Quick! Aponte para o seu ombro. Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente apontou diretamente para o deltóide frontal ou articulação AC, onde a clavícula encontra a escápula superior. Ambas são definitivamente partes importantes do seu ombro, mas a história mal acaba aí.
Todos os músculos que têm uma ligação à sua escápula são parte integrante do ombro, incluindo o trapézio, os rombóides e até mesmo a musculatura das costelas. O seu peitoral maior tem apegos na clavícula, por isso está incluído. Até os bíceps fazem parte do ombro!
Todos estão lá dentro, movendo-se e lutando pelo espaço. É o equivalente da parte superior do corpo do Mos Eisley Cantina. E o aperto ou fraqueza em qualquer um dos patronos pode rapidamente escalar em conflitos que têm efeitos de longo alcance. Para piorar as coisas, quase todos estão apertados ou fracos em algum lugar no ombro.
Take me, por exemplo. Dado o quanto eu posso me agachar e levantar, eu deveria ser capaz de limpar um pequeno caminhão. No entanto, tenho dificuldade em limpar devidamente o meu peso corporal, simplesmente porque tenho dificuldade em me colocar em posição de agachar a barra. Outros são incapazes de agarrar a barra durante o agachamento traseiro, ou acham que os ombros empurrados retêm a pressão no banco.
Porque o ombro tem uma influência tão grande, às vezes pode ser difícil apontar problemas particulares. Por exemplo, quando limpo, sinto a tensão principalmente no pulso e no antebraço, embora o problema não se origine aí. Mas observe-me ao lado de alguns elevadores olímpicos, e verá que eles são capazes de levantar os cotovelos significativamente mais alto do que eu quando recebo a barra a toda a profundidade. Isto deve-se principalmente à mobilidade dos ombros e da coluna vertebral torácica (ou média e superior).
Então, como aumentar o alcance do movimento nestas áreas cruciais? Eu tenho três palavras para você: esmagar, esticar e fortalecer. Trabalhe estes seis exercícios simples em sua rotina e você receberá grandes benefícios em termos de atletismo e postura. Isto é material poderoso.
O problema dos tecidos
Para começar, vamos ver três movimentos de reabilitação que melhoram a extensibilidade do tecido muscular em todo o ombro. Temos muitas opções aqui, mas estes três movimentos atingem algumas das áreas problemáticas mais comuns tanto em elevadores como no público em geral.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Para realizar este movimento, você vai precisar de um par de bolas de lacrosse coladas junto com fita adesiva atlética. Há opções mais avançadas, mas um par de bolas de $3 funciona tão bem como qualquer coisa.
Coloque-as no chão e posicione sua coluna vertebral entre elas, com as bolas colocadas logo acima de sua lombar. É semelhante à posição para uma contracção abdominal mas muito mais desconfortável.
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Deixe-as para trás até a cabeça tocar no chão, e depois estenda os braços para cima e faça cinco contracções, flexionando apenas a sua coluna torácica. Quando tiver feito isso, mova as bolas para cima um centímetro e repita a broca. Continue repetindo até passar as omoplatas.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Esta broca tem como objetivo melhorar o alcance do movimento durante a rotação interna, que é quando seu braço dobrado gira em direção ao centro do corpo, ou quando seu braço está pendurado para baixo (imagine que você está fechando seu roupão de banho) ou quando você está puxando uma cortina para fora (imagine que você está puxando uma cortina para baixo). No entanto, ter aqui tecidos mais flexíveis também irá melhorar a sua amplitude de movimento durante a rotação externa (imagine abrir o roupão – disse imagine-se!).
Begin nas costas com o braço deitado perpendicularmente ao corpo, em pleno contacto com o chão. Dobre os cotovelos até 90 graus, como se estivesse a render-se à polícia. Agora coloque uma extremidade de uma barra na frente de um dos seus ombros, e segure a outra extremidade no lugar com o pé do mesmo lado. Use sua mão oposta para aplicar pressão no topo da barra enquanto você move seu ombro de trabalho através de rotação interna/externa.
