Wo hört Introvertiertheit auf und fängt Sozialangst an?

Was ist Sozialangst?

Sozialangst geht mit einer ausgeprägten Angst vor möglicher, verheerender Prüfung und Beurteilung durch andere in einer oder mehreren sozialen Situationen einher. Bei Menschen mit sozialen Ängsten ist die Sorge vor Demütigung und Ablehnung hartnäckig und hält oft sechs Monate oder länger an. Die lähmende Sorge, von anderen negativ beurteilt zu werden, kann die Teilnahme an Aktivitäten, Interessen und Beziehungen einschränken und eine Person daran hindern, sich ein befriedigendes Leben aufzubauen.

Ungefähr 12 % aller Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben an einer sozialen Angststörung (SAD), die damit zu den häufigsten Angststörungen überhaupt gehört. Soziale Ängste sind sogar noch häufiger bei Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADS) anzutreffen, bei denen SAD eine häufige Begleiterkrankung ist.

Wie sehen soziale Ängste aus?

Einige Menschen mit sozialen Ängsten können nicht vor anderen Menschen essen, meiden öffentliche Orte, an denen sie zu Gesprächen mit Fremden gezwungen werden könnten, und hassen es, in der Öffentlichkeit zu sprechen. Viele Jugendliche und junge Erwachsene mit ADHS sind anfällig für soziale Ängste aufgrund von Störungen der exekutiven Funktionen, die die emotionale Kontrolle, das Arbeitsgedächtnis und die Selbstwahrnehmung (Metakognition) beeinträchtigen. Sie meiden möglicherweise bestimmte auslösende Situationen, wie z. B. persönlichen Unterricht, oder fühlen sich in jeder sozialen Umgebung äußerst nervös und unwohl.

Was sind die Symptome der sozialen Angst?

Die Symptome der sozialen Angst überschneiden sich häufig mit den Merkmalen von ADHS, was die Diagnose und Behandlung besonders kompliziert macht. Manchmal variieren sie. Hinzu kommt, dass Menschen mit ADHS, die bereits Schwierigkeiten haben, soziale Signale zu verstehen oder zu interpretieren und große Emotionen zu bewältigen, besonders anfällig für soziale Ängste sind. Wenn eines der folgenden Merkmale auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Therapeuten oder Hausarzt. Unbehandelte Ängste in Verbindung mit Isolation und geringem Selbstwertgefühl können schnell zu Depressionen führen.

Zu den häufigen Symptomen sozialer Ängste gehören die folgenden:

• Es ist Ihnen unangenehm, mit Menschen außerhalb Ihrer unmittelbaren Familie zu sprechen und/oder Gespräche sehr kurz zu halten
• Schwierigkeiten, Freunde zu finden oder zu halten
• Tage- oder sogar wochenlanges Bangen vor einem Ereignis
• Intensive Angst, dass andere Menschen Sie negativ beurteilen könnten
• Vermeidung von Erlebnissen oder Orten, an denen soziale Interaktion stattfinden wird (Partys, Kurse, Geschäfte, Restaurants, Fitnessstudios, Lebensmittelgeschäfte usw.)
• Sich in der Nähe anderer Menschen und vor ihnen sehr unsicher fühlen
• Es ist einem peinlich, vor anderen zu essen
• Panikattacken mit Übelkeit, Zittern oder Schwitzen in sozialer Umgebung erleben.

Ein verräterisches Zeichen für soziale Angst ist eine Reaktion auf einen Auslöser oder eine Situation, die über die eigentliche Bedrohung dieser Situation hinausgeht. Zum Beispiel kann eine Person so überzeugt davon sein, dass jeder sie ansieht, wenn sie in der Schlange für einen Muffin und einen Kaffee steht, dass sie nicht einmal versucht, zu bleiben und zu bestellen. In Wirklichkeit beachtet sie niemand. Viele Menschen mit sozialen Ängsten wissen, dass ihr Verhalten unsinnig ist, fühlen sich aber nicht in der Lage, es zu ändern. Sie fühlen sich dann schlecht und wünschen sich, sie wären anders. Tatsache ist jedoch, dass man soziale Ängste mit der richtigen Unterstützung wirksam in den Griff bekommen kann – wenn man sich wirklich ändern will.

Wenn man ehrlich ist und beim Namen nennt, was wirklich los ist, steigt die Bereitschaft, sich an Lösungen für Veränderungen zu beteiligen. Angst zu bekämpfen erfordert Mut und Geduld; sie ist ein harter Konkurrent, der Sie entwaffnen will. Um soziale Ängste wirksam zu bekämpfen, müssen Sie sich ein vernünftiges und erreichbares Ziel setzen – und bereit sein, auf dem Weg dorthin einige Unannehmlichkeiten in Kauf zu nehmen. So werden Sie wachsen und die Fähigkeiten entwickeln, die Sie brauchen, um das soziale Selbstvertrauen und die Verbindungen aufzubauen, die Sie wirklich wollen.

Wie man soziale Ängste abbaut

Sie können nicht alle Ihre sozialen Ängste auf einmal abtun. Sie dient einem – wenn auch fehlgeleiteten – Zweck: Sie soll Sie vor Unannehmlichkeiten schützen. Auch wenn Sie sich noch so sehr bemühen, sie auszulöschen, werden Sie scheitern, denn Angst ist ein natürlicher Teil des Menschseins. Unser Ziel ist es, ihren Einfluss auf Ihr Leben zu verringern, was realistischer ist.

