A corrida e o musculação têm uma relação desconfortável. Os praticantes de Pavimento são relutantes em levantar peso, temendo que os ganhos de peso os atrasem – mesmo que estejam a adicionar músculo. Isso é um erro estratégico.
“Para os corredores, o trabalho dedicado à força pode ajudar a manter uma mecânica adequada, especialmente quando eles começam a fadiga”, diz Terra Castro, fundador da Detroit Body Garage e um antigo triatleta profissional. “Ter um poderoso acionamento dos braços ajuda quando as pernas ficam cansadas”. E sem um núcleo forte, a postura sofre”. Os treinadores de corrida há muito que recomendam movimentos de força corporal como agachamentos, alongamentos e pontes para reforçar os glúteos, tendões e músculos das pernas para se defenderem de lesões. Mas pode ser a hora de ir pesado.
Para esse fim, Castro criou um plano de treino com o corpo mais baixo e focado no núcleo que é mais desafiador do que o habitual conjunto de alongamentos e agachamentos frequentemente prescrito aos corredores. Os ratos do ginásio também devem tentar. O plano também enfatiza o cardio e o enduro, o que irá melhorar sua condição física geral.
E colocar essas pernas fortes à prova com um plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas, projetado por Brian Hammond, um treinador de enduro baseado na cidade de Nova York. É um equilíbrio entre corrida, levantamento, cross-training e recuperação. Se você quis correr 13,1 milhas, mas seu horário é muito imprevisível para seguir um calendário de treinos rigoroso, este é para você.
O Treino
Aqueça, então realize 2 conjuntos de cada exercício para 10 a 12 repetições por lado (onde aplicável). Descanse 1 minuto entre as séries. Se você estiver treinando em corrida, levante mais pesado nas primeiras semanas do calendário de treinamento, então diminua a intensidade à medida que a quilometragem da corrida aumenta.
Dica de especialista
Para transformar este treino de fortalecimento em treino de alta intensidade em intervalos de treinamento, mude para pesos mais leves e defina uma meta de tempo de trabalho para cada movimento – talvez 45 segundos depois, 15 segundos de descanso, pedalando 2 ou 3 vezes nos 8 movimentos. Um aviso: Acelere as coisas sem sacrificar a forma.
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