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Verbessern Sie Ihre Kraft und bauen Sie Muskeln auf mit diesem Powerbuilding Trainingsprogramm

Powerbuilding-Programme können mit ein wenig Planung und Flexibilität Ihrerseits außergewöhnlich vielseitig sein. Diese Art des Trainings ist die ultimative Verschmelzung von Powerlifting und Bodybuilding; hier trifft sozusagen der Osten auf den Westen. Wie Sie sehen, ist der Begriff „Powerbuilding“ eine Wortschöpfung aus „Powerlifting“ und „Bodybuilding“.

Wenn Sie Kraft und Größe anstreben, ist Powerbuilding wohl das beste Trainingsprogramm, das Sie verfolgen können. Doch was genau beinhaltet Powerbuilding? Was sind die besten Übungen und Wiederholungsbereiche, auf die man sich bei dieser Art von Trainingsprogramm konzentrieren sollte?

Dieser Leitfaden führt Sie durch die Grundlagen des Powerbuildings und zeigt Ihnen, wie Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen können, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand. Eine 5-tägige Powerbuilding-Routine ist ebenfalls enthalten, falls Sie eine Vorlage benötigen, der Sie folgen können.

Ist Powerbuilding-Training das ideale Trainingsprogramm für mehr Kraft und Größe?

Fragen Sie jeden, der regelmäßig Gewichte hebt, was sein Ziel ist, und er wird Ihnen wahrscheinlich etwas sagen, das in die Richtung geht, schlanker und muskulöser zu werden. Doch nur wenige dieser Menschen scheinen sich auf das Heben schwerer Gewichte zu konzentrieren, noch haben sie ein Progressionsschema für Kraft und Hypertrophie (d.h. Muskelwachstum).

Sie trainieren ohne wirklichen Zweck, nur als Mittel zum Zweck. Die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist eine Sache, aber Kraft und Hypertrophie gehen Hand in Hand. Schließlich wollen Sie nicht nur zeigen, was Sie können, oder?

Selbst für diejenigen, die sich auf Bodybuilding und nicht auf Powerlifting konzentrieren, ist die Stärkung der Kraft eine Voraussetzung für langfristiges Muskelwachstum. Zum Glück können Sie beim Powerbuilding das Beste aus dem Powerlifting- und dem Bodybuilding-Training herausholen.

Um Ihren Körperbau und Ihre Athletik voranzutreiben, müssen Sie Muskeln und Kraft bei den „großen drei“ Verbundübungen aufbauen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Ein richtiges Powerbuilding-Programm moduliert Wiederholungsbereiche, Sätze und Gesamtvolumen auf einer halbwöchentlichen Basis, damit Sie das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herausholen können.

Wenn Sie das Muskelwachstum optimieren und stärker werden wollen, ist schweres Heben und Essen für Masse der Schlüssel. Erwarten Sie jedoch keine Ergebnisse über Nacht; Kraft- und Größenwachstum braucht Zeit und Beständigkeit. Denken Sie daran, dass alles, was es wert ist, hart erarbeitet zu werden, auch wert ist! Seien Sie bereit, Ihre Workouts alles, was Sie haben, zu geben!

Ein Powerbuilding-Programm erstellen: Die Grundlagen

Ein Powerbuilding-Trainingsprogramm umfasst Elemente sowohl des Bodybuilding- als auch des Powerlifting-Trainings. Mit diesem Programm schließt sich der Kreis von Kraft- und Muskelaufbau durch bewährte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben.

Powerbuilding-Programme sind im Laufe der Jahre immer beliebter geworden, vor allem nachdem der Profi-Bodybuilder und Elite-Kraftdreikämpfer Layne Norton ein Trainingsprogramm mit dem Namen „Power-Hypertrophy Adaptive Training“ oder „PHAT“ vorgestellt hat.

Die Idee beim Powerbuilding ist, dass man sich nicht monatelang einzeln auf bestimmte Trainingsziele wie Hypertrophie oder Maximalkraft konzentriert, sondern jede Woche Übungen sowohl im unteren Wiederholungsbereich (z.B. 3-6 Wiederholungen pro Satz) als auch im oberen Wiederholungsbereich (z.B. 10-15 Wiederholungen pro Satz) ausführt.

Jede Trainingseinheit wird entweder als „Power-Tag“ oder als „Hypertrophie-Tag“ eingestuft. Folglich trainieren Sie die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche.

