Ihre Körperzusammensetzung setzt sich aus Fettmasse und fettfreier Masse zusammen.
Sie können sie verbessern, indem Sie Körperfett abbauen, Muskeln aufbauen oder beides.
Jede dieser Veränderungen wird zu einer Verringerung Ihres Körperfettanteils führen, der als eine einzige Zahl betrachtet wird, die Ihre Körperzusammensetzung beschreibt.
Die meisten Menschen wissen, dass Ernährung und Bewegung das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.
Doch ihr Einfluss auf die Körperzusammensetzung ist nicht immer einfach.
Ein guter Ausgangspunkt sind jedoch einige Grundprinzipien der Ernährung und der körperlichen Aktivität.
Ernährung
Zunächst sollten Sie die Anzahl der Kalorien betrachten, die Sie zu sich nehmen.
Kalorien sind zwar nicht das Einzige, was zählt, aber einer der wichtigsten Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt (9).
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, nehmen Sie zu – normalerweise in Form von Fett. Umgekehrt nehmen Sie ab, wenn Sie ständig weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht.
Es kann auch hilfreich sein, über die Arten von Lebensmitteln nachzudenken, die Sie zu übermäßigem Verzehr neigen.
Häufig handelt es sich dabei um verarbeitete Lebensmittel wie Eis, Pizza und Pommes frites, die für das Gehirn sehr lohnend sind (10).
Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und sättigen normalerweise nicht. Das liegt zum Teil an ihrem geringen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen.
Nachdem Sie sich überlegt haben, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, sollten Sie darüber nachdenken, ob Sie genügend Proteine und Ballaststoffe zu sich nehmen.
Protein ist für jeden wichtig, aber Sie brauchen möglicherweise mehr, wenn Sie aktiv sind oder versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren (11).
Eiweiß ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fett, und der Körper verbrennt bei der Verarbeitung von Eiweiß mehr Kalorien als bei diesen anderen Nährstoffen (11, 12).
Ballaststoffe haben ebenfalls mehrere gesundheitliche Vorteile und können das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit nach dem Essen erhöhen (13, 14).
Sie können aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden, darunter Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse (15).
Erwachsenen bis zum Alter von 50 Jahren wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 25 Gramm pro Tag empfohlen werden (16).
Unglaublicherweise nehmen weniger als 5 % der meisten Altersgruppen in den Vereinigten Staaten genügend Ballaststoffe zu sich (17).
Wenn Sie Ihre Kalorien-, Protein- und Ballaststoffzufuhr im Zaum halten, ist das ein guter Anfang, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit verbessern wollen.
Körperliche Aktivität und Bewegung
Körperliche Aktivität und Bewegung sind weitere entscheidende Komponenten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Sie erhöhen nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern sind auch für ein optimales Muskelwachstum notwendig.
Da die Körperzusammensetzung durch Verringerung der Fettmasse oder Vergrößerung der Muskelmasse verbessert werden kann, ist dies ein wichtiger Punkt.
Die Muskeln müssen durch Bewegung, insbesondere durch Krafttraining, gefordert werden, um zu wachsen und stärker zu werden (18).
Allerdings können viele Arten von Bewegung potenziell beim Fettabbau helfen (19).
Das American College of Sports Medicine gibt an, dass 150-250 Minuten Bewegung pro Woche zu einem geringen Gewichtsverlust führen können (20).
Wenn Sie 5 Tage pro Woche trainieren, sind das 30-50 Minuten pro Tag, obwohl sie 250 Minuten pro Woche oder mehr empfehlen, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu fördern (20).
Während sich diese Empfehlungen auf das Körpergewicht konzentrieren, ist es wichtig, daran zu denken, dass einige Formen der Übung Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren.
Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass es sinnvoll ist, sich nicht nur mit dem Körpergewicht, sondern auch mit der Körperzusammensetzung zu befassen.
Andere Faktoren
Neben Ernährung und Bewegung können weitere Faktoren die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einer schlechteren Schlafqualität eine schlechtere Körperzusammensetzung haben als Menschen mit einer guten Schlafqualität (21).
Es ist jedoch nicht klar, ob guter Schlaf die Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung den Schlaf verbessert (22).
Ungeachtet dessen ist es eine gute Idee zu prüfen, ob die Schlafgewohnheiten verbessert werden können.
Alkoholkonsum ist ein weiterer Faktor, der die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann er zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und einer Fettvermehrung beitragen (23).
Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Personen, die viel Alkohol konsumieren, eher fettleibig sind (24).
Außerdem können einige Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, nicht geändert werden. So wirken sich beispielsweise sowohl das Alter als auch die genetische Veranlagung auf die Körperzusammensetzung aus.
Da Sie diese Faktoren jedoch nicht kontrollieren können, ist es wahrscheinlich am besten, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können, wie Ernährung, Bewegung und Schlaf.
Zusammenfassung: Ernährung und Bewegung sind entscheidend für die Verbesserung der Körperzusammensetzung. Kalorien, Ballaststoffe und Eiweiß in Schach zu halten, ist ein guter erster Schritt. Jede Art von Bewegung kann beim Fettabbau helfen, aber Krafttraining ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen.