Die meisten brustbetonten, muskelbepackten Fitnessstudiobosse stapeln bereitwillig 400 Pfund Gewicht auf ihre Bankdrückstangen und prahlen damit noch wochenlang.
Fragen Sie sie aber nach dem tatsächlichen Gewicht der Bankdrückstange, werden sie sich verwirrt am Kopf kratzen.
Ein Typ, der wie ein Silberrücken-Gorilla gebaut war und mit dem Amateurrekord im Kreuzheben in unserem Bezirk prahlte, fragte uns sogar, warum das wichtig sei.
Nun, es ist eines der wichtigsten und grundlegendsten Dinge, über die man Bescheid wissen sollte, vor allem, wenn man sich für Genauigkeit interessiert.
Außerdem gibt es eine klinische Studie aus dem „Journal of Strength and Conditioning Research“, die die genauen Muskelgruppen aufzeigt, die beteiligt sind, wenn man anfängt, extrem schwere Gewichte zu bewegen.
Es wird Sie überraschen, dass Sie beim Bankdrücken wirklich schwerer Gewichte unwillkürlich den Fokus von Ihrem Pectoralis auf Ihre Deltamuskeln verlagern.
Wie viel Gewicht heben Sie wirklich? Beziehst du das Gewicht der Hantel in deine Hebungen mit ein?
Wenn ja, wie viel addieren Sie dazu?
Wenn nein, warum nicht?
Lassen Sie uns dieses Geheimnis ein für alle Mal entschlüsseln.
Wie viel wiegt eine Bankdrückstange?
Das hängt von der Art der Stange ab, die du verwendest.
Ja, es gibt mehr als eine Art von Stange, die zum Bankdrücken verwendet wird.
Es gibt sogar Leute, die Bankdrücken mit einer kleinen Langhantelstange machen, die normalerweise für Bizepscurls verwendet wird.
Natürlich wiegen diese nicht alle gleich viel.
Das Gewicht der Standard-Bankdrückstange
Die Standard-Bankdrückstange ist höchstwahrscheinlich die, die Sie bisher benutzt haben, es sei denn, Sie können zwischen dieser und einer olympischen Stange unterscheiden. Das soll keine Beleidigung sein. Aber es gibt viele Heber, die diesen Unterschied nicht kennen.
Die Standard-Bankdrückstange ist eine flache und starre Stange, die unter schweren Lasten nur sehr wenig nachgibt (über die Nachgiebigkeit sprechen wir später). Es ist meist 7-Fuß lang, obwohl einige Marken und Modelle können ein paar Zentimeter mehr messen.
Sie ist das, was man als die Gartenvariante der Langhanteln bezeichnen würde und kann für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, einschließlich Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben (nur leichte Lasten) und Kniebeugen.
Die besten Marken verwenden amerikanischen Stahl und wiegen 45 lbs. oder 20,4 Kilogramm. Einige billige Langhanteln können aus minderwertigem Stahl hergestellt sein und wiegen weniger als 20 Pfund. Diese sind allenfalls für leichte Lasten geeignet.
Wenn Sie es einfach halten wollen, denken Sie daran, dass die gängigsten Standardhanteln 45 Pfund wiegen.
Einige dickere Varianten für die Arbeit am Griff können bis zu 55 Pfund wiegen.
Es wird dringend empfohlen, die maximale Gewichtsbelastung der Hantelstange zu überprüfen, bevor Sie sie mit Platten beladen.
Die meisten Standard-Bankpressenstangen haben eine Belastbarkeit von 600 Pfund. Während kommerzielle Stangen eine maximale Belastbarkeit von 1200 lbs. haben.
Hier sind einige Arten von Stangen, die üblicherweise zum Bankdrücken verwendet werden.
- Die Bankdrückstange: Einige Fitnessstudios verwenden eine Variante der Standardstange, die speziell für das Bankdrücken konzipiert ist. Diese Stangen haben in der Regel einen dickeren Durchmesser und bieten nur wenig oder gar keine Peitsche. Dies ermöglicht einen vollen Bewegungsumfang bei Pressübungen wie dem Bankdrücken und dem Überkopfdrücken. Die Rändelung ist tief und befindet sich nur an den Seiten, um Ihnen einen festen Griff zu ermöglichen.
