Wie Sie Ihre Insulinsensitivität verbessern

Die Insulinsensitivität ist etwas, über das Sie als Diabetiker immer wieder hören oder nachdenken werden.

Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, hängt Ihre Diagnose zum Teil mit der Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin zusammen. (Der andere Teil hängt natürlich damit zusammen, wie gut Ihre Betazellen in der Lage sind, Insulin zu produzieren.)

Wenn Sie mit Typ-1-Diabetes leben, werden Sie wahrscheinlich erst dann über die Insulinempfindlichkeit nachdenken, wenn Sie lange genug mit der Krankheit gelebt haben, um zu sehen, wie sich Ihr Insulinbedarf aufgrund der veränderten Empfindlichkeit drastisch ändert.

In diesem Artikel werden wir 6 Möglichkeiten besprechen, wie Sie die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers verbessern können, was es wiederum „einfacher“ macht, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Was ist Insulinempfindlichkeit?

Ihre Insulinempfindlichkeit bestimmt die Menge an Insulin, die Ihr Körper benötigt, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Je stärker die Insulinresistenz Ihres Körpers ist, desto weniger empfindlich reagieren Sie auf Insulin.

Es gibt einige Dinge, die wir nicht kontrollieren können, wenn es um die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit geht. Hormone erzeugen eine enorme Insulinresistenz, und Ihr Körper ist auf diese Hormone angewiesen, um am Leben zu bleiben: um die reproduktive Gesundheit zu erhalten (Östrogen, Progesteron, Testosteron), um Schmerzen zu bewältigen (Cortisol) und um in einer intensiven Situation schnell zu reagieren (Adrenalin). Und viele mehr!

Wenn aber der Hormonspiegel höher als normal ist – wie bei einer stressigen Scheidung, nach dem Tod eines geliebten Menschen oder sogar bei einer großen Präsentation auf der Arbeit -, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, so dass Sie mehr Insulin als gewöhnlich einnehmen müssen.

Die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin zu erhalten oder zu verbessern ist ein ebenso lohnendes Ziel wie die Erhaltung oder Verbesserung Ihres HbA1c-Wertes. Je empfindlicher Sie auf Insulin reagieren (unabhängig davon, ob es sich um das Insulin handelt, das Sie selbst produzieren oder das Sie aus einer Ampulle erhalten), desto leichter wird es sein, Ihre Blutzuckerziele zu erreichen.

Wie Sie Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern können

Werfen wir einen Blick auf legitime Möglichkeiten, wie Sie als Diabetiker Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers nehmen können.

Bewegen Sie sich

Wenn Sie sonst nichts tun, um Ihren Blutzucker zu verbessern, tun Sie Folgendes: Gehen Sie jeden Tag spazieren.

Wenn Sie sich bewegen, erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose in die Zellen zu schleusen und sie als Energie zu nutzen, enorm. Nicht nur während des Sports, sondern auch in den Stunden danach. Wenn Sie jeden Tag Sport treiben und sich als „aktiver Mensch“ bezeichnen, werden Sie feststellen, dass Ihr Gesamtinsulinbedarf sinkt und Ihr Blutzucker im Zielbereich bleibt, ohne dass Sie sich besonders anstrengen müssen.

Sport zu einem größeren Teil Ihres Lebens zu machen, kann sich überwältigend und unmöglich anfühlen. Es ist leicht, eine Million Ausreden zu finden, warum man keine Zeit hat, sich keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten kann, zu starke Schmerzen in den Knien hat oder einfach „zu müde“ ist.

Tatsache ist: Sie haben Zeit. Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ihre Gelenke werden mehr Stützflüssigkeit produzieren, je mehr Sie sie benutzen. Und es gibt wirklich keinen besseren Weg, um Ihre Energie zu steigern, als sich zu bewegen!

Lassen Sie die Ausreden und verpflichten Sie sich, sich jeden Tag nur 10 oder 15 Minuten zu bewegen. Wenn dein Körper dir das zu danken beginnt, wirst du es noch steigern wollen.

