Wenn man über das Training des unteren Körpers spricht, hört man nicht selten von Athleten Dinge wie: „Igitt, Deadlift KILLS my back!“ oder „Wann immer ich schwere Kniebeugen mache, fängt mein unterer Rücken an zu nerven.“ Ich höre das sogar von Sportlern, die diese Bewegungen ziemlich gut beherrschen. Sie haben es mit RDLs und Hip Thrusts am Ende ihrer Trainingseinheiten versucht, weil ihnen gesagt wurde, dass sie an der Aktivierung der hinteren Kette (hauptsächlich Gesäßmuskeln und Kniesehnen) arbeiten sollen, aber sie haben immer noch Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken und eine negative Einstellung zu schwerem Unterkörpertraining.
Eine mangelnde Entwicklung der Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu beheben ist nicht einfach, aber es ist absolut entscheidend für die sportliche Leistung. Warum? Weil die Hüftstreckung die Grundlage für praktisch jede Bewegung im Sport und im Leben ist. Die meisten Trainer gehen diese Probleme an, indem sie beim Aufwärmen Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vorschreiben, wie z. B. Clamshells. Obwohl diese Art von Übungen ihre Zeit und ihren Platz haben, verursachen sie nicht genug Stress, damit echte Anpassungen in der hinteren Kette stattfinden können.
Die umgekehrte Hyperextension ist das perfekte Werkzeug für Personen, denen es an der Entwicklung der hinteren Kette mangelt, da sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln angemessen beansprucht, während der untere Rücken nur minimal belastet wird.
In den 1970er Jahren erfand der große Louie Simmons die Reverse Hyper Maschine. Er nutzte sie, um seine hintere Kette zu entwickeln, während er sich von schweren Rückenverletzungen erholte. Es gibt viele Gründe, warum der Reverse Hyper regelmäßig in das Trainingsprogramm eines Sportlers aufgenommen werden sollte:
- Entwicklung der hinteren Kette. Es zielt speziell auf die Hypertrophie/Kraft der Gesäß- und Kniesehnen (abhängig von Volumen und Belastung)
- Eine Steigerung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs. Es lehrt die Athleten, die Belastung zu kontrollieren und Kraft durch einen größeren Bewegungsumfang zu erzeugen.
- Potenzielle Verbesserungen der Geschwindigkeit durch eine erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln der hinteren Kette
- Bietet einen angepassten Widerstand bei der Verwendung von Bändern.
- Lernt, die Hüftstreckung durch die Gesäßmuskulatur voranzutreiben, was die Hauptkomponente jeder sportlichen Bewegung ist
- Nutzt ein horizontales Belastungsmuster, das sich möglicherweise besser auf den Sport übertragen lässt als die typischen vertikalen Belastungsmuster, die im Kraftraum vorherrschen (wie bei Kniebeugen und Kreuzheben).)
- Wirkt auf Ungleichgewichte ein, indem es die hinteren Muskelgruppen (Gesäß und Kniesehnen) entwickelt, die im Vergleich zum unteren Rücken oft unterentwickelt sind.
- Entwickelt Kraft, ohne den Körper und das zentrale Nervensystem übermäßig zu belasten.
- Dekomprimiert die Wirbelsäule und ist damit eine sehr proaktive Methode, um die Erholung nach einer schweren, axial belasteten Trainingseinheit zu fördern.
Leider haben viele Fitnessstudios nicht das Glück, eine eigene Reverse-Hyper-Maschine zu besitzen. Wenn Sie Zugang zu einer solchen Maschine haben, können Sie sich glücklich schätzen. Aber wenn nicht, gibt es Abhilfe. Alles, was Sie brauchen, ist eine verstellbare Bank, ein Gerät, das in der Regel selbst in den kargsten Fitnessstudios zu finden ist. Sie können auch eine Gesäßmuskelmaschine verwenden, wenn Sie Zugang zu einer solchen haben. Der Punkt ist, dass das Fehlen einer speziellen Reverse-Hyper-Maschine nicht bedeutet, dass Sie sie nicht ausführen können.
Es gibt eine Vielzahl von Reverse-Hyper-Varianten, die Sie je nach Ihren Zielen und den Ihnen zur Verfügung stehenden Geräten verwenden können, wie Sie in den folgenden Videos sehen werden. Wenn Sie sie auf einer Flachbank ausführen, ist der Bewegungsumfang geringer, was sie einfacher macht als auf einer Schrägbank (was nicht schlecht ist, wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal ausführen). Ebenso ist die Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht einfacher als mit einem Band.
Die wichtigsten Punkte hierbei sind, die Bewegung mit den Hüften zu kontrollieren, die Körpermitte angespannt zu halten, eine Rundung des unteren Rückens zu vermeiden, jede Bewegung zu vermeiden, die Schmerzen im unteren Rücken verursacht, sich langsam und kontrolliert zu bewegen und das Gewicht mit Hilfe der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen anzuheben, anstatt es durch den Schwung des Oberkörpers nach oben zu „reißen“.
Hier sind eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Ihre eigene Reverse-Hyper-Maschine mit üblichen Fitnessgeräten „bauen“ können, sowie eine Reihe von Reverse-Hyper-Variationen:
Photo Credit: skynesher/iStock
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