- Kniebeugenstange: Diese sind den Bankdrückstangen sehr ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Rändelung auf die Mitte beschränkt ist, um zu verhindern, dass die Stange nach unten rutscht, wenn Sie sie auf Ihre Schultern legen. Squat Bars bieten auch eine sehr niedrige Peitsche.
- Deadlift Bar: Deadlift-Barren haben einen schmalen Durchmesser und bieten die maximale Peitsche, die es Ihnen ermöglicht, das Gewicht in einer explosiven Bewegung vom Boden zu heben. Deadlift Bars können für Bankdrücken verwendet werden. Es wird jedoch nicht empfohlen, da die zusätzliche Peitsche den erforderlichen Bewegungsumfang beeinträchtigen kann. Standard Deadlift Bars wiegen bei 44 lbs.
Gewicht der olympischen Hantelstange für das Bankdrücken
Die olympische Hantelstange ist der Goldstandard für das wettbewerbsorientierte Gewichtheben. Aber für das Bankdrücken ist sie nicht unbedingt die beste Wahl.
Der Grund dafür ist die zusätzliche Peitsche, die diese Stangen haben, um die explosiven Fangbewegungen bei Bewegungen wie dem Clean and Jerk zu ermöglichen.
Wenn Sie sich für das Bankdrücken mit einer olympischen Langhantel entscheiden, ist es empfehlenswert, mit einem niedrigen Gewicht zu beginnen und einige Übung zu sammeln, um zu verstehen, wie die Peitsche den Bewegungsumfang beeinflusst.
Einer der besten Aspekte der olympischen Hanteln ist die Hülse, die Lager, die der Hantel helfen, sich zu drehen, wenn Sie sie heben. Wenn Sie Probleme mit den Handgelenken haben, die Ihren Bewegungsspielraum beim Bankdrücken einschränken, kann dies Ihr Ticket aus der Situation sein.
Eine olympische Stange wiegt 45 Pfund und hat eine leichtere Rändelung an den Seiten. Diese sind jedoch in der Regel viel stabiler als Standardstangen und werden von Leistungssportlern oder den größten Jungs im Fitnessstudio bevorzugt.
Kann man mit einer Curl-Stange Bankdrücken?
Sicher, das kann man.
Ist das ideal? Nicht wirklich.
Die Curl-Stange oder die EZ-Curl-Stange ist so konzipiert, dass Sie den supinierten Griff verwenden können, der Ihre Handgelenke entlastet.
Sie eignet sich ideal für Übungen, die kleinere Muskelgruppen mit leichteren Gewichten beanspruchen.
Der Trizeps zum Beispiel oder der Bizeps.
Der Pectoralis major ist ein ganz anderes Kaliber.
Wenn Sie sich das nicht vorstellen können, können Sie ein Bankdrücken mit engem Griff und einer Curlstange machen. Denken Sie daran, die Ellbogen beim Absenken der Stange eng anliegend zu halten. Du willst nicht, dass sie sich nach außen wölbt.
Auch solltest du sicherstellen, dass du einen Helfer hast, falls du die Stange nicht in ein Rack stecken kannst.
Standard- und EZ-Curl-Stangen wiegen irgendwo zwischen 11 und 15 lbs.
Olympische Curlstangen wiegen dagegen 18 bis 25 Pfund.
Kann man mit einer Schweizer Stange Bankdrücken?
Einige Menschen haben starke Schulterschmerzen, wenn sie mit einer normalen Bankdrückstange Bankdrücken machen.
Die Verwendung einer geraden Stange erfordert nicht nur viel Kraft, sondern auch eine flexible Schultermuskulatur.
Wenn deine Schultermuskeln angespannt sind, wirst du es schwer haben, die Langhantelversion des Brustdrückens auszuführen. Mit Kurzhanteln wird es etwas einfacher. Allerdings nur geringfügig.
Die Swiss Bar, auch bekannt als American Bar, hat mehrere Griffe, an denen du dich beim Bankdrücken festhalten kannst. Du kannst einen neutralen Griff, einen nach innen gedrehten, einen weiten Griff, einen engen Griff sowie etwas dazwischen verwenden.
Es ist eine großartige Möglichkeit, etwas Abwechslung in dein Brusttraining zu bringen.
Übrigens wiegen die Schweizer Stangen etwa 35 Pfund, was leichter ist als die Standard-Bankdrück-Hantelstange.