Wie viele Tage sollten Sie pro Woche heben, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen?

Powerbuilding mag etwas kontraintuitiv erscheinen, da es der lange verbreiteten Vorstellung widerspricht, dass das Training eines Körperteils mehr als einmal pro Woche zu Übertraining führt. Diese Annahme ist verständlich, da die traditionellen Bodybuilding-Programme im Split-Stil jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren (mit tonnenweise Volumen).

Aber keine Angst – Powerbuilding ist tatsächlich die vernünftigere Art, sowohl für Größe als auch für Kraft zu trainieren. Während das Gesamttrainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen x gehobenes Gewicht) für den Muskelaufbau wichtig ist, zeigt die Forschung, dass die Trainingshäufigkeit ebenfalls entscheidend ist. In der Tat ist es besser, einen Muskel häufiger zu trainieren (d.h. 2-3 Mal pro Woche) mit weniger Volumen pro Training.

Anstatt z.B. einmal pro Woche 20 Sätze mit 10 Wiederholungen für den Rücken zu machen, werden Sie schnellere Ergebnisse sehen, wenn Sie Ihren Rücken zweimal pro Woche mit 10 Sätzen pro Trainingseinheit trainieren; das Gesamttrainingsvolumen bleibt gleich, Sie geben Ihrem Rücken nur häufiger die Gelegenheit zu wachsen.

Ein Powerbuilding-Workout-Split nutzt die Vorteile einer erhöhten Trainingshäufigkeit und hält gleichzeitig das Gesamttrainingsvolumen niedrig genug, damit Sie nicht ausbrennen.

Wie man eine Powerbuilding-Trainingsroutine aufbaut

Das Schöne an Powerbuilding-Programmen ist, dass Sie sie an Ihre speziellen Bedürfnisse anpassen können. Der Grund für die Kombination von Powerlifting- und Bodybuilding-Trainingsstil ist, dass Sie das Beste aus beiden Welten erhalten: Ersteres erlaubt Ihnen, Kraft aufzubauen, indem Sie schwere Gewichte bei niedrigeren Wiederholungen heben, während letzteres das Trainingsvolumen und den höheren Wiederholungsbereich bietet, der für die Optimierung der Muskelhypertrophie erforderlich ist.

Vielleicht ist es eines Ihrer Ziele, zurückgebliebene Muskelgruppen wie Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps zu stärken. Wenn dem so ist, kann Powerbuilding das nahtlos berücksichtigen; bauen Sie einfach einen Hypertrophietrainingstag pro Woche ein, an dem Sie sich nur auf Ihre Brust- und Trizepsübungen konzentrieren.

Erinnern Sie sich daran, dass das Trainingsvolumen ein wichtiger Diktator für das Muskelwachstum ist. Wenn Sie sich einen Tag in der Woche freihalten können, an dem Sie Ihre Schwachpunkte mit Übungen mit hohen Wiederholungen und hohem Volumen trainieren, wird Ihnen das sicherlich helfen.

Natürlich ist es auch wichtig, in den niedrigeren Wiederholungsbereichen der grundlegenden Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben stärker zu werden. In vielerlei Hinsicht legt Powerlifting den Grundstein für eine langfristige Hypertrophie. Je stärker Sie sind, desto mehr Wiederholungen und Sätze können Sie während des Bodybuilding-Trainings mit hohem Volumen absolvieren.

Da Sie jede Woche sowohl Übungen mit niedrigeren als auch mit höheren Wiederholungen ausführen werden, sollte ein angemessenes Powerbuilding-Programm genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten vorsehen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Nehmen wir an, Sie konzentrieren sich am Montag auf ein Oberkörpertraining im Powerlifting-Stil – dann brauchen Sie mindestens 48 bis 72 Stunden Ruhe, bevor Sie ein Oberkörpertraining im Bodybuilding-Stil (mit Fokus auf Hypertrophie) durchführen.