1. Suchen Sie sich EINE Sache aus: Beginnen Sie damit, nach einfachen Erfolgen zu suchen, um Ihr Gefühl der Sicherheit und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Was ist die eine Sache, die Sie gerne anders machen würden und die Ihnen im Moment große Schwierigkeiten bereitet? Konzentrieren Sie sich immer wieder auf dieses Ziel, um den Mut aufzubringen, sich dem zu stellen, was Ihnen Angst macht. Suchen Sie sich jemanden, der Sie bei diesem Prozess unterstützt. Sie brauchen einen Partner, der für Sie einsteht – ein Geschwisterkind, ein Elternteil, einen Therapeuten oder Coach. Sie müssen das nicht allein tun und sollten es auch nicht.
2. Fangen Sie klein an: Um anfängliche Entmutigung zu vermeiden, fangen Sie klein an. Bewältigen Sie eine Veränderung, die in Reichweite ist, bevor Sie sich an eine größere Herausforderung wagen. Wenn es Ihnen zum Beispiel unangenehm ist, mit neuen Bekannten zu sprechen, Sie aber Freunde finden wollen, ist es VIEL ZU VIEL, von Ihnen zu erwarten, dass Sie einem Klassenkameraden eine Nachricht schreiben und ihn bitten, einen Milchkaffee zu holen. Denken Sie stattdessen an den ersten, ganz kleinen Schritt, den Sie machen könnten, um jemandem, den Sie nicht kennen, eine Frage zu stellen oder eine Bitte zu äußern. Vielleicht könnten Sie sich mit einer Frage an einen Kommilitonen oder Mitarbeiter wenden oder ihn fragen, wie es ihm geht? Machen Sie das mehrere Male, bis es Ihnen leichter fällt. Dann sind Sie bereit für den nächsten Schritt, der vielleicht darin besteht, einen Kaffee zu trinken.
3. Seien Sie nett zu sich selbst: Menschen mit ADHS und sozialen Ängsten neigen dazu, sehr selbstkritisch zu sein. Sie haben jahrelang negative Kommentare darüber gehört, was sie falsch gemacht haben und was sie besser machen könnten. Mit der Zeit übernehmen Sie ungewollt diesen Dialog. Diese negativen Selbstgespräche sind Ihr schlimmster Feind, wenn Sie soziale Ängste bekämpfen wollen. Überlegen Sie sich einen Satz, den Sie sich selbst sagen können und der ermutigend ist, z. B. „Du bist stärker, als du denkst“
   Schreiben Sie diesen Satz auf Ihr Handy und auf Post-Its, die in Ihrem Zimmer oder in Ihrem Auto hängen. Das hört sich kitschig an, aber Sie müssen wissen, was Sie sagen können, um der negativen Stimme entgegenzuwirken, die Ihnen sagt, dass Sie keine Chance haben und etwas anders machen können. Erwägen Sie, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie täglich einen Erfolg im Zusammenhang mit Ihrer Herausforderung festhalten.
4. Üben Sie sich in grundlegender Achtsamkeit: Wenn Sie sich in einer Panikattacke befinden oder sich in einer Schamspirale im Zusammenhang mit sozialer Angst verlieren, arbeiten Sie daran, sich Ihres Körpers und Ihrer Atmung bewusst zu werden. Das ist Ihre Eintrittskarte aus der Spirale. Wenn Menschen sich ängstlich fühlen, wird ihre Atmung oft sehr flach, da ihr Adrenalin die Show leitet. Das ist unsere Kampf- oder Fluchtreaktion, die einsetzt.
   In solchen Fällen müssen Sie sich erden und Ihre Energie drosseln. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch. Atmen Sie in beide Hände, nehmen Sie ihr Gewicht wahr und stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Atemzug eine beruhigende Farbe einatmen. Machen Sie dies mehrere Minuten lang. Sie können auch die Wechselatmung aus dem Yoga für fünf Runden anwenden. Wenn Sie Schritte unternehmen, um Ihre Ängste zu bewältigen, werden Sie vielleicht Unbehagen und Unsicherheit verspüren. Das sind Signale, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.
5. Sprechen Sie täglich mit jemandem: Auch wenn Sie es lieber nicht täten, müssen Sie Ihre sozialen Fähigkeiten trainieren. Bekämpfen Sie Ihre natürliche Tendenz zur Isolation, indem Sie mindestens dreimal pro Woche ein 3- bis 5-minütiges Gespräch mit jemandem führen, der nicht zu Ihrem Haushalt gehört. Das kann über Zoom oder FaceTime, am Telefon oder persönlich sein, aber Sie müssen mit jemandem in Echtzeit in Kontakt treten, und zwar nicht über Textnachrichten, Snapchat oder Instagram.
   Erstellen Sie eine Liste von Personen, mit denen Sie sprechen könnten – entfernte oder lokale Freunde, Cousins und Cousinen, Geschwister, die weggezogen sind, Großeltern, usw. Sie können die Verbindung zu jemandem nicht verbessern oder seinen emotionalen Zustand per Text lesen, und das ist genau die Fähigkeit, die Sie entwickeln müssen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie sagen sollen, überlegen Sie sich im Voraus einige Fragen oder bitten Sie Ihren Gesprächspartner um Hilfe und üben Sie diese Aufforderungen.

Introvertierte und soziale Ängste: Nächste Schritte

• Lesen: Angststörung: Wenn Sorgen zum Alltag gehören
• Verstehen: „Ich habe das Gefühl, dass ich den Halt verliere“
• Lernen: ADHS und Ängste: Symptome, Zusammenhänge und Bewältigungsmechanismen

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Aktualisiert am 5. Februar 2021