Admitá-lo: Às vezes você quer um treino da parte superior do corpo que salte os pull-ups, flexões e filas. E tudo bem – especialmente quando há pedras de 16 pés e paredes de rocha de 45 pés para escalar! O Cliffs at LIC, o novo ginásio de escalada em rocha de 30.000 pés quadrados de Nova Iorque, oferece mais do que uma forma de suar, incluindo um ginásio dedicado ao fitness, equipado com cordas de combate, chaleiras, suspensórios e muito mais. Adicione em slacklining, corda apertada de caminhada e máquinas de cardio de última geração, e estamos falando do paraíso para os demônios do fitness.
Mas mesmo se você pular todos os extras e ir direto para a parede de pedra, você tem a garantia de um treino cardiovascular que você vai estar sentindo por dias. Na verdade, a escalada em rocha pode queimar entre 500 a 900 calorias por hora, desde que os alpinistas mantenham o descanso mínimo entre as vias. Pesquisas sugerem que a escalada em rocha também pode aumentar a força, a potência e levar os níveis de fitness aeróbico e anaeróbico a novas alturas. Para obter o máximo de ardor para o seu corço, falamos com o instrutor de escalada em rocha Eli Strauss para quebrar as várias formas de escalada, e qual treino pode ser o melhor para você.
Photo by Collin Orcutt
O treino de Sprint: Pedregulho
Nível: Principiante a avançado
Metas: Braços, costas, peito, ombros, dedos/mãos e núcleo
Sem parceiro de escalada em rocha? Sem problemas. Se você está indo para as rochas por um capricho, rochas que se movem lateralmente através de rotas próximas ao solo sem cordas ou arnês, é a maneira mais fácil de se subir. Além disso, você terá um treino sério – rápido – semelhante a sprints de alta intensidade ou intervalos, diz Strauss. “Com rochas você não vai tão longe quanto quando está escalando com cordas, mas cada movimento individual é muito mais intenso”, diz Strauss. Como é só você lá em cima, os movimentos pequenos e explosivos necessários para impulsioná-lo de um suporte para o outro exigem que o corpo se mova e se adapte de formas a que não está acostumado.
Embora os iniciantes trabalhem principalmente os braços, as costas e os ombros, a inclinação mais acentuada das rochas recruta os músculos do núcleo e das pernas para manter os corpos dos escaladores perto da rocha. Strauss recomenda começar com escaladas de grau V0 (que estão longe do esforço “zero”!), e trabalhar lentamente para cima a partir daí. Rotas de rocha, mais comumente referidas como “problemas”, também irão desafiar sua mente tanto quanto sua força de preensão.
Photo por Collin Orcutt
The Endurance Workout: Escalada de Corda
Nível: Principiante a avançado
Metas: Braços, costas, ombros
Algumas vezes só precisa de percorrer a distância, e escalar percursos de 50 pés levará as suas subidas da divertida corrida até ao estado de maratona (ou pelo menos levá-lo a avançar nessa direcção). Afinal, escaladores de rocha não são apenas aventureiros, são atletas de resistência, também. A escalada por corda, que requer um parceiro no chão, tem tudo a ver com condicionamento e resistência de construção, “muito parecido com a corrida de longa distância”, diz Strauss. “Cada movimento individual é relativamente mais fácil, mas se você for para a distância, pode realmente somar.” Assim, embora uma rota curta de 20 pés possa ajudá-lo a melhorar a técnica, esse treino cardiovascular provavelmente não fará efeito até que você comece a escalar distâncias maiores sem descanso.
Similiar à rocha, quando você está apenas começando, a escalada por corda não é tipicamente um treino de corpo inteiro. “Os principiantes podem esperar senti-lo mais na parte superior do corpo, particularmente nos antebraços, que não estão acostumados a trabalhar”, diz Strauss. “Os alpinistas primeiro têm de desenvolver os músculos só para se manterem na parede.” Mas à medida que se vai passando de escadas básicas para vias mais íngremes, com porões mais pequenos, espera-se um treino de corpo inteiro que irá construir um músculo longo e magro enquanto aumenta a frequência cardíaca e a capacidade aeróbica máxima (VO2 max).
Photo by Jordan Shakeshaft
The Strength Workout: Campismo
Nível: Avançado
Metas: Braços, dedos/mãos
Talvez você seja um Guerreiro Ninja em treino, ou talvez esteja apenas a tentar levar a sua escalada para o próximo nível. Independentemente disso, embarque no campus, ou acampamento, significa escalar sem o uso dos pés como uma forma de construir a força da parte superior do corpo e uma força de preensão séria. As pranchas, que ficam penduradas na parede ou em uma inclinação, são equipadas com uma variedade de degraus, que os alpinistas sobem, descem ou se movem através usando apenas as mãos. Alguns ginásios de parkour ou de escalada em rocha têm-nas como ferramentas de treino (como a prancha do campus de The Cliffs, retratada acima), mas na maioria das vezes, os alpinistas criam as suas próprias pranchas. “Muitas pessoas pensam que este é um esporte bastante masoquista – e elas não estão erradas”, admite Strauss.
A escalada e outras formas mais avançadas de escalada requerem um alto nível de força, habilidade e técnica mesmo só para começar, e ouvir o seu corpo é uma obrigação. Tão importante quanto o desafio, é necessário saber quando recuar.
“A escalada em rocha é um esporte em que ninguém é bom quando começa”, diz Strauss. “Mas essa é a diversão: estabelecer metas e se esforçar para ser melhor”
Para saber mais sobre The Cliffs na LIC, visite thecliffsclimbing.com/lic e siga-as no Facebook. E para listagens de ginásios de escalada em rocha em todo o país, siga para aqui.