Nachfolgend ist die grundlegende Trainingsaufteilung für ein Fünf-Tage-pro-Woche-Powerbuilding-Programm aufgeführt:

Tag 1: Oberkörper-Power-Tag

Tag 2: Unterkörper-Power-Tag

Tag 3: Ruhetag

Tag 4: Brust, Schultern und Trizeps-Hypertrophie-Tag

Tag 5: Unterkörper-Hypertrophie-Tag

Tag 6: Rücken- und Bizeps-Hypertrophie-Tag

Tag 7: Ruhetag

In der unten dargestellten Vorlage für das Krafttraining gibt es in den ersten vier Wochen des Programms drei Arbeitssätze mit zusammengesetzten Bewegungen. In den folgenden vier Wochen wird das Gesamttrainingsvolumen erhöht, indem sowohl an den Kraft- als auch an den Hypertrophietrainings-Tagen zusätzliche Sätze hinzugefügt werden.

Hinweis: Die angegebene Anzahl der Sätze beinhaltet keine Aufwärmsätze. Führen Sie für jede Muskelgruppe, die Sie an einem bestimmten Tag trainieren, bei der ersten Übung 3 oder 4 Sätze mit relativ leichtem Gewicht durch. Die angegebene Anzahl der Wiederholungen bedeutet, dass Sie ein Gewicht verwenden sollten, mit dem Sie innerhalb dieses Bereichs etwa eine Wiederholung vor dem Versagen stehen.

Workout	Wochen 1 bis 4	Wochen 5 bis 8
Tag 1: Oberkörper-Power-Tag
Hantelbankdrücken	3 Sätze mit 6 Wiederholungen	4 Sätze mit 5 Wiederholungen
Bent-over Barbell Row	3 Sätze zu 6 Wiederholungen	4 Sätze zu 6 Wiederholungen
Weighted Pull-Up	3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen	4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen
Standing Military Press	3 Sätze mit 6 Wiederholungen	4 Sätze mit 4 Wiederholungen
Decline Dumbbell Bench Press	3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen	3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Abwechselbare Kurzhantel-Curls	3 Sätze mit 10 Wiederholungen	4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Skullcrushers oder Trizepsdrücken mit V-Bar	3 Sätze à 10 Wiederholungen	4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Dienstag: Unter-Body Power Day
Langhantel Back Squat	4 Sätze mit 6 Wiederholungen	5 Sätze mit 4 Wiederholungen
Langhantel Deadlift	3 Sätze mit 6 Wiederholungen	4 Sätze à 3 Wiederholungen
Hack Squat	3 Sätze à 6 Wiederholungen	4 Sätze à 5 Wiederholungen
Beinpresse	3 Sätze à 8 Wiederholungen	3 Sätze à 10 Wiederholungen
Hantellungen	3 Sätze à 8 Wiederholungen	3 Sätze à 10 Wiederholungen
Wadenheben im Stehen	3 Sätze à 8 Wiederholungen	4 Sätze à 10 Wiederholungen
Gewichteter Decline Bench Crunch	3 Sätze mit 10 Wiederholungen	4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Brust, Schultern, und Trizeps Hypertrophie-Trainingstag
Decline Barbell Bench Press	3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen	4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Incline Dumbbell Bench Press	3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen	4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Chest Cable Fly oder Pec Deck Machine	3 Sätze à 10-12 Wiederholungen	3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 Sätze à 8-10 Wiederholungen	3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Hantel Side Lateral Raise	3 Sätze à 10-12 Wiederholungen	3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Reverse Pec Deck oder Rear Delt Lateral Raise	3 Sätze à 8-10 Wiederholungen	3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Cable Rope Pressdown	3 Sätze à 10-12 Wiederholungen	3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Überkopf-Hantelstange Trizeps Extension	3 Sätze à 10-12 Wiederholungen	3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Freitag: Unterkörper-Hypertrophie-Trainingstag
Hantel Front Squat	4 Sätze à 8 Wiederholungen	4 Sätze à 10-.12 Wiederholungen
Hantel Stiff-Leg Deadlift	3 Sätze à 10-12 Wiederholungen	3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Hantel Good Morning	3 Sätze à 10 Wiederholungen	4 Sätze à 8 Wiederholungen
Beinstrecker und Beinbeuger	3 Sätze mit 15 Wiederholungen	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bauchmuskeltraining mit Gewicht Übung nach Wahl	3 Sätze mit 15 Wiederholungen	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Sitzende Wadenhebung	3 Sätze mit 12 Wiederholungen	4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Samstag: Rücken- und Bizeps-Hypertrophie-Trainingstag
Hantelrudern	4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen	3 Sätze mit 12-.15 Wiederholungen
Seated Cable Row	3 Sätze à 8-12 Wiederholungen	4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Close-Grip Lat Pulldown	3 Sätze mit 12 Wiederholungen	3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Dumbbell Shrugs	3 Sätze mit 12 Wiederholungen	4 Sätze zu 10 Wiederholungen
Kabelzug	3 Sätze zu 12 Wiederholungen	4 Sätze zu 10 Wiederholungen
EZ-Bizepscurl an der Stange	3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen	4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Cable Hammer Curl (Seilbefestigung)	3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen	4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Sonntag: Ruhetag