Verbessern Sie die Qualität Ihrer Ernährung

Wenn Sie noch keinen ehrlichen Blick auf Ihre derzeitige Ernährung und Ihre Gewohnheiten in Bezug auf Lebensmittel geworfen haben, ist es an der Zeit. Ihre Beziehung zum Essen zu ändern, ist definitiv schwieriger, als 15 Minuten Sport in Ihren Tag einzubauen. Eine große Schüssel Nudeln gegen einen großen Salat mit Hühnchen auszutauschen ist definitiv schwieriger, als jeden Tag vor dem Mittagessen spazieren zu gehen.

Es gibt heutzutage so viele trendige Diäten und modische Ernährungsprogramme. Und eines haben sie fast alle gemeinsam: eine lange Liste von Dingen, die man nicht essen darf. Viele Menschen schreckt das davon ab, überhaupt zu versuchen, etwas zu ändern, oder es ist unmöglich, mehr als eine oder zwei Wochen durchzuhalten.

Das ist in Ordnung.

Die Verbesserung Ihrer Ernährung muss nicht „alles oder nichts“ sein, und sie muss sich sicherlich nicht über Nacht komplett ändern. Anstatt zu versuchen, alles, was Sie heute essen, umzustellen, versuchen Sie Folgendes:

1. Schreiben Sie ein paar Tage lang auf, was Sie wirklich essen.
2. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um diese Lebensmittel zu betrachten und darüber nachzudenken.
3. Wählen Sie einen Teil des Tages, an dem Sie bereit sind, mit dem Verzehr von mehr echten Lebensmitteln zu experimentieren (fangen Sie zum Beispiel damit an, ein gesünderes Frühstück zu probieren).
4. Fangen Sie in der Zwischenzeit an zu lernen! Lesen Sie jeden Tag einen Artikel oder hören Sie sich einen Podcast über Ernährung an. Seien Sie einfach offen dafür, etwas darüber zu lernen, wie man echte, vollwertige Lebensmittel zu sich nimmt und das verarbeitete Junk-Zeug loswird.

Denken Sie daran, dass Ihre Beziehung zu Lebensmitteln eine Entwicklung ist. Sie können die nächsten 10 Jahre damit verbringen, daran zu arbeiten, und Sie werden immer noch mehr über Ihren Körper, Ihren Diabetes und den besten Ernährungsansatz für Sie lernen. Die Lebensmittel, die Sie in diesem Jahr essen und die für Sie gut funktionieren, sind vielleicht nicht das, was in 5 Jahren noch gut funktioniert.

Es ist ein ständiger Prozess. Ein lebenslanges Projekt. Und es sollte gut schmecken!

Abnehmen

Glücklicherweise werden Ihnen die Ergebnisse von „sich bewegen“ und „die Qualität Ihrer Ernährung verbessern“ beim Abnehmen helfen. Abnehmen wirkt sich massiv auf Ihren Insulinbedarf aus, denn Körperfett stumpft die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers einfach ab, so dass Sie immer mehr brauchen.

Selbst eine Gewichtsabnahme von 5 Pfund kann zu einer spürbaren Senkung Ihres Blutzuckerspiegels führen! Bei jemandem, der bereits ein „durchschnittliches“ Gewicht hat, kann eine Gewichtsabnahme von 5 Pfund leicht eine rasche Verringerung der Insulindosis erforderlich machen, da Sie sonst häufig unterzuckert sind. (Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Anpassung – es könnte eine Reduzierung um 1 bis 3 Einheiten sein!)

Für jemanden, der mit Fettleibigkeit zu kämpfen hat, macht sich ein Gewichtsverlust von 5 Pfund vielleicht nicht sofort in Ihren Blutzuckerwerten oder Insulindosen bemerkbar, aber Sie sind auf einem guten Weg! Weitere 5 Pfund weniger und Sie werden die Vorteile sehen.

Das Schwierigste beim Abnehmen ist, dass es Zeit braucht. Wenn Sie nach den ersten 3 Wochen aufgeben oder Ihre Bemühungen für sinnlos halten, müssen Sie tief durchatmen und sich wieder auf den Abnehmwagen schwingen!

