Zucker: Wie süß ist er nicht?

Zugesetzter Zucker scheint überall zu sein, vom morgendlichen Kaffeeweißer bis zum Joghurt am Nachmittag. Wie der Name schon sagt, wird er den Produkten während der Verarbeitung zugesetzt. Sie können zu einer Gewichtszunahme führen und den Triglyceridspiegel im Blut erhöhen, was wiederum zu Herzkrankheiten beiträgt. In dieser Ausgabe von „Nicht nur glutenfrei“ erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen von Zuckerzusätzen, wie Sie diese „heimlichen“ Quellen auf einem Lebensmitteletikett finden und wie Sie Ihren Konsum reduzieren können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Die süße Wahrheit

Zucker wird von den meisten Gesundheitsexperten in zwei Kategorien eingeteilt: natürlicher Zucker und Zuckerzusatz. Der natürliche Zucker, der in Obst, einigen Gemüsesorten und Milch enthalten ist, gilt als nicht gesundheitsschädlich. Natürlicher Zucker enthält zwar genauso viele Kalorien (4 Kalorien pro Gramm) wie zugesetzter Zucker, aber natürlicher Zucker ist mit vielen Nährstoffen gepaart – von den Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in Obst und Gemüse bis hin zu Kalzium und Vitamin D in Milch. Auch wenn Diabetiker bei der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf natürlichen Zucker achten müssen, scheint natürlicher Zucker nicht mit Gewichtszunahme oder Herzkrankheiten in Verbindung gebracht zu werden.

Zugesetzter Zucker hingegen bietet keine ernährungsphysiologischen Vorteile – auch wenn wir viel davon essen! Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich 270 Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich, was etwa 17 Teelöffeln des süßen Stoffes entspricht. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker schadet der Herzgesundheit. Eine 2014 im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die etwa 25 Prozent ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, eher an einer Herzerkrankung starben als Personen, die weniger als 10 Prozent ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen. (Siehe die empfohlenen Grenzwerte für Zuckerzusätze in der Ernährung auf der rechten Seite.)

„Viele Patienten kämpfen mit einer Gewichtszunahme, wenn sie anfangen, sich glutenfrei zu ernähren, und ein übermäßiger Zuckerkonsum könnte das Problem noch verschlimmern“, sagt Lori Welstead, eingetragene Ernährungsberaterin am Zöliakiezentrum der Universität von Chicago. Zuckerzusätze sind in der Regel „kaloriendicht“, das heißt, sie liefern Kalorien, aber keine nützlichen Nährstoffe.

Die Auswirkungen machen jedoch nicht auf der Waage halt. Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, da Zucker einen kurzfristigen Rausch auslöst, kann ein übermäßiger Verzehr von Zucker Ihre Energie aufzehren. Melinda Dennis, eingetragene Diätassistentin und Ernährungskoordinatorin für das Zöliakiezentrum am Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston, erklärt: „Viele meiner Patienten, die viele raffinierte Produkte essen, klagen über Energiemangel und Trägheit.“ Welstead stimmt dem zu. „Ich glaube, die meisten finden, dass sie mehr anhaltende Energie haben, wenn sie weniger Zucker essen“, sagt sie.

Dennis sieht auch gastrointestinale Folgen bei Patienten, die zu viel gesüßte Lebensmittel oder Getränke zu sich nehmen. „Überschüssiger Zucker kann bei manchen Menschen zu lockerem Stuhlgang führen“, bemerkt sie. „Ich warne meine Patienten davor, zu viele Getränke wie süßen Tee zu trinken, vor allem, wenn sie auch Kaffee mit gesüßten Cremes oder Sirupen aromatisieren.“

Durchsichtige Zuckerquellen

Zuckerzusatz auf dem Etikett zu finden, kann schwierig sein, da er unter anderen Namen aufgeführt sein kann. Von Maissirup mit hohem Fructosegehalt bis hin zu Dextrose kann zugesetzter Zucker viele Formen annehmen (siehe unten). Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste kann hilfreich sein, wenn man versucht, den Zuckerkonsum zu reduzieren. „Ich bitte meine Patienten zu schauen, wo in der Zutatenliste Zucker zu finden ist. Steht er weit oben auf der Liste?“, sagt Dennis. Da die Zutaten auf dem Etikett in der Reihenfolge vom höchsten bis zum niedrigsten Gehalt aufgelistet werden, ist der Zuckergehalt umso höher, je weiter oben er sich befindet.