Krafttage (Tag 1 & 2)

Während der Krafttrainings müssen Sie eine Mentalität haben, bei der die Kraft im Vordergrund steht (nicht zu verwechseln mit „Gewicht heben um jeden Preis“ – die richtige Form hat immer Vorrang vor der Menge des Gewichts, das Sie heben). Daher finden diese Trainingseinheiten jede Woche vor den Hypertrophie-Tagen statt.

Die Auswahl der Übungen für die Krafttage sollte grundlegende zusammengesetzte Bewegungen für den Ober- und Unterkörper umfassen, wie z. B. gebogene Reihen, Schrägbankdrücken, Kniebeugen mit der Langhantel und Beinpressen. Das Ziel eines jeden Krafttages ist es, schwere Lasten in einem niedrigen Wiederholungsbereich zu stemmen, in der Regel 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend ausruhen, um sich vollständig zu erholen und für den nächsten schweren Satz bereit zu sein. Wenn das bedeutet, dass Sie zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten Pause machen müssen, ist das in Ordnung. Es ist bekannt, dass längere Pausen zwischen den Sätzen die Kraft verbessern. Keine Sorge, an Hypertrophie-Tagen sind die Ruhezeiten viel kürzer.

Hypertrophie-Tage (Tage 4, 5 & 6)

An Hypertrophie-Tagen führen Sie Übungen in einem höheren Wiederholungsbereich aus, was bedeutet, dass die Zielmuskeln mehr Zeit unter Spannung stehen. Verstehen Sie die Erhöhung der Zeit unter Spannung nicht falsch, wenn Sie sagen, dass Sie an Hypertrophie-Tagen die Gewichte so langsam wie möglich heben sollten. Vielmehr sollte die exzentrische Phase des Hebens kontrolliert sein, während die konzentrische Phase des Hebens explosiv sein sollte.

Für die meisten Heber ist ein 3-1-1- oder 3-1-2-Tempo perfekt für Hypertrophie-Workouts: drei Sekunden während der exzentrischen Phase, eine Sekunde Pause, dann explosiv in die konzentrische Phase (sollte etwa ein oder zwei Sekunden betragen).

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen an Hypertrophie-Tagen sollten nicht länger als 90 Sekunden sein.

Solltest du bis zum Versagen trainieren?

In der Bodybuilding-Subkultur gibt es die Vorstellung, dass jeder Satz, der nicht bis zum Versagen ausgeführt wird, ein vergeudeter Satz ist, aber das ist völliger Unsinn, der von Leuten verbreitet wird, die offensichtlich keine Ahnung von Muskelphysiologie haben oder davon, wie sich der Körper an biomechanische Ermüdung anpasst. Die Forschung hat gezeigt, dass Sätze, die bis zum Beinahe-Versagen, aber nicht bis zum absoluten Versagen ausgeführt werden, für die Muskelhypertrophie fast, wenn nicht sogar genauso effektiv sind wie Sätze, die bis zum Versagen ausgeführt werden. Der zusätzliche Vorteil von Sätzen, bei denen Sie fast versagen, ist, dass sie Ihr Nervensystem nicht so stark belasten wie das Training bis zum absoluten Versagen.

Für Anfänger und Fortgeschrittene empfehlen wir, in jedem Satz 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen aufzuhören. Trainieren Sie nicht jeden einzelnen Satz bis zum absoluten Versagen, sonst sind Sie schnell ausgebrannt.

Für Fortgeschrittene ist das Versagen ein Mittel, das bei richtiger Anwendung die Muskelhypertrophie und die Kraft steigern kann. Sobald Sie sich an das Volumen und die Häufigkeit Ihrer Powerbuilding-Routine gewöhnt haben, können Sie damit beginnen, Sätze bis zum Versagen für Ihre Kraftbewegungen und die letzten Übungen des Hypertrophie-Trainings hinzuzufügen.