Die meisten Menschen brauchen mindestens vier Wochen, bevor sie ihre allmähliche Gewichtsabnahme an der Passform ihrer Kleidung oder an der Zahl auf der Waage erkennen. Lassen Sie die Waage am besten ganz weg. Verwenden Sie stattdessen einen Kalender, in dem Sie jeden Tag abhaken können, dass Sie alles gegeben und sich bemüht haben, an diesem Tag gesündere Entscheidungen in Bezug auf Bewegung und Ernährung zu treffen.

Der Gewichtsverlust wird sich einstellen, wenn Ihre täglichen Handlungen, Gewohnheiten und Ihre Einstellung darauf ausgerichtet sind, ein gesünderes Leben zu führen. Es muss keine 100-prozentige Perfektion sein, um Ergebnisse zu erzielen, aber das Bemühen muss da sein. Und wenn Sie einen Tag nicht auf dem richtigen Weg sind, wachen Sie am nächsten Tag auf und fangen Sie neu an.

Stress abbauen

Dieser Punkt ist schwierig, denn Stress gehört zum Leben. Es gibt keine Möglichkeit, ihn vollständig zu beseitigen, und viele der guten Dinge im Leben können eine Stressreaktion im Körper hervorrufen, die die Insulinempfindlichkeit verschlechtern kann.

Sie kennen wahrscheinlich schon die wichtigsten davon: Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin.

„Stressreaktionen sind mit einer verstärkten Ausschüttung einer Reihe von Hormonen verbunden, darunter Glukokortikoide, Katecholamine, Wachstumshormone und Prolaktin, die eine verstärkte Mobilisierung von Energiequellen und eine Anpassung des Individuums an die neuen Umstände bewirken“, erklärt eine Studie aus Indien aus dem Jahr 2011.

Die Auswirkungen von plötzlichem Stress können leicht zu sehr plötzlichen Blutzuckerspitzen führen. Dieser anfängliche Anstieg ist darauf zurückzuführen, dass die Leber Glykogen (gespeicherte Glukose) abbaut, um den Körper mit Energie für die Bewältigung des Stresses zu versorgen.

Aber selbst ein oder zwei Stunden später, wenn Sie mit dem hohen Blutzuckerspiegel konfrontiert sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre zusätzlichen Insulindosen den Anstieg nicht sehr effektiv korrigieren. Das liegt zum einen daran, dass sich Ihr Körper möglicherweise immer noch in einem Stresszustand befindet, und zum anderen an den Auswirkungen dieser Hormone auf unsere Insulinempfindlichkeit.

Die Auswirkungen von anhaltendem, langfristigem Stress können zu einem konstanten, zugrunde liegenden Niveau der Insulinresistenz führen, das Ihren täglichen Insulinbedarf höher werden lässt, als er sonst sein könnte.

Dauerstress abzubauen ist schwierig. Ein großer Teil davon liegt oft außerhalb unserer Kontrolle. Wenn Sie den Auslöser des Stresses nicht reduzieren können, ist es am besten, wenn Sie mit Hilfe Ihres Arztes die Insulindosis oder andere Medikamente erhöhen.

Mehr Schlaf

Apropos Stresshormone: Wenn Ihr Körper nicht die nötige Ruhe bekommt, schüttet er mehr Cortisol aus. Eine Nacht hier oder da, in der du ein paar Stunden Schlaf gegen ein paar Stunden mehr für ein tolles Wochenende mit deinen Freunden eingetauscht hast, ist keine große Sache – auch wenn du das am nächsten Tag und bis in den nächsten Abend hinein an deinem Blutzuckerspiegel merken könntest.

Aber Nacht für Nacht zu wenig Schlaf führt zu einer chronisch hohen Cortisolproduktion, die zu einer enormen Insulinresistenz führt.

Cortisol wird oft als ein völlig negatives Hormon angesehen, aber Sie brauchen Cortisol jeden Tag, um am Leben zu bleiben und zu funktionieren.