Kekse, Kuchen, Limonade, Eiscreme und Sportgetränke sind zwar offensichtliche Zuckerquellen, aber Zucker findet sich auch dort, wo man ihn am wenigsten erwartet. So enthält beispielsweise ein Esslöffel Ketchup etwa 4 Gramm oder etwa einen Teelöffel zugesetzten Zucker. Einige aromatisierte Joghurts enthalten 20 Gramm oder mehr an zugesetztem Zucker, was etwa fünf Teelöffeln entspricht. Auch gesüßte Frühstücksflocken können sehr zuckerhaltig sein – je nach Marke können sie 10 bis 12 Gramm zugesetzten Zucker enthalten. „Die Soße, die mir immer als heimtückisch erscheint, ist Nudelsoße“, sagt Dennis. „Da braucht man keinen Zucker drin. Einige Marken von Nudelsoßen enthalten 10 Gramm zugesetzten Zucker.

Die Nährwerttabelle gibt zwar die Gesamtzahl der Gramm Zucker in einem Produkt an, aber derzeit sind die Hersteller nicht verpflichtet, anzugeben, ob der Zucker aus einer zugesetzten oder natürlichen Quelle stammt. Da jedoch in letzter Zeit der Zucker und seine potenziell negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in den Mittelpunkt gerückt sind, wird die neu überarbeitete Tafel die Hersteller dazu verpflichten, die Menge des zugesetzten Zuckers in einem Lebensmittel anzugeben. Diese Information dürfte sich für Verbraucher, die versuchen, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, als hilfreich erweisen. Die Lebensmittelunternehmen haben bis 2020 Zeit, sich an die neue Kennzeichnung zu halten, obwohl viele ihre Verpackungen bereits entsprechend geändert haben.

Süße Ersatzprodukte

Es gibt keinen Mangel an glutenfreien Süßigkeiten für Menschen mit Zöliakie, und es kann schwierig sein, zu diesen Leckereien „nein“ zu sagen. „Schon bald nach meiner Diagnose habe ich, auch als Ernährungsberaterin, um meine Lieblingsspeisen getrauert, die ich für den Rest meines Lebens nicht mehr würde essen können“, erinnert sich Welstead. „Ich verfiel in den Trott, wahllos Lebensmittel zu finden, um meine alten Lieblingsspeisen zu ersetzen und mich selbst zu bemitleiden. Anfangs standen in meinen Schränken alle möglichen ungesunden Lebensmittel, obwohl ich es besser wusste.“

Dennis merkt an, dass Kochen für viele ein Problem zu sein scheint. „Viele Leute wissen nicht, wie man kocht, oder haben einfach kein Interesse daran“, stellt sie fest. „Es braucht auch Zeit. Die Umstellung von gesüßten glutenfreien Haferflocken auf ein selbst zubereitetes warmes Müsli dauert an einem geschäftigen Morgen nur ein paar Minuten.“

Gibt es unter Berücksichtigung der Bequemlichkeit einfache Möglichkeiten, den Zuckerzusatz in der glutenfreien Ernährung zu reduzieren? „Ich empfehle meinen Patienten, die Etiketten zu lesen und Zucker in den ersten paar Zutaten zu vermeiden“, sagt Welstead. „Konzentrieren Sie sich darauf, gesüßte Getränke zu vermeiden, wann immer dies möglich ist, einschließlich Saft, Limonade, gesüßten Tee oder Zucker und Sirup im Kaffee. Dennis ermutigt zu einer ganzheitlichen Ernährungsweise. Meine erste Frage an meine Patienten, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, lautet: „Essen Sie glutenfreies Vollkorngetreide?“, was dazu beiträgt, den übermäßigen Zuckerzusatz in stärker verarbeiteten glutenfreien Getreidenahrungsmitteln zu vermeiden. Sie merkt an, dass es auch hilft, gesündere Alternativen für Süßigkeiten zu wählen. „Kleine Mengen an ungesüßten getrockneten Cranberries, gefrorenen Blaubeeren, Datteln und reinem Ahornsirup sorgen für Süße ohne übermäßigen Zucker“, sagt Dennis. „Wenn sich jemand darüber aufregt, dass er den Zuckerzusatz reduzieren muss, bringe ich auch Datteln, Feigen, goldene Rosinen, Blaubeeren und Rosinen, die zumindest echte Lebensmittel mit anderen gesundheitlichen Vorteilen sind. Kardamom und Zimt bringen auch etwas Süße in die Rezepte.“

Künstliche Süßstoffe

Wie passen künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Stevia in die glutenfreie Ernährung? Sie sind glutenfrei und sicher in der Anwendung, aber haben sie auch andere Nebenwirkungen, die nicht so süß sind, wie Gewichtszunahme oder Heißhunger? In den jüngsten Schlagzeilen wurde davor gewarnt, dass die Verwendung von Zuckeraustauschstoffen zu einer Gewichtszunahme führen kann, doch diese Warnungen beruhen auf Studien, die lediglich einen Zusammenhang und nicht Ursache und Wirkung aufzeigen. Einige Experten haben auch die Sorge geäußert, dass die Verwendung künstlicher Süßstoffe dazu führen kann, dass natürlicher Zucker, wie er in Obst und Gemüse vorkommt, weniger süß und weniger sättigend ist.

