(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = pena
mayura = pavão
Feathered Peacock Pose: Instruções passo a passo
Passo 1
Realize um Adho Muhka Svanasana modificado na sua parede de yoga, com as palmas das mãos e antebraços no chão. As pontas dos seus dedos devem estar na base da parede, e os seus antebraços paralelos uns aos outros na largura dos ombros. Esta pose não é tão assustadora como Adho Mukha Vrksasana; tem uma base de apoio mais firme, e a cabeça não está tão distante do chão. Mas ainda pode ser um pouco intimidante. Para se preparar e se segurar nesta inversão, firme suas omoplatas contra o tronco traseiro e puxe-as em direção ao cóccix. Depois rode os braços para fora, para manter as omoplatas largas, e abrace os antebraços para dentro. Finalmente espalhe as palmas das mãos e pressione firmemente os pulsos internos contra o chão.
Veja este vídeo em Feathered Peacock Pose
Passo 2
Agora dobre um joelho e pise o pé para dentro, mais perto da parede (digamos a perna esquerda), mas mantenha a outra perna (isto é, direita) activa, estendendo-se através do calcanhar. Depois faça alguns saltos antes de tentar lançar-se de cabeça para baixo. Varra a perna direita através de um arco largo em direção à parede e chute seu pé esquerdo do chão, empurrando imediatamente através do calcanhar para endireitar a perna. Suba e desça assim várias vezes, cada vez empurrando um pouco mais para fora do chão. Expire profundamente cada vez que saltar.
Veja também 5 Poses Boosting Poses
Passo 3
Saltar assim para cima e para baixo pode ser tudo o que pode fazer por agora. Pratique regularmente as suas poses de força, como Adho Mukha Svanasana (ou a versão modificada que é a posição inicial aqui) e Chaturanga Dandasana. Eventualmente você será capaz de chutar até a posição final. No começo seus calcanhares podem bater contra a parede, mas novamente com mais prática você será capaz de balançar seus calcanhares levemente para cima na parede.
Passo 4
Se suas axilas e virilhas estiverem apertadas, sua parte inferior das costas pode estar profundamente arqueada. Para alongá-lo, desenhe as costelas dianteiras para dentro do tronco, alcance o osso da cauda em direção aos calcanhares e deslize os calcanhares mais para cima até a parede. Desenhe o umbigo em direção à coluna vertebral. Aperte as pernas externas e enrole as coxas para dentro. Na Pincha Mayurasana a cabeça deve estar fora do chão; pendure-a num ponto entre as omoplatas e olhe para o centro da sala.
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Mais equilíbrio de braços o yoga posa aqui
Passo 5
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Fique na pose de 10 a 15 segundos. Gradualmente trabalhe até 1 minuto. Quando descer, não se afunde sobre os ombros. Mantenha as omoplatas levantadas e largas, e tire um pé de cada vez com a exalação. Levante para Adho Mukha Svanasana por 30 segundos a um minuto. Nós tendemos a chutar com a mesma perna o tempo todo: não deixe de alternar o pontapé da perna, um dia para a direita, no dia seguinte para a esquerda.
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Informação de Postura
Sanskrit Name
Pincha Mayurasana
Pose Level
Contraindicações e Cuidados
- Back, shoulder, ou lesão no pescoço
- Coração
- Coração
- Pressão alta
- Menstruação
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Modificações e Adereços
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Tradicionalmente as palmas das mãos são colocadas planas no chão nesta pose. No entanto, é possível mudar a posição dos antebraços e das mãos. Vai precisar de um bloco para segurar as mãos. Pode tornar a pose ligeiramente mais fácil pressionando as palmas das mãos planas nas extremidades do bloco, para que os seus pulsos fiquem perpendiculares ao chão. Não se esqueça de enrolar os dedos na parte de trás do bloco e depois tocar com os dedos na parede do yoga. Pressione os pulsos internos ativamente em direção ao chão. Ou pode virar as palmas das mãos para cima, viradas para o tecto, com os lados rosados das mãos sobre o bloco. Isto irá ajudá-lo a aprender sobre a rotação dos braços superiores. Mantenha as palmas das mãos vivas e os polegares afastados das extremidades do bloco.
Deepen the Pose
Os alunos avançados devem afastar-se gradualmente da parede e aprender como se equilibrar sem apoio. Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas e os pés contra a parede do yoga. Faça uma marca imaginária no chão ao lado dos joelhos e depois prepare-se para a pose com os cotovelos sobre esta marca. As suas mãos estarão agora ligeiramente afastadas da parede. Depois, dê um pontapé, dobre os joelhos e toque seus pés na parede. Se você estiver no ponto certo, seus braços, tronco e coxas devem estar todos alinhados perpendicularmente ao chão, e seus joelhos em um ângulo reto. Mantenha um pé na parede e estique a outra perna completamente, empurrando o calcanhar ativamente em direção ao teto. Depois de algumas respirações, dobre esse joelho e volte o pé para a parede, depois repita com a outra perna. Finalmente, com uma inalação, tente endireitar ambas as pernas e equilibrar.
Posições preparatórias
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (com um bloco apertado entre os cotovelos dobrados)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Follow-up Poses
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Dica do Iniciante
Muitos iniciantes têm dificuldade em evitar que os cotovelos deslizem uns dos outros nesta pose. Aperte uma correia e passe-a por cima dos braços, logo acima dos cotovelos. Estenda os braços à sua frente à largura dos ombros e ajuste a alça de modo a que ela abrace os braços externos. Depois use a alça na pose, mas pense em empurrar ligeiramente os braços para dentro, afastando-os da alça, em vez de os deixar saltar para fora para dentro da alça.
Benefícios
- Força os ombros, braços e costas
- Estica os ombros e pescoço, peito, e barriga
- Improve a sensação de equilíbrio
- Calma o cérebro e ajuda a aliviar o stress e a depressão ligeira
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Parceiros
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Duas parceiras podem ajudá-lo a ter uma melhor sensação de base da pose através dos pulsos internos. Posicione seus parceiros na parede do lado de fora dos antebraços, e de frente para você, enquanto você faz a pose. Faça com que cada um deles pressione um dos pulsos com um dos pés. Eles devem começar com o pé no pulso externo e, em seguida, enquanto pressionam para baixo, rolar o pé em direção ao pulso interno, onde a pressão de aterramento deve ser concentrada. Ajude-os a regular a pressão, dizendo-lhes se você quer menos ou mais. Certifique-se de que ambos os parceiros estão pressionando com a mesma força.
Variações
Pode não ser possível para você fazer a pose completa imediatamente. Em vez disso você pode realizar a sua variação a meio caminho, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = metade), o que o ajudará a construir força e confiança para a pose completa. Sente-se no chão com as pernas completamente estendidas e os pés contra a parede do yoga. Faça uma marca imaginária no chão ao lado dos seus quadris. Vire-se de costas para a parede, ajoelhe-se e coloque os cotovelos sobre a marca. Depois, prepare-se para a pose descrita no passo 1 acima. Pise um pé para cima na parede, depois empurre o outro pé e levante-o ao longo da sua companheira. Agora caminhe os pés lentamente pela parede, até que suas pernas estejam paralelas ao chão e seu torso perpendicular. Pressione os calcanhares firmemente na parede, levantando a parte superior das coxas e o osso da cauda em direção ao teto. Fique durante um período de tempo gradualmente crescente, começando com cerca de 15 segundos e trabalhando em direção a 1 a 2 minutos. Se você for forte o suficiente para realizar esta variação, você é forte o suficiente para se sustentar na pose total.