Não parece muito, mas lembre-se de quantas coisas diferentes estão se movendo dentro de seu ombro. Isto deve doer como uma mãe.
3 / Shoulder Capsule Stretch
Se os seus ombros se sentem fracos ou imóveis, especialmente quando você move seus braços para cima, você pode estar sofrendo de algum grau de impingement. Isto pode vir de muitos arremessos, serviços de tênis, trabalho aéreo, ou simplesmente de fazer mais empurrões do que puxar. Seja qual for a razão, esta é para você.
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Attach uma faixa elástica a um ponto baixo de ancoragem. Pegue a faixa em sua mão de trabalho com o cotovelo totalmente estendido, mantendo a palma da mão para cima. Afaste-se o suficiente da banda para criar tensão, e depois vire-se para facilitar o estiramento. Vire-se ligeiramente e afaste a cabeça do lado de trabalho para maximizar o estiramento. Segure por alguns minutos.
Building The Perfect Shoulder
Mobilizamos e descolamos alguns dos pontos mais problemáticos. Agora precisamos fortalecer os aspectos fracos dos nossos ombros que contribuíram para estes problemas em primeiro lugar. Os movimentos para fazer isso não são complicados, mas porque eles abordam pontos que são legitimamente fracos na maioria das pessoas, eles podem fazer você se sentir surpreendentemente dolorido.
1 / Puxar o rosto com rotação externa
Este é um grande movimento para a função dos ombros e melhorar a sua postura. Ele atinge vários dos nossos pontos problemáticos ao redor do ombro, incluindo nossos rotadores externos, deltas posteriores, e armadilhas baixas. Existem várias formas de realizar o puxão facial, que pode ser feito tanto com elásticos como com cabos. O meu favorito tem as palmas das mãos viradas para a frente no final, em vez de puxar directamente para trás com as palmas das mãos viradas para baixo. Os antebraços devem terminar acima dos bíceps, não na frente deles.
2 / Push-up Plus
Any coach worth their warm-up pants will tell you that to maintain healthy joint function and posture it’s wise to aim for roughly equal volumes of horizontal pulling and horizontal pressing. Foi assim que eu equilibrei minha carga de trabalho no passado.
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Dito isto, eu li recentemente uma velha entrevista com o grande fisioterapeuta Bill Hartman que me fez perceber que eu tinha cometido um erro. Hartman apontou que tanto nos movimentos de remo quanto nos movimentos de pressão, a escápula é suposta retrair-se. Isso significa que quase todo o trabalho naquele plano está se movendo em uma direção, o que é parte da razão pela qual eu tenho aperto ao redor da minha omoplata e não consigo agarrar minha limpeza.
Para corrigir isso, precisamos fortalecer o serrato anterior e desenvolver a mobilidade escapular. Eu gosto de fazer isso isolando e enfatizando o movimento escapular do nosso velho amigo o push-up. Assumir uma posição de flexão com as mãos juntas. Relaxe suas costas para permitir que seu peito caia, mas não deixe nada além da sua escápula se mover. Seu tronco deve mover-se apenas alguns centímetros verticalmente. Em seguida, prolongue as omoplatas para forçar o tronco.
3 / Overhead Barbell Shrug
O trapézio é parte integrante da saúde do ombro. Quando você move objetos para cima, a escápula precisa ser capaz de girar para cima para facilitar a posição umeral, mas muitos de nós temos armadilhas que não estão à altura desta tarefa. Precisamos ativá-las e fortalecê-las através de drogas, mas não é qualquer encolher de ombros que o fará. Para melhores movimentos de cabeça – espere por ela – use drogas de cabeça.
Pressione uma leve barra de cabeça. Não precisa de se exibir aqui. Certifique-se de que tem uma postura sólida, com uma linha recta da mão à cabeça até aos pés. A sua coluna lombar deve ser neutra, e os abdominais apertados. Daqui, encolha lentamente os ombros, pause e retorne lentamente à posição inicial.