Zuckeralkohole, eine andere Art von Süßstoff, können gastrointestinale Folgen haben, obwohl sie glutenfrei sind. Der Verzehr einer großen Menge von Lebensmitteln, die Zuckeralkohole wie Xylit, Mannit und Sorbit enthalten, kann Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verursachen. Sie sind häufig in zuckerfreien Minzbonbons, Kaugummis, Süßigkeiten und sogar in einigen Medikamenten enthalten.

Zuckersucht?

Während manche einen Rausch verspüren, nachdem sie einen Schokoriegel gegessen haben, oder einen schnellen Energieschub, nachdem sie eine Limonade getrunken haben, ist dies mit Sucht gleichzusetzen? Manche meinen ja, aber die Idee der Zuckersucht bleibt umstritten. „Sucht ist ein starkes Wort; ich zögere, es zu benutzen. Ich glaube, dass starkes Verlangen nach Zucker eine reale Sache ist“, sagt Dennis. „Wenn man den Zuckerzusatz reduziert, können viele Menschen dieses Verlangen überwinden. Es dauert etwa einen Monat, aber mit der Zeit schmecken zuckerhaltige und süße Lebensmittel ganz anders, und man findet sie nicht mehr so appetitlich. Wenn Sie den Zuckerzusatz reduzieren, können Sie auch die Schwankungen des Blutzuckerspiegels beseitigen. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, kann das Verlangen nach Süßem zunehmen.

Süße Entscheidungen für Kinder

Den meisten Kindern fällt es schwer, auf süße Lebensmittel zu verzichten, aber einige Strategien können helfen. „Beziehen Sie die Kinder in die Gartenarbeit und das Kochen ein“, schlägt Dennis vor. „Ich ermutige auch die Eltern, in Bezug auf ihren eigenen Zuckerkonsum ein gutes Vorbild zu sein.“ Welstead räumt ein, dass Veränderungen schwierig sind, und ermutigt Eltern, einen Mittelweg zu finden. „Versuchen Sie, alle Limonaden und Säfte wegzulassen, so dass Süßigkeiten ein Genuss sind“, rät sie. „Wenn Sie etwa 80 Prozent Ihrer Ernährung aus gesünderen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Samen, magerem Fleisch und Geflügel zusammenstellen, haben Sie Spielraum für Süßigkeiten“. Diese Flexibilität ermöglicht es den Eltern, die anderen Einschränkungen für ihre Kinder auszugleichen. „Ich genieße zwei bis vier Mal im Monat einen glutenfreien Donut“, sagt Welstead. „Das Leben ist zu kurz, und wenn man streng glutenfrei lebt, ist es einfacher, wenn man in anderen Bereichen flexibel ist.“

Wie viel Zucker ist unbedenklich?

• Während weniger immer besser ist, ist es fast unmöglich, Zuckerzusätze ganz zu vermeiden.
• Die American Heart Association rät, nicht mehr als 36 Gramm pro Tag für Männer und nicht mehr als 25 Gramm pro Tag für Frauen zu sich zu nehmen.
• Um das in die richtige Perspektive zu rücken, enthält eine 12-Unzen-Dose normaler Limonade etwa 40 Gramm zugesetzten Zucker, mehr als die gesamte Tagesdosis.

Unter jedem anderen Namen

Zuckerzusätze in einer Zutatenliste zu finden, kann ein wenig Detektivarbeit erfordern. Hier sind einige andere Namen für zugesetzten Zucker, die Sie sehen können.

• Agave
• wasserfreie Dextrose
• brauner Zucker
• Puderzucker Zucker
• Maissirup
• Maissirupfeststoffe
• Traubenzucker
• Fruktose
• Hoch-Fruktose-Maissirup (HFCS)
• Honig*
• Invertzucker
• Laktose
• Malzsirup (Hinweis: Malzsirup ist nicht glutenfrei)
• Maltose
• Ahornsirup*
• Molasse
• Nektar (z.g., Pfirsichnektar, Birnennektar)
• Pfannkuchensirup
• Rohzucker
• Sukrose
• Zucker
• weißer Kristallzucker

*Auch wenn viele Honig und Ahornsirup als „natürliche“ Süßungsmittel ansehen, ist zu beachten, dass die U.Obwohl viele Honig und Ahornsirup als „natürliche“ Süßungsmittel betrachten, werden sie von der U.S. Food and Drug Administration derzeit als zugesetzte Zucker betrachtet (obwohl die Art und Weise, wie sie gekennzeichnet werden sollen, noch geprüft wird). Der Grund dafür ist, dass sie in der Regel als Gewürz verwendet oder einem anderen Produkt zugesetzt werden, um es zu süßen. Außerdem sind sie keine Quelle für wichtige Nährstoffe.