Was ist die Peitsche?
Die Peitsche ist definiert als die Differenz zwischen der Streck- und der Zugfestigkeit einer Langhantel.
Aber das ist nur Fachchinesisch für den Durchschnittsbürger wie mich.
Einfach ausgedrückt, ist es die Biegung, die die Hantel hat.
Einige Stangen, wie olympische Stangen, haben mehr Biegung als normale Stangen. Das liegt daran, dass diese Stangen von professionellen Hebern für Bewegungen wie Reißen, Stoßen und Kreuzheben verwendet werden.
Hanteln für das Bankdrücken müssen nicht ausschlagen.
Fragen von Anfängern über Bankdrückstangen & Ihre Gewichte
Hier sind die häufigsten Fragen, die von Anfängern über Bankdrückstangen und ihre Gewichte gestellt werden.
Wenn die Leute fragen: „Wie viel drückst du?“, schließt du das Gewicht der Bankdrückstange ein?
Absolut.
Unabhängig davon, welche Art von Stange du zum Bankdrücken verwendest, hebst du mehr als das, was die Platten wiegen.
Es könnten 45 Pfund auf der Standard-Bankdrückstange oder 35 Pfund auf einer Schweizer Stange sein.
Aber das Gewicht.
Die meisten Anfänger werden gebeten, mit einer leeren Hantel ohne Platten zu beginnen.
Wenn das Gewicht der Hantel nicht zu berücksichtigen wäre, dann würden sie stattdessen mit PVC-Rohren trainieren.
Lassen Sie sich von niemandem weismachen, dass Sie das Gewicht der Hantel nicht zu Ihren gesamten Hebungen addieren sollten.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Bankdrücken stemmen können?
Das Gewicht, das Sie auf der Bank stemmen können, wird seit langem mit Ihrer Stärke und Ihrem Können als Bodybuilder oder Wettkampfsportler in Verbindung gebracht.
Je mehr Gewicht Sie auf die Waage bringen, desto mehr können Sie damit angeben.
Tatsache ist, dass Sie nicht unbedingt viel Gewicht auf die Waage bringen müssen, um gut entwickelte Brustmuskeln zu haben.
Aber wenn Sie die Durchschnittswerte wissen möchten, dann finden Sie hier einige Zahlen, die Sie als Richtwert verwenden können.
Wenn Sie 198 lbs. wiegen, was das Durchschnittsgewicht eines amerikanischen Mannes ist, sollten Sie mindestens 135 lbs. stemmen können. Das ist, wenn Sie untrainiert sind.
Wenn Sie ein Anfänger sind, dann steigt diese Zahl auf 175 lbs.
Fortgeschrittene Heber sollten 215 Pfund heben. Für fortgeschrittene Heber sind es 290 lbs.
Schließlich gibt es Elite-Profis, die leicht 330 lbs. und mehr stemmen können.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich nicht zu sehr an diesen Zahlen aufhängen.
Arbeiten Sie an Ihrer Form, trainieren Sie ausgiebig, ernähren Sie sich gut, ruhen Sie sich aus und stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Bankdrücken bis zur Erschöpfung heben. Die Ergebnisse werden kommen.
Wie viel wiegen die Gewichtsmanschetten für die Bankdrückstange?
Es gibt viele verschiedene Arten von Manschetten, die mit Bankdrückstangen verwendet werden können.
Von billigen Federmanschetten über Klemmen bis hin zu Lockjaw-Manschetten und Proloc haben diese Manschetten kein standardisiertes Gewicht.
Das Gewicht hängt ganz von der Marke und der Art des Stahls ab, den sie bei der Herstellung verwenden.
Die im professionellen Gewichtheben verwendeten Manschetten haben jedoch ein Standardgewicht.
Gewichtsmanschetten, die für professionelle olympische Langhanteln verwendet werden, wiegen zum Beispiel 2,5 Kilo. Diese sind auch in einer leichteren Variante mit einem Gewicht von 2,5 lbs erhältlich.
Bei der Verwendung dieser Hanteln müssen Sie bedenken, dass Sie 5 kg zu Ihrem Gesamtgewicht hinzufügen. Vergessen Sie nicht, das Gewicht des Halsbandes hinzuzufügen.
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