Denken Sie daran, dass sich die Trainingsüberlastung im Laufe mehrerer Wochen akkumuliert und Ihr neuromuskuläres System schließlich einfach Zeit braucht, um sich auszuruhen und zu erholen, oder Sie werden anfangen, Kraft zu verlieren und sich zwischen den Trainingseinheiten schlecht zu erholen. Daher sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie über Wochen hinweg konsequent bis zum Versagen trainieren. Die meisten Trainierenden brauchen alle 8 bis 12 Wochen eine Entlastungswoche.

Powerbuilding-Programm Übungsauswahl: Verbundübungen vs. Isolationsübungen

Verbundübungen sind das A und O eines Powerbuilding-Programms. Diese Übungen beziehen mehrere Muskelgruppen ein, was bedeutet, dass Sie schwerere Lasten heben können. Sowohl an Kraft- als auch an Hypertrophie-Tagen sollten Sie immer zuerst die Verbundübungen ausführen, bevor Sie zu den Isolationsübungen übergehen.

Isolationsübungen, wie Bizepscurls und Beinstrecker, trainieren jeweils nur eine Muskelgruppe. Im Allgemeinen heben Sie bei diesen Übungen leichtere Gewichte, und es kann einige Zeit dauern, bis Sie im Vergleich zu Verbundübungen Fortschritte sehen. Da Isolationsübungen jedoch weniger anstrengend sind, eignen sie sich besser als Abschluss- oder Unterstützungsübungen im letzten Teil des Trainings. h

Da der Schwerpunkt bei zusammengesetzten Übungen darauf liegt, mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen und schwerere Gewichte in niedrigeren Wiederholungsbereichen zu heben, sollten Sie sich weniger Gedanken darüber machen, wie Sie die Muskeln bei diesen Bewegungen „spüren“. Achten Sie stattdessen auf die richtige Form und das Bewegungsmuster. Eine unsaubere Form und der Versuch, zu viel Gewicht zu heben, können zu Verletzungen und mäßigen Ergebnissen führen.

Bei Isolationsübungen können Sie die Verbindung zwischen Geist und Muskeln wirklich nutzen und einen großartigen Pump erzielen. Auch hier gilt: Achten Sie stets auf die richtige Form und nutzen Sie die längere Zeit unter Spannung.

Tipps für zu Hause, um die Ergebnisse Ihres Powerbuilding-Programms zu maximieren

Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Powerbuilding-Training herauszuholen:

1. Scheuen Sie sich nicht, die Übungen von Zeit zu Zeit zu wechseln. Sie sollten jedoch immer eine Variation von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in Ihre Krafttrainingstage einbauen.

2. Wenn Sie mit technischen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen nicht vertraut sind, können Sie einen Personal Trainer oder Krafttrainer engagieren. Im Zweifelsfall sollten Sie sich an Übungen halten, die Sie mit der richtigen Form ausführen können.

3. An den Krafttagen sollten Sie idealerweise im Laufe der Wochen das Gewicht an der Hantel erhöhen. Wenn Sie das nicht können, sind die Erhöhung der Zeit unter Spannung, des Gesamttrainingsvolumens und die Einbeziehung von Intensitätstechniken (z. B. erzwungene Wiederholungen, Teilwiederholungen, Drop Sets usw.) andere Möglichkeiten, um Fortschritte zu erzielen.

4. Erholung ist für den Aufbau von Kraft und Größe unerlässlich, also ernähren Sie sich entsprechend. Sie sollten viel Eiweiß essen und genügend Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Siehe: Wie viel Eiweiß sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?

5. Die Einnahme eines hochwertigen Pre-Workout-Supplements wie Transparent Labs PreSeries BULK kann Ihnen helfen, Höchstleistungen zu erbringen, wenn Sie das Eisen stemmen.

Ein Powerbuilding-Programm ist letztlich für jeden Trainierenden geeignet, unabhängig von seiner Erfahrung im Krafttraining. Das Wichtigste, was Sie während des gesamten Prozesses im Auge behalten sollten, ist, dass Beständigkeit und Progression der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele sind. Powerbuilding ist keine Zauberei, keine Trainingsroutine ist es. Das nicht ganz so geheime Erfolgsgeheimnis besteht darin, das zu tun, was funktioniert, und zwar konsequent.