„Im Überlebensmodus können die optimalen Mengen an Cortisol lebensrettend sein. Es hilft, den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck aufrechtzuerhalten, sagt Sood, und reguliert gleichzeitig einige Körperfunktionen, die im Moment nicht so wichtig sind, wie Fortpflanzungstrieb, Immunität, Verdauung und Wachstum“, erklärt LIFE.

Zu viel Cortisol ist jedoch überhaupt nicht hilfreich.

Schlaf ist ein entscheidender Teil Ihrer täglichen Gesundheit – besonders wenn Sie Diabetes haben. Werfen Sie einen Blick auf Ihre derzeitigen Schlafgewohnheiten. Bekommen Sie mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht? Idealerweise streben Sie 8 Stunden an?

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Sie versuchen, einen „Schlafplan“ aufzustellen, um einen übermüdeten Körper zu regenerieren.

Natürlich kann auch Diabetes Sie leicht aufwecken und nachts wach halten. Wenn Ihre Blutzuckerschwankungen Ihren Schlaf immer wieder stören, ist es an der Zeit, Ihre Insulindosierung zu optimieren. Als Diabetiker sollten Sie in der Lage sein, ausreichend und gut zu schlafen – sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Team darüber, wie Sie die Schlummerzeit in Ihrem Leben verbessern können!

Trinken Sie weniger Alkohol

Einfach gesagt, ist Alkohol ein Gift. Ein Glas Wein mag zwar Antioxidantien enthalten, aber es ist dennoch überwiegend eine Substanz, die Ihr Körper als Bedrohung für Ihr Wohlbefinden ansieht. Sobald Alkohol vorhanden ist, stellt die Leber ihre Arbeit ein, um den Körper so schnell wie möglich von diesem Gift zu befreien.

Ein „mäßiger“ Alkoholkonsum wurde zwar in einigen Untersuchungen mit einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht, aber die Grenze zwischen hilfreich und schädlich ist sehr dünn.

Mäßiger Alkoholkonsum bedeutet ein Getränk pro Tag für eine Frau und zwei Getränke pro Tag für einen Mann. Ein Getränk sind entweder 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierte Spirituosen wie Wodka oder Whiskey.

Andere Forschungen zeigen jedoch, dass selbst 30 Tage Alkoholabstinenz die Insulinempfindlichkeit deutlich erhöhen können.

Außerdem ist Alkoholkonsum, auch wenn er nur einmal im Monat stattfindet, mit einem größeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer höheren Insulinresistenz verbunden.

„Rauschtrinken, definiert als der Konsum von fünf Getränken innerhalb von zwei Stunden bei Männern oder vier Getränken bei Frauen, einmal im Monat oder öfter, ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms und von Typ-2-Diabetes verbunden“, erklärt diese Studie aus dem Jahr 2013.

Die Studie fand auch heraus, dass die Insulinresistenz noch lange nach der Verstoffwechselung des Alkohols und der Ausscheidung aus dem Körper erhöht ist.

Warum es nicht kompliziert ist, die Insulinsensitivität zu verbessern

Wenn man sich diese Liste ansieht, läuft sie auf alles hinaus, was man bereits über die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit weiß. Unabhängig davon, ob jemand Diabetes hat oder mit einer Insulinresistenz zu kämpfen hat, werden diese Gewohnheiten dazu beitragen, ein längeres, erfüllteres und gesünderes Leben zu führen.

Diese Gewohnheiten werden Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Krebs, Demenz, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und vieles mehr verringern!

Alle Pillen und Medikamente der Welt können nicht ausgleichen, dass Sie die meiste Zeit über kluge Entscheidungen in Bezug auf Bewegung, Ernährung, Gewichtsabnahme, Schlaf, Stress und Alkohol treffen!

Wenn Sie von der Vorstellung überwältigt sind, alles auf einmal anzugehen, wählen Sie einfach ein oder zwei aus, auf die Sie sich in den nächsten 6 Monaten konzentrieren. Wenn Sie diese in den Griff bekommen haben, werden Sie vielleicht Lust bekommen, an den anderen zu arbeiten.