto (GHD) no lugar da máquina de hiperextensão reversa padrão. No vídeo abaixo você pode ver como o atleta se carrega dentro do GHD e adiciona resistência adicional à banda para aumentar o envolvimento do colar e do tendão do presunto. Nota, esta é uma boa alternativa quando se procura construir resistência muscular básica e ativação, no entanto, falta a capacidade de carga total para elevadores mais avançados.
Cachos de tendão nórdico
Cachos de tendão nórdico são um movimento avançado que pode ser feito em uma estação de puxar o cabo (costas) ou no chão com os pés sob uma barra/parceiro. O nórdico de cachos de tendão desafia o tendão e força a máxima força isométrica e excêntrica, tornando-o um ótimo exercício para um ótimo desempenho do tendão.
Supermans
Supermans são uma versão regressiva de uma extensão traseira que pode fortalecer os glúteos e os ereitores espinhais, aumentar o controle isométrico e ser facilmente configurado e executado sem nenhum equipamento. Para melhor atingir os glúteos, um atleta pode fazer isso com os joelhos dobrados a 90 graus para que seus pés estejam para cima fora do chão enquanto aponta ativamente os dedos dos pés para baixo (colocando o tornozelo em plantarflexão).
Reverse Hollow Rocks
Reverse hollow rocks são um movimento similar ao exercício do super-homem acima. Estas isométricas mantêm um atleta em uma posição hiperextendida para aumentar a ativação dos glúteos e a extensão vertebral. Este movimento não tem a amplitude total de movimento quando comparado com a hiperextensão reversa (e muitos outros nesta lista), no entanto pode ser feito facilmente com quase todos os atletas.
Cachos de tendão deitado com toalhas
Isto pode ser feito facilmente em qualquer ginásio ou casa onde você não tenha uma máquina de hiperextensão reversa. O tendão do tendão deitado com uma toalha (ou com uma valslide, se tiver) irá apontar o tendão do tendão (e alguns glúteos, se for feito com um aumento adicional do quadril). Este exercício pode ser um bom movimento de entrada de nível para treinadores e atletas que procuram um maior controlo excêntrico (semelhante aos benefícios do tendão nórdico do tendão).
Hiperextensão Inversa em um Squat Rack
Este está um pouco fora, mas pode e já foi feito. No vídeo abaixo, você verá primeiro um aviso antecipando que esta pode não ser a mais confortável hiperextensão reversa sem um remédio de máquina. No entanto, eu queria incluir esta opção, pois é bastante engenhosa e criativa, e no final pode ser bastante eficaz, pois permite que você carregue os tendões e glúteos maiores do que qualquer outra alternativa de hiperextensão reversa nesta lista. Como a alternativa de mesa, a estabilidade da barra em um rack de agachamento é suspeita, então faça esta por seu próprio risco:
Treinamento de cola para atletas de força, potência e condicionamento físico
Dê uma olhada nos artigos abaixo e no guia de exercícios e aprenda o que você precisa fazer para melhorar a força, a ativação e o desempenho dos colantes!
- Faça Isto Antes de Agachar-se para Mais Envolvimento dos Colos
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Imagem em Destaque: @jasonphelps33 no Instagram